Plan ishrane ,kritike,sugestije

[freak1]

Pozdrav forumasi ako moze pomoc.
Ovako trebo bi korekciju ovog jelovnika sto cu postaviti i plana treninga za totalnog pocetnika,dakle radi se o rodjaku inace klnjo 17 godina i sad se nemojte smijati kad iznesem nek njegove podakte znaci visina je 185 cm a tezina samo 60 kg.Znaci nikad se u zivotu nije bavio sportom,a sad od jednom je odlucio da pokusa da se pokrene i ucini nesto za svoj izgled i zdravlje.Pa sam se ja vama obratio ako mozete da date neke sugestije na trening i ishranu koju sam mu planirao preporuciti.


1 : ovsene 100g , 1 dozer whey+4bjelanca.
2: tunjevina i 200gr krompir.
3: pilece belo 150g+80gr pirinac i neka salata
 PWM  30g dex.+ 30g whey
4 : piletina  200gr ,  pirinac 80gr i salata.
5 :  5 belanaca +200g ella sira


A trenirao bi 3 puta sedmicno po sljedecem programu koji sam nasao na netu za pocetnike

TRENING 1                               Grudi / Leđa
-Grudi
1.Benč pres na ravnoj klupi, 2x10 pon. zagrevanje, 2x8-10 pon. radne serije
2.Benč pres na kosoj klupi,1x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
3.Razvlačenje bućicama na klupi ili Pek dek,3x10 pon. r.s.

-Leđa
4.Povlačenje na lat mašini ispred glave, 2x10 pon. zag. , 2x8-10 pon. r.s.
5.Sedeće veslanje, 2x10pon. zagrevanje, 2x8 pon. r.s.
6.Hiperekstenzija, 3x15 pon.
-stomak
8.Trbušni pregib sa otklonom, 3x20 pon.


TRENING 2                                       Noge

1.Nožna ekstenzija, 2x12-15 pon. zag. , 3x10 pon. r.s.

2.Nožni potisak, 2x12 pon. zag. , 3x12pon. r.s.

3.Ležeći pregib zadnje lože, 2x 10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.


TRENING 3                        Ramena/Ruke
-Ramena
1.Letenje, 2x12 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
2.Potisak na mašini, 2x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s
-Triceps
3.Triceps ekstenzija sajlom,2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
4.Potisak sa čela, 2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
-Biceps
5.Naizmenični pregib bućicama, 2x10 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
6.Dvoručni pregib, 1x 8 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
-stomak
7.Trbušni pregib u parteru, 3x20 pon
8.Podizanje nogu, 3x20 pon


Nadam se da ce neko imati vremena i volje da pomogne oko modifikacije ishrane i treninga.
Hvala unapred

[DuleS]

meni se cini da je takva ishrana ok, samo sto mu ne trebaju uvece ta belanca. umesto njih ubaci orahe/lesnike/bademe.
a sto se tice treninga, ako je totalni pocetnik neka krene sa kruznim treningom nekih mesec dana, pa kasnije neka predje na split, koji si inace lose napravio

[freak1]

Naravno zato sam i postavio ovu temu da seisprave greske.

A plan treninga sam naso na netu,znaci neki full body trening bi bio bolja opcija.

Mozda nesto ovako

Cucanj 3x5-8
Bench press 3x5-8
Veslanje u pretklonu 3x5-8
Potisak za ramena 4x8-12
Bocno letenje 3x8-12
Propadanja 3x8-12
Stojeci dvorucni pregib 4x8-12
Trbusnjaci

Hvala Dules

[dragan vg]

Ova ishrana koju si mu sastavio po meni je ok.Samo ako kazes da ima 60 kila na tu visinu,njemu treba dosta mase,a samim tim i jos uh.Gledaj da mu svakih 7-10 dana povecavas kolicinu uh postepeno, kako se ne bi zamastio.
I jos nesto... koliko vidim on ima u ishrani oko 3,5g/kg proteina, sto mislim da je na njegovu tezinu mnogo.Bolje kreni sa 2,5g pa potom povecavaj ukoliko ne napreduje.

