Opadajuće serije o kojima ćemo ovde govoriti je prilično lako objasniti:
Počnite jako, sa težinama sa kojima možete izvesti između 5 i 10 ponavljanja, odmah nakon toga izvodite istu vežbu, ali bez težinskog opterećenja, isti broj ponavljanja !
Da pojasnimo na primeru: čučanj (sa opterećenjem) praćen čučnjem sa skokom (bez opterećenja naravno). Potisak na benč klupi sa sklekovima.
Iako možete pomisliti, ovakva metoda ne predstavlja novitet – pojavljuje se u studijama koje datiraju još iz šezdesetih godina prošlog veka. Uprošćenost ove metode predstavlja jednu od njenih najpozitivnijih odlika – omogućava različite modifikacije.
Kada se primenjuje na sportiste, ova metoda jako brzo daje rezultate na polju snage i kondicije. Za one koji se ne bave sportom profesionalno, ova metoda jeste sjajan način za postizanje mišićne hipertrofije, ubrzavanje metabolizma. Dodatno, metoda otvara mogućnost za kreativnost, pa vežbanje može biti prilično zanimljivo i zabavno.
Suština:
Ključ u vezi sa opadajućim serijama jeste produžena mišićna tenzija. Iako je aktivirani mišić izložen prilično jakom stresu usled težinskog opterećenja, ta tenzija se nastavlja izvođenjem dodatnih ponavljanja, sada bez dodatne težine.
Jedna situacija iz svakodnevnog života prilično dobro opisuje šta se dešava kada izvodite ovu metodu: zamislite da se spremate da dignete kofu koja je do pola napunjena vodom, a vi ste mislili da je potpuno puna i samim tim, znatno teža. Šta će se desiti?
Primetićete nesklad između snage koju ste upotrebili i one koja je bila potrebna: kofa će poleteti duplo brže, nego da je bila puna.
Stručnjaci tvrde da su dole navedene stvari značajne za produženu mišićnu tenziju:
-izrazita aktivacija motornih jedinica
-značajno angažovanje motornih neurona
-usklađen rad motornih jedinica
-umanjena presinaptička inhibicija
Drugim rečima, nervni sistem angažuje više motornih jedinica (nerava i mišićnih vlakana) nego što je potrebno, pa usled nedostataka ,,kočnica’’ za koje je aktivacija ovih motornih jedinica bila namenjena dolazi do oslobađanja značajne količine snage!
Postoje i oni koji tvrde da u ove jednačine treba uvrstiti hormonske i metaboličke faktore, ali nijedno od postojećih objašnjenja stvarno ne bi značilo ništa, da nisu zabeleženi rezultati koje ova metoda daje: hipertrofija, brzina, eksplozivnost, pojačan metabolizam.
Najlakše za primetiti jeste uvećana snaga. Time što izvodite brze i eksplozivne pokrete odmah nakon ozbiljnog težinskog opterećenja učite vaše telo da u budućnosti koristi više motornih jedinica za izazove poput skokova, sprintova ili udaranja.
Što se tiče uticaja ove metode na vaš metabolitam i telesnu kompoziciju, ovde stvari ipak nisu toliko očigledne. Ali, evo logike: angažovanjem većeg broja motornih jedinica prosto povećavate ukupni rad kojem ste izložili vaše telo. To se može pretvoriti u dobar buster vašeg metabolizma.
Kada govorimo o hipertrofiji nema sumnje da ovom metodom, kao što smo već govorili, angažujete više motornih jedinica, nego da ste radili stadardne serije (određen broj ponavljanja sa istom težinom). Iskustvo je pokazalo da se još bolji rezultati mogu ostvariti povećanjem broja ponavljanja u obe serije. Npr. ciljajte na 8-12.
