Veza između veličine i snage
Piše: John Carlson
________________________________________
Uvijek mi smeta kada netko tvrdi kako nema povezanosti između veličine mišića i snage. 36 godina me to smeta, od kada sam započeo s upotrebom utega.
I tada su to govorili kao i danas. U ovom članku ću opovrći ovaj mit i opisati pravi odnos snage i mase. U međuvremenu ću objasnit zašto je ljudima s tanjušnim mišićima od apsolutne važnosti uvrštenje bodybuilding metoda, ako im se od «powerliftinga» ne poveća masa.
Ali, prvo kratko o samom početku! Počeo sam trenirati nakon što su me jednom dobro istukli. Mogu reći da me to poprilično motiviralo. Sa 18 godina upisao sam se u teretanu i krenuo s vježbanjem s upotrebom svih mogućih tehnika za povećanje intenziteta i zbog toga sam sebe stalno pretreniravao. Nakon višegodišnjeg vježbanja stekao sam kilažu od 94 kilograma. Moja «prirodna» težina je iznosila oko 84 kilograma, tako da možemo govoriti o nekih desetak kilograma stečene mišićne mase.
Dobivena veličina i snaga su stali na ovoj razini. Nakon višegodišnjeg pretreniravanja i tapkanja u mjestu odlučio sam krenuti s «powerliftingom». Počeo sam čitati Powerlifting SAD magazin, koji je tada bio u svojim počecima. Moj cilj je bio vrlo jednostavan: povećati svoju snagu i razviti još veću masu. Sastavio sam jedan power plan vježbanja kojeg sam se držao pet godina. Sastojao se od sljedećeg: čučnjevi na potiljku s niskim brojem ponavljanja s malo razmaknutim nogama, čučnjevi na prsima, djelomični čučnjevi, deadlift, deadlift ravnim nogama, djelomični deadlift, zgibovi s utezima, vučenje, Bench-press, Bench-press uskim hvatom, sklekovi s utezima, djelomični bench-press, veslanje šipkom, ručni pregib šipkom, triceps potisci i ekstenzije, zglobni pregib s bučicama.
Sve ostale bodybuilding vježbe sam izbacio iz svog programa, kako bi konzervirao svoju energiju i kapacitet za regeneraciju za velika dizanja. Nisam koristio nikakav doping, a vrlo malo dodataka prehrani. Mislio sam da ću s osnovnim vježbama, s teškim utezima i sa niskim brojem serija ponovo krenuti s povećanjem veličine i težine. Jako sam želio težiti 100 kilograma!
Nakon par godina takvog vježbanja uspio sam poprilično povećati snagu. Evo mojih dizanja bez upotrebe pomagala:
Bench-press 5 x 160, odnosno 1 x 182
Sklekovi 5 x 70
Zgibovi 5 x 42
Veslanje 5 x 125
Deadlift 5 x 227
Deadlift ravnim nogama 5 x 200
Čučnjevi 5 x 200
Zglobni pregib s bučicama 5 x 85
Ali imao sam jedan problem: moja težina se nije ni pomakla! Ostala je ista, nakon toga je stalo i razvijanje snage, stigao sam do mrtve točke. Ali sam nastavio s programom, uslijed čega sam zadobio istegnuće mišića. Ozlijedio sam bedra, donji dio leđa, trapezni mišić i laktove. Na kraju su se utezi počeli smanjivati i ja se nikada više nisam vratio ovom programu, nego svom starom bodybuilding programu sa srednje teškim utezima. Snaga mi se smanjila, ali mi je težina ostala ista.
Ovo me zbunilo. Nisam našao smisao u tome što se dogodilo, zašto nisam postao veći. Teško mi je bilo povjerovati da sam sa 94 kilograma stigao do svojih genetskih granica, tim više što su mi noge bile poprilično tanke. Znao sam da moje iskustvo nije jedinstveno, jer je moj trening partner prošao sličan razvojni put u stjecanju snage. On ie program započeo sa 99 kilograma, i tako ga je i završio; nije razvio niti jedan gram mišića! Vremenom sam shvatio, ono što se s nama dogodilo objašnjava vezu između veličine mišića i snage. Još je važnije da sam shvatio zašto se nisam niti malo udebljao.
1. lekcija
Intenzivno bodybuilding vježbanje s utezima manjim od maksimalnih povećava veličinu i snagu, ali neće razviti maksimalnu snagu. Istina? Odavde trebamo krenuti i moramo prihvatiti da neki značajnu količinu mase mogu razviti bez upotrebe «teških» maksimalnih kilograma (ali bismo mogli). Ova izjava je nepobitna.
