PITANJE: Imam 21 godinu, poceo sam ozbiljno sa bodibildingom proslog decembra. Visok sam 188cm i tezak 100kg. Uglavnom se drzim osnovnih vjezbi poput cucnjeva, benc presa, vucenja... Treniram od ponedjeljka do petka i nakon svakog treninga odradim 20 minuta kardia. Jedino cemu zaista ne mogu da se posvetim maksimalno je dijeta. Naime od ponedjeljka do cetvrtka jedem vrlo cisto 6-8 obroka dnevno, curetina, spanac, tuna, whey protein, ali uhvatim sebe da vikendom pojedem i po jedan ili dva ne bas cista obroka. Zanima me da li ce me ti obroci usporiti u izgradnji bodi bilding tijela? Takodje ne treniram trbusnjake smatrajuci da je posto radim redovno kardio to dovoljno da se pokazu, sta mislis o njihovom treningu svakog dana?
VICTOR MARTINEZ:
Unijeti jedan ili dva varajuca obroka ne bi trebalo da bude problem. Kazem "ne bi trebalo" jer to zaista zavisi od doba godine i tvojih ciljeva. Za pocetnika koji ima za cilj nabacivanje misicne mase par "cheat" obroka u toku nedjelje u potpunosti ima smisla. Zapravo skok u kalorijama nece samo ubrzati tvoj metabolizam, vec ce ekstra uneseni sodium tvoje misice natjerati na jos vecu napumpanost. Cak i ako zelis da skines salo jedan ili dva takva obroka nedjeljno ti nece naskoditi pod uslovom da se u ostatku nedjelje hranis cisto. Takodje bih te savjetovao da svoje "cheat" obroke unosis razlicitim danima, napr. ove nedjelje neka to bude petak, naredne nedjelje to neka bude subota i tako dalje, time se tijelo ne prilagodjava i tako ga iznenadjujes. Ja se klonim lose hrane u potpunosti samo onda kada se pripremam za takmicenje. Imas 8-12 nedjelja priprema i treba da postignes svoju apsolutno najbolju formu a to znaci da nema mjesta losoj hrani u tom periodu. Govorio sam to i ranije i sada cu to ponoviti, jer jednostavno to nikada ne mogu dovoljno naglasiti, naime: ishrana je isto tako vazna kao trening! Zapamti da ako se ne hranis kao bodibilder neces izgledati kao bodibilder bez obzira na ono sto radis u teretani!
Sto se tice trbusnih misica, oni su misici kao i svi drugi. Cvrsto vjerujem da treba vjezbati citavo tijelo, ukljucujuci i trbuh. Treniram ih citave godine i to ih cini zategnutim. Van sezone ih treniram dva puta nedjeljno, nista previse intezivno samo solidan rad koji ih odrzava. Sto se vise primicem takmicenju to ih intezivnije pogadjam. Tada ih treniram svakog drugog dana. Treniram ih da bih izgradio misic a ne da bih ih pokazao. Naime svi crunchevi i podizanja nogu nece ih uciniti vidljivim ako su prekriveni salom. Ti imas dobru ideju da ces kardiom skinuti salo, ali isto treba da razvijes svoj six-pack tako da ce se imati sta pokazati i o cemu pricati kada skines masne naslage.
PITANJE: Imam problem kod treninga za ledja, naime moje podlaktice dozive otkaz na vucenjima mnogo prije nego li moja ledja. Jedna od tehnika koju koristim je superset pullovera i vucenja obrnutim hvatom na lat masini. Mozes li me uputiti u neku tehniku koja ce mi pomoci da sprzim soje latisimuse a da me prije toga podlaktice ne izdaju?
VICTOR MARTINEZ:
Ako te tvoj hvat izdaje na vucenjima treba da uradis dvije stvari. Iako je tvoja tehnika koju koristis ok, ne zelis da zaobilazis problem. Prva stvar koju treba da uradis je da ojacas svoje podlaktice sa zglobnim pregibima i obrnutim zglobnim pregibima. Kada radis ove vjezbe budi siguran da izvuces maksimalnu kontrakciju bilo da radis sa dvorucnim ili jednorucnim tegovima kako bi maksimalno pogodio podlaktice. Takodje se trudi da u drugim vjezbama dvorucne ili jednorucne sipke drzis izuzetno snazno.
