Leđa predstavljaju složenu mišićnu grupu, što se, između ostalog, ogleda i u velikom broju vežbi za stimulaciju ove mišićne grupe. Ova okolnost može biti jedan od razloga što mnogi početnici, iako im ne fali motivacije, stoje u mestu kada je napredak i razvijanje ovih mišića u pitanju.
Ako se osvrnemo na zlatno vreme bodibildinga, primetićemo da su tada stvari bile znatno, znatno prostije! A kada govorimo o treniranju leđnih mišića nezaobilazna vežba bila je veslanje u pretklonu (uz mrtvo dizanje)!
Onda su stvari počele da se malo komplikuju: mnoge kritike su upućivane na račun ove vežbe, tvrdeći da nije bezbedna za izvođenje, da zahteva veliku tehniku izvođenja itd. Dodatno, kao alternative ovoj vežbi nuđene su ,,bezbednije’’ vežbe poput jednoručnog veslanja bučicom, povlačenja na latu i tako dalje. Na kraju, veslanje u pretklonu je nekako sklonjeno u stranu.
VELIKA GREŠKA!
Naravno, mnogo toga možete uraditi bučicom. Ali, kada govorimo o težinama šipka odnosi ubedljivu pobedu. Veće težine (kada se pametno i pravilno koriste) znače veće šanse za mišićni rast!
POVRATAK NA SCENU:
Prvo, zaboravite na ,,tvrdnje’’ da je veslanje u pretklonu vežba za gornji deo leđa, ili slično. Zamislite položaj tela u kojem ćete izvoditi vežbu: gluteusi, zadnje lože, kukovi, ali i abdomen obezbeđuju stabilizaciju tela! Kao što smo već rekli, ova vežba dozvoljava veće težine. Veće težine znače da će gorepobrojani mišići uložiti više napora u vašu stabilizaciju, ostavljajući tako mogućnost da leđa i ramena osete značajnu količinu stimulacije!
Ukoliko ste u treningu zapostavili neku mišićnu grupu, to dolazi do izražaja kod ovih osnovnih vežbi. U našem slučaju to će značiti razliku između krvnički odrađene ultranaporne serije veslanja u pretklonu i samo još jedne u nizu mlakih serija.
Hajde sada da obratimo pažnju na ključne stvari u vezi sa tehnikom izvođenja ove vežbe:
PRIPREMA:
Priprema započinje onog trenutka kad ste namestili šipku sa težinom, ne kada ste već u pretklonu!
Hvat: širine kao za benč, malo preko širine ramena. Što se prirode hvata tiče, tu je večna rasprava o podhvatu ili hvatu. Jedna studija je pokazala da izvođenje veslanja u pretklonu podhvatom dovodi do jače aktivacije bicepsa, ali i do jače aktivacije latisimusa! Da li to znači da je ovaj hvat bolji? Ne nužno, sve zavisi od individualnih karakteristika vežbača i ciljeva, ali gledano na duže vreme oba hvata bi trebalo ubaciti u trening program.
O širini hvata se takođe diskutuje. Dosta uzak ili dosta širok hvat mogu izmamiti aktivaciju različitih mišića i stvoriti osećaj pumpe na mestima gde ga do sada niste osetili, ali isto tako može umanjiti dubinu pokreta vežbe, a upravo je dubina pokreta bila jedna od kritika koje su ovu vežbu označile kao ,,lošom’’. S obzirom da smo rekli sve o hvatu, pređimo sada na druge bitne stvari:
Koliko nisko se treba saviti: neki treneri tvrde da leđa treba da budu skoro paralelna sa podom, dok drugi tvrde da treba da zaklapaju ugao od nekih 45 stepeni, jer takav položaj omogućava tovarenje velikih težina.
Prvo, ljudi ne vole da rade teške stvari. To je činjenica. Ukoliko savijete leđa skoro do 90 stepeni nećete moći da stavite velike težine, ali uz striktnu formu veslanje u ovom položaju će vašu volju staviti na težak test! Ali, daće rezultate!