Bodybuilderi znaju razviti masu s takvim metodama i vježbama, koje sportaš snage ikada ne bi uzeli u obzir. Među njih spadaju setovi s velikim brojem ponavlja nja, forsirana ponavljanja do potpunog zamora, negative, vježbanja do iscrpljenosti, serije smanjujućeg niza, giga serije, supersetovi i vježbanje s vrlo malim odmorima. Sve to povećava «intenzitet» treninga. Raniji Mr. Amerika, Steve Michalik je izjavio kako utezi nisu važni, s bilo kakvim možemo stimulirati povećanje mišićne mase. Važan je samo intenzitet vježbi. Mnogi ljudi ovu zamisao koriste kao dokaz kako nema povezanosti između veličine mišića i snage. Iza ovog argumenta se skriva površno razmišljanje.
Idemo dalje!
2. lekcija
Metodom powerlifting u dramatičnoj mjeri se može povećati snaga mišićne mase, koju smo oblikovali pomoću bodybuildinga, sa lakim i srednje teškim utezima! Pročitaj to još jedanput! Oni koji bodybuildingom steknu jednu masu, kada se prebace na powerlifting s tom masom mogu steći značajnu dobit u snazi. Mnogi imaju veliki problem s time o čemu sam pisao. Jer vjeruju da u bodybuildingu korišteni manji utezi znače potencijal u powerliftinu dotične osobe, što je krivo. Riječ je samo o tome, da potencijal bodybuilding mišića nije iskorišten uslijed stila vježbanja. Ako se preorijentira, tada će sportaš steći veću snagu, to je opet i iznova dokazano.
To bi ujedno značilo kako svi bodybuideri, koji imaju veliku masu, mogu postati jaki po standardima powerliftinga, ako treniraju kao powerlifteri? Pitanje je u ovoj formi krivo postavljeno. Radi se o sljedećem: ako uzmemo skupinu bodybuildera s velikom masom, i odvezemo ih na Westside Barbell Club u ruke trenera Louie Simmonsa, tada bi svi postigli dramatični dobitak snage. Nekolicina bi mogla postati elitni dizači snage, dok drugi ne bi to postigli. Ali bi se svakome od njih značajno povećala snaga!
Zaključak: ljudi mogu koristiti bodybuilding metode s manjim utezima, radi povećanja mase, nakon toga se mogu prebaciti na metodu powerliftera, radi maksimalne snage uz tu masu. Slažete li se s ovom pretpostavkom?
3. lekcija
Neki neće postati veći, kada se s bodybuildinga prebace na povverlifting, bez obzira na to što će postati snažniji. Tada se događa da iskoriste potencijal snage s bodybuildingom izgrađenih mišića. Mnogima smeta ova koncepcija. Smatra se sljedeće: ako sam imao određenu veličinu kada sam sa 125 kila ponavljao bench-press, a uz to sam radio i gomilu bodybuilding vježbi, morao biti i veći, ako sam bio sposoban sa 160 kg raditi više potisaka. Ne nužno! Moguće je da bez obzira na dodatne kilograme na šipki za utege uopće nisi teži. Mišićna masa se približava granicama mogućnosti maksimalne snage, ali nema dobiti u kilaži.
To neki teško mogu povjerovati, mada je posve istinito. Bodybuilding vježbanje, koje rezultira velikom mišićnom masom, zapravo sprječava maksimalno razvijanje snage. Ako se pak prebaciš sa bodybuildinga na povverlifting, tada će se povećati snaga bez povećanja mišićne mase.
4. lekcija
Mišićna masa, s kojom raspolažeš, znači određene granice u pogledu maksimalne snage. Da bi se ovo zadnje moglo razvijati, većina ljudi mora razvijati i svoju masu. Što bi to značilo? Ja sam stvorio 10 kilograma viška pomoću bodybuildinga. Okrenuo sam se razvijanju snage i pokazao pravo jačanje, ali bez povećanja mase. Nakon toga snaga mi nije rasla dalje. Po mom mišljenju, iskoristio sam potencijal snage od dobivenih 10 kilograma, dakle, postao sam tako jak koliko sam mogao biti uz tu veličinu mišića. Ako pogledam unatrag, nisam mogao biti jači bez povećanja veličine mišića. A zašto? Kao prvo, ne raspolažem s velikom prirodnom snagom. Neki ljudi se rode sa snagom supermana. Trenirao sam zajedno s nekima i znam kako ja nisam jedan od njih. U mom slučaju razvijanja snage se posve temelji na razvijanju mišićne mase. Tih desetak dodatnih kilograma nije bila neka velika dobit, s tim više što sam viši od 180 cm. Uzmimo na primjer Franca Columba, bodybuilding fenomena. On je visok 165 cm, ili je čak niži sportaš, s prirodnom težinom od oko 60 kilograma. On se rodio s natprirodnom snagom. Kada je nastupio u New Yorku na Mr. Olympiji, tada je nastupio s dizanjima većim od 315 kilograma. Ja sam svjedok, bio sam tamo.
