FST-7 (Fascia stretch training 7)
Što je FST-7?
To je sustav vježbanja koji sam sastavio nakon mnogo godina istraživanja i eksperimentiranja s klijentima. FST je skraćenica od Fascia stretch training, koji upućuje na istezanje mišićne ovojnice; dok je 7 broj setova koji se moraju napraviti na ciljani mišić na kraju treninga. Kod mnogobrojnih mojih klijenata je ova metoda bila uspješna za općenito povećanje mišićne mase, ali pogotovo za pokretanje „tvrdoglavih" mišića, kod kojih ništa drugo nije bilo uspješno. FST-7 se sastoji od više komponenata unutar teretane i izvan nje. Sada ćemo razmotriti gledišta vježbanja.
Mišićna ovojnica ograničava povećanje mišića? U ljudskom tijelu možemo naći tri vrste mišićnih ovojnica, ali bodybuilderi trebaju biti zainteresirani za duboku fasciu. To je jedno gusto, vlaknasto vezivno tkivo, koji pokriva mišiće i druge organe tijela. Gustoća kolagenskog vlakna daje snagu tkivu, a količina elastina pak određuje, koliko je rastezljivo i elastično. Neki pojedinci raspolažu debljom i čvršćom ovojnicom (fasciom), nego drugi. Genetički obdareni bodybuilderi naoružani su tankim mišićnim ovojnicama, zato se njihov mišićavi trbuh čini toliko većim i punijim, toliko željen među bodybuilderima. Ronnie Coleman i Phil Heath su dva natjecatelja, koji imaju karakteristično tanku fasciu. Njihovi mišići se lakše mogu „napuhati". Razmislite o razlici teškoće napuhavanja balona ili crijeva za vodu, ovo potonje je prava majstorska točka na strongman natjecanju, Franco Columbu zna to raditi. Jay Cutler i Nasser el Sonbaty su kontra primjer, njihove mišićne ovojnice su evidentno čvršće. Naravno to ih ne sprječava u tome da narastu veliki, ali njihovi mišići nemaju onaj okrugli oblik karikaturnog karaktera „superjunaka“. Prosječni amateri imaju čak i manje rastezljivu mišićnu ovojnicu.Kako bi poboljšali svoju lošu poziciju, mnogi se okreću Svntholu i sličnim stvarima. Ima takvih gurua - pogotovo na internetu - koji to smatraju jedinim mogućim putem. Oni uvjeravaju svoju publiku kako čak i profesionalci to rade, lokalno ubrizgavaju injekcije u mišiće, a ja tvrdim kako nije tako. Synthol i slične stvari su strano tijelo u organizmu, nikada ne možete biti sigurni na koji način se oni razgrađuju. Već smo počeli viđati zdravstvene probleme koji su vjerojatno posljedica takvih lokalnih injekcija.Da, mišićnu ovojnicu je potrebno raširiti u interesu postizanja maksimalnog povećanja mišića, ali ne na taj načinr
Nisu sva istezanja ista
Nisam ja prvi koji je prepoznao važnost istezanja. Prvi je o tome govorio John Parillo, nakon njega Dante Trudel, otac DC (Doggcrapp) Treninga, koji je u svoj program integrirao agresivno istezanje tijekom vježbanja. Oni su krenuli u prilično dobrom smjeru, ali pokušaj širenja fascie uzdužnim istezanjem mišića nije najbolja metoda. FST-7 se temelji na tome da mišiće iznutra rastežemo prema van volumenizacijom.
Treba zato intenzivno vježbati, nije dovoljno pumpanje s laganim utezima?
