Novembar 05, 2024, 12:14:22 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.764 tema - 20.969 članova - Poslednji član: ubita
X3MShop banner

Autor Tema: Moj trening.  (Pročitano 8703 puta)

Van mreže Kv4dric3pz

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 99
Odg: Moj trening.
« Odgovor #15 poslato: April 29, 2012, 11:17:37 pre podne »
Ok,onda samo program treniranja i suplemente(koliko g).

Suplementima nista neces uraditi, ono sto ti treba je da jedes, jedes i jedes. Broj kalorije, izracunaj koliko dnevno trosis kalorija, dodas 500 ili vise u zavisnosti od ciljeva. Pored kalorija brini se i za protein, broj kilograma pomnozi sa 2 i to je broj grama proteina koji treba da uneses. Ugljene hidrate i masti rasporedi po izboru. Nista komplikovanije ti ne treba od ovakve ishrane. Whey protein uzimaj po potrebi, koliko je potrebno da bi uneo 2x telesnu tezinu, ako mozes hranom da ga uneses nemoras ni piti whey, kreatin 3-5 grama dnevno, bez ili sa fazom punjenja, nebitno rezultate ces videti pre ili kasnije. Pored kreatina i proteina, uzmi multivitamin neki i mozda omega 3. Doziranje ta dva suplementa pise na pakovanju i zavisi od tezine. Trudi se i da ishrana ne bude previse monotona, riba jedan dan mesto piletina nikome nije skodila.

Van mreže h3cToR

  • Član
  • *
  • Poruke: 8
Odg: Moj trening.
« Odgovor #16 poslato: April 29, 2012, 11:54:13 pre podne »
Ok,onda samo program treniranja i suplemente(koliko g).

Suplementima nista neces uraditi, ono sto ti treba je da jedes, jedes i jedes. Broj kalorije, izracunaj koliko dnevno trosis kalorija, dodas 500 ili vise u zavisnosti od ciljeva. Pored kalorija brini se i za protein, broj kilograma pomnozi sa 2 i to je broj grama proteina koji treba da uneses. Ugljene hidrate i masti rasporedi po izboru. Nista komplikovanije ti ne treba od ovakve ishrane. Whey protein uzimaj po potrebi, koliko je potrebno da bi uneo 2x telesnu tezinu, ako mozes hranom da ga uneses nemoras ni piti whey, kreatin 3-5 grama dnevno, bez ili sa fazom punjenja, nebitno rezultate ces videti pre ili kasnije. Pored kreatina i proteina, uzmi multivitamin neki i mozda omega 3. Doziranje ta dva suplementa pise na pakovanju i zavisi od tezine. Trudi se i da ishrana ne bude previse monotona, riba jedan dan mesto piletina nikome nije skodila.
Hvala na savetu. Ali cekam stevchu da mi napravi program treniranja.

Van mreže ArnoldŠrafciger

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 76
Odg: Moj trening.
« Odgovor #17 poslato: April 29, 2012, 03:41:24 posle podne »
zasto bi cekao da ti stevcha pravi program kada bi ti to sam mogao da napravis bolje nego on
Ne potcenjujem ja njega,taman posla,ali ti to najbolje znas kako tebi odgovara,koja vezba te pogadja, koja ne i sl.

Van mreže vlada sin

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.126
Odg: Moj trening.
« Odgovor #18 poslato: April 29, 2012, 04:55:05 posle podne »
zasto bi cekao da ti stevcha pravi program kada bi ti to sam mogao da napravis bolje nego on
Ne potcenjujem ja njega,taman posla,ali ti to najbolje znas kako tebi odgovara,koja vezba te pogadja, koja ne i sl.

 :) :o 8) :'(
Men sana in corpore sano !

Van mreže Kv4dric3pz

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 99
Odg: Moj trening.
« Odgovor #19 poslato: April 29, 2012, 05:32:50 posle podne »
zasto bi cekao da ti stevcha pravi program kada bi ti to sam mogao da napravis bolje nego on
Ne potcenjujem ja njega,taman posla,ali ti to najbolje znas kako tebi odgovara,koja vezba te pogadja, koja ne i sl.