Drugi savjet je da koristis gurtne u vjezbama za ledja, znam da neki momci to ne preporucuju jer se tako navodno slabi hvat, ali kada treniras ledja onda su ona u prvom planu a ne cvrstina hvata. Znaci treniraj podlaktice posebno u treningu kako nebi zaostale, a ne da zrtvujes svoja ledja zbog njih.
PITANJE: Govori se o tome da bi trebalo unositi 3-4 grama poteina po kilogramu. Unosio sam 3gr/kg i to me je ucinilo mekanim. Trenutno imam 95kg sa 10% tjelesnih masti pri visini od 178cm. Dva puta sam se takmicio, ali da budem iskren nisam upraznjavao kardio. Medjutim gledajuci moju konkurenciju na slijedecem takmicenju zakljucio sam da itekako treba da poradim na svojoj kondiciji da bih uopste mogao stojati na bini pored tih momaka. Zanima me kako da uklopim kardio a da pri tom on ne jede misice, i da li ga mozda trebam raditi i u van sezoni?
VICTOR MARTINEZ:
Kao prvo nikada nisam cuo da neko omeksa svoju muskulaturu jer unosi proteine. Kada povecas unos proteina moras takodje da prilagodis unos ugljenih hidrata i masti. Moja predpostavka je da si povecao unos proteina a da pri tom nisi korigovao unos ovih drugih, takodje bitno je da li su tvoji izvori proteina cisti? Treba da obratis paznju na skrivene masti. Vrlo vjerovatno je povecanje kalorija kojima su doprinijeli UH i masti doprinijeli tome da ti je muskulatura "mekana". Moj prvi savjet, pritom bez da pogledam tvoj plan ishrane, bi bio da smanjis unos UH i da pri tom dobro obratis paznju da tvoji izvori proteina budu vrlo cisti.
A sada na moju omiljenu temu: kardio! Pa s obzirom da je i Dexter Jackson konacno ubacio kardio u svoj program priprema za takmicenje vjerovatno je dobra ideja da i ti to uradis! Cuo sam to i ranije... kondicija, kondicija, kondicija! Fakticki nemoguce je to postici bez kardia! I da bi se dobro razumijeli forma koja ti je potrebna za takmicenje je mnogo ekstremnija od one koja ti treba da bi dobro izgledao na plazi! Naravno zadrzati cistu misicnu masu je cisto zlato u tom slucaju! Sto se tice inteziteta potrebnog on je razlicit za svakoga, ali generalno bi trebao da se prilikom treninga dobro znojis i nesto teze dises. Medjutim u principu bi trebao da mozes da razgovaras, ukoliko je kardio znacajno jaci od toga postoji sansa da sagoris misice. Sto se tice kardia preko cijele godine, to je vrlo individualno i svako treba da prilagodi svoj trening u zavisnosti od svoje dijete i metabolizma. Kada sam ja u pitanju kardio preko cijele godine smatram vrlo korisnim. Drzi moj apetit visoko a takodje odlicno utice na moje respiratorne i kardiovaskularne sisteme. Otprilike radim stazu za trcanje 3 puta nedjeljno, ne neki veliki intenzitet, drzim brzinu izmedju 5 i 5.5km/h, dok u fazi priprema za takmicenje brzina skace na nekih 6km/h. U pocetku startuj sa 3-4 sesije nedjeljno po 20-30 minuta, pa odatle povecavaj obim, tako ces tijelo nauciti da trosi masti a ne misicno tkivo. Drugi razlog zbog kojega treba da krenes lagano je taj sto ces morati da pojacas znacajno svoje kardio treninge kako se takmicenje bude primicalo. Ako budes odmah radio dvije sesije po 45 minuta dnevno (sto je maksimum koji ja radim ili bih nekome preporucio) kako ces povecati obim? Znaci balansiraj svoje ugljene hidrate i masti kako bi odgovorio na veci unos proteina i naravno kreni sa trakom.
PITANJE: U mojoj dijeti za dobijanje misicne mase unosim do 8 obroka dnevno. Mislim da je ovo kontraproduktivno za mene u ovoj fazi. Moj je problem sto ne mogu unijeti dovoljno hrane od jednom tako da bi mi bilo tesko da smanjim broj obroka a da pri tom unesem potrebnu kolicinu hrane. Da li imas neki savjet?
