PRIPREME ZA TAKMICENJE U POWERLIFTINGU S WESTSIDE BARBELLOVIM SISTEMOM KONJUGOVANE PERIODIZACIJE
WESTSIDE BARBEL
Zovem se Gergely Kollar, tri godine se bavim powerliftingom i nedavno sam postigao najveci uspeh u svojoj sportskoj karijeri: osvojio sam bronzanu medalju na Drzavnom Prvenstvu Madjarskog Saveza powerliftera u kategoriji od 100kilograma; a sa ekipom Toldi SD iz Oroshaze osvojili smo prvo mesto! Pre powerliftinga 5 godina sam se bavio karateom, 7 godina sam igrao kosarku i bavio se atletikom. Kao sto i sam naziv govori za takmicenje sam se pripremao Westside metodama, koje su trenutno najuspesnije,najpopularnije ali i najkritikovaniji sistem vezbanja.
Za pocetak par zanimljivosti o poreklu konjugovane periodizacije kojom se koriste i u slavnom – zloglasnom svetu Westsidea! Louie Simmond, „kum“ powerliftinga, nakon sto se vise puta povredio i zastao u razvoju,setio se da mora potraziti neke druge metode.Tako se njegova paznja okrenula prema evropskim i azijskim sistemima vezbanja. Bugari,koji spadaju među najuspesnije nacije u dizanju tegova pripremali su svoje sportiste za takmicenje sa tako ostrim treninzima da su opstali samo rodjeni za to, koji nisu izgoreli od treninga.Ruski sistem je bio vec pametniji radili su sa vise treninga i sa vise vezbi zato su svi pronasli put prema napretku.Na kraju je promatrao metode Kineza,koji su slicno Rusima koji su iz mnostva izabrale one koji su najvise odgovarale.
Simmons je tablici A.S. Prilepina ,trenera dizaca tegova,prilagodio povezanost izmedju volumena i intenziteta.Na kraju se obratio powerlifterima iz orginalne Westside teretane u Kalifornijskom Culver City koji su vec tada izvodili cucnjeve na podnozje.Na takvim osnovama se rodila konjugovana periodizacija,koja prakticno razvija vise sposobnosti istovremeno,odjednom postajes snazniji brzi i veci.Dobro zvuci zar ne?(Za one koji su se eventualno vise zainteresovali ili ih zanima naziv konjugovane periodizacije je u određenim krugovima izazvao veliku raspravu,jer u klasicnom poimanju teorije istocnog bloka konjugovana sekvencionalna periodizacija znaci nesto sasvim drugo.Kod toga se metode grade jedna na drugu u razlicitom vremenu primenjene metode vode do vrha sportske forme,kao sto su npr. Metode: cucnjevi-pa cucnjevi iz skoka-skok u dubinu,jedan za drugim u sekvencijalnom periodu.U odnosu na to Westside metodu bi sportska znanost vise nazvala kompleksno paralelnom metodom,posto se unutar jednog mikro ciklusa,dogadja razvijanje bezbroj fizickih kvaliteta)
Danas,Westside kao najuspesniji klub na svetu vise i nije teretana,nego eksperimentalna laboratorija,koja je za mnoge aktere u pawerliftingu cilj putovanja.Mada su vrata svakome otvorena,ostati unutra, to jest sa tamosnjim takmicarima,duhom drzati korak,to je vec drugo pitanje.Samo ce mentalno najstabilniji kao i fizicki odgovarajuce osobe postici rezultate.
Osnovni zahtev je izuzetno dobra opsta fizicka pripremljenost(GPP:General Physical Preparadness).To je potrebno kako bi mogli podneti rad i imati dovoljno energije za regeneraciju.“Nemoj vezbati kako bi dosao u formu,nego dodji u formu kako bi mogao vezbati“.Ugalvnom vuku sanke od metala,natovarene, s cim mogu razraditi skoro svaki deo tela.Pored cetiri osnovna treninga rade vise ekstra treninga,pomocu kojih postizu jos bolju formu,odnosno ciljano rade sa nedovoljno razvijenim misicnim grupama.Naime,pronalazenje slabosti i njihov popravak je ustvari ono na cemu se ovaj sistem gradi.Neretko pawerlifteri koji se takmice u tri zahvata nedeljno naprave 10-12treninga..Razmislimo malo,ako je rec o petoboju,tada je ok,ali u powerliftingu je to vec malo drugacija dimenzija!