Franco je sa 80 kilograma bio u natjecateljskoj formi, što znači da je razvio 20 kg mišića na tu sitnu građu. To je ugledna količina mišića na jednom niskom frajeru, koji se rodio s natprosječnim potencijalom snage.
Moja početna snaga? Prosječna. Razvijanje mišića? 10 kg na više od 180 centimetara visine. Koliko mišića bi trebao razviti kako bi moj razvitak bio sličan Franco-vom? 30 kg? Ili više? I koliko bi bio jak, ako bi mi to uspjelo? Mislite da bih mogao dizati preko 300 kilograma ako bi imao 20-25 kila više mišića?
5. lekcija
Uzimajući u obzir sve kategorije, najjači dizač neće raspolagati s najvećom mišićnom masom, jer maksimalna snaga ovisi od više faktora. Za demonstraciju maksimalne snage potrebna je i masa, kao i nešto, što zovemo biomehaničkim efektom dizanja. Međutim nitko točno ne zna, zašto je, netko tko spada u takvu elitnu skupinu kao Franco Columbu, tako nevjerojatno jak naspram prosječnih ljudi. Da bi nekako objasnili, obično kažu, da im je građa dobra, koja osigurava taj efekt dizanja. Pročitajte to još jednom, jer je istina. Veterani se mogu sjetiti takvih priča, po kojima su Rusi htjeli studirati Paula Andersona, uzimati uzorke tkiva, da bi shvatili zašto je on tako jak.
Na pozornici velikih natjecanja u powerliftingu možemo vidjeti ljude svakojake građe. Neki su tanjušni, dok su drugi ogromni. Ta različitost zbunjuje, i zbog toga kažu da mišićna masa nije povezana sa snagom. Stvarnost je, međutim, mnogo zamršenija. Ima onih koji su sposobni za micanje velikih težina uslijed dobrih tehnika dizanja, kod nekih to nedostaje, ali zbog odlične genetike sposobni su razvili veliku mišićnu masu koja im omogućava postizanje sličnih rezultata. Dakle, pobjednik jednog natjecanja u povverliftingu može imati veliku mišićnu masu, ali je isto tako možda i nema. Mike McDonald npr. nije razvio zavidnu masu, ali je potiskivao ogromne utege u bench-pressu. Svojevremeno je Dave Shaw natovario strašne mišiće dok je u međuvremenu radio na maksimalnoj snazi. Njegova građa je bila radikalno drugačija od građe McDonalda, ali su obojica bili jako snažni.
Za razvijanje i povećanje snage većina muškaraca nakon puberteta mora povećati svoju mišićnu masu. Samo je mala skupina ljudi sposobna za razvijanje snage uz minimalno povećanje mase, jer im je tijelo jako uspješno/efikasno na tom polju. U svakom slučaju obje skupine moraju povećati svoju masu radi maksimalne snage. U krajnjoj liniji dakle svi muškarci potrebuju veću masu za veću snagu, jer to stvara veći potencijal. Ako netko razvije neobično veliku masu, to ovisi od njihovog osobnog genetičkog potencijala.
6. lekcija
Ne mogu svi razvijati masu samo pomoću treninga za povećanje snage. Mnogi moraju povećati i broj ponavljanja. To je krvava stvarnost, to se mora javno izgovoriti i najbolje je ako vježbanje hipertrofije shvatimo kao osnovu. To je koncepcija DeFrancovog Westside programa za slabašne. Možeš se razvijati i pripremiti tijelo za dizanje snage s manjim utezima od maksimalnog bodybuilding rutinom. Nakon toga se prebaciš na treninge s karakterom powerliftinga, kako bi iscrpio potencijal snage svoje nove mase. Uzalud obožavaš power, ako ti masa i snaga stagniraju, tada se možda jedno vrijeme moraš vratiti na bodybuilding, kako bi imao mogućnosti postati jači s novom masom. Neobična, ali stvarna situacija kod mnogih. Određena masa određuje gornju granicu powera, tako će sa više mase granica biti pomaknuta.
Zašto se neki ne razvijaju s povverlifting planom treniranja? Klasičan odgovor glasi - premali broj ponavljanja. Ali ima onih koji se i na taj način razvijaju. Nitko ne zna točno zašto. Prihvati realnost i djeluj u skladu svoje situacije.