[Pedja_Petrovic]

JA SE IZIVNJAVAM STO kasnim sa odgovrom
dok gore momke molim da NE SAVETUJU jer ovo nije ANA forum ili BUREK gde dozovljavamo da se lupaju gluposti!!!!!
dakle
ishrana je ok ukoliko momak ima problem sa VISKOM KG na tu visinu i stopu metabolzima koju ima a ocigledno je da ima ULTRA FAST metabolizam i da je klasican ectomorf a za njih tj tgakav telesni tip je:
da jede samo kad je gladan/na i to je prva stvar koju moraju menjati da bi dobili na kilazi. Ishrana sa visoko kaloricnom hranom sa obrocima koji se uzimaju u kracim intervalima, obilati obroci su veoma preporuceni za ovaj telesni tip.

vezbe u teretani bi za pocetak trebale biti kratki i ne cesti (do 3 dana u nedelji). Ektomorf je ohrabljen da koristi vece tezine ali i da odmara izmedju serija. Na kraju, iako su osobe ovim tipom tela jako aktivne, areobne vezbe se ne preporucuju i trebale bi se drzati na minimumu ako se zeli nabaciti koja kila

dakle
trening je veoma lako prilagoditi ali je teze srediti ISRHANU
ono sto ja preprucujem je
2.5 gr B po kg telesne tzine
i 4-56 gr Uh po kg telesne tezine rapsorejeno kroz 5 ili 6 oboroka u toku dana
i to za prvih 4 ned a kasnije PODIZATI VRENOSTI
ukpan cal unos mora da prevadije debelo HB formule itd...
krenuti od ovoga pa onda dalje

[dragan vg]

Ja sam I rekao da treba da POVECA!!! kolicinu uh buduci da na tu visinu ima toliko kila.Ne znam sto spominjes Ana,Burek forum jer smatram da nista pogresno nisam rekao.

[freak1]

Pozdrav Pedja,hvala na sugestiji i pomoci.
Momak je stvarno mrsav,ali ima zelju da to promjeni samo da jos istraje a nadam se da oce.
Modifikovao sam jelovnik,i sad bi tu trebalo da bude oko 2,5g P, oko 4g UH po kg  tijelesne tezine.


1 : ovsene 100g , 1 dozer whey+4bjelanca.
2: tunjevina i 300gr krompir.
3: pilece belo 200g+100gr pirinac i neka salata
 PWM  30g dex.+ 30g whey
4 : piletina  150gr ,  pirinac 100gr i salata.
5 : 200g ella sira + 50g lešnika

I da pitaj jos generale da li da radi split iz prvog posta ili ipak ovaj kruzni prvo mjesec dva do neudje malo u kondiciju i dok nestekne malo snage.
Uglanom hvala svima na odvojenom vremenu i zelji da pomognete.

[Pedja_Petrovic]

prijatelju
ajde jos jednom srcunaj koliko ima UH
1 gr pirinca ili krompira NIJE JEDNAKO 1 gr UH!~

[discjokey]

i ja imam problem sa manjkom kilograma visok 183 i imam 65 kg, pa me zanima kako najlakse da se ugojim i da pocnem sa treninzima... nov sam u ovome i ne razumem nista sta je UH, WHEY itd... Molim za pomoc, ili neki plan ishrane, protein, kreatin itd... Molim za savet, unapred zahvalan

[vlada sin]

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html

i ja imam problem sa manjkom kilograma visok 183 i imam 65 kg, pa me zanima kako najlakse da se ugojim i da pocnem sa treninzima... nov sam u ovome i ne razumem nista sta je UH, WHEY itd... Molim za pomoc, ili neki plan ishrane, protein, kreatin itd... Molim za savet, unapred zahvalan

[freak1]

Evo da poravim ovo za UH,znaci ako bi unosio po 5 gr UH po kg mase.

1 : ovsene 100g , 1 dozer whey+4bjelanca.(60 gr UH)
2: tunjevina i 400gr krompir.(80 gr UH)
3: pilece belo 200g+100gr pirinac i neka salata(80 gr UH)
 PWM  30g dex.+ 30g whey
4 : piletina  150gr ,  pirinac 100gr i salata.(80 gr UH)
5 : 200g ella sira + 50g lešnika
Znaci 300 gr UH,ako nesto nevalja slobodno "galamite" pa cemo ispravljati....
4 sedmice ovako pa povecavati kako se bude tezina povecavala

[Pedja_Petrovic]

ne racunas taj dex u UH
ali dobro
nje to velika greska..

[freak1]

Znaci sad je ovo dobro.
ove uh sam racuno po nekim tablicam sto sam naso prije, a tamo pise 100g krompira = 20 g uh,100 g rize =80 g uh,ovsene pahuljice 100 g =60 g uh.Sad koliko su validne neznam.
Ali stvarno svaka cast na ukazanim greskama i pomoci

[dragan vg]

Pa u sustini,to je to.Sad postoje varijacije u zavisnosti od tablice,ali je manje-vise to otprilike to.