Mislim da ćemo se svi složiti oko tvrdnje da svaki vežbač želi da izgradi veće ruke. Rasprava na ovom mestu nije uopšte potrebna.
Kao i sa svakom drugom mišićnom partijom i za razvijanje impresivnih ruku potrebno je dosta rada i posvećenosti.
Mnogi vežbači izbegavaju izolacione vežbe. Ali, kako biste ostvarili maksimalnu snagu, svaki mišić u vašem telu mora biti jak i razvijen. A za to je ipak potrebno, između ostalog, ubaciti i neku izolacionu vežbu.
Veći mišić jeste snažniji od manjeg. Prosto. Veliki i jak triceps će vam pomoći da unapredite bilo koji potisak dajući vam snažniji lockout. Veći biceps će vam pomoći kada su povlačenja u pitanju, poput zgibova ili veslanja. Dodatno, mnogi powerlifteri tvrde da izgradnja velikih ruku, pre svega bicepsa, pomaže stabilizaciju kod potiska na benču.
Za mnoge vežbače još nije vreme da u nedelji izdvajaju poseban dan za trening ruku. Početnici, pa i neki srednje iskusni vežbači treba da se skoncentrišu na osnovne vežbe i da ih rade jako. Zbog svoje prirode, ove vežbe aktiviraju više mišića istovremeno, između ostalog, voljene nam bicepse i tricepse, a imaju i velikog uticaja na stanje anaboličkih hormona u našem telu, što je još jedan uslov za rast.
Dakle, ukoliko se ne rastavljate sa dušom na čučnju ili mrtvom dizanju, skoro pa da nema poente raditi po 20 serija za tridžu i bidžu. Ukoliko to jeste slučaj sa vama, onda je pravo vreme da ubacite i malo izolacionog treninga.
U nastavku ćemo izložiti nekoliko vežbi za ruke. Neke od njih treba izvoditi sa maksimalnim težinama, kako biste razvijali snagu, druge sa većim brojem ponavljanja kako biste gradili obime. Ključna stvar jeste kontrakcija i veza između mišića i uma.
Biceps:
Kao što smo spomenuli, svako vučenje i povlačenje će u određenoj meri aktivirati vaš biceps. Pre nego što pređemo na vežbe za biceps, da razjasnimo samo da su vežbe poput veslanja i povlačenja na latu smeštene u trening za leđa.
Pregibi sa sporim negativnim delom pokreta
Na pregibu se može ostaviti malo prostora za varanje. Ali, ovde ne pričamo o ekstremnom naginjanju unazad. Neka za početni deo pokreta budu u većoj meri odgovorni kukovi, gluteusi i zadnje lože, čisto da biste pokrenuli opterećenje. Zatim, na vrhu pozitivnog pokreta, postarajte se da zadržite kontrakciju za momenat i onda krenite u spor, mukotrpan negativni deo pokreta. Neka negativni deo snosi isključivo biceps. Osetite kako vas peče dok spuštate težinu u početni deo pokreta. Upravo ovaj negativni deo pokreta će obezbediti značajnu stimulaciju tkiva i ostaviti mogućnost za rast jer ste radili sa težinom koja je za nijansu veća od vaše uobičajene (upravo zato služi ono minimalno varanje na samom početku pokreta).
Bez preterane filozofije, zgrabite pravu šipku i bacite se na posao.
Ukoliko imate osetljive laktove, ili jednostavno želite da menjate, umesto šipke zgrabite bučice. I ovde je minimalno varanje dozvoljeno u početnom položaju.
Pregib na kosoj klupi bučicama
Jedan od problema u vezi sa stojećim pregibom jeste što ne stvara maksimalnu tenziju na završnim tačkama pokreta. Kako biste ovo pobedili, postoji nekoliko načina a jedan od njih jeste upravo pregib na kosoj klupi.
