Waterburyjev put
1.IZBOR VEZBI
Moj program vezbanja temalji se na osnovnim vezbama sa slobodnim tegovima.Zasto?Najpre zbog toga sto osiguravaju veliku delotvornost vezbi,jer u isto vreme angazuju veliku grupu misica izvodjenjem samo jedne vezbe.Drugo,ovakve verste gibanja omogucuju najveca opterecenja(tegovi na sipci)koja su potrebana za razvijanje misica.Trece,osnovne vezbe s tegovima,pogoduju izvodjenju kompleksnih pokreta zbog kojih je nase telo projektovano.
Po gruboj proceni,80% mojih vezbi sastoji se od osnovnih vezbi koje angazuju puno zglobova.U mnogo slucajeva dan vezbanja u celosti se sastoji od varijanti ovakvih pokreta.Ako si bilo kad nesiguran u izboru vezbe,izaberi osnovne vezbe sa tegovima,dobro ces proci.
Sazeto: 80-100% vezbi neka se sastoje od pokreta uz koje se koriste slobodni tegovi.
2.SET/BROJ PONAVLJANJA/VOLUMEN
Ja uvek idem na sigurno.Zbog jasnoce uvek odredim i broj ponavljanja kod serija,a vredi i obratno.Ovi podaci moraju biti u odredjenom odnosu tako uvek odredim setove s brojem ponavljanja i volumena za svako vezbanje.
Cesto me pitaju koliko serija treba napraviti za pojedine delove tela po treninzima.To zavisi od broja ponavljanja i opterecenja.
Ove parametre je nemoguce razdvojiti,ako budes tako postupao onad ces se koncentrisati na „drvo a ne na sumu“.Moj cilj je redovno 24/50 set/broj ponavljanja volumena po delovima tela tokom pojedinih vezbi.Na primer volumen od rasporeda 8x3 bio bi 24 ponavljanja.
Sazeto:24-50 set/broj ponavljanja volumena po delovima tela tokom jednog treninga.
3.OPTERECENJE
Odgovarajuce opterecenje mora se primeniti uz optimalan set/broj onavljanja volumena kako bi nastao onaj stimulans koji omogucuje postizanje naseg cilja.Mada je rast i povecanje misica moguce postici i u dosta sirokoj regiji opterecenja,ipak je bolje zadrzati opterecenje na tezem delu regije.Odgovarajuci tome,moj recept opterecenja krece se izmedju minimalno 70% 1RM-a i maksimalno 90% 1 RM-a.
4.UCESTALOST VEZBANJA POJEDINIH DELOVA TELA
Mnogi me pitaju koliko cesto tokom nedelje treba vezbati pojedine misice.Ako bih morao dati samo jedan odgovor tada bih rekao tri puta.Ali ako si do sada svakih 5-7 dana vezbao pojedine misicne grupe,tada je mozda dovoljno da predjes nedeljno na dva vezbanja.Ali naravno uz pridrzavanje odredjenih parametara nece biti problema ako krenes nedeljno tri puta.Uz odgovarajuce mogucnosti odmaranja,tehnike regeneracije,dobru ishranu i dodatke ishrani cetiri vezbanja nedeljno po misicnim grupama izvrsno funkcionise.
Sazeto:Sve misicne grupe vezbati nedeljno 2-4 puta.
5.UGLOVI POKRETA
Kljuc za sto brze postizanje tela iz snova je koliko cesto mozes svoje misice izloziti vezbanju u datom vremenskom razdoblju.Da bi jedan bodibilder uspesno stimulisao svoje misice svake nedelje(delotvorni set/broj ponavljanja uz opterecenje)potrebno je iz svih uglova napadati velike misicne grupe raznovrsnim vezbama.
Kod gornjeg dela tela stvar je jednostavna a kod donjeg je malo teza.Ako na primer prizeljkujes fascinantne grudne misice,tada mozes postici veci prirast ako,sem na vovoravnoj vezbas i na kosoj klupi i radis negativne potiske tokom jedne nedelje,umesto da tri puta vezbas na vodoravnoj klupi.Vec sa malim izmenama hvata,u poziciji ruku ili nogu ili menjanjem sipke i bucica,moze se postici da ucinak bude drugaciji.