I varijacija sa položajem od 45 stepeni u odnosu na pod ima svoje prednosti: dozvoljava veće težione, više aktivira gornji deo leđa i ne opterećuje donja leđa u toj meri kao varijanta sa 90 stepeni. Sada ćemo proći kroz obe varijacije:
Veće težine u položaju od 45 stepeni:
iako ovo može biti tačno, ova varijacija skraćuje dubinu pokreta značajno i retko kad da se izvodi pravilno. Dalje, veća težina traži naravno značajnije angažovanje kukova i nogu, umesto leđa, što nosi opasnost od povrede. Ukoliko ste powerlifter sigurno da primećujete koristi ove vežbe, ali za one koji nisu ova varijacija ne nudi mnogo.
Jača stimulacija gornjeg segmenta leđa u položaju od 45 stepeni:
Svaki ozbiljniji vežbač već ima primetno razvijeni gornji segment leđa, posebno trapeze. Zašto ih dodatno naglašavati? Veslanje u striktnoj formi najveći deo stresa daje srednjem i donjem segmentu leđa. Ukoliko ste fan ogromnih trapeza, cepajte sleganje ramenima a ne veslanje!
Manji stres na donji segment leđa u položaju od 45 stepeni:
Istina, ali stres koji donja leđa trpe može biti opasan ukoliko ste se natovarili kao magarac! U suprotnom, ova vežba i treba da stimuliše taj teo leđa.
E sad, uhvatili ste šipku podhvatom, blago šire u odnosu na ramena, sagnuli ste se skoro do 90 stepeni, učvrstili donji deo leđa i stomak kako bi vaše telo bilo stabilno. Učvrstite gluteuse, stopala ,,zalepite ’’ za pod! Ovo može biti novina za vas, ali želimo da forma vašeg tela bude jaka i čvrsta kao stena.
Povlačenje:
kako bismo izvukli maksimum iz pokreta, želimo da naši latisimusi i srednji segment leđa odrade najteži deo posla! Kako bismo ovo postigli, potrebno je da laktove guramo spolja tokom pokreta i da pre svakog novog ponavljanja osetimo kako su ovi mišići zategnuti! Istovremeno, vodeći računa o ovome sami sebe opominjete da ne varate. Na kraju pozitivnog dela pokreta šipka bi trebalo da dodje otprilike do središnjeg dela abdomena. Skoncentrišite se da pri samom kraju pozitivnog dela pokreta skupite lotapice što više, kako bi kontrakcija bila što jača! Ostanite jaki i dosledni i ponavljajte sve ovo dok ne ostvarite svoj maksimum!
Evo kako bi sve ovo trebalo da izgleda:
Barbell Row(click on link or copy and paste)
Pendlayevo veslanje:
Poznata varijacija veslanja u pretklonu. Ovde svako ponavljanje počinje povlačenjem šipke sa poda. Leđa su skoro paralelna sa podom. Nijedan deo tela ne pomerate tokom izvođenja, osim naravno ruku koje povlače šipku. S obzirom na izrazitu formu koju ova vežba traži i činjenicu da svako ponavljanje počinje iz ,,mrtve tačke’’ posledica je veća aktivacija latisimusa!
evo kako bi ovo trebalo da izgleda:
Pendlay Row (click on link or copy and paste)
Veslanje sa T nastavkom:
Arnold se ubijao na ovoj vežbi. Roni takođe. Eto i prvog argumenta u korist ove varijacije. Iako mislite da uski hvat ove vežbe gađa samo srednji deo leđa, ne dajte se prevariti: ova varijacija je odlična i za stimulaciju latisimusa! Ono što treba naglasiti jeste da kod ove vežbe nije neophodno da se savijate skoro do 90 stepeni, jer tako skraćujete pokret. Obrnuto, dozvolite sebi blaži ugao u odnosu na pod kako bi pokret bio dublji.
Evo kako bi to trebalo da izgleda:
T-Bar Row w/ Rope (click on link or copy and paste)
i na kraju, ukoliko ste pravi snagator, pa u teretani nemaju dovoljno tešku bučicu kojom biste radili jednoručno veslanje, probajte jednoručno T veslanje šipkom. kod ove vežbe veliki akcenat stavite na stabilizaciju tela. Evo i video snimka vežbe:
1-Arm T-Bar Row (click on link or copy and paste)
Zaključak:
iako postoje mnoge izolacione vežbe kada su leđni mišići u pitanju, ne komplikujte stvari preterano! Vratite se osnovama! Veslajte! Generacije vežbača su to radile pre vas, a mnoge slike i snimci svedoče o njihovim rezultatima!
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: VESLANJEM U PRETKLONU DO VELIKIH I JAKIH LEĐA (Pročitano 4160 puta)