7. lekcija
Kako bi bodybuildingom povećao svoju masu, možda ćeš morati s powerliftingom povećati svoju snagu. Čini se da ovdje postoji proturječnost. Kako možemo uskladiti 6. i 7. lekciju? Ako povver ne povećava masu, kako ga možemo za to koristiti? Te dvije točke zapravo se ne pobijaju međusobno!
U zlatno doba bodybuildinga sportaši su u zimskim mjesecima raditi teške treninge, natovarili kile, ali navodno i mišićnu masu. U toplijim mjesecima, kada se približavao termin natjecanja, s lakšim utezima su radili bodybuilding treninge, smanjili su tjelesne masti i sa većim utezima stali na pozornicu, nego godinu dana ranije. To je bila teorija. Ova metoda je izašla iz mode. Navodno od zimskih kila postaju samo masniji, ali neće imati više mišića. Možemo li izjaviti da je ova metoda neuspješna?
Pogledajte kako sam ja vježbao i razmislite o tome kako se moja masa nije povećavala s vježbanjem snage onako kako bih ja volio. Originalno sam masu stekao sa srednje velikim utezima, intenzivnom bodvbuilding rutinom, a snagu sam povećao, kada sam se prebacio na powerlifting.
Moja masa se nije povećala, ali snaga da. Ako bi me danas trebao savjetovati o povećanju mase, što bi mi rekao?
Dvije stvari bih radio drugačije. Čišća, hranjivija jela bi jeo, povećanu snagu bi prenio u jedan bodibilding program i uvjerio bi se da bodibilding treninge radim s većim utezima nego ranije. Tako bi se moj razvitak vjerojatno opet pokrenuo. Npr. s powerom sam značajno povećao bench-press u odnosu na bodybuilding period. Što bi se dogodilo kad bih krenuo sa setovima od 8 ponavljanja i težinom od 140 kilograma? Sto bi se dogodilo kad bi kod svake vježbe smanjio težinu i povećao broj ponavljanja? Zaradio bih novu masu? To nikada nisam isprobao.
Kada svoja iskustva promatram u tom ozračju, tada metode stvaranja mase davnih vremena dobivaju smisao. Istupi iz bodybuildinga na kratko kako bi se bavio powerliftingom. Tada uzmi svoju novostečenu snage i uključi u svoj bodybuilding program. Takvim ciklusom su old-timer bodybuilderi uspjeli zadržati razvitak. Ideja kako veliko debljanje bolje razvija masu zapravo je krivo, ali stjecanje nove snage izvan sezone, kao pomoć u bodybuildingu, je doista razumna koncepcija.
Gledajući unatrag, ja sam napravio grešku time što sam odustao. Ali zapravo nisam imao druge mogućnosti, jer sam sebi nanosio štetu. Očajnički mi je falilo mase, ali nisam bio toga svjestan. Trebao sam se vratiti težim bodybuilding treninzima, na jedno vrijeme. To bi značilo odmor mom tijelu od «teških» utega (bili su teški u odnosu na moju skromniju građu) i omogućio bi oblikovanje mišićne mase.
Ima onih, koji u sličnoj situaciji kažu: «postigao sam granice genetičkog potencijala«. Moguće. Ali je moguće da bi bilo točnije reći kako je to istinito samo uz određenu datu masu, veća tjelesna masa bi bila rješenje. Nastavak uvijek prilagodi prema tvojoj konkretnoj situaciji. Ako si bodybuilder i nema napretka, tada razmisli o malo powerliftinga. Vjerojatno od toga nećeš dobiti novu masu, ali to nije problem. Daj dovoljno vremena sebi za to da u bodybuilding treninzima uspiješ ostvariti stvarno povećanje utega na šipki. Tada će krenuti novi kilogrami mišićne mase.
Zaključak
Kako možemo naći bit u ovim načelima i kako ih možemo primijeniti u stvarnom životu? Kao prvo, pogledaj kako reagiraš na povećanje snage. Takvi treninzi su relativno kratki (malo ponavljanja i malo setova). Ako pored snage raste i tvoja mišićna masa, to je odlično. Ako se to ne događa, tada se moraš vratiti nekom bodybuilding programu radi stjecanja mase. Isto vrijedi ako ti je težina značajno manja od idealne težine u odnosu na visinu. Možda ćeš iskusiti kako ti dizanje snage neće dati dovoljno stimulacije za razvijanje. Iskušaj DeFrancov Westside program za slabašne i prati svoj razvitak. Očekuj stvarnu dobit u povećanju svoje bezmasne mase, uzimajući u obzir svoju visinu i težinu. Nakon toga se vrati na powerlifting program, što može tvoju snagu još više razviti.
Izvor: elitefts.com
