Vec se vise od 10 godina bavim dizanjem tegova,za to vreme nastupao sam kao junior u nacionalnim bojama,kao bodibilder na drzavnim takmicenjima,model,licni trener,trener snage i kondicije i savetnik za nutricionistiku.Nedavno sam stekao doktorat iz nutricionistike i poznavanja vezbanja.Zbog mnogih iskustava mogu se smatrati i veteranom,ali ako se bolje zamislim vise se osecam starim.Kako u nekim kulturama cene starije zbog stecenog iskustva i mudrosti,ajmo sad,onako iz stosa zamisliti da i nase drustvo to ceni pa da vidimo sta sam sve naucio za ovih 14godina.
1.Svima je potrebno vise proteina!
Dobro ste culi!Mada mozda preterujem,onima sa bolesnim bubrezima ne treba vise.Mozda i onima koji kasikom iz kutije jedu ukusne praskive(nemojte reci da sam ja jedini koji to radi)!Ali oni sportisti koji bi hteli biti misicavi i bezmasni al su zaglavili na 2g po kilogramu telesne tezine sada moraju krenuti u povecanje!
Sta nije u redu sa tom univerzalnom kolicinom od 2g/kg?Toliko se prica o tome pa sam pogledao u bazu podataka naucnih istrazivanja vezano za to i uverio se u nesto drugo.Ako gledamo samo potrebnu kolicinu proteina oni koji redovno treniraju sa tegovima treba da teorijski unesu samo 0,8g/kgbelancevina(mozda je i manja kolicina dovoljna).Znam na sta mislite,moj mentor doktorske disertacije bio je legendarni dr Lemon, koji podrzava vrednost od samo 1,2-1,6g/kg ali to se odnosi samo na one koji tek krecu sa tegovima.Dakle,odakle tih 2g?Neko je to izmislio iz cista mira,eto odakle.
Kako sam to vec u ranijim clancima analizirao,velika je razlika izmedju zadovoljenja osnovne potrebe i optimizacije.Kao dizac tegova nadam se da je vas cilj nesto drugo,a ne da sprecite mogucu smrt od podhranjenosti proteinima.Verujem da se i vi trudite da unosom odgovarajuce kolicine proteina optimizirate svoj telesni sastav.
S obzirom da unos vise proteina donosi sa sobom bezbroj dobrih promena za telesni sistem-povecanje bezmasne mase tela i smanjenje masnih naslaga-logicno je,radi pronalazenja optimalne vrednosti malo eksperimentisati brojkama.A to se ne odnosi samo na populaciju dizaca tegova:kad bi i neaktivni ljudi zamenuli losa jela,tada bi konstrukcija njihovih tela bila puno bolja,bas kao i profil rizika za bolesti srca i krvnih zila.Jednom recju prihvati ovaj svet i povecaj unos proteina!
2.Zelis postati velik?Treniraj s tezim tegovima...s puno tezim!
Ova lekcija je bila osnovna u mom razvojnom putu i tokom vezbanja mojih klijenata.Moj je moto:“Ako se dvoumis onda povecaj tezinu tega!“
Nasi misici su planirani za dizanje teskih tereta.Ako bas neko pita zasto dizem tegove vec vise od 15godina,moj odgovor je sledeci:“Zato sto sam sposoban za to!“Dakle,mase telo je tako sastavljeno da je sposobno dizati teske predmete.Jeste znali da je svaka cetvrtina centimetra preseka misica sposobna generalizovati 3-4kg tenzije?Jeste znali da ima ljudi koji su sa svojih 75kg sposobni podici 290kg i napraviti cucnjeve sa 350kg?Dakle,u cemu je problem s tobom?Sto vise koji je meni vrag?
Cesto kada moji klijenti govore o ciljevima vezanim za telesni sastav,tada ih najpre pokusam uputiti na brojke ucinka vezbanja/snage.Ako se na primer covek visok 175cm i tezak 73kg, koji ima 12% telesnih masti,Nada da ce uz 12% telesnih masti postati covek od 90kg,tada ga odmah pitam,koliko mora,po njegovom misljenju,postati jak da bi taj cilj ostvario.Tisina...i dalje tisina... jer cuti.
Kada spomenem da momci te visine i tezine rade bench-press sa 130kg i da podizu 200kg i sa njima rade i cucnjeve,tada cujem kao odgovor samo zvuk slusalice koja im ispada iz ruku.Ako zelis postati veci tada moras poceti sa slaganjem novih diskova!I to jos danas!
3.Tanjusni se moraju bogato hraniti
I ovo sam iskusio na vlastitoj kozi jer sam i ja sam svojevremeno bio dosta mrsav decko.To se naravno,ne odnosi na svakoga.Oni koji zele povecati svoju masu ali su tipicno ektomorfi,tanki i definisani,moraju da se jako tvrdo hrane.
