Prva stvar: bez obzira na genetiku i ciljeve koje ste postavili pred sebe, ukoliko želite neke promene na svom telu, pravila koja se odnose na ishranu se moraju ispoštovati. Mojsije je ponudio 10 zapovesti, mi nudimo 70! Krenimo.
proteini su osnov!
Iako postoje razilaženja po pitanju dnevne doze, najviše je onih koji tvrde da ne dnevnom nivou vežbač treba da unese min. 2g proteina po kg telesne težine. Ukoliko ste mršavi i imate poteškoća sa nabacivanjem mesa, možete i povećati dnevni proteinski unos.
ne preterujte sa proteinskim unosom!
Mnogi vežbači se vode logikom: ako je malo dobro, onda je više još bolje. Lepo zvuči, ali nije uvek tako. Ukoliko se ,,predozirate’’ unosom proteina to znači da unosite više nego što je telu potrebno za svakodnevne životne procese i izgradnju mišića. Taj višak se može ili utrošiti za energiju (što je relativno teško, jer su proteini složeni molekuli) ili će se pretvoriti u masne naslage (verovatnija opcija). Držite se visokog unosa proteina, ali ne preterujte. Dodatno, za nabacivanje mesa značajnu ulogu igraju i složeni hidrati, kao i zdrave masti. Imajte to u vidu.
hidrati su dobri izvori energije!
Vaše telo za energiju može iskoristiti proteine, hidrate i masti. Ukoliko trenirate jako, za telo su najgotivniji hidrati. Uopšteno hidrati predstavljaju lance glukoze i telo ih lako može iskoristiti za sintezu energije. Konzumiranje i složenih, ali i prostih hidrata može lako napuniti vaše telo energijom, čuvajući tako mišićno tkivo od razgradnje.
složeni hidrati!
Prosto rečeno, složeni hidrati se sastoje iz lanaca prostih, šećera. Šećeri se brzo vare, za razliku od složenih, jer organizam treba da ,,razbije’’ ove lance, kako bi došao do energije. Upravo zbog toga manja je šansa da se složeni hidrati skladište u telu kao masne naslage. Tokom nabacivanja mase, možete ići na 5-6g hidrata po kilogramu težine uzimajući ih iz povrća, raznih testenina, ovsenih itd. Tokom sečenja, redukujte ukupan unos hidrata, uzimajući ih opet iz kvalitetnih izvora: pirinač, ovsena kaša itd...
pažljivo sa prostim hidratima!
Osim neposredno nakon treninga, prosti hidrati ne bi trebalo da se nalaze u ishrani vežbača! Njihova odlika jeste da se brzo apsorbuju, pogotovu ako ste ih uneli u tečnom stanju. To znači i veću šansu da se skladište kao mast. Pozitivna stvar u vezi sa šećerima jeste što mogu izazvati insulinsku reakciju i tako ubrzati i pojačati mehanizam oporavka mišića i dopremanja gradivnih materija u oštećeno tkivo odmah nakon treninga.
pažljivo sa ,,nezdravim’’ mastima!
Zasićene masti koje se mogu naći u brzoj hrani, grickalicama, sokovima itd, vrlo lako mogu anulirate ogromne napore koje ste uložili trenirajući. Dodatno, ove barabe pospešuju srčane bolesti i mnoge druge nepovoljne stvari. Imajte u vidu da su ove masti negativna strana mesa lošeg kvaliteta, poput svinjetine.
klopajte ,,zdrave’’ masti!
Nezasićene masti, pogotovu mononezasićene su veoma dobre za vežbače, ali i za one koji žele da poboljšaju opšte zdravlje i izgled. Ne padajte na priče kako dijete treba da budu bez masti – treba da budu bez loših, zasićenih masti. Omega 3 masne kiseline su veoma značajne za funkcionisanje hormona, srce, izgradnju mišićnog tkiva. Dobri izvori ovih masti su ribe, poput lososa, sardine, tune. Dalje, mogu se naći i u voćkama poput avokada, maslina itd. Osim kada ste u fazi sečenja, ove masti treba da iznose jednu petinu vaše dnevne ishrane.
brojte kalorije!
Prilikom izrade dijete, makronutrijenti se često izražavaju kroz procente. Primera radi, dijeta u off sezoni treba da izgleda ovako: ukupan dnevni kalorijski unos treba da dođe 50% od hidrata, 30% od proteina i 20% od masti. Kako biste ovo pravilno odradili morate imati ovu računicu u glavi: 1g proteina iznosi 4 kalorije. 1g hidrata iznosi 4 kalorije. 1g masti iznosti oko 9 kalorija. Upravo ova računica pokazuje zašto dijeta treba da izgleda kao što je gore napisano.
pijte mnogo vode dnevno!
