Pozdrav forumasi ako moze pomoc.
Ovako trebo bi korekciju ovog jelovnika sto cu postaviti i plana treninga za totalnog pocetnika,dakle radi se o rodjaku inace klnjo 17 godina i sad se nemojte smijati kad iznesem nek njegove podakte znaci visina je 185 cm a tezina samo 60 kg.Znaci nikad se u zivotu nije bavio sportom,a sad od jednom je odlucio da pokusa da se pokrene i ucini nesto za svoj izgled i zdravlje.Pa sam se ja vama obratio ako mozete da date neke sugestije na trening i ishranu koju sam mu planirao preporuciti.
1 : ovsene 100g , 1 dozer whey+4bjelanca.
2: tunjevina i 200gr krompir.
3: pilece belo 150g+80gr pirinac i neka salata
PWM 30g dex.+ 30g whey
4 : piletina 200gr , pirinac 80gr i salata.
5 : 5 belanaca +200g ella sira
A trenirao bi 3 puta sedmicno po sljedecem programu koji sam nasao na netu za pocetnike
TRENING 1 Grudi / Leđa
-Grudi
1.Benč pres na ravnoj klupi, 2x10 pon. zagrevanje, 2x8-10 pon. radne serije
2.Benč pres na kosoj klupi,1x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
3.Razvlačenje bućicama na klupi ili Pek dek,3x10 pon. r.s.
-Leđa
4.Povlačenje na lat mašini ispred glave, 2x10 pon. zag. , 2x8-10 pon. r.s.
5.Sedeće veslanje, 2x10pon. zagrevanje, 2x8 pon. r.s.
6.Hiperekstenzija, 3x15 pon.
-stomak
8.Trbušni pregib sa otklonom, 3x20 pon.
TRENING 2 Noge
1.Nožna ekstenzija, 2x12-15 pon. zag. , 3x10 pon. r.s.
2.Nožni potisak, 2x12 pon. zag. , 3x12pon. r.s.
3.Ležeći pregib zadnje lože, 2x 10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
TRENING 3 Ramena/Ruke
-Ramena
1.Letenje, 2x12 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
2.Potisak na mašini, 2x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s
-Triceps
3.Triceps ekstenzija sajlom,2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
4.Potisak sa čela, 2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
-Biceps
5.Naizmenični pregib bućicama, 2x10 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
6.Dvoručni pregib, 1x 8 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
-stomak
7.Trbušni pregib u parteru, 3x20 pon
8.Podizanje nogu, 3x20 pon
Nadam se da ce neko imati vremena i volje da pomogne oko modifikacije ishrane i treninga.
Hvala unapred