Jednom davno bio je jedan decko koji se zvao John.Nakon dve godine vezbanja taj mali covek od 173cm je postigao samo sramotnih 68kg uz 10% telesnih masti.Dve godine se borio da postigne svoj cilj,bench-press s tegovima jednakim njegovoj tezini ali bez uspeha.Proklinjuci sve moguce bogove i shvatajuci da je napravio sve za uspeh,John je bio spreman odustati od svega i preci na neki sport kod kog je izdrzljivost najvaznija.Ali upravo kada je zeleo svoj pojas za dizanje tegova da zameni „strech“ pantalonama biciklista,posrecilo mu se.Jedan njegov prijatelj je tokom leta otisao na pripreme za ragbi i vratio se sa 7kg viska.Prekljinjao ga je da oda tajnu ali nije bilo odgovora.Njegov prijatelj je rekao samo toliko,da nema tajne,jednostavno su ih navikli da dnevno pojedu 5-6 velikih obroka hrane.Johnny je ljutito odgovorio da on vec duze vreme tako radi.
Ali je johnny shvatio u cemu gresi kada je saznao da su oni za dorucak morali pojesti 12 celih jaja, 4 kesice instant zobenih pahuljica i 4 kriske razenog hleba;za rucak 3 cele zemicke od integralnih zitarica,400g steaka i salate;za veceru 450g testa,250g govedjeg mlevenog mesa i brokuli.Tada ne samo da je uveo ove obroke nego je i dodao 5 zemicki namazanih maslacem od kikirikija i popio jos dve litre proteinskog napitka tokom jednog dana.Zvuci apsurdno? I izgleda tako,ali za dve godine „johny vreca kostiju“ vise nije bio mrsavko.
Pogodili ste,taj Johnny bio sam ja:Primenjujuci ove tehnike hranjenja sa 68 narastao sam na 95kg sa samo 12% masti,a serija bench-pressa radio sam sa 145kg.Ako i ti mislis da cinis sve sto se tice hranjenja,onda se malo zamisli,ponovo sagledaj sve i jedi velike obroke.
4.Stani na ramena divova!
Isaac Newton jednom je rekao :“Ako sam imao pogled dalje od drugih to je bilo zato sto sam stajao na ramenima divova!“Sto bi znacilo da za svoje rezultate treba da zahvali tome sto se temelje na znanju velikih naucnika koji su radili pre njega.Moj prvi mentor je imao najveci uticaj na mene,zvao se Craig Bach.Kada sam ga upoznao sa 18godina tada je vec bio uspesan poslovni covek i odlican bodibilder na drzavnom nivou i sa velikom dozom mudrosti uprkos svojim godinama.
Uzeome pod svoje okrilje i naucio sumanutom vezbanju ali to nije bilo sve.Naucio me kako rediti sa novcem,odnosno finansijama,kako da postavim ciljeve i kako se treba fokusirati na uspeh.Bez njegovog putokaza sada bih verovatno pekao krompir u nasem porodicnom restoranu.
Ko su tvoji mentori u teretani i u zivotu?Ima li ih uopste?Ako ih nemas onda je lako moguce da nikada neces postici svoje prave potencijale u zivotu,to ti garantujem.Kad spominjem mentore ne mislim na junake ili na „internetske gurue“!Mentori su ljudi iz stvarnog zivota sa kojima mozes sesti i razgovarati,postavljati pitanja.To su ljudi kojima se mozes obratiti i oponasati ih.Takve ljude ceni njihova okolina i oni ponosno zive svoj zivot na visem nivou koji su sami sebi odredili.Postani ucenik takvih ljudi ili u teretani ili u skoli ili u pravom zivotu i videces da ces s lakocom preskociti i do nedavno nepremostive prepreke.Stani i ti na ramena divova kako bi posle i ti sam mogao postati div.
5.Racunaj na etape korekcije u svom vezbanju!
Postajem tuzan kada danas odem u neku od teretana.I bezvoljan kada vidim da ljudi dizu lagane tegove,a ocekuju velike rezultate.Kroz moj mozak prodje pitanje,zasto ova generacija izbegava ozbiljne,teske treninge?
Mozda zato sto se mnogi treneri rugaju povredjenim bodibilderima?Kakvo je to vezbanje kad se po misljenju trenera,jednom dobrom sportisti ne bi smelo nista dogoditi,nikakva povreda,iscasenje,uganuce ili puknute tetive!?Ali deco moja,povrede na treninzima su nezaobilazne.Onaj ko deset godina vezba i nije imao povredu taj je stvarno sreckovic.