Kakve nebuloze... Treba svi sami da prave sebi program, to bi bilo najjace... I "pogadjanje" nema nikakve veze... Vecina ljudi dok radi bench osetice uglavnom triceps da radi, dok grudi "pogadjaju" zanemarljivo ili nimalo, ali ce ipak sutra grudi biti "pogodjene"

Van mreže Stevcho

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 725
Odg: Moj trening.
« Odgovor #20 poslato: April 29, 2012, 11:40:34 posle podne »
Evo ovako hektore:
trenira se 4 dana nedeljno
MONDAY – Max-Effort Upper Body
TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body
WEDNESDAY – Off
THURSDAY – Repetition Upper Body
FRIDAY – Max-Effort Lower Body
SATURDAY – Off
SUNDAY – Off

Dan 1
Max effort
Prva vezba, popenji se do 3-5 rep max-a
rotiras vezbe: benc, kosi benc, kontra kosi benc, eventualno floor press

Druga vezba tzv. supplemental vezba, pise da se radi odmah nakon prve
rotiras: kosi potisak bucicama, ravni potisak bucama, triceps death (pogledaj na youtube kako se radi) od 15-20 ponavljanja, 2 serije

treca i cetvrta vezba (rade se u superseriji) 3-4 serije 8-12 ponavljanja
rotiras: veslanje u pretklonu sa sipkom, veslanje bucicama, veslanje na masini
pa odmah zatim
face pulls, letenje u pretklonu, scarecrows, seated dumbell power cleans (vidi nejasne vezbe kako se rade na youtube.)

peta vezba trapez
rotiras: sleganje ramenima sa bucicama, sleganje ramenima sa sipkom iza, 3 serije 8-15 ponavljanja

sesta vezba
rotiras: stojeci biceps pregib EZ sipka, hammer pregib, sedeci pregib na kosoj klupi 3 serije 8-15 ponavljanja



Utorak Dynamic day
skokovi, 5-8 serija po 1-3 skoka
Skok na kutiju, skok u dalj, skok sa preponama (ovo ces videti sta mozes da izvedes u teretani ili ispred)

druga vezba
bulgarian split squats 2-3 serije 8-10 ponavljanja

treca
Rotiras: rumunsko mrtvo, hiperekstenzija 3 serije 8-12 ponavljanja

cetvrta je za trbusnjake, trebalo bi sa tegom, ali za pocetak radi bez
rotiras: obicne na rimskoj klupi, i podizanje nogu npr. moze sta ti padne na pamet.


Cetvrtak Repetition day
radis 3 serije max ponavljanja, ili 4 serije od 12-15 ponavljanja
rotiras: benc press, benc bucama ravni i kosi, varijacije sklekova

druga i treca vezba (superserija)

rotiras: lat povlacenja (na lat masini) ili zgibovi
pa onda face pulls, letenje u pretklonu, scarecrows, seated dumbell power cleans  3-4 serije, 8-12 ponavljanja

cetvrta vezba (srednje rame)

rotiras: letenja (sipka, sajla) ili sedeci potisak bucicama 3 serije po 8-12 ponavljanja
 
peta i sesta vezba (superserija)
prvo trapez, rotiras one iste vezbe: sleganje ramenima sa bucicama, sleganje ramenima sa sipkom iza
pa onda radis: ili nesto za biceps: stojeci bucicama, ez sipka, ili triceps pushdown na lat masinis, potisak sa cela (bucicama)
 3 serije  po 8-12 ponavljanja

Petak Max effort za donji deo tela

Prva vezba, popenjes se do 3-5 rep max na:
box cucanj, slobodni cucanj, mrtvo dizanje

druga vezba: rotiras bulgarian split squat, ili iskorak sa sipkom 3 serije po 6-12 ponavljanja

treca vezba (ovo je moja jedina izmena u odnosu na originalni program)
kada radis bilo koju varijaciju cucnja radis good morning (dobro jutro) 3 serije po 10-12 ponavljanja vrlo lagano, a kada radis mrtvo dizanje radis leg press 3 serije 10-12 ponavljanja takodje

cetvrta vezba: trbusnjaci: bez odmora radis 3 vezbe za trbusnjake, 10-20 ponavljanja, ponovis krug 2-3 puta, odmori dovoljno.


