Bodibilding je u nekoliko proteklih desetleca postao od rekreativnog zanimanja profesionalna nauka. Bodibilderi, ne samo takmicari, nego i oni koji se time bave iz hobija, prate naucno utemeljene programe vezbanja i ishrane. Smatraju, ako ispravno jedu, onda kada to treba, te odradjuju serija i ponavljanja koliko je propisano, da ce tada narasti veliki i da ce biti lepo definisani. Ali to nije uvek tako.
Pracenje naucno utemeljenih programa je korisno i svakako preporucljivo, ali mnogi izostave jedan vrlo vazan faktor iz jednacine: odmaranje, ili naucno-regeneraciju. Ako se ne regenerises na odgovarajuci nacin, tvoj rast nece biti optinmalan. Proces regeneracije je mnogo vazniji i slozeniji proces nego sto vecina bodobildera misli.
Sta je regeneracija? Proces, tokom kojeg tvoje telo obnovi, misicna vlakna, koja si tokom vezbanja razorio. Ne samo da ih obnovi, nego dolazi do „superkompenzacije“ tj.obnovljena vlakna ce biti veca i jaca, nego sto su bila. Organizam tako deluje na rastuce opterecenje. Regeneracija se ne odnosi samo na misice. Nakon jakih treninga nervni sistem i endokrini sistem takodje imaju potrebu za obnavljanjem. Nervni sistem ponovo „zakrpa nerve“ da bi prilagodjavajuci se povecanom opterecenju bolje mogao kontrolisati posebne motoricke funkcije koristene tokom treninga, endokrini sistem pak sebe vraca u ravnotezu od nastalih hormonskih „sokova“ uzrokovanih jakim fizickim naporima.
Da, nije greska, vezbanje samo unistava misaicna vlakna, rast i jacanje nastaju tokom spavanja. Kompletan proces izgradnje misica izgleda ovako:
1, stimulacija, 2. regeneracija, 3.rast. samo nakon potpune regeneracije se misici smeju potpuno stimulisati.
Ako nas zanima da li radimo sve u interesu maksimalne regenerecije, drugacije receno-u interesu obnove, moramo pregledati nas program vezbanja, ishranu i one delatnosti i vreme koje provodimo izvan teretane.
TREBA IZBECI PRETRENIRANOST
Izbegavanje pretreniranosti je od kljucne vaznosti s gledista maksimalnog Rasta misica. Pretreniranost je po definiciji stanje kada vreme izmedju treninga nije dovoljno za potpunu regeneraciju. Sledecem treningu se pristupa tako, da misicna vlakna, zivcani i hormonalni sistemi jos nisu u „zalecenom“ stanju. Pretreniranost moze biti lokalizovana ili na nivou sistema tj.organizma. kod lokalizovane pretreniranosti odredjeni skup misica vezbamo precesto, predugo ili preintezivno, zato ne dolazi do razvijanja te misicne partije. Ova pretreniranost se ne odnosi na ostale misicne partije i lako se moze koirigovati. Najcesce e primecuje lokalna pretreniranost ruku, kod muskaraca koji zele imati sto vece ruke. Pretreniranost na nivou organizma je ozbiljan problem. To se vec tice celog organizma, i ne samo misicnog tkiva. Tada se pojaca lucenje kortizola i dolazi do negativne azotne ravnoteze. Prag pretreniranosti je, medjutim, jedna vrlo subjektivna stvar. Svaki covek se drugacije moze opteretiti, drugacije podnosi fizicki i mentalni stres, pa ne postoje „zlatna pravila“ za broj serija i ponavljanja, kao i za ucestalost treninga, program vezbanja jednog coveka sigurno nece biti podjednako uspesan kod nekog drugog. Savete najvise trebaju takozvani hardgaineri, odnosno oni koji se tesko razvijaju, u nastavku cemo se upravo usredociti na njih.
