Americki koledy sportske medicine je najveca svetska organizacija iz oblasti nauke i medicine sporta. Godisnje konferencije ACSM-a uvek se sa paznjom ocekuju, obzirom da tada najrenomiraniji istrazivaci predstavljau studije sprovedene tokom protekle godine. Pogledajmo kratak prikaz nekih studija iz oblasti ishrane i suplementacije sa ovogodisnje konferencije, odrzane proteklog juna u Indijanapolisu.
BCAA spasavaju
Mozda to ne biste rekli, ali trkaci maratonci i osobe koje treniraju sa tegovima po duze od 90 minuta su na odredjen nacin veoma slicni. Slicnost je u tome kako naprezu svoja tela i imunitet. Na Univerzitetu Juta ispitivano je da li kombinacija BCAA, glutamina i sitosterola moze dati bilo kakvu podrsku prilikom stresnog treninga. rezultati pokazuju da je navedena kombinacija pozitivno uticala na stanja raspoplozenja (manje zamora, vise snage i poleta tokom maratona), uz znacajno smanjenje pojave bola misica i zglobova.
Sve ovo, naravno, u poredjenju sa placebo rezultatima. Ovakav suplement mogao bi biti koristan za one koji treniraju naporno i cesto.
Mleko napada
Studija koja je stigla sa Univerziteta Indijana utvrdila je da cokoladno mleko deluje na sposobnost izvodjenja iscrpljujuceg treninga izdrzljivosti, nista slabije nego karbo-elektrolitski napitak (kao sto je Gatorade)dali su bolje rezultate nego voda. Istrazivaci zakljucuju da, obzirom da cokoladno mleko sadrzi istu kolicinu karbohidrata kao i karbonapitak ali uz to sadrzi i proteine, proizilazi da cokoladno mleko predstavlja efikasan napitak za post trenazni oporavak.
Glutamin je sjajan za oporavak
Glutamin je veoma popularan suplement-kako za sportiste tipa izdrzljivosti tako i za one koji treniraju sa tezinama. Nedavna saznanja ukazuju da se uzimanjem glutamina (10 grama) uz svaki obrok (tri puta dnevno) postize povecanje ukupne kalorijske potrosnje (cime se pomaze gubljenje tezine). Studija koju je predstavio Tavis Piattoly ustanovila je da se davanjem glutamina u iznosu od 0,3 g glutamina po kilogramu telesne tezine (20g za osobu od 68kg) uz istovremen veoma naporan trening (ponavljanji intervali iscrpljujuceg treninga) postize bolji oporavak i produzeno vezbanje. Drugim recima, glutamin pomaze u oporavku od treninga i podrzava performanse.
Kofein poboljsava performanse posle perioda bez sna
Kanadski vojni istrazivaci sprovode brojne studije o uticaju kofeina na performanse trcanja, na mentalnu budnost i na druge faktore koji mogu biti vazni za vojnika. Tokm ove studije ispitanicima je bilo nalozeno da propuste noc spavanja (da ostanu budni 30 sati) i podvrgnuti su seriji testova vremenske izdrzljivosti pri vezbanju, kao i testovima brzine. Istrazivaci su ispitivali dejstvo doze od 400mg kofeina (ekvivalentno dve tablete Vivarina) na brzinu rada srca, na stepen percepcije napora, ali da pozitivno utice na trenazni kapacitet.
U studiji sprovedenoj na Univerzitetu Konekitikat istrazivaci su utvrdili da doziranje kofeina u rasponu od tri do sest miligrama po kilogramu telesne tezine (200-400mg kofeina za osobu od 68kg) nema uticaja na trening po vrucini. Stavise, navedene doze nisu izmenile toleranciju treninga po vrucini, kao ni hidratacioni status ni subjektivni dozivljaj napora. Istrazivaci su zakljucili da kofein u navedenim dozama, pri hronicnoj upotrebi, nije negativno uticao na markere stresa, i pri tom je pomogao u poboljsanju trenaznih performansi. Takodje, dnevno uzimanje kofeina nije imalo nikakav negativan uticaj u smislu dehidriranosti kod atleta.
Menjanje kalorijskog unosa za gubljenje tezine
U studiji koja bi prividno mogla podrzati verovanje da na „jo-jo“nacin mozemo smanjenje telesne masti i ukupnu tezinu, istrazivaci sa Baylor Univerziteta su ispitivali da li ce menjanje kalorijskog unosa i udela makro-sastojaka (karbohidrati, proteini i masti) tokom 10-nedeljnog perioda, imati bilo kakav pozitivan uticaj na gubitke tezine. Ukratko, dnevni kalorijski unos je bio rotiran u iznosima od 1.200, 1.600 i 2.600 kalorija dnevno, sa formatom nizak /visok unos proteina. Rezultat studije: smanjenje telesne masti, smanjenje telesne tezine , i sto je najvaznije, nije zabelezeno smanjenje energetske potrosnje u mirovanju. Odrzanje energetske potrosnje pri gubljenju tezine je siguran nacin da se promovise dalji gubitak masti. To je veoma vredan razlog za ovaj nacin sprovodjenja dijete dobije dalju paznju.