Eto ja sam ti samo napisao ono sto pise ovde http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf od 7-10 strane, nije me mrzelo. Ponavljam ti, ako znas engleski procitaj sve ovo, mnogo ce ti jasnije biti. Posto ocekujem da ces imati pitanja pitaj. Evo da ti mozda odgovorim na neka: Prvo, pre nego sto pocnes da radis ovaj program moras sve vezbe savladati, pogotovu ove osnovne gde ces raditi 3-5 rep maksimume.

Drugo: ove vezbe gde sam ti naveo da radis max effort, njih rotiras svake nedelje, a sto se tice ostalih, ponudjeno ti je da rotiras vezbe, ali i ne moras, mozes odabrati jednu... Ako hoces da radis ovaj program 4-5 meseci, onda je pozeljno da rotiras vezbe svake 3-4 nedelje, ako ces ga raditi krace, onda bih ti preporucio da odaberes vezbu sa kojom si najbolje upoznat i volis da radis i da napredujes u istoj.

Kada radis MAX EFFORT, ima u clanku opisano kako se zagrevas pre nego sto podignes tezinu koju ces moci da dignes ne manje od 3 puta a ne vise od 5, i tu zavrsiti tu vezbu.

Ako ti jos nesto nije jasno pitaj.

Sto se tice ostalih, ja mu nisam napisao ovaj trening, ovaj trening je napisao covek koji drzi teretanu i trenira uglavnom mlade sportiste, ja sam ga koristio i verujem jos par ljudi sa foruma, samo sam mu ga preporucio.


Za ishranu moras videti da li zelis da skidas masne naslage, ili da dobijas misice... Od ovoga ce ti zavisiti unos ugljenih hidrata. Posle treninga uzimaj mericu wheya, 20g maltodekstrina, 20g dekstroze, 5 grama kreatina. Uzimaj multivitamin i omega 3. To je otprilike to. Ako si totalni pocetnik, vidi da li mozes da izvodis ove vezbe, ako ne prvo ih savladaj (tu prvenstveno mislim na cucanj, box cucanj, mrtvo dizanje, bencevi, veslanje u pretklonu, itd. ) I da, gledaj dosta youtube videa, kako da pravilno izvodis vezbe, imas linkove iz samog clanka.
No curling in the squat rack!

Van mreže h3cToR

  • Član
  • *
  • Poruke: 8
Odg: Moj trening.
« Odgovor #21 poslato: April 30, 2012, 01:06:50 pre podne »
Ok,sve sam procitao..I hvala puno sto si se potrudio da mi objasnis! A sto se  tice pitanja,jel mozes da mi das skype ili fb...posto mi neke sitnice nisu jasne pa da ne spamujem ovde?

Van mreže Stevcho

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 725
Odg: Moj trening.
« Odgovor #22 poslato: April 30, 2012, 03:47:00 posle podne »
Vidi "Moje poruke" pri vrhu ekrana.
No curling in the squat rack!

Van mreže ArnoldŠrafciger

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 76
Odg: Moj trening.
« Odgovor #23 poslato: Maj 02, 2012, 08:37:58 posle podne »
Kakve nebuloze... Treba svi sami da prave sebi program, to bi bilo najjace... I "pogadjanje" nema nikakve veze... Vecina ljudi dok radi bench osetice uglavnom triceps da radi, dok grudi "pogadjaju" zanemarljivo ili nimalo, ali ce ipak sutra grudi biti "pogodjene"

Tebi neka onda mama sprema programe :P

Van mreže Slanina

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 431
  • Spamer
Odg: Moj trening.
« Odgovor #24 poslato: Maj 02, 2012, 09:18:14 posle podne »
Kakve nebuloze... Treba svi sami da prave sebi program, to bi bilo najjace... I "pogadjanje" nema nikakve veze... Vecina ljudi dok radi bench osetice uglavnom triceps da radi, dok grudi "pogadjaju" zanemarljivo ili nimalo, ali ce ipak sutra grudi biti "pogodjene"

Tebi neka onda mama sprema programe :P

Sivi Kamion Crvene Boje

Van mreže ArnoldŠrafciger

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 76
Odg: Moj trening.
« Odgovor #25 poslato: Maj 03, 2012, 02:06:48 posle podne »