Vazno je znati, kada vezbas, da maksimalna stimulacija zavisi od inteziteta pojedinih serija, a ne od kumulativnog delovanja celog treninga. drugacije receno: pravu stimulaciju u svakoj seriji znace zadnjih par ponavljanja, na koje misici nisu naviknuti. Ostatak treninga bi mogli reci je samo zagrevanje radi ovih nekoliko ponavljanja. Zato smatraju bodibilding anaerobnim, a ne aerobnim sportom. Vecim misicnim partijama je dovoljno ukupno 10-12 radnih serija, a manjima 8-10. ako zelimo povecati misicnu masu, cuvajmo se visokih (preko 10-12) broja ponavljanja, s time cemo povecati samo izdrzljivost misica (donekle). Dnevni treninzi neka ne budu duzi od 60-70 minuta. Sto se tice ucestalosti vezbanja s tegovima, jednom natural bodibilderu je vise nego dovoljno nedeljno cetiri puta.
Posto sam spomenuo kako nema cvrstih pravila vezanih za treninge, vezbe, serije i ponavljanja, jako je vazno pratiti signale naseg tela, koji nas upozoravaju kad moramo malo smanjiti tempo.
PREKINIMO VEZBANJE NA NEDELJU DANA!
Mozda je neobican ovaj savetz za fantasticne bodibildere. Ali svaka dva ili tri meseca moze biti korisno provesti nedelju dana bez ikakve fizicke aktivnosti, pogotovo ako osecamo na sebi znakove pretreniranosti. Vezbanje s tegovima nece samo misice izloziti velikom opterecenju, nego i celi neuro-muskularni imunisistem. Pauza od nedelju dana i mentalno moze biti korisna. Kada se vratis u teretanu, s mnogo vecim intenzitetom ces se baciti na vezbanje, nego pre pauze od nedelju dana. Ako vec nisi izveo pauzu od nedelju dana, mozes imati osecaj krivice, mozes osecati da si lenj i da su ti se misici poceli smanjivati. Verujte mi, to nije istina. Oko 3-4 nedelje neaktivnosti je potrebno kako bi se misici poceli smanivati. Ako zelis shvatiti proces stimulacije-regeneracije-rasta, moras prihvatiti potrebu ovakvih nedelja za odmor. Nakon nedelju dana odmora, jaci si nego sto si bio pre odmora. Ali je vazno ne zanemariti odgovarajucu ishranu niti te nedelje. Ova nedelja ima upravo zadatak obnove i eventualno uvrsti jedan-da dodatna obroka, kako bi dao stimulansa i svom metabolizmu. Nemoj se brinuti sto ces dobiti kilogram-dva, to ce biti uglavnom voda i glikogen u misicima. Cak i mrsava misicna masa moze narasti te nedelje.
ISHRANA
Ishrana ima odlucujucu ulogu u regeneraciji i rastu. Radije izostavi jedan trening nego jedan obrok. S time su skoro svi nacisto. Medjutim, nije na odmet pregledati osnovna nacela kojih se neophodno moras pridrzavati s gledista maksimalne obnove i razvijanja (rasta). Prva i najvaznija hranljiva materija je voda, 95% ljudskog mozga, 82% krvi, oko 70% misica cini voda. Voda je neophodna u procesima razmenjivanje materije, u regeneraciji. Pijmo puno vode, 4-6 litara dnevno. Boja nase mokrace je dobar indikator, govori nam da li pijemo dovoljno ili ne. Ako je tamno zute boje, tada ne pijemo dovoljno. Dobro je ako skoro uopste nema boju. Pijmo pre, u toku i nakon treninga, pogotovo ako se mnogo znojimo. Konzumirajmo mnogo belancevina. Belancevine su najvazniji u procesu rasta. Gradivan materija. Bodibilderima je preporucljivo po kilogramu telesne terzne konzumirati 2-3 grama belancevina dnevno. Velika doza (cak 50-80grama) brzo apsorbujeceg proteina (surutke) neposredno nakon treninga je od presudnog znacaja, ali tokom dana i uvece pre spavanja takodje moramo bogato snabdeti nase telo s belancevinama, kako bi osigurali osnovne materije za obnovu misica.
Konzumiramo slozene ugljene hidrate. Tvoje telo nece rasti samo od belancevina. Ugljeni hidrati znace gorivo za misice, i pomazu proces obnove. Neposredno nakon treninga korisno je konzumirati prvo jednostavne ugljene hidrate (secer) uz veliku dozu belancevina, kako bi pokrenuli proces regeneracije i brzo napunili glikogenska skladista. Medjutim, nakon toga trebamo dati prednost slozenim ugljenim hidratima, kako bi energetsko snabdevanje misica bilo ravnomerno.