Pametan unos vode pospešuje transport nutrijenata kroz krvotok do mišićnog tkiva. Dalje, voda sa sobom nosi brojne minerale. Bitna stvar jeste da unos vode bude ravnomeran tokom celog dana. Pogotovu ukoliko koristite suplemente poput kreatina, sagorevača koji zahtevaju dobru hidriranost organizma. Voda je veoma značajna za opšte zdravlje i izgradnju mišića. Održavajte dobru hidriranost vašeg tela i osetićete mnoge pozitivne posledice. Preporučen unos je oko 2.5-3l dnevno.
ubacite vlakna u ishranu!
Vrlo bitni nutrijenti. Naći ćete ih najviše u povrću i voću. Trebalo bi uneti oko 30g vlakana dnevno, ali i više, ukoliko je vaš kalorijski unos na dnevnom nivou visok. Ukoliko ne možete postići ovu gramažu konzumiranjem hrane, tu je suplementacija!
mesoooooo!
Računaju se samo proteini iz životinjskih izvora. Stoga su nemasna mesa (piletina, ćuretina itd) sjajni proteinski izvori jer sadrže kompletne lance proteina – sve aminokiseline potrebne vašem telu. Drugi izvori, pre svega biljni, nisu kompletni, pa su stoga manjeg značaja. Kako biste ostvarili maksimalne rezultate preporuka je da konzumirate meso bar jednom ili dvaput dnevno.
klopajte i masnu i nemasnu ribu!
Riba, kao odličan izvor proteina treba da bude sastavni deo svačije dijete. Kao što se iz naslova vidi, postoje vrste bogate zdravim mastima, poput lososa, sa druge strane postoje i nemasne ribe. Brojne su koristi ovog proteinskog izvora: omega 3 masne kiseline, koje bustuju imuni sistem i pospešuju oporavak i mišićni rast. ribe poput tune koje su nemasne predstavljaju odličan izvor proteina. Bez obzira da li ste na masi ili u definiciji, ribu bi trebalo konzumirati bar dvaput nedeljno.
jaja su odličan izvor proteina!
Lako se spremaju. Nisu preterano skupa. Ukoliko tražite dobar, niskokalorijski izvor proteina, belanca su pravo rešenje. Žumanca su tu, ukoliko želite uneti masti u ishranu, lecitin i druge nutrijente.
mlečni proizvodi!
Pre svega, proteini kao što su kazein i whey se dobijaju iz mlečnih proizvoda. Nemasno mleko je sjajan izvor proteina, kalcijuma i drugih nutrijenata. Domaći sir će vam obezbediti kazein u periodima dana kada ste bez hrane. Jogur je takođe dobar proteinski izvor, uz prisustvo ,,dobrih’’ bakterija koje čuvaju naš digestivni trakt imuni sistem. Dodatna prednost mlečnih proizvoda jeste njihova cena: nisu mnogo skupi.
budite pametni sa žitaricama i skrobom!
Mnogi vežbači beže od izvora koji u sebi sadrže skrob. Sa druge strane su oni koji ih svakodnevno jedu bez nekih većih posledica po formu. Treba jesti izvore koji sadrže skrob, ali budite pametni, pažljivo pratite kako se konzumacija odražava na vaš fizički izgled.
jedite povrće svakodnevno!
Postoje oni koji su skoncentrisani isključivo na proteinski unos, zanemarujući značaj povrća u ishrani. ono što je bitno za povrće jeste da predstavlja dobar izvor vlakana, vitamina i drugih značajnih nutrijenata i stoga treba da se svakodnevno nađe u vašem tanjiru. Između ostalog, povećan unos vlaknastih materija omogući će vašem telu da se lakše izbori sa visokoproteinskom dijetom.
voće!
Slična priča kao i sa povrćem. Voće takođe predstavlja dobar izvor vlakana, hidrata i antioksidanasa, pa bi ga trebalo jesti svaki dan.
masnija hrana može imati pozitivne posledice!
Da ne bude zabune, ovde ne govorimo o zasićenim i modifikovanim mastima, već o zdravim. Dijete koje u sebi ne sadrže ove značajne nutrijente su odveć prevaziđene u svetu bodibildinga. Konzumirajte kvalitetne izvore poput ribe, avokada, maslina itd.
pametno sa suplementacijom!
Suplementi su samo pomoć koja vam olakšava postizanje ciljeva. Čitajte nalepnice na pakovanjima! To nisu magične pilule ili prahovi. Uz dobar trening i ishranu suplementi ostvaruju svoju svrhu.
povećajte unos proteina kroz suplementaciju!
Bar jednom dnevno. Suplementi kvalitetnih i proverenih proizvođača obezbediće vam bar 40-50g proteina dnevno.
glutamin!
Jača imunitet. Jak antikatabolički suplement! Uzimajte oko 10-40g dnevno, podeljenih u 3-4 doze.
kreatin!
Brži oporavak, smanjena mišićna upala. U periodu oko treninga (pre i posle) uzmite po 5g u dozi.
uzimajte multivitaminske tablete!
