CESTO POSTAVLJENA PITANJA U VEZI SA TRENIRANJEM LEDJA I PROGRAM ZA PODLAKTICE LEE PRIEST-a
Treniranje ledja
Kako bih okarakterisao svoje vezbanje ledja.Ako vec duye vreme veybam s tegovima,sigurno si otkrio da ti se pojedini delovi tela poprilicno tesko razvijaju.(neka digne ruku onaj ko bi sa zadovoljstvom kupio sebi dobre listove)Na iznenadjujuci nacin kod vecine ljudi ledja spadaju u tu kategoriju,ali svejedno ne dobijaju potrebnu paznju.
U ocima onog ko se u to razume,ledja upotpunjuju fizicki izgled tela.Razmisli malo:bez sirokih ramena ne mozes cak ni sanjati o postizanju “V” izgleda.Sem toga ledja imaju ozbiljnu ulogu podpomaganja tokom vezbi I funkciju stabilizatora tokim svih vezbi za rameni pojas,grudi I ruke.
Ipak,nije lako izgraditi dobra ledja;zahteva jedno konstantno,visestrano priblizavanje,razvijanje razlicitih podrucja od uspravljaca kicme pri donjem delu ledja,preko sredisnjeg dela ledjnih misica do vanjskoh sirokih ledjnih misica.U razradu se mora uzeti svaki parcijalni deo ako zelimo dobiti jedan kompletan paket gusto utkanih misicnih vlakana.
Bio ti odlucan pocetnik,koji je zeljan sigurnih recepata vezbanja,ili veteran koji misli da je doslo vreme da svoja ledja “podigne” na potreban nivo,verovatno su ti se javila mnoga pitanja u vezi s ovom,mnogo puta zagonetnom misicnom grupom:treba li izvoditi vucenje na lat spravi iza glave,sa sipkom ili s bucicama?Treba li se usredsrediti na vezbe veslanja s bucicama?Ima li bitne razlike izmedju veslanja u sirokom ili uskom hvatu?Na mnoga pitanja ovde mozes dobiti odgovore.
Pitanje:Da li pocetnik treba da upotrebi gumenu gurtnu koja pomaze pri hvatu tokom vezbanja ledjnih misica?
Odgovor:Bodibilderi se tokom vezbanja cesto susrecu sa problemom d aim je jacina hvata”slaba karika u lancu” to pogotovo vazi za vezbe ledjnih misica.Verovatno si vec cuo onu staru izreku,”ako ne upotrebljavas gurtnu,ne vezbas dovoljno jako”.Ima istine u tome,jer ledja mogu podneti puno vece opterecenje od podlaktice.Vremensko odredjivanje upotrebe gurtne tokom vezbanja ledjnih misica vazno je pitanje.
“Gurtnu treba upotrebiti kada ne znas delotvorno dizati teg”-kaze Melvin Anthony,profesionalni bodibilder.”Ja ne radim nikakve vezbe za podlakticu,uzmem gurtnu samo onada kada su vec moje ruke I podlaktice dosle na rub iscrpljenosti.Neka I podlaktice rade dokle mogu,nakon toga uvek se mozes osloniti na pomocna sredstva.”
Tokom vezbanja ledjnih misica I onako moras vezbati s gurtnom.Kada ti podlaktice pocnu slabiti uzmi gurtnu I nastavi sa vezbanjem.Nemoj zaboraviti das u ti ledja mnogo jaca od podlaktice.Nemoj dopustiti da jacina tvog hvata odredi granicu razvijanja tvojih ledja.
Pitanje:S obzirom da se ledja sastije od mnostva raznih misica,koji je najbolji nacin za njihovo zagrevanje?
Odgovor:Kao I kod ostalih misicnih grupa I kod ledja osnovno znacenje ima zagrevanje,zelis da izvuces maksimum iz svojih treninga.Izaberi jednu vezbu koja pokrece vise misica npr. vucenje,veslanje na donjoj koloturi lat sprave,zgibove.Te vezbe nece samo razraditi latisimus,naj siri ledjni misic,nego I romboiduse(romboidne misice)I traperius(trapezni misic)pa cak I erector spinae(uspravljivac kicme).Koju god vezbu da izaberes za zagrevanje pocni sa malim tegovima,pa postepeno povecavaj,nemoj naglo da se bacis na tezak rad.Ovakav lagan pocetak salje znak tvojim ledjima da se pripreme za buducu bitku.
Pitanje:Cuo sam da mozemo koristiti vucenje kao zagrevanje u standardnoj seriji,samo ne smemo raditi vucenje iznad glave.Da li je to istina?
Odgovor:”Vecina ljudi previse gurne glavu napred,(dok u medjuvremenu teg vuce prema dole),to opterecuje vretni deo kicme.Ali mislim da je to dobra vezba,pogotovo na kraju treninga kao zavrsetak.”-rekao je Vince Galanti,bodibilder amater iz New Jeseyja.”Dosao sam do zakljucka d ace sipka u savrsenoj liniji krenuti prema dole ako sednem ledjima okrenut prema spravi,ali s obzirom da tada nema drzaca za kolena ne moze se upotrebiti veliki teg.”