Najbolji izvori slozenih ugljenih hidrata su: smedja riza, slatki krompir, zobene pahuljice. Napunjenost glikogenskih skladista ( u misicima i jetri) je izuzetno vazna, jer kako se smanjuje razina glikogena u telu, tako se jaca lucenje kortizola, katabolicnog hormona. Povecanje razine kortizola sprecava proteinsku sintezu, smanjuje proizvodnju testosterona i jaca razgradnju misicnog tkiva na aminokiseline, koje nakon toga organizam konvertira u glukozu.
Konzumirajmo esencijalne masne kiseline. Nisu sve masti lose. Esencijalne masne kiseline igraju vaznu ulogu u zdravom organizmu i pomazu regeneraciju. Stanicna membrana se sastoji od masti, i ona regulise strujanje hranljivih materija u stanicama, vazno je uzimati (esencijalne) masti. Masti igraju vaznu ulogu u proizvodnji hormona i funkcionisanju imunog sistema. Najbolji izvori masti su: ulje lanenog semena, riblje ulje, biljna ulja, orasati plodovi i ulja ostalih semena.
Postoje dodaci ishrane koji jako delotvorno pomazu procese regeneracije. Tu spadaju naravno i vitamini, glutamin, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), kreatin itd.
JELO PRE SPAVANJA
Ima strucnjaka koji savetuju da pre spavanja ne treba skoro nista jesti, jer preterani rad probavnog sistema moze smetati mirnom spavanju. Superkompenzacija , medjutim zahteva hranljive materije. Jako je vazno sta cemo jesti pre spavanja. „prikladna jela za spavanje“ nece osigurati samo potrebne gradivne elemente za rast, nego ce poboljsati i kvalitet vaseg sna. Mlecni proizvodi i unutar toga sirevi, znace odlican odabir, kada je rec o vecernjem obroku. Njihove belancevine, kazein (80% belancevina u mleku je kazein, a u siru skoro samo njega i ima) se polako probija, osigurava kontinuirano snabdevanje aminokiselinama za celu noc. Radi uporedjivanja: sat vremena nakon konzumiranja 30 grama proteina surutke, nivo aminokiselina u krvi je visa za oko 300% od osnovnog nivoa, dva sata nakon treninga jos je 92% iznad osnovnog nivoa, ali cetiri sata nakon toga se vec vraca u normalu. Dva sata nakon konzumiranja 30 grama kazeina, 32% smo iznad osnovnog nivoa, za cetiri sata 35%, cak 7 sati nakon konzumiranja kazeina nivo aminokiselina u krvi je iznad osnovnog nivoa.
Mlecni proizvodi osim toga sadrze triptofan, koji je nosioc neuritrasmiotera po imenu serotonin. Serotonin ima vaznu ulogu u raspolozenju, u telesnoj temperaturi, u seksualnosti te u regulisanju apetita. Nizak nivo serotonina doprinosi nastanku depresije, migrene, hronicnim bolovima po citavom telu, kao i javljanju neuroloskih problema. Serotonin je ujedno i nosioc melatonina. Melatonin je prirodni hormon, koji regulise budne cikluse i cikluse spavanja. Tripofan inace nalazimo u vecini namirnica sa sadrzajem belancevina. Posebno ga mnogo ima, osim u mlecnim proizvodima, u cokoladi, zobu, banani, mangu, datuljama, crvenom mesu, jajima, raznim ribama, peradi, kostucama sezama, suncokreta, semenu bundeve i lesniku.
Vecina ljudi misli kako pre spavanja konzumirani ugljeni hidrati ravno vode prema debljanju. Ali ako odstranimo ugljene hidrate iz jela pre spavanja, mrsavit cemo, ali samo zato, jer smo smanjili ukupan unos kalorija. Ono sto se racuna, to je celodnevni unos kalorija. Pre spavanja je svakako potrebno konzumirati u svakom slucaju slozene ugljene hidrate s niskim glikohemijskim indeksom, jer nam je potrebna 7-8 satno konstantno energetsko snabdevanje. Ugljeni hidrati k tome stimulisu proizvodnju serotonina. Ono sto trebamo izbegavati jeste preterano konzumiranje masti. Nesto zdravih, nezasicenih masti, primer, maslac od kikirikija ili razno semenje, je korisno ali izbegavajmo przena, kao i jela koja sadrze hidrogenizovana ulja. Njihova probava dosta moze smetati mirnom spavanju. Neprijatelji mirnog sna, odmora su jela i napici s kofeinom, alkohol i jako ljuta jela.