Svakodnevno, uz doručak. Mnogi vežbači se mogu upetljati u jednoličnu ishranu. Bez obzira što je sačinjena od kvalitetnih namirnica, takva ishrana nosi opasnost od manjka mikronutrijenata – vitamina. Vitaminska suplementacija je sjajna prevencija za to.
antioksidansi!
Između ostalog, sjajni antikataboličari! Jedan od najpoznatijih jeste sigurno vitamin C. Dobri izvori antioksidanasa jesu voće i povrće.
pametno sa termogenicima!
Povremeno, kako biste smanjili nivo telesne masnoće. Suplementi koji sadrže kofein mogu vam pomoći u tome, ubrzavajući vaš metabolizam, poboljšavajući trening i čuvajući mišić tokom faze sečenja. Nuspojave se mogu odnositi na blagu drhtavicu ili insomniu, ukoliko ih konzumirate pred spavanje. Sve ovo lako možete izbeći ukoliko ne preterujete sa dozama. Konzumirajte ove suplemente u periodu od oko 3 meseca, kako biste primetili gubitak masti. Pre upotrebe, posavetujte se sa lekarom.
ubacite arginin!
Arginin, esencijalna aminokiselina, ima značaja u procesu izgradnje mišićne mase. Pospešuje protok krvi, imuni sistem, pogotovu kada ga kombinujete sa glutaminom. Probajte sa 3-5g odmah nakon treninga. ukoliko trenirate uveče, onda se postarajte da ne unosite nikakve stimulanse, jer ćete sigurno raditi treću smenu!
minerali!
Pre svega, kalcijum i magnezijum. Ukoliko obratite pažnju na nalepnice kutija sa multivitaminskim tabletama, zapazićete da i one koje sadrže Mg i Ca, sadrže njihove male količine. Ca je značajan u procesu sagorevanja masti, magnezijum za vaše fizičke performanse. Probajte sa 1g Ca dnevno i 450mg Mg uz značajan unos voća i povrća o kojem smo već govorili.
tirozin!
ova aminokiselina vam može poslužiti kao prevencija pretreniranosti, ukoliko imate manjak sna i/ili višak stresa usled termogeničkih suplemenata. Probajte sa 1-4g izjutra. Tirozin se pokazao kao dobar kada je u pitanju fizički rad pod stresom.takođe je prekurzor za hormone koji imaju značaja u procesu sagorevanja masti.
omega 3!
Postarajte se da omega 3 uzimate iz kvalitetnih izvora, poput ribljeg ulja. značaj kapsula sa ribljim uljem koje sadrže EPA i DHA pospešuju sagorevanje masti, umanjuju mišićni katabolizam, čuvaju vaše zglobove, poboljšavaju raspoloženje itd. Preporučujemo 6g dnevno ulja koje ima procenat od 30% omega 3 ili 2g ukoliko je taj procenat 90.
uzimajte ZMA!
ZMA prosto rečeno predstavlja suplement koji kombinuje cink i magnezijum u svojoj formuli. Pospešuje kvalitetan san, otvarajući mogućnost za uvećane nivoe anaboličkih hormona poput GH. Preporučuje se konzumiranje ZMA na prazan stomak, pred spavanje. Što se doza tiče, ispoštujte preporuke na nalepnicama.
glukozamin i hondroitin za bolji oporavak!
Često ih možete naći kombinovane u suplementima. Treba ih koristiti kao prevenciju povrede zglobova i povreda uopšte. Preporučuje se oko 1,5-2g glukozamina i oko 800-1200mg hondroitina dnevno. Ovu dozu podelite na dva dela: izjutra i uveče.
BCAA!
BCAA je ustvari kombinacija esencijalnih masnih kiselina: leucin, izoleucin i valin. Važne su jer pospešuju sintezu energije u telu, sagorevanje masti, mišićni rast i oporavak. Oni koji koriste ovaj suplement primetili su gubitak masti u telu, uz očuvanje mišićne mase. 3-6g dnevno.
vitamin C!
Veoma snažan antioksidans! Učestvuje u sintezi hormona, aminokiselina i kolagena. Štiti imuni sistem ćelija i poboljšava njihov rad. Telo ne može skladištiti ovaj vitamin, pa se mora učestalo unositi hranom ili suplementacijom. Multivitamini koji sadrže ovaj vitamin, ili tablete sa ovim vitaminom su sjajan izbor. Preporučena doza 500-1000mg dnevno.
vitamin E!
Antioksidans koji je veoma značajan za očuvanje telesnog tkiva. Čuva crvena krvna zrnca i ima značaja u procesu snabdevanja mišićnih ćelija kiseonikom.
zeleni čaj!
Termogenik i antioksidans.
Ps-sutra drugi deo!!-STAY TUNED
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
Tema: 70 NAČINA KAKO KLOPOM POVEĆATI OBIME, 1. deo!!! (Pročitano 2177 puta)