Nista nije tako frustirajuce kao nesanica, okretanje po krevetu, stotine glupih misli i sto se vise trudimo zaspati tim se vise razbudjujemo: uzas.
Za nas bodybuildere, situacija je jos gora, moramo spavati minimum 8 sati, a standard je 9. Ako ste jos kao i ja popili litar ili vise vode prije spavanja, evo jos jednog razloga za setnju po kuci do kupatila Da, reguliranje spavanja je vrlo ozbiljan posao i zahtjeva upornost i dosljednost. Tijelo ima unutrasnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati. Melatonin je jedna mali kemijski molekul koje tijelo proizvodi i koji nam to odredjuje. Sreca pa se i ona moze kupiti u tabletama iako je relativno skupa i obicno je uzimaju oni koji puno putuju avionom, mjenjajuci vremenske zone, pa tijelo ostaje zbunjeno kada spavati a kada se probuditi.
Zato vam nudim nekoliko savjeta kako zaspati i imati zdrav san, kako bi nasa misicna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.
Idite na spavanje samo onda kada ste pospani: Ne pokusavajte se silom uspavati jer cete samo postici suprotni efekt. Ako ne uspijete zaspati u roku 15-20 min. Ustanite i radite nesto dosadno npr. citajte neka upustva za rukovanje nekim uredjajem, radite domaci zadatak (matematiku ili povijest – oni najbolje uspavljuju...), citajte bratovu ili sestrinu lektiru (recenzija pjesmice na 36 strana i slicno). Mozete i jednostavno sjediti u mraku (ne lezati), svjetlo kaze mozgu da nije jos vrijeme za spavanje. Kada vam se pocne spavati samo se izvalite na krevet, nemojte slucajno sada ici da pijete vode u WC i slicno.
Ne spavajte popodne: To ce vam samo napraviti probleme uvece ili u najgorjem slucaju ako ste jako umorni odrijemajte poslije rucka, ali nikako ne vise od jednog sata i ne poslije 15 sati.
Ustajte iz kreveta i odlazite na spavanje uvijek u isto vreme: Cinite to po mogucnosti i vikendom (ovo mi bas nekako ne ide...). Na takav nacin ce tijelo znati kada ce poceti proizvoditi Melatonin i lakse cemo zaspati svake veceri i odmorniji se probuditi u jutro.
Ne trenirajte najmanje 3-4 sata prije spavanja: Naravno da vas naporan trening iscrpljuje i osjecate se umorni, ali kemijski procesi u tijelu su jos vrlo aktivni poslije treninga i ako i usijete zaspati, to ce biti kao da spavate na fakirovom krevetu. Pustite da se prvo sve smiri i onda idite spavati.
Ne jedite prije spavanja: Jedno sat ili dva prije spavanje ne bi trebali jesti, a narocito tesko probavljivu hranu. Pojedite nesto lagano i bogato proteinima sto ce tijelo bez velikog napora ugraditi u misicno tkivo u toku noci. Za razliku od jutra kada je dobro uzeti obilniji obrok, vecera bi trebala biti ranije i lagana, a oko sat vremena prije spavanja dobro je popiti proteinski napitak. Eventualno se moze popiti casa mlijeka 15-ak minuta prije spavanja.
Obavite redoviti ritual spavanja: Popijte mlijeko, procitajte nesto lagano (dosadno...), slusajte laganu muziku, najbolje instrumentalnu ili klasicnu, protegnite se i slicno, nista naglo ili naporno.
Spavajte uvijek u istom krevetu: (Sex is the only exception) Probajte izbjegavati svoj krevet u toku dana, sve sto obavljate u danu radite za stolom ili na podu,tako kada legnete u krevet uvece, tijelo ce znati da je sada vrijeme za spavanje.
Izbjegavajte: Kofein, alkohol, kola, caj, nikotin cak i cokoladu, uznemiruju tijelo i nisu prikladni barem 2-3 sata prije spavanja. Npr. mozda se osjecate umornim ako popijete koje pivo prije spavanja, ali to je samo u pocetku sna, nakon toga san je nemiran i ne mozete se dobro opustiti i naspavati. Osim toga neke od tih stvari nemaju sto traziti u zivotu ozbiljnog bodybuildera.
Tusiranje: Tusiranje je vrlo opustajuca aktivnost i uvece to radite polako i sa uzivanjem, jos je bolje izvaliti se u kadu i jedno pola sata «pustiti mozak na pasu».
Soba: Vrlo je vazna temperatura u sobi kada spavamo. Ne smije biti prevruce jer nam to ometa san, cak je bolje ako nam je soba hladnija nego obicno jer se najbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda ugodno toplo. Navucite roletne da vas sunce ne probudi ranije nego sto ste planirali, ali i da vam ne smeta eventualno nocno, ulicno svijetlo.
Svatko sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvijek zapamtite da ni premalo ni previse spavanja nije dobro.
A sada... Laku noc... I lijepo spavajte...