4-HI bi mogao biti koristan
4-hidroksi-izoleucin (4-hi) se dobija iz biljke pjeskavice. Ekstrakt 4-HI moze se koristiti u regulaciji secera u krvi i za efikasniji priliv secera iz krvi u misice. Zato neke kompanije prodaju proizvode koji uz kreatin i dekstrozu sadrze i 4HI (naprimer EAS-ov Phosphagen XT). Istrazivaci sa Univerziteta Montana zeleli su da utvrde hoce li biti ikakve razlike u resintezi glikogena (nakon perioda bez hrane) kad se uzima dekstroza ili dekstroza plus 4-HI. Koriscen je klasican test glikozne osetljivosti. 4-HI je bio doziran u iznosu od 2 mg/kg telesne tezine (136mg za osobu od 68kg). Rezultati ukazuju da dodavanje 4-HI dekstrozi stimulise priliv glikoze u skeletne misice i resintezu glikogena, brze i efikasnije nego sama dekstroza. Obzirom da je studija vrsena na zdravim ispitanicima sa normalnim metabolizmom a ne dijabeticarima, 4-HI bi mogao biti prava stvar.
BI-karbonat za dane teskih treninga
Poznato je da suplementacija natrijum-bikarbonatom smanjuje kiselo-bazni odnos i doprinosi poboljsanju performansi. Znamo da napotran trening sa tezinama izaziva znacajne promene kiselo baznog odnosa (ka vecoj kiselosti). Studija koja je na konferenciju stigla iz Grcke, ustanovila je da suplementacija natrijum bikarbonatom u rasponu 0,3-0,5 g/kg ( 20-34g za osobu od 68kg) poboljsava trenaznu sposobnost odnosno performanse i smanjuje nagradnju kiselosti tj.produkata zamora. Atletama u napornom treningu, uzimanje natrijum bikaqrbonata na dan pre ekstremno teskog treninga-upravo kao hardcore trening za noge-moze pomoci pomoci da treniraju napornije istovremeno smanjenje osecaja bola.
Optimalni post-trenazni karbo/proteinski odnos
Utvrdjeno je da se unosenjem karbohidrata i proteina (u odnosu 4:1) na svakih 15 minuta tokom treninga i odmah nakon treninga, postize smanjenje ostecenja misica i omogucava atletama da osecaju da su vezbali manje naporno nego sto zaista jesu. To ukazuje na poboljsanje oporavka i bolju toleranciju napora.
Ugledni kanadski istrazivac John Berardi utvrdio je da uzimanje proizvoda sa karbohidratima i proteinima (u odnosu 2:1) daje superiorne rezultate u poredjenju sa cisto karbohidratnim ili placebo napitkom, za resintezu tokom sest sati oporavka nakon vezbanja. Iako je odavno ustaljena praksa da se karbo suplementi tj.napici koriste za povecanje trenaznih performansi (time sto povecavaju trajanje vezbanja), sada je vec postalo jasno da su karbo-proteinski napici onaj pravi nacin za postizanje boljeg trenaznog oporavka (sto nam je svima potrebno posle napornog treninga, narocito ako trenirate vise dana uzastopno) i za podrsku misicnog rasta.
Karbohidrati-proteini ili proteini-karbohidrati
U studiji koju je finansijski podrzao EAS, atletama u treningu sa opterecenjem svakodnevno je tokom sest meseci davan Myoplex napitak ( jednake kalorijske vrednosti) ili placebo. Karbo-proteinska grupa zabelezila je veci prirst snage. Jos jednom se pokazuje da visoko-proteinski napici mogu biti veoma korisni za post-trenaznu ishranu. Ovo je mozda jedna od prvih studija koja demonstrira da bi obrnut karbo –proteinski odnos ( znaci sa vecim udelom proteina a ne karbohidrata) mogao biti koristan. Ovo bi trebalo da privuce paznju svih onih koji treniraju za vecu misicnu masu i/ili snagu.
Dalja ispitivanja ce utvrditi da li je veci udeo proteina bolji za tecnu post-trenaznu ishranu.
(casopis MAXX, broj 1, godina 2004.)
Vežbači, jeste li spremni za malo učenja? Znamo da reč ,,učenje’’ nije preterano popularna, ali broj 5 u naslovu govori da nećete previše opteretiti vaš mozak čitanjem ovog teksta. Obećavamo!
