Naravno, ovaj tip dijete nisom mi iznedrili, ali s obzirom na njenu popularnost, a bogami i rezultate, definitivno zaslužuje da se o njoj kaže nešto više.
Šta biste smatrali pod odličnim bilderskim planom ishrane? Koje kriterijume treba uzeti u obzir? Evo naših:
-izgradnja što čistije mišićne mase. Preko cele godine ste prilično zategnuti.
-gubljenje masti uz očuvanje mišićne mase tokom sečenja.
-pojačano lučenje anaboličkih hormona (nezavisno od suplementacije).
Prilično impresivne stavke. Do sada ste verovatno čuli za ovaj plan ishrane, ali ga možda niste isprobali. Pročitajte tekst do kraja i shvatićete šta ste propustili.
SUŠTINA:
Sve se svodi na sledeće: naizmenično rotiranje perioda sa niskim unosom hidrata, visokim unosom proteina i masti i perioda sa visokim unosom hidrata, proteina i niskim unosom masti. Veći deo vremena bićete na ovom prvom periodu (nizak unos hidrata, viso proteina i masti) a svake nedelje ćete imati dan u kojem se ,,punite hidratima’’. Sve ovo počiva na pravim, naučnim činjenicama.
UVEĆANO LUČENJE ANABOLIČKIH HORMONA:
Na ovom mestu dijeta vam može pomoći da prirodno uvećate nivoe testosterona, hormona rasta i IGH-1 (inslulin like growth factor 1).
Sigurno vam sve ovo do sada zvuči prilično dobro. Dakle, kako pametno primeniti ovu dijetu? Evo primera na nedeljnom nivou:
-5-6 dana sa niskim unosom hidrata,
-1-2 dana sa visokim unosom hidrata.
Prilično dobra fora jeste da dani sa visokim unosom budu dani vikenda, jer tada imati više vremena da se posvetite ishrani, nego tokom radnih dana.
Napomena: u zavisnosti od toga koliko jako trenirate, može se desiti da osetite primetan pad u snazi u periodu niskog unosa hidrata. U tom slučaju možete slobodno ubaciti i jedan dan sa visokim unosom sredinom nedelje, kako bi se glikogenske rezerve malo napunile.
PREDNOSTI KETOGENE DIJETE:
Ukoliko unos hidrata držite nisko određeno vreme tada dajete signal vašem telu da počne koristiti masti kao izvor energije. Realne prednosti ovoga jesu:
-pojačana lipoliza (razgradnja masti)
-umanjena lipogeneza ( skladištenje masti).
Kako bi telo došlo u ovo stanje potrebno je otprilike 3 dana sa niskim unosom. Sa druge strane, sinteza potrebnih enzima ne uzima toliko vremena, pa se zato može desiti da na početku dijete budete malo kontuzovani.
Da istaknemo: nemojte misliti da ovaj kratki period razgradnje masti treba da bude aktuelan sve vreme! Visokim unosom hidrata obnavljate energiju bez problema!
ULOGA INSULINA:
Insulin jeste jedan od najvažnijih hormona u telu, ima uticaja na metabolizam i par drugih sistema u telu. Tera većinu telesnih ćelija da apsorbuju glukozu iz krvi, skladišteći je kao glikogen pre svega u jetri i mišićima, sprečavajući tako uzimanje masti kao izvora energije. Kada je insulin nizak, tada se glukoza ne apsorbuje u toj meri, pa se masti počinju koristiti kao izvor energije.
Dakle, kada naše telo luči insulin? Ovaj hormon luči pankreas, primarno kao odgovor na hidrate u našoj dijeti. S obzirom da smo na niskom unosu hidrata i nivo insulina će biti nizak. Da li grešimo? Nikako!
Na ovom mestu dolazi punjenje hidratima, tj. period visokog unosa. Na taj način će i nivo insulina naglo porasti. Prosto će dopremiti aminokiselina do naših mišića, ali će istovremeno obnoviti zalihe glikogena.
Naši mišići su poput rezervoara kada je glikogen u pitanju. Prazne se i pune svaki put kada vežbamo. Nažalost, ukoliko unosimo previše hidrata, tada se ove rezerve ispunjuju do kraja a ostatak se skladišti kao telesna masnoća. Upravo zbog ove okolnosti tradicionalne dijete sa visokim unosom hidrata mogu da daju loš rezultat.
Mišićni glikogen znači bolje rezultate u teretani. Na kraju perioda sa niskim unosom rezerve su skoro prazne, pa ih zato punimo i tako iznova.