Ne bih volio da netko krivo shvati: FST-7 ne govori samo o pumpanju, to je samo jedna od komponenata! Vjerujem da je veći mišić jaci mišić i da morate vježbati sa sve težim utezima u rasponu od 8-12 ponavljanja. Isprobao sam sa svojim ljudima sve varijante lakog i teškog treniga i došao do zaključka kako su obje varijante potrebne. Teški utezi stvaraju debljinu i gustoću, ali ne daju onaj okrugli i puni izgled. Na sličan način, ako samo ponavljaš dizanja lakšim utezima, donekle možeš „zaobliti" mišić, ali nikada nećeš postići ekstremne dimenzije bez setova sa upotrebom teških utega. Zbog toga se na treningu odjednom trebaš tokusirati na snagu i na maksimalni broj ponavljanja
.Evo jednog primjera za vježbanje bicepsa u sustavu FST-7:
Naizmjenični jednoručni pregib 3-4 x 8-12
Scottov biceps na spravi 3x8-12
Biceps pregib sa francuskom šipkom 7x8-12 (30-45 sekundi se odmaraj između 7 setova, dok pijuckaš vodu)
Uglavnom se ne koristim prevelikim brojem ponavljanja, jer od toga nastaje opći umor i uspuhanost prije nego postigneš maksimum u ciljanom mišiću. Ne volim niti ako je uteg pretežak, 8 ponavljanja se ne može izvesti, jer tada strada forma. Svaki set mora biti nadogradnja rezultata onog prethodnog, kako bi na kraju postigli maksimalno stanje. Ako bi pak ti odmori bili prekratki, tada ne bi imao dovoljno energije za ozbiljno izvođenje setova. Mnogi pitaju da li kod „7" težina utega uvijek ostaje ista. Zapravo da, ali nije velika greška ako ih 1-2 puta smanjiš, kako bi mogao ostati u okviru propisanog broja ponavljanja. Može se dogoditi i to da možeš povećati težinu utega, ali rijetko je.Koliko često mogu vježbati te dijelove tijela na taj način? Općenito, kod velikih mišićnih skupina FST-7 je pretraumatičan za to da bi se više od jedan puta tjedno mogao ubaciti. Zbog samog broja stanica mišića, upala mišića predugo traje, a da bi učestalost mogla biti veća. Primjerice, Phil Heath nakon jednog vježbanja leđa 4 je dana imao upalu mišića. Kako je trebao zbog pripreme za Arnold Classic tjedno dva puta vježbati svoja leđa, to je malo narušilo njegov red vožnje. Zbog količine mikroozljeda u slučaju FST-7 potrebno je više vremena za regeneraciju.Suprotno tome, manji mišići, kao što su mišići ruku i listova, mogu se vježbati i trebaju se vježbati tjedno dva puta. Na taj način se pruža mogućnost dva puta češće rastezati fascie kod mišića koji se često tvrdoglavo suprotstavljaju razvijanju.
Evo primjera kako možemo raspodijeliti:
1. dan: biceps,triceps, listovi
2. dan: noge
3. dan: odmor
4. dan: prsa, triceps
5. dan: leđa, listovi
6. dan: ramena, biceps
7. dan: odmor
Ovaj raspored je sastavljen za one koji moraju poboljšati svoje „tvrdoglave“ ruke. Bezbroj varijanata postoji, ovisno od potrebe pojedinca.Koje vježbe su najpogodnije za setove „7“?Određene vježbe se više nude od ostalih za tih 7 setova. Velike, složene vježbe, kao što su čučnjevi, dizanja, su loš izbor iz dva razloga. S jedne strane, tiču se bezbroj drugih mišićnih skupina i tako ne izoliraju ciljani mišić. S druge strane, zahtijevaju mnogo uravnoteženosti, tehnički su teški, a forma se lako pokvari. Zbog toga sprave dobro dođu zbog fiksne putanje raspona gibanja i svojim izolacijskim karakterom. Modeli pločastih utega omogućuju brzo smanjenje i povećanje opterećenja, ako za to postoji potreba.Nekoliko predloženih vježbi:
Širina leđa: sprava/vježba na kros spravi (pullover)
Debljina leđa: veslanje s naslonjenim prsima
Prsa: Peck-deck sprava, vježba na kros spravi
Ramena: odručenje pomoću sprave
Kvadriceps: nožna ekstenzija, nožni potisak
Nožni biceps: nožni pregib ležeći/stojeći
Biceps: pregib francuskom šipkom, pregib pomoću sprave
Triceps: vučenje užeta, ekstenzija iznad glave sajlom, ležeći sa triceps šipkom (za napredne)
Listovi: stojeći/sjedeći/dizanje pete spravom za nožne potiske (naizmjenično)
Kada trebam koristiti vježbanje „7“?
