Biceps će uvek biti jedan od najpopularnijih mišića u svetu fitnesa i bodibildinga. Ali, ono što mnogi ispuštaju iz vida jeste da on predstavlja samo, hajde da kažemo, trećinu vašeg obima ruke. Ako pogledamo građu sjajnog Evana Centopanija zapazićemo, između ostalog, veoma dobro razvijene ruke. Ono što je spektakularno u vezi sa rukama ovog momka jesu njegovi tricepsi. Oni su ti koji daju tu oštrinu i dubinu. Uopšteno, biceps deluje impresivno samo onda kada je u kontrakciji (ne obraćamo pažnju na upumpavanje sintola!). Sa druge strane, dobro razvijeni triceps jednostavno objašnjava čak i kada nije kontrahovan. Upravo je zato ova troglava aždaja toliko cenjena u svetu bodibildinga. Da zaključimo, ukoliko želite impresivne obime i izgled ruku, bolje da se bacite na razvijanje i bicepsa i tricepsa istovremeno. Evan je tokom srednjoškolskih dana imao obim ruke 20 inča. Od tada pa na ovamo, povećao je obim ruke na 23! Da bi to ostvario ozbiljno se posvetio onome što smo spomenuli malopre: razvijanju i bicepsa i tricepsa!
Malo o genetici:
Kada govorimo o tipovima telesne građe, ne možemo izostaviti slavnu podelu na ekto, endo i mezomorfe. Najtačnije bi bilo reći da je vrlo retko sresti ljude koji izrazito pripadaju nekom od ova tri tipa, najčešće predstavljaju mešavinu neka dva. Tako je i sa Evanom. Za njega bismo mogli reći da je mezo – endomorf. To znači da prilično lako dobija na snazi i masi, ali istovremeno i na salu (ukoliko ne pazi na ishranu i kardio trening). I sam Evan kaže: ,,...uvek sam bio krupan, čak i pre nego što sam se počeo baviti bb- om, ali sva ta masa je bila prekrivena priličnim slojem sala. Klinci slični meni imaju dobar potencijal da izrastu u velikog, jakog momka!’’.
Imajući ovo u vidu, uzmite za primer takmičenje za svetskog strongmena: mnogi takmičari se uklapaju u Evanov izgled iz mlađih dana. Sa druge strane, takvih, buckastih ali jakih, ima i među pro bodibilderima: Mike Quinn, Joe DeAngelis i drugi.
Evo šta Evan ima da kaže na sve ovo: ,,...ukoliko je neko među vama smoren što se pronašao u ovom tipu telesne građe, evo na šta treba da mislite: iako vam ,,sečenje’’ ne ide od ruke, ipak znatno lakše dobijate masu i snagu od onih momaka koji su mršavi i konstantno ,,izdefinisani’’. Glavu gore, ja sam pravi primer DA SE GENETIKA MOŽE POBEDITI!’’.
Trening za razvijanje tricepsa by Evan Centopani:
Evan gotivi spajanje tricepsa sa bicepsom u jedan trening. Izabere po četiri vežbe za svaku grupu, 4 radne serije, 6-12 ponavljanja. Evo vežbi koje su mu pomogle da razglavi tricepse:
Kanap na kablovima:
Kao i mnogi profesionalci i Evan na početku treninga voli da odradi nekoliko serija za zagrevanje, sa velikim brojem ponavljanja. U ovom slučaju to je povlačenje kanapa. ,,...radim 2, najčešće 3 serije za zagrevanje, 20 ponavljanja. trudim se da pokret bude kompaktan sa dobrom formom i cilj mi je upumpavanje krvi u predelu tricepsa. Sada nemam problema sa povredama laktova i nameravam da tako ostane’’.
Još jedna stvar u vezi sa ovom vežbom jeste što Evan voli da kanap kombinuje sa propadanjima u moćnu superseriju (obično 6-8 nedelja pred takmičenje). ,,poenta je da serijom sa kanapom prilično izmorim tricepse, kako ne bih morao da tovarim neke težine na propadanjima. U off sezoni nije problem tovariti. Ali tokom priprema, kada se mast i nivo vode u telu spuštaju, zglobovi nisu tako ,,podmazani’’, pa ih ne bih trošio preterano. Još ukoliko je odmor između ove dve serije vrlo kratak, onda dodatne težine skoro i nisu potrebne da bih izmorio svoje tricepse’’.
Na kraju, evo i jedne fore koju Evan koristi kako bi izvukao par dodatnih ponavljanja na kanapu: ,,odradite maksimalan broj ponavljanja sa razdvojenim rukama, zatim ih sastavite i odradite nekoliko dodatnih. Neverovatno je koliku pumpu ćete osetiti ukoliko ovo niste ranije probali’’.
Potisak sa čela:
Kao što postoji vežba za biceps koju Evan nikako ne preskače, tako je i ova vežba neizostavna na svakom treningu. Ono što je za Evana karakteristično jeste da u negativnom delu pokreta ne spušta šipku na čelo, kao većina vežbača, već je gura iznad glave, do potiljka. ,, teže je izvoditi pokret ovako.još jedna stvar koju se trudim da ispoštujem jeste da tricpse zadržim u paralelnom položaju u odnosu na pod’’.
,, što se mene tiče, ovo je jedna od najboljih vežbi za ovu grupu mišića. Otkako sam je ubacio u treninig, moji tricepsi su prosto eksplodirali!’’. Za razliku od mnogih, umesto krive EZ šipke, Evan bira ravnu za ovu vežbu. ,,ravna šipka ne opterećuje moje zglobove u toj meri kao kriva’’.
Unilateralna ekstenzija bučicama:
I ovu vežbu Evan skoro pa ne preskače. Zahvaljujući snazi uspeva da laktove drži u liniji sa telom, umesto da ih izbaci spolja. Na taj način njegov pokret je dublji. ,,ovo je vežba koju sam počeo raditi još u srednjoj školi i nisam prestajao, jer je uvek davala dobre rezultate’’.
Bilateralna ekstenzija bučicama:
Ponekad se i ova vežba ubaci. S obzirom na prirodu pokreta (bučica se hvata obema rukama) Evan ovde koristi veće težine. Ali retko. ,,ako razmislite ovo je prilično opasna vežba, kada govorimo o povredama. ,,Uzimajući veliku težinu obema rukama u položaju koji ova vežba zahteva može doći do povrede laktova vrlo lako’’. S obzirom na to da su Evanovi tricepsi prilično impresivni, za tim nema preterane potrebe.
Gladijator na kablovima:
Evan nije preterani fan uskog potiska na benč klupi, kada je treniranje tricepsa u pitanju. Ovaj pokret je oprobao na kablovima sa nastavkom za triceps. ,,i sa ovom vežbom sam osetio neverovatnu pumpu u mišićima. Dalje, tvrdim da svi mi treba da pokret vežbe u određenoj meri prilagodimo sebi. Na kraju krajeva, nismo svi isti. Najbitnije je da vežbu izvodimo bezbedno i da su rezultati vidljivi!’’.
Propadanja:
Propadanja su davala dobre rezultate za Evana tokom godina. Umesto mašine, Evan se opredeljuje za ,,živ teg’’ na postolju za propadanja. ,,znam mnoge koji su fanovi uskog benča, ali za mene su propadanja pun pogodak! Nije mi jasno zašto mnogi profesionalci ne rade ovu vežbu. Na uskom benču se mnogi žale da pokret vežbe osećaju u grudima i ramenu. Sa propadanjima je drugačije. Sve dok vam je torzo uspravan, a laktovi uz telo biće sve kako treba. Trebalo bi da skoro u potpunosti osetite samo triceps tokom pokreta. Osnovna vežba, bez koje ne mogu da zamislim svoj trening’’.
Da budemo realni i da ne komplikujemo stvari previše. Nikako ne govorimo da radite sve ovo što je Evan izneo i da očekujete iste rezultate. Momak je profesionalni bodibilder koji ima genetiku poput grčkih bogova. Takav baja se rađa jednom u par godina! Prestanite da se poredite sa ovim momcima, to može biti veoma frustrirajuće. Umesto toga, vaše mogućnosti terajte do maksimuma!
Pred sam kraj, evo par greški koje Evan sreće tokom svoje duge karijere vežbanja:
ima mesta za varanje, ali treba biti pametan sa tim:
,,Mnogi momci ne ostvaruju rezultate koje bi želeli zato što se striktno drže forme. Naravno, pravilna forma je veoma značajna i treba je držati tokom najvećeg dela serije, ali pred sam kraj varanje jeste dobra tehnika da odradite par dodatnih ponavljanja i tako povećate ukupni stres koji zadajete mišićima. Sa druge strane, varanje je veoma loša opcija ukoliko je prisutna od početka pa do kraja radne serije. Dakle, varanje je dozvoljeno, ali trenutak birajte pažljivo’’.
ne hranite mišić dovoljno:
,,Ne zanima me koliko je vaš trening dobar. Ukoliko vaše telo ne snabdevate gradivnim materijama, ne očekujte napredak! Pogotovu je važno nahraniti mišiće neposredno nakon treninga. Lično, nakon treninga napravim šejk od 50g wheya, 10g glutamina i pojedem dve banane. Mnogi kao izvor hidrata koriste dekstrozu, ali meni više odgovara hrana’’.
ne radite osnovne vežbe:
,,viđam mnoge vežbače koji se ne skidaju sa kablova i vežbi sa bučicama, a skoro da ne rade vežbe poput potiska sa čela, uskog benča ili propadanja. Ukoliko želite velike tricepse, morate u vaš trening uključiti i vežbe koje ostavljaju prostor za korišćenje značajnih težina’’.
Primer treninga u off sezoni:
Kablovi, 4 serije, 8-12 ponavljanja
Superserija sa potiskom sa čela, 4, 8-12
Unilateralna ekstenzija bučicom iznad glave, 4, 8-12
Superserija sa propadanjima sa opterećenjem, 4, 8-12
Primer treninga u toku priprema za takmičenje:
Ekstenzija sa kanapom, 4, 12-15
Superserija sa propadanjima sa opterećenjem, 4, 12-15
Povlačenje bučicom sa strane, 4, 12-15
Superserija unilateralnog potiska bučicom iznad glave, 4, 8-12
Nedeljni plan treniranja:
Ponedeljak: grudi-trbušnjaci
Utorak: leđa
Sreda: odmor
Četvrtak: ramena-listovi
Petak: ruke
Subota: noge
Nedelja: odmor
ONLINEPRODAJA SUPLEMENTACIJE I DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