DEXTER JACKSON:
Upravo zelim da se tako hranis! Nisam siguran da znam zbog cega zelis da smanjis svoj broj obroka. A svakako ne zelis da uneses ogromnu kolicinu hrane u jednom obroku. Za to ima par dobrih razloga. Prvi je da tvoje tijelo moze da asimilira samo odredjenu kolicinu proteina odjednom. Ostatak zavrsava u wc-u. Drugo jesti ogroman obrok odjednom ne znaci da ce tvoje tijelo biti snadbjeveno sa nutrijentima satima. Jednostavno tijelo tako ne funkcionise. Mnogo je bolje jesti obrok na svaka 2-3 sata nego li na svaka 4-6 sata. Stara filozofija koja namece tri velika obroka dnevno nije najbolji nacin da dodje do kvalitetnog napretka u misicnoj masi. Tijelo mnogo bolje funkcionise sa manjim obrocima rasporedjenim cesce u toku dana. To je najbolji nacin da se tijelo kroz krvni tok snadbjeva amino kiselinama. Trece, unositi ceste obroke utice na to da je metabolizam aktivan tokom cijelog dana. Probavljanje hrane koristi energiju i ako se hranis cisto, sagorijevaces kalorije kako bi iskoristio hranu koju si upravo unio, nego li da je tijelo skladisti mast za buducu upotrebu. Generalno je potrebno unositi makar 2gr po kilogramu ciste misicne mase (ja uglavnom unosim od 3-5gr/kg). Ostatak tvoje dijete treba da bude sastavljen iz kompleksnih ugljenih hidrata i zdravih masti. Preporucujem ti da i dalje unosis najmanje 6 obroka dnevno kako bi uspjesno nabacio kvalitetnu misicnu masu. Naravno nisam ti dao zeleno svijetlo da se uprasis, i da konzumiras przenu hranu iz McDonaldsa. Sadrzi se na pilecim prsima, curecim prsima, nemasnoj govedini, ribi i bjelancima. Od ugljenih hidrata unosi: zobenu kasu, griz, smedji pirinac, krompir, a od masti ce ti najvjerovatnije biti dovoljno ono sto unosis kroz nemasnu govedinu, kao i masnih kiselina koje se nalaze u ribi, ali vjerovatno nebi losa ideja bila da taj dio dopunis sa suplementima ribljeg ili lanenog ulja kako bi bio siguran da unosis dovoljnu kolicinu zdravih masti.
PITANJE: Koji je najbolji nacin da dodjem do vecih trapeza i listova? Takodje me zanima da li bi preporucio da svoje tjelesne masti drzim nisko samo uz pomoc striktne dijete prije nego li se krene sa kardiom, ili pak mislis da ljudi sa manje srece po pitanju metabolizma od tebe treba da stalno upraznjavaju kardio?
DEXTER JACKSON:
Nisi mogao izabrati dvije za mene vise razlicite misicne partije! Prvo losa vijest: Skoro da nikada nijesam radio trapeze. Kada sam pocinjao sam ih i vjezbao, medjutim vec godinama nisam za njih nista odradio. Naravno mogu da se zahvalim svojim roditeljima na tome. Dok sam ih ternirao slijeganja ramenima su bila glavna vjezba, radio sam ih kako sa 1-rucnim tako i sa 2-rucnim tegovima, i od naprijed i od pozadi, i na Smith masini, ma radio sam sve varijante. Uglavnom sam radio sa slobodnim opterecenjem ali i ostalo sam koristio kako bih zacinio trening. Medjutim trapezi se snazno stimulisu treningom za ledja. Kada radis vjezbe poput vucenja 2-rucnim tegom ili vucenja na T-sipki, a pogotovo sa mrtvim dizanjima trapezi su stravicno pogodjeni. Neko trapeze posmatra kao posebnu misicnu partiju, ja vec smatram da su oni sastavni dio ledja tako da ti preporucujem da nakon sto odradis ledja sa ranije pomenutim vjezbama predjes na slijeganje ramenima. Izaberi dvije vjezbe i doradi ih u po tri serije od 8-10 ponavljanja.