Dve varijacije izgledaju ovako:
The Ultimate Arm Assault How to Grow Bigger Guns Prone Incline DB CurlsThe Ultimate Arm Assault How to Grow Bigger Guns Supine DB Incline Curls za kraj, ostavili smo jednu složenu kombinaciju pokreta, kako biste rasturili biceps. Po logici stvari, ove pokrete izvodite na kraju treninga za biceps. Evo kako izgledaju pokreti:
The Ultimate Arm Assault How to Grow Bigger Guns Biceps Blast kao što vidite, počinjete klasičnim pregibom u strogoj formi. Zatim se prebacujete na hammer pregib i na kraju pregib sa minimalnim varanjem. Preporuka je 6 ponavljanja (po svakoj ruci) u svakoj vežbi, ali ovde možete eksperimentisati, da vidite šta vam najviše odgovara. Dobar savet, kako biste održali tenziju sve vreme pokreta, jeste da na početku pokreta ramena savijete blago unapred.
Triceps:
Tridža čini oko dve trećine obima naše ruke. Upravo zato, ukoliko želite velike ruke, potrebno je da posvetite značajnu pažnju razvijanju ovog mišića. Naravno, svaki potisak će aktivirati i triceps, ali i pored toga, potrebne su vam vežbe koje primarno aktiviraju ovaj mišić.
JM press:
JM press jeste jedna od najboljih vežbi za razvijanje tricepsa. Sam pokret vežbe predstavlja mešavinu potiska sa čela i potiska na benč klupi uskim hvatom. Fora je da kontrakciju osetite u tricepsu, ne u grudima. Što je hvat uži, to je veći stres na triceps. Samu širinu hvata prilagodite sebi, kako vam najviše odgovara.
Ukoliko vam je nejasan pokret ove vežbe, možete pogledati ovaj snimak:
Elitefts.com: ONE Movement - JM Press još jedna varijacija ovog potiska jeste njegovo izvođenje na smit mašini, sa blago zakošenom klupom. Ne dozvolite da vam laktovi beže spolja, a šipku spuštajte iznad lica. Ovu vežbu izvodite manjim brojem ponavljanja, uz veće težine.
Potisak sa čeka i sa poda:
Ova modifikacija je odlična, jer vam je potrebno dosta snage da biste započeli pokret, s obzirom da počinjete sa nulte tačke, tj. šipka se nalazi na podu. Dalje, s obzirom da je šipka iza glave, pokret je sličan pulloveru, tako da će uslediti i aktivacije duge glave. Ovu vežbu možete izvoditi sa pravom šipkom ili EZ. Manji br ponavljanja, veće težine.
Ukoliko kuburite sa ramenom, ili laktovima, probajte da ovaj pokret izvodite sa bučicama.
Kao i za biceps, i za kraj treninga za triceps obezbedili smo složenu kombinaciju vežbi:
The Ultimate Arm Assault How to Grow Bigger Guns DB Triceps Torture kao i kod bicepsa, počinjete sa najtežim, pa onda idete ka lakšim pokretima. Preporučujemo po 6 ponavljanja u svakoj vežbi, ali i na ovom mestu možete slobodno videti šta vama najviše odgovara.
Dobar savet kada je triceps u pitanju jeste da u završnoj tački pozitivnog dela jako kontrahujete tripces, zadržite sekundu ili dve i onda krenete u spor negativni deo. Boleće i biće teško, ali ukoliko želite velike i jake ruke, morate podneti sve to.
Hajde sada da istaknemo osnovne principe kada je trening ruku u pitanju:
-postarajte se da osnovne vežbe poput čučnja, mrtvom, potisaka i veslanja budu sastavni deo vašeg programa. One izgrađuju stabilnu osnovu i razvijaju snagu.
-osetite kako vam mišić radi tokom celog pokreta, osetite kontrakciju.
-ubacite i izolacione vežbe svake 2 nedelje.
-trenirajte ruko jako, i sa manjim i sa većim brojem ponavljanja.
I za sam kraj, evo kako bi program za ruke mogao da izgleda:
Dan 1:
Vežba br serija br ponavljanja
Pregib sa sporim negativnim 5 5
JM press 4 5
Složena kombinacija(biceps) 3 18 (6-6-6)
Potisak sa čela i sa poda 3 12
Dan 2:
Pregib sa sporim negativnim 4 5
Potisak sa poda 3 8-6-6
Pregib bučicama na kosoj klupi 3 8
Složena kombinacija (triceps) 3 18 (6-6-6)
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