Sta treba uraditi ako se to stvarno desi?Kao prvo,vezbaj dalje!Uvescu te u osnove moje filozofije treninga:nikada ne izostajem iz teretane na duze vreme.Naravno,ako se osecam pretreniranim,tada izostavim jednu nedelju i opretno se vracam tako da to ne naskodi previse mojim izvorima regeneracije.Ako je na primer „izgoreo“moj sredisnji nervni sistem,tada se nakon nedelju dana odmara vise koncentrisanim na treninge za povecanje misicne mase(s malo laksim tegovima)ili ako je situacija preteska tada laksim aerobnim delovanjem sagorim malo energije sto ne opterecuje nervni sistem.
Moj stav je takav zato sto,kao i mnogi drugi volim uvek da budem misicav i definisan.Zato,povrede umaranja i pretreniranost ne mogu dugo trajati,jer bi to uticalo na moje dobro fizicko stanje.A sta mozemo uraditi kada su prisutne povrede,uganuca ili ne daj Boze puknutost tetiva?Prvo,mora se ici na minimalnu terapiju.Treba naci nekog dobrog kiroprakticara,sportskog masera(trigger point masaza),strucnjaka za akupunkturu itd.Drugo,u teretani pronadji takve vezbe koje mozes uraditi bez bola.Svakako konsultuj strucnjake koji ce pronaci osnovni razlog povrede.Puno puta je razlog neravnomerni razvoj mosica na koji se moraju primeniti korektivne vezbe.Npr mnogi problemi s ramenima nastaju upravo zbog razlicitog nivoa razvijenosti prednjeg i zadnjeg dela ramena(snaga,lezernost).U fazi korekcije tipicno se mora tri puta vise raditi na zadnjem delu ramena u odnosu na prednji deo.
Sazeto receno,vazno je vezbati sa teskim tegovima,ali moramo prihvatiti da ce biti koraka u nazad i korigovanog rada koji se mora uvrstiti.Oni daju priliku za ostvarenje uravnotezenosti tela,ali ne osiguravaju izgovor da u potpunosti zanemaris odlaske u teretanu.
6.Kada razvijas svoje telo primeni metod koji vodi rezultatima i donosenje odluka!
Stvar zvuci puno komplikovanije nego sto ustvari jeste.Navescu jedan primer.Bob zeli do leta postati velik.Zato pogleda jedan casopis za bodibilding iskopira vezbanje Jaya Cutlera(on je stvarno velik,zar ne?)i jedno vreme tako vezba.Bob se ponekad izmeri i naravno stalno gleda u ogledalo da vidi jel misicaviji nego pre.Cim uoci da se ne razvija,uzima drugi program iz drugog casopisa i prelazi na njega.I tako nastavlja sve dok mu ne dosadi.Taj pristup izgleda slucajno i brzopleto!?Pa naravno! Ali ipak mnogi rade tako!
Ja vam ne preporucujem takav pristup.Stvarno razvijanje se moze postici postavljanjem konkretnih malih ciljeva,koje kontrolises sa unapred odredjenim merama pa mozes odrediti i korake za slucaj da se ciljevi ne ostvare.Plan je u sustini da pratis jedan osnovni plan prehrane,koji se sastoji od strednjeg visokog unosa proteina,od dobrih obroka hrane nakon vezbanja i brojnih drugih obroka s dobrim ugljenim hidratima i mastima.Bob dakle krece sa jednim osnovnim i dobrim sistemom prehrane,nakon toga za dve nedelje analizira postignute rezultate,odnosno izvrsi kontrolu telewsne tezine i telesnih masti.Ako je blizu krajnjem cilju onda program moze teci dalje sve dok odgovor na vrednovanje razvitka ne bude negativan.
Ako je rezultat negativan tada Bob mora konzumirati vise hrane.Pozeljno je povecati unod energije za 250 kcal.Kod sledece kontrole za dve nedelje videce se jel to bilo dovoljno ili ne.Kad bolje razmislimo taj proces donosenja odluke cini se dosta jednstavnim a od nas zahteva samo nekoliko minuta tokom nekoliko nedelja.Ako budes strpljivo izvrsio ove stvari osetices da ce razvoj biti kontinuiran i bez neugodnih iznenadjenja.Ceste kontrole i male izmene minimiziraju mogucnost talozenja previse masti i gubitak misicne mase tokom dijete.
7.Ponekad je uzrok(problem)sto nema postavljenog cilja vezbanja!
Nakon 6.lekcije mozes biti pun ciljeva.To je dobro,jer sad ti yelim reci da je ponekad u redu ako nema postavljenog cilja.Treniraj dovoljno dugo i videces da ces poneka morati svesno „skinuti sa plamena“ treninge i „usijati“ nesto drugo.Nekima mozda eventualno treba manje rada i mozda moraju da se bave svojim telom i zdravljem,ali vredi i obrnuto.S obzirom da je u zivotu nemoguce obratiti paznju na vise stvari s jednakom koncentracijom,sa zadacima treba „zonglirati“.
