GRESKA #1
Previse jesti u toku svakog obroka:
Ova greska je u obimu porcija. Kada jedemo obilno za vrijeme jednog obroka
nadajuci se da cemo tako dobiti misicnu masu, nase tijelo moze iskoristiti
samo odredjenu kolicinu hrane.
Sta se desi sa viskom kalorija? PRETVORI SE U SALO.
Zbog toga ja favorizujem 5-8 obroka u toku dana. Jesti vise porcija u manjim kolicinama
u toku dana doprinosi boljoj sintezi proteina i sprijecava uskladistenje sala.
GRESKA #2
Unosenje ekstremnog broja kalorija:
Da li stvarno trebamo 6000 kalorija dnevno da bi izgradili misicnu masu? Da li je 5000 mozda pogodnije?
Ne, ne i mozda. Za mnoge bodibildere da izgrade misicnu masu je potrebno 17-20 kalorija po jednoj funti tezine,
zavisno o metabolizmu i dnevne fizicke aktivnosti. Za onoga koji je tezak 200LB to je negdje oko 3000-4000
kalorija dnevno.Za onoga sa prosijecnim metabolizmom, trebalo bi malo manje kalorija. Drugim rijecima,
ako vas metabolizam nije kao Darrem Charles-ov i ako jedete 5000 kalorija dnevno, mogli bi lako da nabacite
veliku kolicinu sala. Ako dobijate puno sala na stomaku, vjerovatno unosite previse kalorija. Ako dobijate na tijelesnoj tezini,
a jos uvijek imate "pristojan" stomak, povecajte unos kalorija i malo eksperimentisite sa tim povecanim unosom kalorija
dok ne dodjete do zeljenog nivoa koji je najbolji za vas.
GRESKA #3
Neznajuci kada je najpogodnije vrijeme za obrok:
Da potpomognemo rast misica- bez dodatka sala- poostriti obim od dva najvaznija dnevna obroka: dorucak i PWM. Treba unijeti vise
ugljikohidrata i proteina; malo fat-a je takodjer u redu. Ta dva obroka obroka su najvaznija u toku dana i oni odredjuju da li ce te dobiti
misicnu masu u toku dana ili ne. Kada jedete dosta za vrijeme dorucka onda pojacavate anabolicke(muscle- building) hormone koji
zauzvrat potiskuju katabolicke hormone koji pokusavaju da "pojedu" misice.
Poslije treninga, misici postaju kao vakum, usisavajuci skoro svu nadolazecu hranu koja uzrokuje da misici rastu dok u isto vrijeme
onemogucuje tijelo da uskladisti salo.
I kao zakljucak, ako se ne pridrzavamo gore navedenog, mozemo onemoguciti brzi oporavak i oslabiti brzinu metabolizma.
Da li znate sta se desava kada se brzina metabolizma uspori? Brze se dobija salo.
GRESKA #4
Neunosenje dovoljne kolicine ugljikohidrata:
Protein je najvazniji za rast misica, ali ugljikohidrati igraju kriticnu ulogu, posebno poslije treninga. Necemo biti u mogucnosti da unesemo dovoljnu
kolicinu kalorija kad pokusavamo da dobijemo na misicnij masi ako je unos ugljikohidrata mali; kada je masa vas cilj, unosite 2-3 grama ugljikohidrata po
funti tjelesne tezine dnevno.UH sprijecavaju nivo kortizola- kortizol se moze pomijesati sa testosteronskim anabolickim dejstvima u misicima i moze
dovesti do gubitka misicne mase, posebno odmah nakon treninga. PWM bi se trebao sastojati od 40 grama proteina kao sto je whey, i 80-100 grama UH
kao sto je bijeli hleb(kruh), Gatorade, dekstroza. Prosti UH u to vrijeme povecavaju anabolicki hormon Insulin, koji odvodi glukozu, aminokiseline i suplemente kao
sto je kreatin u misice.