Vucenje je vrlo delotvorna vezba ako se ispravno izvede.Grudi moraju uvek do kraja biti izbacene a koncentracija usmerena na kontrakcije misica na sredini ledja.Naizmenicno se moze raditi vucenje na grudi I iza glave,ali sipka ne sme biti previse povucena prema dole.Nemoj da koristis preteske tegove I nemoj previse gurati glavu napred dajuci time zalet tom poktetu.Ispravno izvedena vezba vucenja moze biti vredan primerak arsenala vezbi.”Vucenje je odlican nacin za postizanje “V” oblika.”komentarisao je Melvin Anthony.”Istovremeno je predlazem I pocetnicima I naprednima.”
Pitanje:Volim veslati u sedecem polozaju ali koja je razlika izmedju izvlacenja u sirokom ili uskom hvatu?
Odgovor:Da ne bi bilo zabune,menjanjem sirine hvata ne ukljucujes u rad sredisnji I vanjski deo ledja.Vanjski I unutrasnji deo ledja kod obe varijante podjednako radi,samo se menja njihov relativni doprinos ozrazavanju snage variranjem sirine hvata.Uskim hvatom ciljas na sredisnji deo ledja,dok sirokim prebacujes naglasak donekle na vanjske delove.
“Mislim da jedan pocetnik a zapravo I jedan profesionalac,moraju raditi vezbe I sa uskim I sa sirokim hvatom”-tvrdi Melvin.”Menjanjem sirine hvata mozes prebaciti naglasak s jednog dela ledja na drugi deo.”Ledja moras da razradis iz svih uglova ako zelis da postignes kompletan razvoj.”
Naravno,ako veslanje u sedecem polozaju radis previse nemarno I ne izvodis ga pravilno,sirina hvata bice od sekundarnog znacaja.Moras se ispraviti tokom celog vezbanja I nemoj se previse naginati ni napred ni nazad,jer to znaci dodatno opterecenje za predeo kicme-slabine.”Ako zelis velika ledja,glava I grudi moraju do kraja gledati prema gore,a ruckus moras povlaciti do stomaka.”-napominje Vince.
Pitanje:S obzirom das u ledja jedna velika grupa misica,je lima smisla da se vezbaju u posebnim danima ili spojeni,zajedno sa nekom drugom grupom misica?
Odgovor:Posvetiti jedan ceo dan za vezbanje ledja vrlo je popularno kod bodibildera,jer se mora pokriti jedno veliko podrucje I jer su misici ledja neverovatno jaki I mogu podneti puno ponavljanja s tegovima.Potrebno je puno rada u interesu pokretanja razvoja.
Naravno,I vezbanje ledja s drugim misicnim grupama ima svoje prednosti.”Ledja vezbam zajedno sa bicepsima I pregibacima bedara,jer tokom vezbanja ledja rade I ruke I noge.Samo nastavljam process.”-kaze Kevin Levrone,drugoplasirani na Mr. Olimpija.
Najvaznije je razraditi takav stav koji se moze prilagoditi tvom zivotnom stilu I tvojim navikama vrzbanjaAko tokom nedelje ne mozes da treniras onoliko dana koliko di zeleo ,verovatno moras uporedo vezbati pojedine misicne skupine.U tom slucaju,ledja I bicepsi cine dobar par jer vezbajuci ledjne misice I bicepsi rade odredjenu vezbu.Ipak svakako najpre radi vezba za ledja.Ako imas dovoljno vremena isplati ti se razmisliti da li treba da posvetis odredjen dan ledjima,pogotovo ako su u zaostatku pa zato zasluzuju dodatnu paznju.
Pitanje:Koja je varijanta bolja kod veslanja u predklonu,ona sa sipkom ili ona sa bucicama?
Odgovor:Bez obzira na koju se varijantu odlucis veslanje u predklonu osnovna je vezba za ledja.Kod veslanja jednom rukom koncentrises se na jedan deo tela a drugom rukom podupires svoje telo.Kada vezbas sa sipkom,paznja ti je okrenuta na cela ledja a stabilnost ti pruzaju misici:uspravljivac kicme,trbusni misic,misici zadnjice I nogu.Najbolje je upotrebiti obe ove varijante u svom programu.
Veslanje u predklonu ima jako puno delotvornih varijanti.Zasto ne pokusas na Smithovoj spravi ili verziju s T-sipkom?Kad nadjes varijantu koja ti je najudobnija I cije ti je izvrsenje najugodnije verovatno ces I tu vezbu naj cesce raditi.Ali nemoj da zaboravis da iz treninga u trening ubacujes uvek neki novi nacin,ili novu vezbu kako bi ti treninzi ostali svezi.
Program za podlaktice
Uz program za podlaktice Leeja Priesta mozes steci velike I jake podlaktice.
