Napisao: Tom Prince, 1997 NPC National Overall Champion
Prvi put sam usao u teretanu— Elite Gym u Bloomingtonu, Minnesota — 1985. kada sam imao 16 godina i tezio 75 kg. Elite je disciplinaska teretana u kojoj je vjezbao najbolji drzavni tim.
Teretana je imala oblik nekog skladista, a bila je opremljena sa 3 stalka za cucnjeve, 4 platforme za mrtvo dizanje, 3 bench-klupe, bucice, razboj i 3 osnovne masine: lat masina, masina za noznu extenziju i masina za stojece podizanje na prste. Hammer masina i svemirska oprema koju sada vidjamo u svakom fitnes klubu tada nije postojala. Kako je Elite Gym smatrao, sve sto nije dolje-i-prljavo bilo je nepotrebno i irelevantno. To je bila teretana!
Uprkos ovim jednostavnim i skromnim pocetcima, idi-na-razbijanje, mentalitet vjezbaca u toj teretani bio je fenomenalan za posmatranje i inspirativan za upijanje znanja. Konstantna bitka za sve vise i vise tezine na sipki — iako izgleda bezumno— je u stvari izgradnja misica u njegovoj najiskrenijoj i najciscoj formi: naime, koristeci najvecu mogucu tezinu treba natjerati misic na kontrakciju sa njegovim maksimalnim kapacitetom.
Svako vejzbanje postaje takmicenje protiv tezina kako bi se vidjelo cija volja je najjaca. Ovakva filozofija me je natjerala da radim sa maksimalnim tezinama, pa mojim misicima nije bilo druge alternative nego da rastu u velicini i snazi. Ja to garantiram, jer nakon 2 godine rada po ovakvom programu, dobio sam 11 kg misica.
Program koji sam pratio te 2 godine bazirao se na 3 osnovne vejzbe: cucnjevi, bench pres i mrtvo dizanje. Sa ove 3 vejzbe mozete trenirati sa vecinom tezina jer su to slozeni pokreti , koji zahtevaju vise od jedne grupe misica da bi pomjerili teret. Na primer, cucnjevi ne razvijaju samo kvadricepse—osnovni cilj— vec takodje pogadjaju i ostale misice: zadnju lozu, listove, erectore i trbusnjake.
To je veliki broj pogodjenih misica za samo jednu vezbu. Tri osnovne disciplinske vejzbe brze ce izgraditi masu nego bilo koji drugi trostruko spojeni pokret bucicama ili neki pokret na masini. Tri osnovne vejzbe izgradjuju motor za putovanje po rastu misica koje me je doveo do IFBB pro ranga.
UPOZORENJE DIZACIMA !
Koristenje disciplinskog stila bodibildinga pomoci ce vam da imate napredak samo ako je vasa tehnika treniranja ispravna. Ako upadnete u zamku koristenja slabe forme i dizanja maksimalnih tezina, vjerovatno cete zavrsiti sa povredom. Povrede znace zaostatak u vremenu, a zaostatak u vremenu znaci da nema rasta.
Naucio sam ranije da nikada ne skrecem sa perfektne forme. Bilo da se samo zagrijavam sa laganom sipkom, bilo da dizem najvece tezine, moja tehnika ostaje besprijekorna. To ne samo da omogucava da moji misici dobiju optimalnu stimulaciju i sprijecava povrede, vec mi je pomoglo da razvijem pravi osjecaj za pravilno dizanje za svaku vjezbu. Ovaj osjecaj se obicno opisuje kao mozak-misic veza. Vazno je znati kakva putanja dizanja je pravilna za vase potrebe, a to ce zauzvrat ubrzati razvoj misica.
VELIKA TROJKA
Moj trening je razdvojen ovako: kvadricepsi, zadnja loza i listovi u ponedeljak; grudi, deltoidi i tricepsi u sredu; a ledja i bicepsi u petak. Svaka vjezba sadrzi jedan od tri osnovna pokreta: ponedjeljak, cucnjevi; srijeda, bench press; petak, mrtvo dizanje. Tri dizanja predstavljaju jezgro izgradnje misica u mom programu. Posto su oni osnovni graditelji mase, uradim ih prve u svakom treningu pa onda slijedi shema ponavljanja, slicno sa disciplinasima, razlicito od ostalih vjezbi koje su u mojoj rutini.
Sa svakom osnovnom vjezbom, zagrijao bi se sa 3 lake serije kako bi natjerao krv da cirkulira po zeljenoj oblasti i da me ubaci u raspolozenje. Tada bi uradio 4 do 5 glavnih serija, piramidalno podizuci kilograme. Svaku glavnu seriju radio bi do otkaza; ne bi mogao da uradim jos jedno ponavljanje koje je propisano za tu seriju. To znaci da idem do granice u svakoj glavnoj seriji. Rad sa tezinom na kojoj dolazi do otkaza nakon drugog ili treceg ponavljanja je ludo, ali ja sam uvijek siguran da je moja tehnika "kao po udzbeniku".
ISPUNJENJE VASIH RUTINA
Tri osnovne disciplinske vjezbe obezbjedice fantasticnu osnovu za izgradnju misica. Medjutim, osim ako vasi ciljevi nisu isti kao kod disciplinasa snage, trebace vam razne druge vjezbe da bi kompletirali vas razvoj, zato vam dajem pun program koji sam ja pratio prve dvije godine moje bodibilderske karijere.
Ne-disciplinski pokreti koje sam ubacio sadrze 3 teske serije do otkaza sa ponavljanjima od 6 do 10. Osnovno je da se moj trening nije mnogo promjenio od mojih ranih dana. Ukljucio sam i dodatne izolacijske vjezbe za dodatnu separaciju i punocu misica, a povremeno modificiram pokrete za tezak trening ako me zglobovi bole tog dana. Dvije moje omiljene alternative su kosa presa umjesto bench prese i hack cucnjevi umjesto cucnjeva.
Slijedite moj osnovni program doslovno ako tako zelite, ali ne bojte se da eksperimentirate da pronadjete vjezbe koje najbolje rade za vas. Imajte prefektan stil kao i konzinstantan i posten pristup radu. Ako je vas prioritet masa, fokusirajte se na 3 glavna disciplinska pokreta. Kao sto sam rekao, dobio sam 11 kg kvalitetnih misica za 2 godine koristenja ovog programa. Sta cekate? Posljednji koji dodje do cucnja je slabic.
POSTANITE VELIKI UZ PROGRAM TOM PRINCE-a
Ponedjeljak
Kvadricepsi
Cucnjevi: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
Nozna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Zadnja loza
Lezeci nozni pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Listovi
Stojece podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.
Srijeda
Prsa
Bench pres: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
Tezinski razboj: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Ramena
Sjedeci potisak za ramena: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lateralno podizanje u stranu: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
Tricepsi
Triceps potisak na lat masini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lezeca ekstenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Petak
Ledja
Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
Veslanje dv. tegom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
Lat masina ispred vrata: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Bicepsi
Dvorucni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Sjedeci pregib bucicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Napomena: Za tri osnovne vjezbe (cucanj, bench press i mrtvo dizanje), zagrijte se sa tri lake serije. Za sve ostale vjezbe, dovoljne su 2 lake serije za zagrijvanje!!!
A SAD SVI U TERETANU NA DIZANJE TESKIH TERETA I DOBIJANJA STO VISE CISTIH MISICA! :lol:
