Mnogi ljudi misle da je dovoljno mnogo trenirati i uspeh je zagarantovan.Motivisani takvim izjavama mnogi sportisti zaborave na odmaranje,spavanje pa cak smanjivanje kolicine treninga u pojedinim trenucima kada se organizam iscrpi i dovode sebe u stanje pretreniranosti cak i u fazu katabolizma.
Uzroci sindroma pretreniranosti
Razlozi za sindrom pretreniranosti su prevelik i neodgovarajuc intenzitet treninga i prevelika jedinica treninga tako da se organizmu ne omogucava dovoljna regeneracija.Posledica toga su pad telesne spremnosti i stagnacija u snazi.To u strucnom zargonu zovemo katabolizam.Cesto pored vec navedenih razloga presudnu ulogu kod nastajanja sindroma pretreniranosti igraju i drugi faktori.Tu se pre svega misli na dispoziciju i socijalne i psihicke faktore koji individualno od sportiste do sportiste uticu na nastajanje sindroma pretreniranosti.Sindrom pretreniranosti delimo na simpatikotoni i parasimpatikotoni sindrom pretreniranosti.
Simptomi pretreniranosti
Tipicni sindromi koji ukazuju na sindrom pretreniranosti jeste ubrzan rad srca u mirovanju i usporena regeneracija frekvencije srca nakon napora.I krvni pritisak u mirovanju takodje moze biti promenjen pa analogno prema frekvenciji srca se i sm veoma sporo regenerise nakon napora.Pored smanjene telesne spremnosti se mogu primetiti i sledeci simptomi:
-poremecenost ortostaticne regulacije krvotoka(kod ustajanja iznenadna vrtoglavica pa sve do kolapsa).
-povecana dispozicija prema infekcijama i prehladama
-gubitak tezine
-smetnje kod cirkulacije
-nesanica
-depresivnost
-smanjenje apetita
-opsta bezvoljnost
-povecana potraznja za tecnosti po noci
-smanjenje samopouzdanja
-bolovi misica i zglobova
Pretreniranost i metabolizam amino kiselina
Moguc razlog za sindrom pretreniranosti bi mogao biti i disbalansiranost u metabolizmu amino kiselina.Ta hipoteza polazi od misljenja da kod sindroma pretreniranosti dolazi do poremacaja ravnoteze izmedju amino kiselina razgranatog lanca i slobodnog triptofana.To moze dovesti do povecanja koncentracije triptofana i 5-hidroksitriptamina(bolje poznatog kao serotonin) u mozgu i perifernim nervnim stanicama.Razlog za mogucu neuravnotezenost amino kiselina u organizmu moze biti intenzivno misicno opterecenje s povecanom potrosnjom amino kiselina razgranatog lanca sa istovremenski povisenom koncentracijom slobodnih masnih kiselina(triglicerida) u plazmi kao rezultat iscrpljujuceg ekstenzivnog aerobnog treninga.Pitanje je samo da li se ti efekti koji inace imaju ulogu kod akutnog umora misica mogu okriviti za nastajanje sindroma pretreniranosti.
Posledice povecanog nivoa serotonina
Serotinin igra kompleksnu ulogu u centralnom nervnom sistemu pa njegove fizioloske funkcije obuhvataju tri podrucja:
1.Stepen budnosti,spavanje,raspolozenje
Serotonin pospesuje spavanje i podize raspolozenje
2.Vegetativne i endokrine funkcije
U centarlnom nervnom sistemu se serotonin najvise nalazi u hipotalamusu.Ovde serotonin prouzrokuje oslobadjanje faktora koji regulisu lucenje hormona hipofize.Kod sindroma pretreniranosti se moglo dokazati smanjenje LH(luteinirajuci hormon).Kod muskarca se to odrazava na smanjenje produkcije testosterona a kod zena na smetnje u ciklusu pa sve do amenoroe.
3.Neuromotoricna podrazljivost
Eferentni serotonergni neuroni povecavaju neuromotoricnu podrazljivost.Kao posledica se povecava monosinapticna refleksna aktivnost dok polisinapticni refleksi koji su bitni kod kompleksnih pokreta pogotovo kod sporta slabe.
Slicne posledice kao na centralni nervni sistem imaju triptofan i serotonin i na periferni odnosno vegetativni nervni sistem.Serotonin stimulise simpatikus.Tko se na primer da objasniti povecana frekvencija srca kod simpatikotonog sindroma pretreniranosti.Pored toga se serotonin blokira i oslobadjanje noradrenalima iz simpaticnih nervnih nastavaka sto u krvnim sudovima prouzrokuje vazodilataciju a samim tim i promenu cirkulacije.
Sta preduzeti kod sindroma pretreniranosti?
Terapija sindroma pretreniranosti se sastoji od smanjrnja treninga i od faze odmaranja.Prvi dani bi trebali da sluze za opstu regeneraciju.U toj fazi se provodi ricovery ili regeneracijski trening(aerobni) u trajanju od oko 35-40 minuta.Intenzitet treninga bi trebao biti daleko ispod anaerobnog praga.Takodje se preporucuje sauna,klasicna masaza,lagana hidro masa,gimnastika i slicno.Posle faze regeneracije se moze poceti sa treningom.Prvo se pocinje s ekstenzivnim treningom u zoni treninga temeljne izdrzljivosti 1(zona metabolizma triglicerida/1,7mmol lactat/l krvi).Zavisno od stanja sportista moze se nakon nedelju ili dve poceti sa sistemskim treningom.
PETOMINUTNO ISTEZANJE
Ruke su vam napumpane,noge su vam poput zelea,a trbusnjaci su tvrdi.Vreme je za istezanje.Medjutim,mozda cete ga jos samo ovaj put preskociti.Dovoljno ste vremena vec ulozili u telesnu vezbu i napravili ste ono najvaznije-sirovo dizanje.Na kraju krajeva zato ste tu.
Mnogim bodibilderima istezanje je poput povrca na jelovniku sportista.Znate da treba da se istezete ali nemate vremena,a od istezanja zapravo ne rastete.Da mama dodje sa vama u teretanu ne bi vas terala da jedete povrce nego bi vam umesto toga postavila drugi uslov;ne mozete ici kuci sve dok se ne istegnete.
Takodje bi vam mogla naglasiti da istezanje pomaze kod dizanja vecih tereta,da smanjuje bolove u misicima posle treninga,da smanjuje rizik od povreda i poboljsava drzanje i izgled uopste.I ne samo to sve to mozete postici u pet minuta.
Sloboda pokreta
Gipkost je vazna komponenta fitnesa bas kao izdrzljivost i snaga.Zapravo ako ne mozete pomaci svoje zglobove punim kapacitetom sto donosi gipkost znaci da gubite vreme u teretani dok pokusavate izgraditi vece i snaznije misice.I drugi sportisti moraju biti gipki.Dizaci tegova imaju treninge gipkosti dva puta nedeljno.Tokom osam nedelja dokazano povecavaju bench press u proseku za sedam kilograma.Sem toga gopkiji dizaci bolje izvode dizanje od onih koji nemaju taj kvalitet.
Zatim,razmislite i o rutinama poziranja za bodibildere.Tako ce bolje izgledati na sceni neko ciji su pokreti ograniceni zbog krutosti zglobova ili osoba kojoj gipkost omogucava slobodu pokreta?
Osim smanjenja ukupne krutosti misica i povecanje potencijala da delotvornije iskoristite elasticnu komponentu misicnih vlakana,istezanje vam takodje moze pomoci da ubrzate proces oporavka tako da se istegnuto stanje misica uzrokovano treningom sto brze vrati u normalno anatomsko stanje.Sem toga,vecina sportskih doktora veruje da povecana gipkost smanjuje rizik od povreda.Cini se da opusteniji misici i tetive lakse podnose pun kapacitet pokreta i da pri tome ne pucaju.
Zavisno od metode koju koristite istezanje takodje donosi opustenost i moze dovesti do izlucivanja nezeljenih nusporodukata telesne vezbe.Takodje moze da smanji upalu i poveca gipkost.
No da bi bilo delotvorno mora se pravilno izvoditi,nakon treninga je najbolje staticno istezanje-kad zglob dovedete u polozaj koji zadrzavate 10-20 sekundi.Balisticko istezanje koje ukljucuje trzanje i ljuljanje,ne savetuje se.Takvo istezanje ukljucuje veliku kolicinu momentuma koji zglobove izlaze velikom stresu i povecava rizik od povrede istih.
Ako vec imate povredu istezanje moze predstaviti izvrstan nacin da ubrzate oporavak.Nikad ne prelazite granicu bola.Ako se bol nastavi smanjite kolicinu pokreta ili se posavetujte sa sportskim doktorom.
Ako zelite pravilno izvoditi staticno istezanje za celo telo,trebace vam oko sat vremena.Medjutim,vec u pet minuta mozete isteci one delove tela na kojima ste tokom treninga radili.I na karaju mozda otkrijete delove tela kojima je potrebna veca paznja.
Najverovatnije vam se treninzi razlikuju.Samim tim moracete svaki put istezati razlicite delove tela.Tako cete nauciti osluskivati telo i otkrivati sta mu je zapravo potrebno.
Sledece vezbe radite po dva puta svaku i polozaj istegnuca drzite 15sekundi.Vezbe su utemeljene na uobicajnoj bodibilding rutini za gornji i donji deo tela.Za delotvorniji program istezanja,kombinujte programe.Ali nemojte zaboraviti da je pet minuta apsolutni minimum za istezanje.
Rutina za istezanje gornjeg dela tela
1.GRUDNI KOS:Kleknite na pod okrenuti prema klupi.Isprepletite ruke iznad glave i nagnite se napred kako biste ih naslonili na klupu ili stolicu.A glava pri tom treba da visi izmedju ruku prema podu.Podlaktice su paralelne a sake drze laktove.Izdahnite i dopustite da vam glava i grudni kos padnu prema podu.Prilagodite polozaj podlaktica ako osecate nelagodnost u ramenima.
2.RAMENA/GORNJI DEO LEDJA:Sedite ili stojte i podignite jednu ruku u visini ramena.Tu ruku ispruzite preko tela.Suprotnu saku naslomite na lakat ispruzene ruke.Izdahnite i vucite je.Za najbolje rezultate okrenite glavu u suprotnom smeru od istezanja.
3.GORNJI DEO LEDJA:Stanite ispred vodoravne precke ili zida.Stopala su pri tom spojena.Ruke,noge i ledja su ravni.Nagnite se napred iz kuka.Prihvatite rucke sa obe ruke izdahnite i pritiskajte prema dole.
4.BICEPSI:Stanite ledjima okrenutim prema vratima ili prema nekom dugackom stapu.Jednu ruku podignite na visinu ramena i rotirajte rame,zatim se uhvatite za stik od vrata ili sipku palcem orenutim prema dole.Izdahnite i pokusajte okrenuti biceps prema gore.Pri tom pomicite iskljucivo biceps.
5.TRICEPSI:Sedite ili stojte sa jednom rukom iznad gornjeg dela ledja sto je vise moguce prema nazad.Podignite drugu ruku iznad glave i pri tom drzite peskir.Savite gornju ruku kako biste sa donjom mogli uhvatiti peskir.Izdahnite i vucite peskir prema dole donjom rukom.
6.VRAT:Stojte sa opustenim ramenima.Pogled vam je usmeren prema napred.Lagano nagnite glavu na jednu stranu i zadrzite polozaj,zatim glavu nagnite na drugu stranu,ramena se ne smeju pomerati.
Ako ste odredjenog dana radili na tricepsima i grudima radite istezanje 1-5.A ako ste radili na ledjima i bicepsima radite vezbe 2,3 i 4,6 vezbu mozete raditi za gornji deo tela uopsteno ali posebno ako ste radili na trapezusima.
Rutina za istezanje donjeg dela tela
1.KVADRICEPSI:Stanite pridrzavajuci se za nesto kako bi odrzali ravnotezu.Jednu nogu savijte nazad i petu podignite prema gluteusima.Izdahnite.Zatim jos malo podignite petu.Noga koju savijate mora biti u ravni sa nogom koju ne radite.
2.BICEPSI NOGU:Sedite na klupu i ispruzite nogu ispred sebe.Stopalo druge noge je na podu.Sake stavite iznad glave,dok izdisete ledja su ravna a kukove savijte pokusavajuci bedrima dodirnuti trup.Vezbu radite sa ispruzenom ili neznatno zgrcenom nogom.
3.KUKOVI I GLUTEUSI:Sedite na pod ledjima naslonjeni na zid.Noge su ispruzene ispred vas.Jednu nogu zgrcite prema unutra i sakom iste strane drzite koleno a sakom druge ruke drzite nozni zglob.Okrecucu nozni zglob prema unutra nogu priblizite telu u smeru suprotnog ramena.
4.DONJI DEO LEDJA:Sedite na stolicu i neznatno rasirite noge.Dok izdisete savijte se u kukovima i pokusajte spustiti misice abdomena medju bedra.Ako je potrebno kontrahirajte misice abdomena kako biste lakse opustili ledja.
5.UNUTRASNJU DEO BEDARA:Sedite na pod naslonjeni na zid.Noge su zgrcene a stopala spojena ispred vas.Vucite stopala i nozne zglobove sto vise mozete preponama.Dok izdisete ledja pocnite spustati prema podu iz kukova.
6.LISTOVI:Stanite jagodicama stopala na rub stepenika ili neku drugu platformu.Dok izdisete polako i nezno spustajte pete prema podu.
I na kraju,naucite sami da se prilagodjavate.
SAVETI ZA IZVODJENJE VEZBI:
Istegnut polozaj zadrzite 15sekundi.
Nemojte trzati.
Ako vas boli popustite.
Nelagodnost se moze ocekivati,ali ne smete osecati bol.
Casopis FITNESS, broj 32
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
Tema: SINDROM PRETRENIRANOSTI I PETOMINUTNO ISTEZANJE (Pročitano 2945 puta)