Najrazlicitiji nacin upotrebe razlicitih uglova i njihova varijanta ako vodoravni i u okomitim ravnima propisujemo razne vezbe.Sem toga unutar svakog ugla mogu biti razne varijante.Uzmimo na primer horizontalne vezbe potiska.Kod mene u horizontalne vezbe spadaju zgibovi i sve vrste bench-pressa,od potiska od minus 30 stepeni,do kose klupe od 45 stepeni.Potisci preko 45stepeni vec se racunaju kao vertikalni.Jasno je da su potisci koje radimo stojeci takozvana vertikalna gibanja.
Vezbe za donji deo tela mogu se podeliti na dominantna gibanja i na gibanja s naglaskom na kvadricepsu.Jako je tesko,cak i onom sportisti koji uzima doping,da nedeljno cetiri puta napravi redovne cucnjeve.Ali ako osoba redovno radi cucnjeve, dizanja,pred-cucnjeve i vezbe za dobro jutro,na raznim treninzima tada je vec moguca za donji deo tela ucestalost od cetiri puta nedeljno.Dakle,moguce je da cu propisati nedeljno 2-4 treninga,ali neces svaki put raditi iste vezbe.
Sazeto:Svaki sledeci trening moras raditi takve vezbe za pojedine grupe misica s kojima ces ih razraditi iz drugog ugla(gornji deo tela)ili koje s drugim naglaskom angazuju glavne misicne grupe(donji deo tela).
6.PROGRESIJA
Prema nekim predstavnicima „starih skola“,oblikovanje tala se na moze razvijati ako ne povecas upotrebljene tegove.To je sve samo ne istina.Mogao bih napisati jedan ceo clanak o tome koiko ima mnogo metoda za progresiju:ovde je rec o necemu vecem nego sto je povecanje tega.Osim povecanja tezine tega,mozes povecati i broj ponavljanja,smanjiti vreme odmora izmedju serija,povecati broj serija uz istu tezinu tega itd.
Jedan delotvorni trik koji volim da koristim u svojim programima jeste istovremena primena vise progresivnih tehnika.Na primer,jedan dan povecam opterecenje,ali drugi put moram napraviti jedno ponavljanje vise sa istim tegovima.A na trecem treningu moze doci do skracenja odmora izmedju serija.
Ovakva vrsta varijacija u povecanju stimulusa sprecava da sredisnji nervni sistem „izgori“ od stalnog povecanja tegova.Takvu tehniku susrecemo u programima anti-bodibilding hipertrofija.
Sazeto:Unutra ciklusa takodje se sluzi razlicitim metodama progresije.
7.TEMPO
To je moja najjednostavnija metoda:dizi tegove brzo,koliko god mozes ali da pokreti ostanu kontrolisani.Brzo dizanje ce aktivirati vecinu motornih jedinica u misicima.Buduci da je njihovo ukljucivanje u rad sve vecih razmera,toliko je veci prirast misica.Zato i slepac moze da vidi da je ovaj metod onaj koji treba slediti.
Naravno,to ne znaci da treba da se koristis losim tehnikama izvodjenja vezbi.Ako izvodjenje postaje losije onda smanji tempo.Tegove spusti sekund-dva.Ne moras brojati ali kontrolisi spustanje(vracanje).
Moram da spomenem da je korisno vezbati razlicitim tempom,ali to je zapravo ugradjeno u moje propise.Kako?Dakle,recimo da sledece tegove moras podici maksimalnom brzinom: 70%,80%,90% 1 RM.a.Sta bi se desilo?To da bi mogao realizovati tri razlicita tempa brzine.Dobar trik zar ne?
Sazeto:Dizi tegove pravilno,onoliko brzo koliko god mozes.Spustanje neka uvek bude kontrolisano.
Sastavimo sad sve!
Zbir do sad opisanih gledista daje one stvari koje zovemo „parametrima“.Kad kazem da mozes varirati parametrima koliko god mozes ,tada mislim na sposobnost da oblikujes telo kako zelis sto je ograniceno time koliko promenljivih parametara znas varirati.Dao sam vam sve gradivne elemente da biste shvatili sta morate uraditi za ubrzanje svog razvoja.Ne tvrdim da spomenuti parametri pokrivaju sve postojece promenljive vezbe nego da njihovo razumevanje daje dovoljno znanja o vezbanju za ceo zivot.
Da sam ja jedan prepredeni prevarant,onda bih ovde zavrsio tekst.Ali ja idem uvek korak dalje pa cete dobiti jedan konkretan plan programa.Ova rutina je sazimanje mojih najdelotvornijih planova treniranja u jedan.
Dodaci prehrani
Pre vezbanja koristi omiljena sredsatva za stimulisanje,to moze biti kofein i tirozin.
Na pocetku vezbanja popi jedan energetski napitak s ugljenim hidratima,uz koji dodaj amino-kiseline(BCAA ili amino formula celog spektra kao sto je Ultra Amino).
Na kraju vezbanja opet mozes uzeti ugljene hidrate ali ovaj put belancevine mlecne surutke s 5 grama mikronizovanog kreatina.
ZMA cink-magnezijum,anabolicku formulu koja podpomaze spavanje/regeneraciju,konzumirati pre spavanja na prazan stomak.
Od esencijalne masne formule 6-9g dnevno.
Glukozamin za zastitu zglobova i kondroitin takodje moraju biti u programu po uputstvu proizvodjaca.
PROGRAM „ART OF WATERBURY“
1.dan
Serije: 10
Ponavljanja: 3
Opterecenje: 80% 1 RM-a
Odmori: 70sekundi izmedju para vezbi
A1 Potisak za grudi sa zamahom
A2 Zgibovi do grudi
B1 Vezba dobro jutro
B2 Listovi stojeci
C1 Potisak sa negativne klupe(sipkom ili bucicama)
C2 Odrucenje na stranu s bucicama(bocni trbusni misici)
2.dan
Odmor ili lagan kardio trening od 15 do 20 minuta(jogging,setnja uzbrdicom).
3.dan
Serije: 3
Ponavljanje: 12
Opterecenje: 70% 1 RM-a
Odmori: 90sekundi izmedju serija
Cucnjevi(u tradicionalnom stilu bodibildera)
Veslanje u predklonu sa sipkom ili s naslonom za grudi
Vodoravni bench-press (sipkom ili bucicama)
Listovi sedeci ili magareci listovi
Tricepsni potisak ili triceps s francuskom sipkom
Vezbe rotacije prema napolje(za misice rotatore)
4.dan
Odmor ili 15-20 minuta lagane kardio vezbe(jogging,setnja uzbrdicom).
Hack-cucnjevi sa sipkom.
5.dan
Serije: 4
Ponavljanja: 6
Opterecenje: 85% 1 RM-a
Odmori: 75sekundi izmedju parova vezbi
A1 Hack-cucnjevi sa sipkom
A2 Hamer biceps stojeci
B1 Dizanje na grudi
B2 Spustanje na celo ili triceps s bucicama lezeci
C1 Bench-press na kosoj klupi(sipkom ili bucicama)
C2 Listovi sedeci ili trbusne kontrakcije sa sajlom.(izbor vezbe ovde zavisi o licnoj razvijenosti,ima onih sretnika koji se ne moraju posebno baviti svojim listovima)
6.dan
Odmor ili 15-20 minuta lagani kardio trening(jogging,setnja uzbrdicom).
7.dan
Ponavljaj ciklus tokom tri nedelje.
1 RM: u datoj vezbi maksimalna tezina sa jednim ponavljanjem.
Progresija:
1.dan: Povecaj tezinu za 2,5 % na svakom treningu
3.dan:Za 5 sekundi smanji vreme odmora na svakom treningu
5.dan:Dodaj jednu seriju svim vezbama na svakom treningu.
Napomene:
Ako se osecas preumornim tad daj sebi jos jedan dodatni dan za odmor na kraju ciklusa.Tako ces dobiti jedan ciklus od 8 dana.U prepodnevnim satima uzimaj bogatu kolicinu ugljenih hidrata.Unesi bar 2,2g bezmasne belancevine po kilogramu telesne tezine.Popij bar 3dl vode na svakih 10kg telesne tezine.
Ovaj program je odgovor na tvoja pitanja.Pripremi se na osvajanje novih vrhunskih rezultata u snazi,misicnoj masi i opstem uspehu.
Chad Waterbury je trener snage i kondicije(Tucson,Arizona,SAD).Stekao je visoku strucnu spremu iz telesnog razvoja,biologije i fiziologije.
Casopis MUSCLE SPORT godina VII
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