Sada da predjmo na moje smrtne neprijatelje: listove. Volio bih da isto mogu reci za njih, medjutim revnosno sam ih radio tokom svoje cijele karijere, ali sam i danas daleko od toga da sam zadovoljan sa njima. Ne mogu ti reci kako poludim kada cujem ljude koji imaju fantasticne listove koliko malo rade za njih, ali jednostavno se moras prilagoditi sopstvenoj situaciji. Uglavnom listove radim dva puta nedjeljno. To su najcesce dvije vjezbe: sjedece i stojece podizanje na prste. Ove vjezbe mi zaista daju osjecaj da pogadjem svaki kvadratni santimetar svojih listova, ponekad ubacim magarece dizanje na prste ili dizanje na prste na noznoj presi cisto zbog raznovrsnosti.
Evo ga i moj tipicni nedjeljni trening za listove:
Trening 1:
Sjedece podizanje na prste 3 seta u po 10-15 ponavljanja
Stojece podizanje na prste 3 seta u po 10-15 ponavljanja
Trening 2:
Sjedece podizanje na prste 3 seta u po 10-15 ponavljanja
u supersetu sa
Stojecim podizanjem na prste 3 seta u po 10-15 ponavljanja
Sto se tice dijela tvog pitanja vezanog za kardio to zavisi od toga koji su ti ciljevi. Ako zelis da nabacis misicnu masu ne treba da budes opterecen sa time da ces nabaciti i malo masti tu i tamo. Naravno sa druge strane ako zelis da budes isjecen onda je kardio put za to. Medjutim ako si u stanju da se izdefinises sa samo striktnom ishranom to nije lose rjesenje. Ja najvise radim kardio jer mi omogucava da se dobro hranim sve do takmicenja (radje nego da smanjujem unos hrane) i tako da nastupam sa vise punoce. A to je uvijk bio moj problem u proslosti, a ne dobra definicija. Punoca misica je bilo ono sto nisam postizao, tako da sa kardiom jednostavno unosim vise hrane i nisam ravan. Ako zelis samo da izgledas dobro na plazi takve stvari ti nisu potrebne, medjutim ako hoces da budes u top formi na takmicenju itekako jesu. U tom slucaju imas, recimo, 8-12 nedjelja da postignes najbolju formu, u zavisnosti od toga u kakvoj si formi poceo spremanje mozda morati da ubrzas sagorijevanje masti a to nista bolje ne cini od kardia. Ako se ne spremas za takmicenje daj sebi odredjeni rok i eksperimentisi. Ako ne vidis zadovoljavajuce rezultate bez kardia jednostavno je vrijeme da ga ubacis!
PITANJE: Treniram nekoliko godina i ucestvovao sam na par takmicenja, ipak nisam uspio da se posvetim maksimalno bodibildingu jer radim cak tri posla da bih podrzao svoju porodicu. Izgradio sam prilicno dobro tijelo, ali ipak nikada nijesam zadovoljan sa onim sto vidim u ogledalu. Nekada kada vidim casopise dobijem energiju i elan da jos jace radim, ali nekada se i vrlo razocaram jer mislim da nikada necu biti tako dobar kao ti ili drugi momci iz magazina. Zanima me da li si ti kao profesionalac zadovoljan svojim tijelom, i s obzirom da gdje god ides si uvijek najveci (izuzev Metroflexa gdje sa tobom trenira Ronnie) kako pronalazis motivaciju da i dalje napredujes?
BRANCH WARREN:
Kada se vratim u moje tinejdzerske godine i sjetim se kada sam prvi put pozelio da budem pro bodibilder djeluje mi dobro to sto sam ispunio svoj cilj. Postao sam profesionalac i pobjedio na nekoliko takmicenja. Medjutim daleko sam od toga da sam potpuno zadovoljan. Kao pravilo vazi da nikada nisam zadovoljan sa onim sto vidim u ogledalu! Ja na to ne gledam kao drugi. Oni vide moje noge i kazu fantasticno, ali ni sa njima nisam u potpunosti zadovoljan. Za mene je Tom Platz kralj za noge i tacka! Mogao bih da radim noge jos vise, tj, kao lud i da one dobiju izgled kao iz crtaca, ali to se nebi poklopilo sa mojim ostalim ciljevima, a to je da moje cijelo tijelo napreduje i da na pozornici predstavim kompletan paket - tacno ono sto dobija takmicenja! Dan kada se probudim i budem zadovoljan sa onim sto vidim je dan kada treba da nadjem neki drugi posao. Ako ikada kazem sebi "dobar sam", onda sam gotov! Tako da je odgovor na tvoje pitanje definitivno ne!