GRESKA #5
Oslanjati se na "dijetalnu"hranu:
Da se izdefinisete do 'koske" trebate jesti puretinu, pileca prsa, ribu i belanca. To su izvori proteina sa malom kolicinom kalorija. Takodjer trebate i povrce
da zauzdate apetit. Problem za mnoge "tvrdoglave" BB koji misle da ako jedu gore navedenu dijetalnu hranu mogu u isto vrijeme da izgradjuju misicnu masu i odrzavati
nizak nivo sala. Vecina njih ne ispune cilj i ne izgrade neku znacajniju misicnu masu. ZASTO? Testosteron. Jedeci minimalnu kolicinu FAT-a (iz izvora
prethodno gore navedenih) moze uzrokovati smanjenje nivoa testosterona.Kada se radi na dobijanju misicne mase trebali bi se oslanjati na izvore proteina
koje dolaze iz Lean beef, jaja(belance i zutance) ukombinovano sa jos belanaca. Ne bi se trebali plasiti da ukljucite i low-fat jogurt, mlijeko, sir i Cottage sir.
GRESKA #6
Nekonzumiranje vaznih aminokiselina:
Imaju tri aminokiseline koji su vaznije nego ostale. BRANCHED-CHAINED AMINO ACIDS(BCAAs), Leucine, Isoleucine i Valine, pomazu u sprecavanju gubitka misicne mase poslije treninga. Uzimajuci BCAAs prije i poslije treninga, zasticujemo misice od katabolizma i pomazemo rast misica. Od ove tri vazne aminokiseline, Leucin izgleda da je najvazniji. Ne samo da Leucine stimulise anabolicki hormon Insulin nego i direktno ukljucuje "messengers" u misicnim celijama koji pomazu
u rastu misica. Probajte kombinaciju od 5-10 grama BCAAs prije i poslije treninga, ili jednostavno uzmite 5-8 grama Leucine prije i poslije treninga.
GRESKA #7
Nedovoljno vrijeme oporavka:
Hardcore trening zahtjeva znanje kako jesti ispravno. Jedna od najvecih gresaka koji BB prave je da misleci da samo treba dobro jesti, i onda se moze preskociti potreba za odgovarajucim odmorom. Kada dajemo tijelu odgovarajuce vrijeme za oporavak na taj nacin sprijecavamo rast katabolickih hormona. Dabome, dobra ishrana takodjer sprijecava katabolicke hormone ali postoje granice i zato. Iza te granice odmor stupa na red. Posebno jos ako se ne hranimo ispravno, onda cemo trebati vise odmora.
GRESKA #8
Nejedenje prije treninga:
Istrazivanja su pokazala da je kriticno da snabdemo tijelo sa proteinima i UH prije treninga. Hrana ce direktno biti upotrebljena kao energija, sprecavajuci da se energija iz misica upotrebi tokom treninga, i hrana ce podstaci aktiviranje anabolickih procesa poslije treninga brze i efektivnije. 30 minuta prije treninga uzmite 20 grama whey proteina i oko 40 grama UH.
GRESKA #9
Propustanje obroka poslije ponoci:
Pravo ime igre za izgradnju misicne mase je odrzavanje anabolickog stanja, u kojem tijelo konstantno obskrbljuje misice sa aminokiselinama i kreira rast misica.Tokom spavanja, tijelo lako moze biti izbaceno iz tog dragocenog stanja, ali ima i za to lek. Popijte 20-36 ounces vode prije spavanja. To bi trebalo prouzrokovati da se probudite
tokom noci(naravno da odete do kupatila). Za to vrijeme popijte protein shake sa dodatkom 3 grama arginine(aminokiselina).Shake ce obezbijediti misicima potrebne
aminokiseline za dalji rast, a arginine ce odigrati ulogu u produkciji GH (growth-hormone) koji ce uticati na rast misica.
GRESKA #10
Biti konstantno nekonstantan:
Postoji knjiga Automatski Milioner, o tipicnom Amerikancu postajuci milioner konstantno stedeci pare. Da postanete "automatic mass monster", jednostavno se pridrzavajte savjeta gore navedenih. Automatski cete postici ono sto zelite, u ovom slucaju vise misicne mase, i veoma malo sala. Morate biti strpljivi u BB i ostati dosledni treningu i ishrani dan za danom i izgradit cete tijelo kakvo zelite.
By Chris Aceto
FLEX October 2006
Tema: IZBJEGNITE 10 GRESAKA KADA IZGRADJUJETE MISICNU MASU (Pročitano 7358 puta)