36. obilat doručak!
Skoro sve dijete sadrže u sebi obilat doručak, bogat proteinima i hidratima. Bez obzira da li se sečete ili želite dodatne kilograme, doručak je obrok kada bustujete vaš metabolizam, snabdevajući telo neophodnim kalorijama za početak novog radnog dana. ukoliko trenirate izjutra, onda veći unos kalorija treba da se desi neposredno nakon treninga. U tom slučaju, manji obrok pred trening ne zvuči nimalo loše.
37. nekoliko obroka dnevno!
Svi vežbači treba da jedu što češće. Preporučeni minimum jeste 5 dnevnih obroka. Učestalo uzimanje obroka nosi brojne koristi: konstantno obezbeđujete vašem telu prilim mikro i makronutrijenata koji će podržavati proces izgradnje i očuvanja mišićne mase. Dodatno, konstantan priliv kalorija ubrzava vaš metabolizam, povećavajući tako šansu da se hrana mnogo više iskoristi za sintezu energije, umesto za skladištenje u vidu masnih naslaga.
38. proteinski izvori u svakom obroku!
Uz svaki obrok potrudite se da unesete bar 20g proteina. Pre vežbanja taj broj može ići i do 40g, a nakon treninga između 40 i 60g proteina. Na taj način ćete znatno lakše dostići broj koji predstavlja vaš dnevni proteinski unos. Dodatno, konstantno konzumiranje proteina umanjuje mogućnost da vaše telo energiju traži u postojećem mišićnom tkivu.
39. ubacite manji obrok pre treninga!
Studije su pokazale da manji obrok pred trenening, posebno ukoliko je u tečnom obliku, pospešuje oporavak nakon treninga. Sjajan fora bi bio šejk sa whey prahom i prostim šećerom poput dekstroze. Neka kalorijska vrednost ovog obroka bude niska, oko 200kalorija. To otprilike znači unos nekih 20g proteina i 25g hidrata. To je količina koja neće usporiti vaš metabolizam i tako omesti trening.
40. prosti hidrati i proteini nakon treninga!
Nakon treninga vaše telo iziskuje proste šećere kako bi se rezerve glikogena popunile i pojačala sinteza proteina. Dodavanjem 20-50g proteina vašem telu obezbeđujete čistu gradivnu materiju onda kada je najpotrebnije. Na ovom mestu proteinski šejk je skoro nezamenljiv.
41. kreatin nakon treninga!
3-5g odmah nakon treninga. istrenirani mišići će apsorbovati kreatin znatno brže. Pojačajte retenciju kreatina dodavanjem u šejk koji ćete popiti nakon treninga. ostatak doze kreatina uzmite tokom dana (dodatnih 3-5g). Ovo može pospešiti obnavljanje fosfokreatina u mišićnim ćelijama.
42. glutamin posle treninga!
Ubacite oko 5g u šejk nakon treninga i dodatnih 5g pred spavanje, pogotovu ukoliko se sečete. Ukoliko uzimate 40 ili više grama, podelite u doze po 5-10g. Glutamin pospešuje volumenizaciju ćelija, sprečava razgradnju proteina tako što blokira enzime koji postaju aktivni kada ste na jakim dijetama, redukuje katabolizam, pospešuje osećaj pumpe, čak i kada ste na rigoroznim dijetama.
43. obilat obrok sa čvrstom hranom nakon treninga!
Smatramo da obrok nakon treninga treba da ima dva dela: prvi je tečni šejk za oporavak, drugi u dolazećem satu treba da bude obilat, sastavljen od čvrste klope, bogat proteinima. Ukoliko ste na masi u ovom obroku možete ubaciti i značajnu količinu hidrata (100g ili više) iz izvora kao što su pirinač, pasta ili krompir. Ukoliko ste u defki, bolje da se držite manje količine povrća bogatog vlaknima. Uz doručak PWM je najznačajniji obrok u toku dana.
44. manje hidrata u obrocima koji dolaze u drugoj polovini dana!