Iznio si takodje jednu interesantnu stvar vezanu za Ronnia. Naime Ronnie je uvijek bio najveci, cak i kada nije zna uopste sta je to bodibilding, imati nekog takvog svakodnevno pored sebe zna da bude ponizavajuce, ali i isto tako jako inspirisuce! Gledajuci njega, jos prije nego li je postao Mr Olimpija, tjerao sam se da razbijam svoje dupe od treninga svakog dana. Znas kako kazu: "Uvijek postoji veca riba!" Ako se pozitivno odnosis na sve to i ako si trudom dorastao svemu rezultati ce sigurno doci! Ali kako se uvijek motivisati? Bodibilderi se nalaze u nekom cudnom mjestu. Jednostavno ovo sto danas jesam je kilometrima daleko od mog ideala, i to je ono sto me motivise i tjera da idem naprijed. Ali istovremeno ja sam sposoban da pogledam iza sebe i da vidim koliko sam daleko stigao. Vidim napredak koji sam ostvario, ali istovremeno se ne zaustavljam na svom putu, to je vise sledece: "Ok, ta strategija je radila i ostvario sam taj i taj napredak," i to onda dovodi do sledeceg cilja i sledeceg i tako dalje. Kao i onda kada sam imao 18 godina jos uvijek zelim biti veliki, snazan i kompletno cudoviste! Mnoge stvari su se za mene promjenile tokom svih ovih godina ali treba da znas da za nas bodibildere stvari sto se vise mijenjaju vise ostaju iste!
PITANJE: Da li postoji nacin da se izdefinisem bez kardia? Mrzim kardio vise nego ista! Jednostavno sam spreman da drzim najstriktniju takmicarsku dijetu ako ce to dovesti do toga da vise ne stanem na stazu za hodanje. Kako ti radis kardio i koliko su duge tvoje kardio sesije?
BRANCH WARREN:
Kardio je orudje da bi se postigao cilj, isto kao i dijeta. Ako zelis da nastupis na takmicenju moras da drzis dijetu. I treba ti isto takav pristup kada je u pitanju kardio. Svoje kardio treninge startujem nekih 8-10 nedjelja pred takmicenje. U pocetku radim samo 30 minuta dnevno, to je prve nedjelje. Druge nedjelje kardio povecam na 45 minuta dnevno. Vec naredne nedjelje cu kardio popeti na sat do sat i pol. To uglavnom podijelim u dva treninga, ujutro sat i uvece pola sata. To je najvise sto ja radim u toku mog spremanja za takmicenje. Taj intenzitet drzim do vije nedjelje pred sam nastup. Do tada sam u odlicnoj formi, i to je jedan od kljuceva da se forma na takmicenju u potpunosti pogodi. Zelim da budem najjniziji sa tjelesnim masnocama dvije nedjelje pred nastup. Volim tako jer to mogu zadrzati i samo pred takmicenje izbaciti vodu, a ne da se ubijam od kardia do dana takmicenja. Mogu da se odmorim od kardia za te dvije nedjelje i da izadjem maksimalno spreman, takodje necu da budem malaksal i umoran na sam dan izlaska na binu. Tako takodje mogu maksimalno da se skoncentrisem na izbacivanje vode sto je jos jedna vrlo bitna stvar kako bi postigao maksimalnu formu. Preporucio bih ti da startujes od 20-30 minuta dnevno i da od toga penjes dalje, ali takodje treba da pazljivo pratis svoj izgled. Ako ne skidas salo treba da povecas obim (pod uslovom da je tvoja dijeta ok). Uglavnom treba da iz nedjelje u nedjelju podizes svoj kardio i formu dok ne udaris u plafon, taj plafon je razlicit za svakoga, ali uglavnom sat kardia dnevno bi trebalo da bude dovoljno za vecinu. Naravno treba sam da odredis koja kolicina kardia je za tebe najbolja.