Glavni treninzi traju sat do sat i 30 minuta,dodatni ekstra treninzi nisu dulji od trideset minuta.Jedan od kljucnih sredstava je raznovrsnost,pomocu koje izbegavaju pretreniranost.Raznovrsnost im pomaze izbeci dosadu,kao i eliminisati izgorenost,i omogucava im nove licne rekorde u teretani kao i na takmicenjima.“Moramo se prilagoditi tome da se ne naviknemo na treninge!“
Oni iz Westsidea kontinuirano su sposobni za nove licne vrhunske rekorde(a samim tim i dobre rezultate) u svako doba godine,nema vansezonskog perioda,nikada ne gube vise od 10% od svoje maksimalne snage,stalno su unutar teretane prisutna neka manja takmicenja,i svi krvavo rade i ozbiljno shvataju to sto rade!Ako treba grizu kao pitbullovi,sto je vidljivo po njihovom logu.Kako Louie Sommons kaze ,neces dugo ovo raditi,dakle daj sve od sebe!
Kao i to da je Westside putovanje u pakao,ali na kraju ces zavrsiti u raju!Louijev cilj je da svoje steceno ,ogromno znanje preda tako da osoba sa kojom radi kasnije nauci i sama da razmislja,kako bi kasnije mogao sam da radi treninge(da sam sebi bude trener),a ne da ceka na to da mu neko drugi kaze sta da uradi.To mu obicno i polazi za rukom,posto je Westside mesto gde ne trenira jedan covek mnogo osoba ,vec vise njih trenira jednu osobu,koja je trenutacno najslabija,odnosno najneiskusnija.Jedan od kljuceva uspeha je da sebe okruzimo ljudima koji imaju slicne ciljeve i koji isto tako odvazno zele to postici,kao i mi.Ako pomognu drugom i taj ce biti bolji,tada ce i oni sami biti bolji.Znaju da je lanac onoliko snazan koliko je snazna i njihova najslabija karika.
Westside sistem se nije dokazao samo u powerliftingu.Loui Simmons je savetnik Seattle Seahawksa,New England Patriotsa,Green Bay Packersa i Cleveland Brownsa,profesionalnih futbalskih ekipa,odgovoran je za svetski rekord Butch Reynoldsa na 400 metara;i i brojni predstavnici raznih sportskih grana traze njegovo misljenje.Njegove metode su poznate u celom svetu.
Pre svega,zelim vam skrenuti paznju na to da je potrebno mnogo citati i edukovati se ,ako zelite bez trenera postici bilo kakav rezultat.Ja sam pristalica tog da me niko ne pozna tako dobro kao sto ja poznajem sam sebe,dakle da budem sebi sam trener mi se cini kao odlican izbor.Mozete da ustedite mnogo vremena i postedite sebe mnogo boli ukoliko se naoruzate znanjem,tj.edukacijom.Jedan od osnovnih zakona Westside sistema je da isti taj sistem treba jako dobro upoznati. Najbolje informacije mozete pronaci na Web stranicama elitefts.com i westside-barbell.com.Tematika je vrlo slozena,sto vise citas manje razumes!
Kao prvo nije na odmet rascistiti pod kojim uslovima uspeva ovaj sistem.Nije svejedno da li si naturalni bodibilder ili koristis zabranjena sredstva.Covek koji ne koristi doping ce se mnogo teze regenerisati nakon treninga.Nije svejedno ni u kom savezu se takmicis. Ako se takmicis kod IPF-a,tada smes da koristis samo jednoslojnu odecu,u tome je pomalo drugacije raditi cucnjeve na podnozju,nego u viseslojnoj odeci.Nije svejedno kakva teretana,odnosno koja oprema ti je na raspolaganju,jer se konstantno uvode nove stvari.
Ako npr. Nema klupe za misice straznjice i pregibace butina u teretani,tada moras improvizovati.Nije svejedno koliko dugo treniras...Fekete,moj trening partner je vezbao po Westside osnovama.Posto je on jos relativno nov u ovom sportu,vise mu se svidjao program 5/3/1,koji je izumeo jedan bivsi Westside powerlifter.U ovom programu je glavna vezba veceg obima,uz koju je dovoljno manje dodatnog rada.U svakom slucaju cucnjeve je radio vrlo samouvereno sa vise od dvostruke telesne tezine i dizao 2.5 x telesne tezine sa svega 65 kg i jedva 18 godina.Kako se razvija mentalno i fizicki podjednako,tako ce verovatno i Westside kod njega sve vise koristiti.