HORMON RASTA I INSULIN:
Ova dva hormona imaju čudan međuodnos. Izgleda da kad je jedan povišen, drugog nema nigde (metaforički rečeno). Stoga, ne želimo povišen nivo insulina u dužem periodu jer:
-nivo hormona rasta će opasti
-može doći do lipogeneze.
MASTI I TESTOSTERON:
Kada kažemo ,,masti’’ mislimo na zdrave mono i polinezasićene masti. Ukoliko su zastupljene u vašoj dijeti to će imati pozitivnog uticaja na nivo testosterona, a svi znamo koliko je ovaj hormon važan kada je izgradnja čiste mišićne mase u pitanju.
KOLIKO HIDRATA PREDSTAVLJA NIZAK UNOS:
Kako biste postali mašina za sagorevanje masti, trebalo bi da unosite oko 60g ili manje dnevno (ukupan unos hidrata umanjen za unos vlakana). Evo par kriterijuma koje treba da imate u vidu, kada određujete sebi nizak unos:
-najmanji mogući unos hidrata koji neće mnogo uticati na vaš težinski trening.
Ovo varira od vežbača do vežbača. Imajte u vidu da je cilj da masti postanu izvor energije, pa zato veće količine hidrata jednostavno nisu potrebne! Ukoliko ste nesigurni, probajte sa 30g hidrata pa prilagođavajte svojim potrebama.
DA LI TREBA UZIMATI HIDRATE NAKON TRENINGA:
Ne zaboravite, naš cilj jeste da insulin držimo na niskom nivou, za razliku od hormona rasta. Stoga će hidrati nakon treninga igrati protiv vas u ovom slučaju!
Pored toga što će loše uticati na nivo hormona rasta, hidrati ovde skoro da ništa neće uraditi kada je sinteza proteina u pitanju.
Kao dokaz u prilog ovome iznećemo ukratko jednu studiju koja je obavljena u Holandiji:
Ispitanici su bili zdravi, mladi muškarci. Podeljeni su u 3 grupe, svaka sa različitim promerom unosa hidrata i proteina. Jedina promenljiva u ove tri grupe jeste unos hidrata. Svaka grupa je imala težinski trening u periodu od 60 minuta, a tokom 6 sati nakon treninga, svakoj grupi su davani ili proteinski izvori, ili kombinacija proteina i hidrata. Unos proteina je 0,3g po kilogramu težine.
Grupa 1: samo proteini, bez hidrata
Grupa2: proteini+0,15g hidrata po kilogramu težine
Grupa3: protein+0.6g hidrata po kg težine
Rezultat: unos proteina jeste uvećao sintezu proteina. Unos hidrata (bez obzira na količinu, nije uvećao sintezu proteina).
KOJI IZVORI SU POGODNI:
Možda smatrate da je ovaj način ishrane previše striktan i komplikovan. Možda mislite da nema dovoljno različitih izvora hrane da podrži ovu ishranu. Netačno. Evo mogućeg plana ishrane:
Doručak: pržena slanina sa kajganom od celih jaja
Užina: sendvič sa tunom
Ručak: salata sa piletinom i povrćem
Obrok nakon treninga: salata sa mesom i povrćem, proteinski šejk
Užina: proteinska čokolada
IRACIONALNI STRAHOVI:
Ukoliko se brinete za vaš trening u teretani, nakon što se vaše telo prilagodi ovom načinu ishrane (3-14dana), nećete imati ovaj problem. Dodatno, jednom ili dvaput nedeljno ćete imati dane u kojima ćete obnoviti rezerve glikogena.
ZASIĆENE MASTI I HOLESTEROL:
Da li ova dijeta stvara opasnost od kardiovaskularnih oboljenja? Nikako! Ovim načinom ishrane, između ostalog, podižete nivo ,,dobrog’’ HDL holesterola, snižavate nivo LDL holesterola.
KONTUZOVANOST:
do ovoga može doći sve dok se telo ne prilagodi na masti kao izvor energije. Njihova razgradnja zarad energije traži sintezu drugačijih enzima, nego kada su hidrati u pitanju. Na sreću, ovo se rešava brzo, tako da izdržite ovaj kratak period u kome možete ,,brljaviti’’.
I na kraju, trebalo bi da vam je sada jasno zašto ne treba bežati od ketogene dijete. Možda je ovo stvar koja vam je nedostajala da pređete na viši nivo! Samo napred!
Izvor: bodybuilding.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