Kao što se preporučuje da veći deo dnevnog unosa hidrata unesete u prvoj polovini dana i pred trening, tako se preporučuje da kako vreme prolazi smanjujete unos hidrata. kako odmiče vreme smanjuju se vaši energetski izdaci, pa vam ni značajni unos kalorija nije potreban.
45. veći unos proteina pred spavanje!
Jedan od najboljih načina da umanjite katabolizam tokom noći. Probajte sa 30-50g u obroku. Proteinski šejk je sjajno rešenje, pogotovu ukoliko ubacite kazein. Što se hrane tiče, nemasni izvori poput nemasnih sireva, jogurta, nemasnih mesa ili belanaca dobro su rešenje.
46. vreme konzumacije minerala!
Treba obratiti pažnju na ovo. Apsorpcija kalcijuma se može mešati sa apsorpcijom cinka, magnezijuma i drugih minerala. Kako biste ovo izbegli, konzumirajte ZMA neposredno pred spavanje, na prazan stomak. Kalcijum možete unositi i kroz hranu. Najbolje vreme za to jeste doručak.
47. bez klope nema obima!
Ukoliko ste u fazi nabacivanja mišićne mase, potrebno je da jedete obilato. Ovo pre svega znači obilato kvalitetno! Hrana poput piletine, nemasnih mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, povrća, voća mora činiti osnov vaše visokokalorijske dijete. Suplementacija predstavlja samo dodatak svemu ovome. U ovoj fazi je sjajno piti proteinske šejkove sa ili bez hidrata. Unošenje tečnosti će vam pomoći da svu tu hranu strpate u stomak.
48. umeren unos kalorija dok ste u defki!
Jedna od čestih grešaka jeste preterano spuštanje kalorija tokom faze sečenja. U ovom slučaju telo se okreće dostupnim izvorima energije. Na prvom mestu to je postojeće mišićno tkivo koje se razgrađuje zarad energije. Jasno je da ovo treba izbeći. Ukoliko je vaš bazalni metabolizam zahteva npr. 3000 kalorija, ne spuštajte se ispod 2700 ili 2500kalorija dok ste u definiciji. Ukoliko idete ispod, to će voditi razgradnji, a ne spuštanju telesne masnoće.
49. ne smanjujte količinu hrane tokom sečenja!
Smanjenje kalorija ne znači prazan tanjir. Jednostavno ubacite hranu koja nije kalorijski jaka. Npr. ubacite više vlaknastog povrća u tanjir. Dobre količine će obezbediti da se ne osećate praznim i gladnim. Visok unos proteina i sprečavanje osećaja gladi su među osnovnim stvarima kada je tesanje u pitanju.
50. ne trpite glad!
Kad god osetite taj osećaj, telo vam daje signal da mu je potrebna energija. Glad znači da je vaše telo već zavirilo u mišićno tkivo i počelo ga koristiti kao energiju. Ukoliko ste u fazi definicije jedite klasičnu bodibildersku hranu bogatu proteinima i hidratima. Ukoliko ste na masi, imate malo više slobode i opcija kada su izvori hrane u pitanju.
51. izbegavajte lošu i prerađenu hranu!
Iskušenja su svuda oko nas – raznorazna pića i sokovi, brza hrana, grickalice itd. Jednostavno, istrenirajte se. Svakakva peciva koja vrebaju su veoma loša za vašu formu. Mesne prerađevine nisu dobra zamena svežem mesu iz mesare, ne padajte na to!
52. varajte!
Na prvi pogled ovo vam može delovati kao kontradiktornost u odnosu na prethodnu stavku, ali kada se pametno primenjuje nije tako! Konstantna konzumacija loše i prerađene hrane vrlo brzo kvari vašu formu. Ali, ukoliko budete pažljivi i izaberete neke namirnice koje ,,nisu tako loše’’ neće biti preteranih problema. Ukoliko niste preterani fan pice ili palačinke, nemojte je ni jesti. Ako imate neku omiljenu klopu, vodite računa o umerenosti.
53. neka varanje bude periodično, a ne nasumično!