A SADA EVO SAMIH PRIPREMA!
Pripreme su trajale devet meseci,za to vreme nedeljno je odmora bilo vrlo malo,za ceo period mozda dva-tri dana.Jasno da smo morali podesiti ovaj genijalni sistem prema gore navedenim stavovima.U odnosu na osnovnu shemu ,gde su cetiri glavna treninga u toku jedne nedelje,mi smo povecali broj dana za odmor,pa smo u toku nedelje imali samo tri glavna treninga.Redosled dana je ostao isti,dakle cucnjevi-dizanje sa maksimalnim naprezanjem,bench-press sa maksimalnim naprezanjem,cucnjevi- dizanje sa dinamicnim naprezanjem,bench-press sa dinamicnim naprezanjem samo to ne u toku jedne nedelje vec u periodu od devet dana.Cilj je potpomaganje regeneracije.Evo ipar reci o ekstra treninzima,koji doprinose popravkama slabih tacaka.
Doci ce vreme kad ce se od jednog treninga biti lakse regenerisati uz pomoc manjeg treninga,lakse nego odmaranjem. Takvi treninzi su dobili svoje mesto uglavnom nakon dana maksimalnog naprezanja.U prvoj fazi pripreme,gde je cilj podizanja stanja opste fizicke spremnosti(GPP),treninzi su se u vecini slucajeva sastojali od vucenja sanki,odnosno raznih vezbi koje se izvode u bazenu.U kasnijem periodu pripreme,koja se obavlja u vecem delu u teretani,radimo ekstra treninge.One misicne partije koje smo prethodni dan vezbali sa velikim opterecenjem smo sad izlozili malom intenzitetu,srednjem obimu,maksimalno trideset minuta.Tako sam u toku nedelje imao 5-6 eventualno sedam treninga.
Na glavnim treninzima u odnosu na propisano takodje sam uveo promene.Danima maksimalnog naprezanja kombinujemo glavne vezbe,jer na taj nacin mozemo izbeci stagnaciju,odnosno dosadu.Moramo paziti na to da ne rotiramo previse vezbi,po mogucnosti da ne radimo stalno omiljenu vezbu,te da imamo razlog zasto je neka vezba na nasoj listi.
Ovde bih napomenuo da ako dizes tegove,tada je to maksimalna vezba.Tada neces raditi jos i cucnjeve.Odaberi jednu vezbu.Vazno je da u toku dana maksimalnog naprezanja napravimo samo jednu maksimalnu vezbu,nakon toga sledi dodatan rad.Ukratko isto vredi i za dane bench-press-a.
Sto se tice dodatnog rada nakon glavne vezbe,to je jedan od najvaznijih delova sistema.Glavna vezba je ona koja pokazuje snagu,a dodatan rad je taj koji gradi.Pametno ih treba odabrati,i prilagoditi svakoj osobi:npr.ako znas da su ti pregibaci slabi,tada njih vezbaj odmah nakon cucnjeva.Upravo zato nedugo pre takmicenja,suprotno ostalim sistemima,glavne vezbe vise ne radimo vec samo dodatan rad.To je rad koji ce osigurati vecu misicnu masu,sto cemo upisati kao pozitivnu nus pojavu. Prvi put smo upotrebili gumene trake,ali samo kod dodatnih vezbi,jer je njihova primena kod cucnjeva,dizanja,benchpresa napredna tehnika,koja nije preporucljiva za pocetnike.
Medju prednostima sistema bih napomenuo struktuiranost,jacanje slabih tacaka i najvaznije-da li deluje.Medju nedostatke spadaju:ucestalost pretreniranosti,sto sa dobrim poznavanjem samog sebe,odnosnom edukacijom i metodama regenerisanja(ekstra vezbanje,masaza,kontrastno tusiranje,odgovarajuca ishrana i dodaci ishrani) mozemo izbeci.