Nemoj me pogresno shvatiti,bacanje necega u sjenu ne znaci da treniranje moras u potpunosti zanemariti.To sto nemas ciljeve vezbanja znaci samo da odrzavas svoje fizicko stanje,a ne da ces u potpunosti prestati sa treniranjem i da ces prerasti u nekog prosecnog mekusca sa visokim nivoom holesterola.
Ja sam,na primer ove godine zanemario vezbanje zbog ucenja.Ja sebi to smem dopustiti jer sam pre vezbao vrlo pozrtvovano i postigao mnogo.Svima je poznato da je puno lakse nesto odrzavati nego izgraditi ili postici.Ali pazi da ne pogresis da ne menjas stalno stvari,sve se mora raditi sa dovoljno elana.
8.Dopusti odstupanje od 10%!
Ima bodibildera koji stalno ocekuju od sebe 100%.To je mozda zato sto je vezano za sport stalno cujemo da je rezultat XY 110%,da radi sa elanom od 110%.Ali odlican trener,John Wooden rekao je:“Mozes dati samo onoliko koliko imas a to je samo 100%!Niko ne postize vise nego sto potencijalno moze postici.Svi mi radimo nekako ispod nivoa,cenim svakog ko se priblizi svom 100%-tnom ucinku znajuci da niko nije savrsen.“
Ima i takvih koji zbog jednog loseg ili ne planiranog obroka (bez obzira na uslove u kojima se to dogodilo) postaju toliko frustrirani sto nisu u stanju postici snagu od nemogucih 110% da su nesposobni vratiti se na pravi put.Tako je to kad jedna manje optimalna situacija gura njihov pristup „sve ili nista“ u ponor.
Ali tome ne mora biti tako.Tokom svoje 14-godisnje sportske i trenerske karijere shvatio sam da 100%-tna disciplina u prehrani nije potrebna za optimalne rezultate.Razlika izmedju rezultata od 100% i 90% je zanemariva.
Dakle,mozes sebi dopustiti 10% manevarskog prostora.Volis da popijes Frappuccino u kaficu?Ako volis dopusti sebi ponekad jedan u sklopu tih 10%
Mojih 10% su pizze,nedeljno je pojedem jednom ili cak dva puta.Dakle pravilo od 10% omogucava da ponekad pojedes nesto hrane koja nije na popisu dopustenih namirnica,a da ipak izbegnes psihicki pad sti inace ide zajedno s tim.
9.Pusti divlju zver na slobodu!
Danas se pojavio jedan ometajuci trend medju sportistima koji vezbaju s tegovima.Ljudi toliko pricaju o vezbanju na internetskim forumima da im jedva ostaje vremena za samo vezbanje.A kad konacno i pocnu da vezbaju tada se toliko udube u vreme zatezanja misica,u sekunde vremena odmora i u precizno pracenje planiranog vezbanja,da se uopste ne koncentrisu na to da oslobode zver iz sebe i time pocnu podizati velike terete.
Cuo sam da se i tokom vezbanja razgovara o pronalazenju unutrasnje harmonije i ravnoteze.Unutrasnji mir pripada jogi.Spomeni to tokom dizanja i sigurno cu te „lupiti“ po glavi s jednim diskom od 25kg.
Da bi sto zesce trenirao i izgradio izuzetno telo,moras pronaci snagu svoje unutrasnje agresije i usmeriti svoj bes prema sipci.Ne samo da ces se bolje osecati nakon treninga nego ces uspostaviti kontakt sa onim zivotinskim delom u sebi sto ce na odgovarajuci nacin stimulisati tvoje telo na brutalnu demonstraciju snage.
Ali vezbanje tipa „divlje zveri“stvarno je tesko,mnogima i pretesko.Neki to pokusavaju kompezovati gomilanjem mnogih teorijskih znanja i time sebi osiguravaju alibi za mekane treninge.Ali ti sledeci put u teretani pusti na slobodu svoju energiju.To ce ti promeniti stav prema treninzima-nadajmo se zauvek.
10.Ti si na redu!
Mada sam izvorno zeleo pisati o 10ideja.prihvatio sam savet iz 8. lekcije i stacu kod 9. Vidis radim ono o cemu i popujem.Moze biti da je neko od vas takodje veteran ovog sporta kao i ja po su ove lekcije vec odavno uvrstene u vase programe ali se nadam da ce i pocetnici i napredni pronaci nekoliko ideja u mom clanku koje ce im biti od koristi ili promeniti njihov stav prema treninzima,pa tako i njihov ishod.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 32
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