Ljudsko telo jeste jedna uravnotežena mašina (bar je tako bilo na rođenju). Dani kada varate su važni kako za vašu psihu tako i za fizički izgled, ali i za uravnoteženost celog tela. S vremena na vreme potrebno je ubrzati, usporiti, a sve ovo kako bi telo bilo i ostalo ono što jeste: nepogrešiva funkcionalna mašina. Upravo vam dani varanja mogu poslužiti da, ukoliko ste pametni, vaše telo nikad ne ode u ekstremna okruženja.
54. varirajte dnevni unos hidrata!
odličan način za održavanje ubrzanog metabolizma i skidanje masnih naslaga. Ukoliko je vaš unos hidrata konstantno visok, to je znak telu da dobar deo može čuvati kao mast. Ukoliko je nizak, telo će onda zatražiti energiju u postojećim izvorima. Najbolja kombinacija jeste mešavina ova dva – ubacite dan sa visokim unosom između svakih 3-5 dana niskog unosa.
55. dani odmora su dani kada se dobro klopa!
Ne rastete kada trenirate, već kada klopate i kada se oporavljate od treninga. Dani odmora su sjajni jer ih u potpunosti možete iskoristiti kako biste uneli prekopotrebne kalorije. Ali, budite pažljivi, ne preterujte, ne unosite više nego što vam je potrebno. Nemasni izvori proteina i složeni hidrati su osnov.
56. napravite plan unapred!
Predvidite sve što može pokvariti vaš plan ishrane. Ne zaboravite da je plan ishrane koji ne može da se uklopi u vaše dnevne aktivnosti i obaveze loš, bez obzira koliko su dobro osmišljeni obroci. Dobra fora jeste da spremate hranu unapred. Bilo da se to odnosi na sledeći dan, dva, tri ili celu nedelju. Zvuči dosadno, ali bolja je opcija nego da se nervirate kada vam obaveze kvare ishranu i udaljavaju vas od cilja.
57. dijeta, pa tek onda trening!
Za takmičare i hardgejnere ishrana je stvarno osnov! Profesionalci su svesni ove činjenice i upravo zbog toga se dijeti posvećuju više nego treningu. Hardgejneri, nažalost, nikako da nauče ovu prostu lekciju. Kalorijski suficit i deficit su osnovni pojmovi! I pored toga što trenirate kao zver i obezbeđujete stimulaciju mišićima, ako iza vas ne stoji dobra klopa da to sve podrži, nema napretka!
58. ne filozofirajte previše!
Sve je prilično prosto i logično. Ukoliko želite da se ugojite, potrebno je više kalorija nego što trošite. To nikako ne znači da treba da unosite 5 puta više kalorija nego što vam je potrebno. I obrnuto, kada se tešete, to ne znači da treba da postite na hlebu i vodi. Dodatno, ukoliko vam se desi da nekad propustite trening ili obrok, nije smak sveta. Više ćete štete sebi naneti od stresa koji ste sami sebi stvorili nego od propuštenog treninga ili obroka.
59. postepeno povećavajte broj kalorija kada ste u fazi mase!
Jedna od grešaka koju vežbači prave jeste da kada uđu u fazu mase, previše i prebrzo povećaju broj kalorija. Ukoliko vam metabolizam zahteva npr. 3000kalorija kako biste održavali težinu, a želite da povećate unos na 4000kalorija kako biste nabacili malo mesa, najbolje je da to radite u skokovima po 300-500kalorija. Dajte vašem telu vremena da se prilagodi narednih desetak dana, pre nego što ponovo povećate unos. Na ovaj način vaše telo će svu ovu klopu prvenstveno koristiti za sintezu energije umesto za skladištenje u vidu masti.
60. slušajte svoje telo!
Nismo svi isti. Različito reagujemo na hranu. Primera radi, neko je intolerantan na laktozu, neko može piti litre i litre mleka dnevno, kao Tadija npr. ukoliko vam određena hrana ili suplement ne prijaju, nemojte ih konzumirati. Nađite adekvatnu zamenu.