Na kraju o takmicenju.Po mom misljenju,u ovo sportu je takmicenje lakse od same pripreme za takmicenje.Svi treninzi su jaki i znacajni,pa nije preterano tvditi da svaki put,u svakoj vezbi,bilo da je to vezbanje trupa ili neka druga vezba izvodimo licni rekord.I u manjim vezbama se medjusobno takmicimo i pokusavamo da oborimo vlastiti rekord.Razmislimo malo:ako neki laik,koji se u to ne razumije, pogleda takmicenje,reci ce kako za ovo bas i ne treba puno pameti.Donekle je to tacno,ali nekada je dug put do toga da dojes na takmicenje i neku tezinu podignes,jer svi smo mi rodjeni uglavnom isti...
U ovom delu cu vam konkretno pisati o svojim treninzima,o vezbama koje sam koristio i na koji nacin su se ti treninzi menjali.Ukratko cu govoriti i o svojoj ishrani,iako ona u powerliftingu nije toliko bitna kao u bodibildingu.
Jedan mikro ciklus kod mene je trajao devet dana.U toku tog ciklusa imao sam po jedan dan za donji deo tela sa maksimalnim naprezanjem i jedan dan za gornji deo,kao i po jedan dan dinamicnog naprezanja za donji deo tela kao i za gornji deo.
DANI SA MAKSIMALNIM NAPREZANJEM
--Vezbe za maksimalnim naprezanjem za donji deo tela:
*Uski razmak nogu,klasicno dizanje
*Uski razmak nogu,savijene noge,ledja povijena vezba“dobro jutro“
*Cucanj
*Cucanj sa sirokim razmakom nogu na podnozju
*Cucanj sa uskim razmakom nogu na podnozju pomocu Zercher-sprave
*Dizanje uskim razmakom nogu s kozlica
*Takmicarski cucnjevi u posebnoj odeci
--Vezbe s maksimalnim naprezanjem za gornji deo tela:
*Potisak ispred glave stojeci
*Bench-press na kontra kosoj klupi s pothvatom
*Bench-press na kosoj klupi s jednom rukom
*Bench –press uskim hvatom
*Bench-press sa tri daske uskim hvatom
*Bench-press(na takmicenju) zabranjenim sirokim hvatom(ilegalni siroki bench-press)
*Takmicarski bench-press u posebnoj odeci
Ove vezbe su varirale.Obicno predlazu da svako usmeri broj variranja prema svom nivou utreniranosti,vremenu provedenom u sportu.Jedan pocetnik mirno moze zadrzati tri nedelje jednu vezbu,s maksimalnim naprezanjem i nakon toga preci na drugu.Ja sam je obicno svake dve nedelje menjao,ali ponekad i svake nedelje.Kao zanimljivos bih napomenuo da jedan od razloga zbog koga ovaj sistem funkcionise je upravo ovo mnostvo razlicitih vezbi.Kod vecine neces biti sposoban baratati sa tako velikim tegovima,kao kod klasicnih cucnjevaili bench-pressa,sto znaci manji stres za organizam pa ipak osiguraju povecanje snage.Mogao bi sastaviti i popis dodatnih vezbi ali bi bio predugacak.Neke od njih ovde spadaju u poznate bodi-bilderske vezbe,odnosno posebne powerlifting vezbe.
Kao primer pogledajmo par konkretnih vezbi.Bice reci o danima sa maksimalnim naprezanjem,posto se u dinamicnim danima u slucaju donjeg dela tela uvek radi o cucnjevima na podnozju, a u slucaju gornjeg dela tela samo o bench-presu(sto se menja npr. upotreba lanca ili kod onih blize profesionalizmu upotreba gumenih traka ili njihove kombinacije.Dodatni rad tim danima se odvija slicno onome dole navedenom)
DANI MAKSIMALNOG NAPREZANJA -DONJI DEO TELA
1.nedelja
*kao glavna vezba cucnjevi na podnozju
*kao prva dodatna vezba,vezba misica zadnjice-pregibaca bedara na klupi
*kao sekundarna dodatna vezba sa posebnom Zercher-spravom za cucnjeve hodanje gore dole u teretani
*trbusne kontrakcije stojeci sajlom
2.nedelja
*cucnjevi na podnozju
*zadnjeg dela-pregibaci na fittballu
*trbusne kontrakcije stojeci sa sajlom
*na kraju posto sam se mucio sa povredama,s tegovima za zglobove sam radio vezbe za primicanje bedara
3.nedelja
*vezba „dobro jutro“ savijenim,razmaknutim nogama u sirini ramena
*zadnjeg dela-pregibaci bedara na fittballu
*naginjanje na stranu sa jednorucnim tegom(kod devojaka omiljeno njihanje samo sa malo vecim tegovima)
*na kraju primicanje bedara s gumenim trakama
4.nedelja
*vezba „dobro jutro“,savijenim razmaknutim nogama u sirini ramena
*vezba zadnjeg dela-noznih bicepsa sa naslonjenim nogama na zid
*naginjanje na stranu
5.nedelja
*predcucanj
*povlacenje sajle izmedju nogu(to nije vezba za gornji deo tela,sajlu ili gumenu traku vuces izmedju nogu napred-vezba slicna dizanju)
6.nedelja
*takmicarski cucnjevi u odeci
*povlacenje sajle između nogu
*jedna odlicna vezba za treniranje trupa-dizanje,ali sipku hvatas na kraju blize kombinovanim zahvatom i samo na udaljeniji kraj stavljas tegove.