Najbolje je ubaciti na kraju treninga ciljano na jedan mišić. Koristiti ga drugom prilikom bi bila pogreška, jer bi smanjio rezultate za izvedbu težih setova, koji su važni u oblikovanju mase. A vježbanje završiti ogromnim napumpanim mišićima je savršena stvar i takvo nešto što profesionalci već odavno instinktivno primjenjuju, tako da ni sami nisu znali točno, da će sa širenjem ovojnice postići maksimalno povećanje.Može biti primamljivo prije ubaciti „7", ako se tijekom vježbanja ne pokrene napumpanost razrađenog mišića, ali ja ipak predlažem da radije pokreneš krvotok sa 1-2 seta s 21 ponavljanja, pa napravi prvo teške setove („21" trening: u jednom setu 7-7 ponavljanja na nižoj, odnosno u gornjem dijelu raspona gibanja + 7 punih). Ako na jednom vježbanju radiš na više mišićnih skupina, tada će biti više „7" žarenja taj dan, ali ih ubaci na kraju vježbanja svake skupine.FST-7 programi za dijelove tijelaTriceps
Bench press uskim hvatom 3-4 × 8-12
Propadanja s opterećenjem ili na spravi 3 × 8-12
Ekstenzija kablom iznad glave 7 × 8-12
Spuštanje šipke na čelo 7 × 8-12
Biceps
Naizmjenični pregib bučicama 3-4 × 8-12
Propovjednički pregib na spravi 3 × 8-12
Pregib Z-šipkom 7 × 8-12 (odmor 30-45 sekundi)
Kvadricepsi
Nožna ekstenzija 3-4 × 8-15
Čučnjevi 4 × 8-12
Hack čučanj ili nožni potisak 3 × 8-15
Nožna ekstenzija ili nožni potisak 7 × 8-15
Prsa
Kosi potisak bučicama 3-4 × 8-12
Koso letenje bučicama 3 × 8-12
Ravni hammer ili potisak bučicama 3 × 8-12
Pec deck ili crossover kablovima 7 × 8-12
Ramena
Sjedeći potisak bučicama 4 × 8-12
Prednje podizanje bučicama ili šipkom 3 × 8-12
Lateralno dizanje bučicama 3 × 8-12
Lateralno dizanje na spravi 7 × 8-12
LeđaZagrijavanje
Zgibovi neutralnim hvatom 3 × do otkaza
Povlačenja na lat spravi širokim hvatom 3 × 8-12
Velsanje šipkom 3 × 8-12
Hammer veslanje na spravi 3 × 8-12
Pullover kablovima ili na spravi 7 × 8-15
Zadnja loža
Ležeći nožni pregib 3-4 × 10-15
Mrtvo dizanje ispruženim nogama 3-4 × 10-12
Pojedinačni nožni pregib 3-4 × 10-15 za svaku nogu
Sjedeći nožni pregib 7 × 10-15
Trapez
Slijeganje ramenima bučicama 3-4 x 8-12
Slijeganje ramenima spravom 7 x 8-12
Pravilno izvođenje vježbe izgleda tako da glavu i trup staviš u malo pretklonjeni položaj te ramena povučeš do zamišljene točke iza uha. Nemoj kružiti unatrag sa ramenima. Tempo je kontroliran zatezanjem pri vrhu u trajanju od jedne sekunde.Stražnji dio ramena
Dizanje bučica u stranu u pretklonu 3-4 x 12-15
Odručenje spravom/sajlom na stražnji dio ramena 7 x 12-15
Listovi
Dizanje pete stojeći 4 x 10-12
Dizanje pete sjedeći 4 x 15-20
Magareće podizanje 7 x 12-15
Listove treba vježbati tjedno dva puta, nakon 48-72 sati odmora, primjerice, ponedjeljkom i četvrtkom.
Dodaci prehrani za stimuliranje volumena kod FST-7: Ugljikohidrati (tijekom vježbanja/kao i nakon toga), NO i kreatin
Prehrana prije treninga: pripremanje pumpe
Sada ću vam objasniti, kako se trebate hraniti da unos hranjivih tvari oko treninga maksimalno bude dostatan za razvijanje mišića, što koristimo za širenje mišićne ovojnice.Nadam se svi znate važnost unosa odgovarajućih hranjivih tvari prije treninga. To opskrbljuje organizam s osnovnim hranjivim tvarima, kako bismo mogli izvesti intenzivni i produktivni trening s utezima. Volim kada moji klijenti prije treninga uvrste dva obroka čvrste hrane, od kojih svaki obrok sadrži mršave proteine i kompleksne ugljikohidrate. Proteini mogu biti mršaviji dijelovi piletine, puretine, ribe ili govedine. Među dobre ugljikohidrate ubrajam zobene pahuljice, slatki krumpir i smeđu rižu. Oni su svi izvori koji se polako apsorbiraju, daju ujednačenu energiju, ne kao voće i ostali jednostavni šećeri, koji se prebrzo apsorbiraju i rezultiraju padom inzulina tijekom treninga.Pored unosa hrane isto tako važnu ulogu ima i unos tekućine. Ako netko koristi termogene proizvode (radi sagorjevanja masti/energije), gubi vodu jer su oni diuretici. Kada govorim o tekućini, tada mislim na vodu, jer gazirana pića previše napuhuju, zasićuju i tako sasvim suprotno djeluju od našeg cilja uzimanja puno tekućine. Učestalo pitanje jest koliko blizu može biti zadnji obrok treningu. Dovoljno je ako se završi sat vremena prije treninga, osim kod vježbanja nogu, je metabolički toliko opterećujuće da radijee predlažem 90 minuta. To su brojevi za orijentaciju, jer netko nakon sat i pol vremena umire od gladi. Ako pak netko sporo probavlja i loše se osjeća pri vježbanju, tada u skladu s time treba prilagoditi svoj raspored. Suzdržavanje od masnog i od jela puna šećera može pomoći izbjegavanju mučnine tijekom treninga.