Najgotivnije vežbe:
Kao što je već rečeno, jednostavnost ove metode omogućava kreativnost, tako da je možete koristiti za bilo koju vežbu i bilo koju mišićnu grupu. Ipak, evo par vežbi koje izdvajamo:
Čučanj (sa opterećenjem)+ čučanj sa skokom u vis
U drugoj vežbi čak možete i dodati određenu težinu: nekih 10-20% vaše telesne težine. Dobar primer jeste uzimanje medicinke u šake. Naravno, sve ovo zavisi od vašeg cilja, telesne težine, forme, zdravlja itd. Oni sa slabim kolenima ne bi trebalo da dodaju teret prilikom skakanja. Dalje, ukoliko vam je cilj mršavljenje, a možete se okarakterisati kao osoba sa viškom kilograma, onda dodatni teret takođe nije potreban: jednostavno, trudite se da što eksplozivnije radite ovu drugu vežbu i to će biti OK.
Mrtvo dizanje + skok u dalj
Drugu vežbu smo odabrali zato što je laka za izvođenje, ne zahteva se preterano dobra tehnika (ne govorimo o kvalifikovanju za Olimpijske igre), a sve ovo jer se može desiti da vas prva vežba prilično umori. Ukoliko imate mogućnosti, u teretani izaberite prostor za skok gde nikome nećete smetati.
Benč pres+ sklekovi
Što se sklekova tiče potrudite se da budu što je moguće više eksplozivniji.
Zgibovi +povlačenje na lat mašini
Povlačenje na latu treba izvoditi u sedećem položaju. Na taj način vašoj kičmi obezbeđujete neophodnu stabilizaciju. Opet, skoncentrišite se na eksplozivnost. Snaga je bila potrebna za prvu vežbu.
Rotiranje struka povlačenjem na crossoveru+ rotiranje struka sa medicinkom u rukama
Ovu kombinaciju ne izvodite nezagrejani. Dobro se razgibajte kako biste izbegli povrede donjeg dela leđa.
Iskorak+sprint.
Ništa posebno za objasniti na ovom mestu, sve jasno! Sprintajte oko 15-20m.
Ključna stvar u vezi sa ovom metodom jeste odabrati dve vežbe koje na isti ili sličan način aktiviraju istu mišićnu grupu i napraviti kontrast između opterećenja prilikom njihovog izvođenja. Želite da prva vežba bude dovoljno teška kako biste ojačali, a u drugoj želite da pokret bude što eksplozivniji. svako ponavljanje u drugoj vežbi mora biti eksplozivno!
Serije i ponavljanja: raspon od 5 do 10 ponavljanja u prvoj vežbi sasvim dobro šljaka. Ukoliko stavljate akcenat na snagu, onda spustite br ponavljanja. Sa druge strane, ukoliko želite brzinu i eksplozivnost, želite da povećate broj ponavljanja u drugoj vežbi. Radite od 4 do 6 serija za svaku vežbu.
Odmor:
Prilično bitan parametar. Studije su pokazale da onda kada spajate dve vežbe u jednu složenu seriju, odmor od 3 minuta jeste optimalan! Probajte ovako, ali nema razloga da ne krojite dužinu odmora kako vam najviše odgovara. Što se tiče ubacivanja nekih olimpijskih vežbi, njih na ovom mestu ne preporučujemo iz prostog razloga što njihovo izvođenje zahteva značajnu tehniku, koncentraciju, ali i snagu. Ukoliko pre ovakve vežbe odradite neku osnovnu sa ozbiljnim teretom, jasno je zašto olimpijac na ovom mestu nije najbolji izbor.
Da istaknemo bitnu stvar: jedno od osnovnih pravila kada je dizajniranje trening programa u pitanju jeste: prvo se rade jake, osnovne vežbe, zatim izolacione uz veći broj ponavljanja. Ukoliko ste ipak fan olimpijskih pokreta, radite ih na početku treninga, kada ste sveži.
Eksplozivne vežbe koje koristite u drugom delu ove metode zahtevaju znatno manje snage i tehnike izvođenja. Ukoliko imate mogućnosti da ubacite vežbe sa medicinkom, to je sjajno, jer ovde se zahteva prosto mlataranje ili bacanje ove lopte.
Zaključak:
Navedene kombinacije vežbi su samo primeri. Kao što je već rečeno, jedino što vas ograničava jeste vaša (ne) kreativnost.
Onda kada klasični trening programi prestaju da daju rezultate, tada možete ubaciti ovu metodu kako bi vaši mišići okusili drugačiju vrstu stimulacije.
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