*na kraju,vezba orimicanja bedara stojeci gumenom trakom
DANI MAKSIMLANOG NAPREZANJA ZA GORNJI DEO TELA
1.nedelja
*kao glavna vezba bench-press uskim hvatom
*kao prva dodatna vezba triceps potisak sa sajlom
*kao sekundarna dodatna vezba zgibovi s podhvatom
*vucenje do lica(to je na kraju veslanje sa sajlom u visini glave)
2.nedelja
*bench-press uskim hvatom
*JM potisak ravnom sipkom
*veslanje sedeci sa sajlom
*vucenje do lica
3.nedelja
*bench press sa tri daske uskim hvatom
*triceps ekstenzija jednorucnim bucicama(takodje specijalna triceps ekstenzija)
*veslanje u pretklonu pothvatom
*razvlacenje gumenom trakom(vezba za gornji deo ledja i straznje deltoide)
4.nedelja
*bench press sa tri daske uskim hvatom
*biceps ekstenzija
*veslanje u pretklonu pothvatom
*razvlacenje gumenom trakom
5.nedelja
*ilegalni siroki bench press
*triceps ekstenzija francuskom sipkom
*zgibovi uskim hvatom
*vucenje gumenom trakom do brade
6.nedelja
*takmicarski bench press u odeci
*zgibovi s neutralnim (hamer) hvatom
*jednorucni biceps-sedeci
ISHRANA
Za kraj pogledajmo ishranu.Na pocetku pripreme za takmicenje relativno sam zdravo jeo,osim par izuzetaka,imao sam bodibilderski jelovnik.Za dorucak bi pojeo 5-6 celih jaja,s povrcem i pecivom,nakon toga u sledeca tri obroka piletinu,puretinu,govedinu,ribu sa pirincem,povrcem,mladi sir.Od suplemenata,koristio sam mnogo toga(multimineralni vitaminski kompleksi,riblje ulje,kreatin monohidrat,C vitamin, ZMA....)
Ovaj relativno cist meni po obicaju nije me mogao pomaci sa uobicajene tezine i kilaza mi je bila 88 kg.Oni koji se razumiju u tematiku znaju da odrzavati tu kilazu nije bas lako.Po mom misljenju trebamo biti upoznati sa osnovama ishrane jer nam je to pre svega bitno zbog odrzavanja zdravlja.Ja imam relativno brz metabolizam.U powerliftingu,na srecu prezderavanje je dozvoljeno,cak i pozeljno-neces biti jak ako se ne prejedes.Moras odluciti sta zelis-lepe trbusne misice ili snagu vrednu postovanja.Oboje ne moze zajedno,a vremenom shvatis da odrzavati lepe trbusnjake zahteva sto se hrane tice puno vise odricanja,ali...Vise hrane ce ti pomoci regeneraciju,bit ce na tebi vise vode i sala,sto cuva zglobove od povreda,bit ces sretan sto mozes da jedes sta god pozelis,i tako sam stigao do 94 kg.Ali...naravno da posle takmicenja treba da se vratis zdravoj ishrani,jer ti si ono sto jedes,i ipak treba da vodis racuna o zdravlju i cinjenici da si ti na prvom mestu sportista.
Casopis MUSCLE SPORT,godina XII broj 50/2010
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