Zanimljivo pitanje jeste da li se isplati ustajati usred noci jesti, osiguravajuci na taj nacin konstantni unos hranljivih materija radi rasta. Vecina strucnjaka smatra da takav prekid konstantnog procesa obnove i odmora ima vise nedostataka nego prednosti. Ako se zbog necega probudis, primer, moras ici na wc, mozes to iskoristiti da bi nesto pojeo, ali inace ne.
IZVAN TERETANE
Jako je vazno isplanirati dan. Ako nisi profesionalni bodibilder ili milijarder, osim treniranja verovatno imas i druge obaveze, itd. Ono sto je vazno: u dnevnom rasporedu uvek moras imati mesta za aktivni i pasivni odmor i za 7-8 satno spavanje. Akupunktura, masaza, joga, ekstenzije, vruce klupe ili sauna su sve stvari koje pomazu regeneraciji. Oni, koji ne rade po uobicajenom dnevnom rasporedu (od jutra do popodneva), nego u popodnevnoj ili nocnoj smeni, ili rade 12 ili 24 sata, radi rasta moraju raditi optimalni dnevni raspored, a kolicinski dovoljno i kvalitetno spavanje stvara im posebni izazov. Ispitivanja su pokazala da oni koji rade u smenama manje spavaju nego oni koji uvek rade po danu. Istrazivanja su ukazala i na to da se organizam, cak ni tokom vise godina ne moze prilagoditi u potpunosti drugacijem ritmu posao-odmor-spavanje.
SPAVAJMO MNOGO
Vecina ljudi ne spava dovoljno, pogotovo zbog posla, porodicnih i drustvenih obaveza. Cak i ako smo previse zauzeti, svakako moramo pokusati spavati dnevno 7-8 sati. Tokom spavanja se odvija veci deo procesa regeneracije. Tokom spavanja dolazi do lucenja hormona rasta. Manje spavanja= manji razvitak misica. Nemojmo zaboraviti na dremuckanje tokom dana, vrlo je korisno i vremenski ucinkovit nacin regeneracije, cak i onda ako se radi o 20-30 minuta sna.
Osim sprecavanja rasta misica, brojne druge probleme uzrokuje nedovoljno ili spavanje nedovoljno dobrog kvaliteta. Nedostatak spavanja moze uzrokovati depresiju, bolesti srca i krvnog sistema, probavne smetnje, bolove u misicima, alergije, radrazljivost, smanjenje mentalne sposobnosti, nedostatak apetita i jos mnoge druge probleme.
FAZE SPAVANJA
Po analizi crta elektricnih talasa mozga, tokom spavanja odvija se pet faza spavanja: tzv. Cetiri vrste dubine sna Non Rapid-Eye-Movement- NREM i peta faza, koju su nazvali Rapid-Eye-Monement-REM. U ovoj fazi se javljaju snovi. O REM fazi vise mozemo cuti u medijama, ali s tacke gledista bodibildera, faze dubokog sna imaju veci znacaj. REM faza je vazna zbog veze sa svesnim i nesvesnim, ali se regeneracija i rast dogadjaju u NREM dubokoj fazi spavanja. Kada covek zatvori oci i kada se opusti, elektricni talasi mozga rade crtu pravilnog oblika, po sekundi od osam do deset titraja. Njih zovemo alfa-talasima. U prvoj fazi spavanja Eeg talasi postaju nepravilniji, njihova amplituda se smanjuje, odnosno, nestaju alfa talasi. U drugoj fazi javljaju se talasi „klupka“ spavanja, koji su 12-16 Hz, malo gusci talasi od alfa talasa. Jos dublju trecu i cetvrtu fazu karakteristikuju talasi od 1-2 Hz, koje zovemo delta talasima. U trecoj i cetvrtoj fazi osobu tesko mozemo probuditi. Mozdane aktivnosti su tada na minimalnom nivou. U fazi delta talasa razmena materije funkcionise na najnizem nivou, misici su opusteni, krvni pritisak, puls i telesna temperatura su smanjeni. Tada se odmara ceo kardio-vaskularni sistem. U toj fazi postize se vrhunac lucenja hormona rasta.