Fore koje ćemo vam izneti plod su višegodišnjeg iskustva jednog od najboljih strongmena na svetu. Zašto baš njih? Pa prosto: ko bi bolje mogao pričati o snazi i kondiciji nego ljudi kojima je posao da budu snažni. Krenimo polako.
1. SVAKI DAN ČUČANJ!
Prvo, jedna od najvažnijih stvari u vezi sa vežbanjem jeste kontinuitet. Da dodatno pojasnimo, nemojte protumačiti pogrešno boldovan naslov. Na prvom mestu mislimo da se postarate da u svaki trening ubacite vežbu kojom ćete aktivirati vaše kukove i noge. Npr. iskorak, čučanj, istezanje zadnje lože itd. Zašto? Prosto je: struk i noge su od velikog značaja za stabilnost celog tela. Ako niste stabilni, kako onda zamišljate da ojačate? Prva lekcija završena, cepamo dalje!
2. HODANJE SA OPTEREĆENJEM - ,,LOADED CARRIES’’
Hajde da povećamo intenzitet treninga! Ubacujemo dve tipične strongmen discipline, tzv. ,,suitcase’’ i ,,farmer’’ hod. O čemu se radi? U prvom slučaju hodate sa opterećenjem (npr. bučica) u jendoj ruci. U drugom, opterećenje se nalazi u obema rukama. Dobra fora jeste da ove strongmen tehnike ubacite u pauzama između serija. Dignite stvari na viši nivo!
3. UNAPREDITE TEHNIKU IZVOĐENJA ČUČNJA
Ovo nikako, ali baš nikako nema veze sa dodavanjem težina. Želimo da vas upoznamo sa jednom modifikacijom pokreta čučnja, koju Ameri rado nazivaju ,,goblet squat’’ ili na našli rečeno pehar-čučanj. Pošto prevod sam po sebi nije baš jasan, evo u čemu je stvar: umesto šipke kao opterećenje uzmite jednu bučicu. Držite je obema rukama na sredini vaših grudi. U takvom položaju radite čučanj. Ono šta možete očekivati od ove modifikacije jeste značajno unapređenje vaše stabilnosti a samim tim i tehnike izvođenja čučnja.
4. BROJKE
Evo jedne zanimljive jednačine:
Benč pres=prednji čučanj=power clean (olimpijski čučanj sa izbačajem iznad glave)
Da pojasnimo: tvrdimo da vredni i iskusni vežbači mogu istom težinom odraditi jedno ponavljanje (RM) i u benč presu i u prednjem čučnju i u tzv. power cleanu. Ukoliko ovo nije slučaj sa vama, usuđujemo se da kažemo da se ne trudite dovoljno!
Na ovom mestu je značajno istaknuti da početnici ne treba da se upuštaju u ovu priču jer su vežbe prednjeg čučnja, a pogotovu power clean prilično komplikovane za izvođenje i nose rizik povrede.
Što se iskusnih vežbača tiče, ukoliko se nalazite u situaciji da možete ostvariti veće brojke na prednjem čučnju/power cleanu, tim bolje. Strongmeni tvrde da od ove tri vežbe benč pres je najmanje bitan.
Poslednja jednačina može da zvuči prilično neobično, ali što da ne:
1RM na benč presu=1 zgib sa opterećenjem
Opa! Niste ovo očekivali? Da pojasnimo za svaki slučaj: tvrdimo da je moguće postići težinu koja jeste vaš RM na benču i na vratilu (vaša telesna težina+potrebno dodatno opterećenje kačenjem tegova). Ukoliko ovo ostvarite, prilično ste jaki!
Na ovom mestu ističemo istu napomenu početnicima kao i u vezi sa prethodnom jednačinom, ali dodajemo i značaj zagrevanja pre upuštanja u ovu priču! Samo cepajte!
5. PONAVLJANJA!!!
Lucku number 10! Zastupamo ideju o 10 ponavljanja u izvođenju osnovnih vežbi: čučnja, power cleana i drugih. Ističemo, ovde mislimo na 10 ponavljanja ukupno! Da li ćete ih odraditi u serijama po 5,3,2 ili 2,2,2,2,2 vaš je izbor, ali 10 je ključ! Neki lifteri tvrde da bi idealan broj ponavljanja u jednoj vežbi trebalo da ide do 25, ali mi smatramo da je taj broj 10. Naravno, vama ostavljamo na izbor: tragajte za onim što VAMA najviše odgovara!
Za kraj smo ostavili jednu vrstu iznenađenja: sve što smo ispisali temelji se na savetima i iskustvu poznatog strongmena Dana Džona i njegovog tridesetogodišnjeg iskustva. Preporučujemo vam da se bliže upoznate sa njegovim knjigama.
izvor T NATION
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: debata o SUPLEMENTACIJI i 5 PRAVILA ZA POVECANJE SNAGE (Pročitano 1759 puta)