61. čitajte nalepnice na suplementima!!!
Primera radi, nekada natpis ,,low fat’’ ne znači isto kao i ,,low sugar’’. Naučite razliku između vrsta hidrata, proteina, masti. Obratite pažnju na broj doza u pakovanju, kao i na preporučene gramaže u jednoj dozi. Na taj način moći ćete da izaberete suplemente koji vam najviše odgovaraju za cilj koji ste sebi zadali.
62. izaberite namirnice koje vam najviše odgovaraju!
Ovo prvenstveno kada se radi o proteinskim izvorima. Primera radi, nekome ne prija govedina. Nije im ukusna, ne vare je dobro itd, itd. Ako nešto ne prija, menjajte ga!
63. merenje težine nije najznačajniji pokazatelj napretka!
Osim ukoliko tačno određen broj kilograma nije od značaja za takmičenje. Ono što je takmičarima najbitnije jeste njihova celokupna telesna kompozicija: proporcije, gustina, separacije itd. Broj kilograma dolazi u drugom planu. Koristite ogledalo. Ukoliko vam fali objektivnosti i niste skloni samokritici obratite se prijatelju za koga znate da će vam iskreno oceniti vaš izgled.
64. ne verujte svemu što čujete i pročitate!
Svuda oko nas su ’’stručnjaci’’. Uhvatite se proverenih ljudi koji stvarno znaju nešto i proverene literature. Formirajte svoje stavove!
65. trudite se da kuvate što nemasnije!
Pored pažljivog izbora hrane, odličan način da kontrolišete unos masti jeste pažljiva priprema hrane. Sve što vam se učini kao višak izbacite! I kada je hrana pripremljena, odvojite svu masnoću koja je preostala, nije vam potrebna. Stoga je pečenje znatno bolja opcija nego prženje.
66. kvalitetna hrana!
Trovanje hranom jeste jedna od najgorih stvari koja vam se može desiti, jer vam može pokvariti nedelje truda. Trudite se da hrana koju kupujete bude proverena, sveža i kvalitetna. Dobrom termičkom obradom uništavate loše bakterije.
67. ne solite pretereno!
Unos soli trebalo bi da bude nizak. Stoga nije loše potražiti zamenu za kuhinjsku so. Mogu se kupiti razne mešavine kuhinjske soli i potazijum hlorida (koji je takođe slan). Za razliku od soli potazijum hlorid ne uzrokuje oticanje, povećava volumen mišićnih ćelija, snižava krvni pritisak.
68. pažljivo sa kondimentima!
Neki, poput majoneza, prepuni su zasićenih masti. Nije dobro. Sa druge strane, dijetalni majonez se može provući ponekad u ishrani. kondimenti dodaju ukus hrani, ali isto tako dodaju loše kilograme. Senf na primer nije preterano kaloričan, ali ima jak ukus, pa može biti dobar izbor.
69. ne postoje prečice!
Ne postoji magični suplement koji će vas preko noći dovesti do cilja, iako mnogi vole tako da pričaju i pišu. Ništa ne može zameniti 12 nedelja kvalitetne dijete. Vremenom će vam određene ,,obaveze’’ preći u navike, pa vas pomisao na činjenicu da je za ostvarenje ciljeva potrebno duže vremena neće obeshrabriti. Istrajaćete!
70. kada ste u restoranima, naručujte pametno!
Klopa u restoranu ne mora da znači da bežite od ustanovljene dijete. Sve što vi spremate kod kuće može vam spremiti i profi kuvar. Samo je potrebno da malo pregledate meni ili se posavetujete sa konobarom i naći ćete sjajan obrok. Kada naručujete meso, izostavite razne prelive i soseve iz porudžbine. Tražite da povrće bude blago grilovano ili prokuvano, uz neku dobru svežu salatu i eto ga – pravi bilderski obrok pred vama.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi. Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: 70 NAČINA KAKO KLOPOM POVEĆATI OBIME 2. deo !! (Pročitano 2677 puta)