Za oko sati po vremena spavanja kod odrasle osobe nastaju sopstvene promene. EEG postaje jako aktivan, cak brzi, nego u budnom stanju, ali se osoba ne budi. Umesto toga, elektrode oko ociju beleze brze kretnje ociju. Ta micanja oka mogu biti toliko izrazajna, da su vidljiva preko zatvorenih kapaka golim okom. REM faza spavanja manje sluzi odmaranju coveka, jer cesto daje prostora postojecim ili izmisljenim problemima, koji mogu tesko padati dusevno i psihicki jednako. Smisao te faze spavanja pokusavaju odgonetnuti istrazivaci snova.
Faze spavanja tokom noci se menjaju. Spavanje pocinje NREM fazama, i sastoji se vise od (oko 90 minutnih) ciklusa spavanja, od kojih svaki sadrzi REM i NREM fazu. Jedna mlada odrasla osoba, tokom uobicajenog nocnog spavanja jako brzo (tokom 45 minuta) stigne od budnog stanja do faze dubokog spavanja-u cetvrtu fazu spavanja. Za oko 70 minuta ponovo se javlja druga faza, koju prati prva faza REM-faza. Duboke faze spavanja dogadjaju se u prvom delu noci, a REM- faza u zadnjem delu noci.
Izgled ciklusa spavanja se menja zivotnom dobi. Novorodjencad naprimer polovinu vremena spavanja provode u REM –fazi. To se od pete godine smanjuje na 20-25%, i ostaje na tome sve do starosti, kada se smanjuje na 18% ili jos manje. Stari ljudi od vremena spavanja manje provode u fazi dubokog sna, ponekad te faze sasvim nestaju i cesto se bude i duze su budni.
Ono sto je najvaznije:pratimo signale naseg tela! Kako sam vec spomenuo u vezi pretreniranosti, jako je vazno pratiti signale koje nam telo salje! Koji su oni signali koji upucuju da patimo od manjka sna?
*smanjena budnost i duze vreme reakcije-slicno kao kod delovanja alkohola.
*latencija spavanja-pokazatelj, koji nam pokazuje kako brzo mozemo zaspati. Ako odmah zaspemo cim stavimo glavu na jastuk, to znaci ekstremnu iscrpljenost i verovatnost nedostatka spavanja.
*raspolozenje- nedovoljno spavanje ide ruku pod ruku s razdrazljivosti, kako pre tako i posle spavanja. Zapravo, kolicinski dovoljno spavanja, nas cini svezim i ukida razdrazljivo raspolozenje.
*mikro soavanje- rec je o kratkim ( maksimalno 30 sekundi) periodima. Kada ne reagujemo na vanjska desavanja, u sustini spavamo, ali jako malo. Ako se tokom dana dogodi mnogo puta, to je jasan znak da patimo od nedostatka spavanja.
*dremuckanje- ako ujutru pritisnemo na satu dugme za ponavljanje alarma, kako bi jos 10 minuta spavali, takode je znak deficita spavanja.
*slab imuni sistem- lako zaradimo raznovrsne infekcije.
Vidimo, iz gore prilozenog, da bi postali misicavi, nije dovoljno redovno posecivati teretanu, i tamo dobro razraditi misice, hraniti se na odgovarajuci nacin i trositi najbolje dodatke ishrani. Bez dovoljne kolicine i kvalitetnog sna ne da se necemo razvijati, nego cemo ozbiljno rizikovati svoje zdravlje. Zaista nije velika stvar malo vise paznje obratiti na regeneraciju. U gresku pretreniranosti ce upasti barem jednom svaki bodibilder koji imalo ozbiljno pristupa oblikovanju misica. Tesko je preci preko nacela „vise je bolje“ pogotovo kad je pocetnik prepun elana. S kompletnom strucnom pomoci, medjutim, za svakoga mozemo izraditi program treninga, ishrane, treninga i regeneracije s kojim ce razvitak postati kontinualan.
(casopis MUSCLE SPORT, godina 2010, broj 50)
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