Suplementi tijekom treninga
Tijekom treninga većina ljudi potrebuje želi vodu, oko litru, ali to ovisi od veličine osobe, sklonosti ka znojenju i doba godine. Možeš gucnuti napitak s ugljikohidratima ili termogeni napitak također, ako „nestaje goriva“ u hodu, ali niti jedno ne može nadomjestiti vodu. Imaj bocu sa vodom i naizmjenično pij te dvije tekućine. Od vrlo velike je važnosti piti dovoljno vode tijekom treninga, o tome ovisi vaša veličina. Kao što znate, 70% ljudskog tijela i krvi čini voda, neophodna je kontinuirana dopuna za odgovarajuću hidrataciju.
Prehrana nakon treninga
Nakon završetka treninga, u roku od 15-20 minuta (ako ne i odmah) važno je uzeti jedan shake, s kojim ćemo pokrenuti regeneracijske procese, koji će na kraju krajeva uzrokovati povećanje mišića. Trenutačno više shake-ova testiram, ali ne možete pogriješiti s izolatom mliječne sirutke velike biološke vrijednosti i sa brzo apsorbirajućim ugljikohidratom kao što je dekstroza, maltodekstrin ili vitargo.Ako si hardgainer, tanke građe, tada se ne moraš bojati od miješanja više vrsta proizvoda, čak staviti unutra sok od voća radi okusa kako bi unio dodatne šećere . Ako pak radiš na definiranju mišića, ili se jednostavno lako debljaš, tada moraš biti oprezniji sa shakeovima, barem što se tiče ugljikohidrata. (Ako ikada, onda baš tada ne trebaš biti oprezan toliko sa ugljikohidratima „lošije kvalitete“. Studije i iskustvo pokazuju, da je skoro nemoguće udebljati se od konzumiranja jela nakon vježbanja. Treba paziti na omjere i na ukupan cjelodnevni unos.) Naravno i tada je potrebno nešto ugljikohidrata, osim u krajnjoj fazi dijete prije natjecanja, kada se moraš riješiti i zadnjeg grama masti.1 do 2 sata kasnije1-2 sata nakon shake-a potreban je jedan čvrsti obrok, koji je sličan onome prije treninga. U interesu bolje apsorpcije, dobro je ako sadrži malo masti, pogotovo zasićenih masti. Točno vrijeme ovog obroka ovisi od veličine shake-a i apetita osobe, tj. dok ne ogladniš. (Koji bodybuilder jede prema osjećaju gladi, a ne prema vremenskom rasporedu? Pogotovo što je veći profesionalac?)Ako ti je shake velik, zasitan, tada je moguće da će ti se tek za 2 sata vratiti apetit do te mjere da možeš pojesti čvrst obrok.
Napomene o natriju
Mnogi bodybuilderi su utuvili sebi u glavu da je natrij („sol") loš za njih i da se mora izbjegavati. Zbog toga se cijelu godinu hrane s niskim unosom natrija, mada je to potrebno samo na kraju pripreme za natjecanje, kada žele ukloniti vodu ispod kože. Bez odgovarajuće količine natrija nećeš biti sposoban napumpati mišiće!Neki su to već iskusili na natjecanju. Ako si smanjio natrij, tada ni nakon unosa ugljikohidrata i vode mišići neće reagirati na povećanje. Nakon kvalifikacija odeš i pojedeš hrpu hamburgera, pečenog krumpira i na magičan način ti se mišići napumpaju do večernjeg show-a! Natrij pomaže unos ugljikohidrata u mišiće, i zato se ne moraš bojati izvan sezone hraniti slanijom hranom. (Vratimo se hamburgeru. Povećanje količine intramuskulamog triglicerida također smatraju odgovornim za dobro napumpane, pune mišiće, nakon konzumiranja „smeća od hrane“, i zato bezmasnost do sada navedene hrane ne smatram najoptimalnijom idejom)Ja zapravo nagovaram svoje klijente da natrij unesu u obliku kečapa, senfa, roštilj umaka izvan sezone. Oni, koji zbog zdravstvenog razloga trebaju niži unos natrija, naravno trebaju slušati svoje liječnike!Uspješna pričaMada više godina eksperimentiram sa FST-7 metodom, tek od nedavno intenzivno predlažem svojim klijentima, da ga primjenjuju u svojim programima. U budućnosti, čut ću priče o velikim uspjesima i vidjet ćemo profesionalne subjekte na pozornici. Phil Heath je također koristio ovu metodu kako bi poboljšao ramena i širinu leđa, kao i prsa i noge. U slučaju većih mišića, naravno, potrebno je više vremena kako bi rezultati postali vidljivi. Charles Ray Arde tijekom prethodnog povećanja mase koristio je ovu metodu; Bili Wilmore je sada (početkom 2008) krenuo sa razvijanjem svojih ruku pomoću ove metode.
Izvor: simplyshredded.com, Hany Rambod.
http://www.building-body.com
