Hvala, mislim da je dosta ljudi mislilo na razlicita mrtva dizanja.
Mozda sam malo dosadan sa svim ovim postovima koje sam do sada postirao ali jedina zelja je da pomognem, onoliko koliko znam, svima koji bi zeleli da napreduju.
U principu postoje tri razlicite tehnike izvodjenja deadlifta i ta 3 razlicita deadlifta su:
- deadlift
- sumo deadlift
- stiff - legged deadlift
Kod prvog nacina tehnika izvodjenja je sledeca:
- stopala su paralelna i blago razmaknuta (nikako ne smeju da predju sirinu kukova),
- butine su (govorim o pocetnom polozaju iz kog se izvodi dizanje) paralelne sa podom,
- hvat na sipki je nesto siri od sirine ramena i moze biti overhand ili over-under, svejedno je,
- glava je zabacena unazad jer taj polozaj glave uslovljava da ledja ostanu potpuno ravna sto je vazno u prevenciji povrede,
- grudi su isturene i napunjene vazduhom,
- stomacni i ledjni misici su kontrahovani jer se time postize kompresija stomacne supljine koja ne dozvoljava da slbinski deo kicme savije ka unutra,
- pocetni pokret se ISKLJUCIVO vrsi nogama,
- kad sipka dostigne visinu kolena TEK TADA se u pokret (aktivno) ukljucuju ledja i u suradnji sa nogama se potpuno ispravljamo,
- povratak u pocetni polozaj je obrnutim redom
Misici koje pogadja ova vezba su:
a) quadriceps
b) gluteus max
c) hamstrings
d) opruzaci kicme (i duboki i povrsinski) i
e) trapezius
Skoro svi ostali misici na telu takodje ucestvuju u ovom pokretu ali uglavnom izometrijskom kontrakcijom.
Sumo deadlift - tehnika izvodjenja:
- stopala su dosta sira od sirine ramena okrenuta upolje za oko 45 stepeni (vazno je da stopalo i potkolenica imaju ugao od 90 stepeni ili da je koleno tacno iznad skocnog zgloba u pocetnom polozaju),
- butine su paralelne sa podom,
- hvat na sipki je u sirini ramena (moze i over a i over-under hvat)
- ruke su potpuno ispruzena i paralelne sa potkolenicom (ako nisu ili je nozni stav presirok ili preuzak pa se treba korigovati),
- pravilo za glavu, grudi i stomak vazi isto kao kod regularnof deadlifta
- ceo pokret se u ovom nacinu vrsi iskljucivo nogama i to prevashodno quadricepsom i unutrasnjom (aductorima) stranom butina
- ledja, hamstrings i gluteus i su dosta manje ukljuceni u ovom pokretu.
Stiff - legged deadlift
- stopala su paralelna i blago razmaknuta
- noge su blago savijene u kolenima ili potpuno ispravljene (ovo iskljucivo zavisi od razgibanosti hamstringsa)
- kicma je ili paralelna sa podom ili blago nagnuta ka podu (opet zavisi od hamstringsa)
- ruke su u overgipu u sirini ramena i vrlo opustene
- pravilo za glavu, grudi i stomak naravno i ovde je od velikog znacaja u prevenciji povrede
- pokret se vrsi tako da noge ostaju u istom polozaju a gornji deo tela se uspravlja i tek u zadnjoj trecini pokreta noge se potpuno ispravljaju,
Iako se cini da u ovoj vezbi rade samo ledja (opruzac kicme) veliki deo stresa ide i na gluteus i hamstrings .
Inace sve tri vezbe izueztno mnogo daju stresa na donji deo kicme koje se mere u tonama. Primer - ako podizete 45kg teret deadliftom ili stiffom pritisak koji se dobija na slabinski deo kicme odgovara tezini od oko 650kg naravno po cm kvadratnom