Koo d vas je spreman za jednu ubitacnu vezbu podlaktice?Ne,ne salim se.Na ovu misicnu grupu cesto se zaboravlja tokom sastavljanja programa za bodibildere ali ako zelis potpune,simetricne ruke,a da ne govorimo o snaznom hvatu to je teska greska.
Istina je das u podlaktice izlozene ozbiljnim opterecenjima tokom teskih pokreta kao sto su vucenje,dizanje na vratilu,veslanje I sleganje ramenima,ali ako ne raspolazes stvarnim genetskim predispozicijama,ovaj sekundaran posredan rad nije dovoljan.”Vezbanje podlaktice pomaze u postizanju uravnotezenih I simetricnih ruku I razvija dodatnu snagu za izvrsenje pokreta vucenja”-kaze IFBB profesionalac Lee Priest.”Obicno se kaze,da je lanac jek onoliko koliko je jaka najslabija karika.Kako bi mogao u maksimalnoj meri stimulisati svoja ledja I trapezne misice kad bi ti podlaktice brzo odustale?”
Lee je sa 13 godina kao pocetnik dospeo u svet “gvozdja”.S osnovnim vezbama ciljano je radio s podlakticama.One su dobro reagovale-jako dobro.Lee inace ima nadimak Superman ali cak nit a izmisljena osoba nema podlaktice kao ovaj super razradjeni profesionalac.
Gledajuci njegov trenutni nivo razvoja Lee vise ne radi specijalne vezbe ciljane na podlaktice,ali rado daje savet onima koji bi zeleli imati isto tako fantasticne misicne pregibace I zatezace.”Pocetnici I srednje napredni bodibilderi moraju uvrstiti vezbe za podlaktice u svoj program.”-tvrdi on.”Podlaktica se sastoji od misica koji su navikli na cestu uporabu.S takvim opterecenjem mogu se podstaci na razvoj koji je za njih neobican.”
Izgleda jednostavno uvrstiti nekoliko serija zglobnih pregiba na kraju treniranja,zar ne?Samo polako.Za celokupan razvitak podlaktice moras ih razraditi u svim pravcima vezbanja,tradicionalnim zglobnim pregibima,obrnutim zglobnim pregibima I vezbama koje zatezu misice sa strane.”Mnogi bodibilderi prave gresku jer se koncentrisu samo na zglobni pregib”-napominje Lee.”Tako ce im donji, unutrasnji deo podlaktice,biti dosta debeo a gornji ce ostati pljosnat.
Naravno,treba razvijati I donji,unutrasnji deo podlaktice,sa zglobnim pregibima sipkom ili bucicama.”Ove vezbe razradjuju jaci deo podlaktice pa mozes koristiti dosta velik teg I mozes se izboriti za onoliko ponavljanja koliko mozes da izdrzis”,predlaze Lee.”Ili mozes da pokusas zglobni pregib iza ledja,kad sipku drzis iza sebe,na svojim visecim rukama I tako savijas zglobove.”
Ovaj obrnuti pokret,tj obrnuti zglobni pregib s francuskom sipkom ili bicepsni pregib s gornjim hvatom,opterecuje gornji-vanjski deo podlaktice.Ove vezbe ciljaju misic brachioradialis(nadlakticno-palcani misic)koji se proteze na gornjem delu podlaktice blizu lakta.Tokom pregibanja s gornjim hvatom(s ravnom ili francuskom sipkom)s dlanovima prema dole (nadhvatom)nadlaktice su stabilno fiksirane I teg podizemo do pola puta-a ne sasvim do nadlaktice u ovoj pocetnoj fazi najjace je opterecenje na podlakticama.
Leejev program za podlaktice
Zglobni pregib sa sipkom 5x25-100
ili zglobni pregib iza ledja
obrnuti pregib s francuskom sipkom 5x25-100
ili obrnuti zglobni pregib
pregibanje s odmicanjem ruku 5x25-100
Ideje:
Ako ti podlaktica zaostaje u razvoju u odnosu na ostale misicne grupe :”Nemoj neozbiljno shvatiti vezbanje podlaktice,ona treba da dobije dovoljno stimulacije kad radis bicepse ili vezbas ledjne misice.Koristi onoliko velik teg koliko mozes I izvodi ponavljanja do besvesti.Nemoj dopustiti da tvoj mentalni slom odlucuje kada ces prestati sa serijom-moras da predjes prag bola.”
Naj vaznija stvar kod vezbanja podlaktice je da” moras razraditi misice iz svakog ugla.Posveti vreme I za obrnute vezbe I za pokrete odmicanja.Isprobaj pregib s obrnutim hvatom s francuskom sipkom;obozavaces osecaj napunpanosti u svakoj podlaktici I bicepsima.”
Najbolja napredna tehnika kod vezbanja podlaktice,a koja je uspela kod mene jesu delimicna ponavljanja.Kad dodjes do kraja jedne serije I nisi vise sposobsn za vise kompletnih ponavljanja izvuci iz sebe jos nekoliko delimicnih ponavljanja,sve dok te podlaktice ne pocnu moliti za milost.Nakon toga napravi jos deset ponavljanja.
Casopis MUSCLE SPORT,broj 14
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
