znaci ako sam dobro skontao a nadam se da jesam... ugljeni hidrati ujutru jer daju energiju uvece nikako, belancevine tj proteini mi trebaju ako zelim da mi misici dodju do izrazaja i genralno da imam mesa sto neko rece, a masti se baziraju na maslinovom ulju i kostunicama. po mogucstvu neka tuna ili losos. secere i ostale glupe stavri izbegavati i cepati vodu... sto bi mu za moju tezinu od nekih 68kg to izgedalo nekako ovako
proteini - oko 100-140 g (mleko, jaja, od mesa piletina, tuna...) jel je ok jogurt? :/
UH - od 120-160g (pahuljice, pirinac, krompir) pise 4g po kg telesne tezine ali zavisno od metabolizma znaci negde zlatna sredina
masti - oko 50-ak gr dnevno i to one dobre masti, tipa oko 30g nekih kostunica (lesnik ili badem) i recimo jedna kapsula omega 3 dnevno
m? :/
Tako brate, pokaži malo inicijative i interesovanja.
Što se tiče količine nutrijenata, tj. koliko P, UH i M trebaš da unosiš to niko ne može da ti kaže, to ćeš saznati metodom pokušaja (biče tu i pogrešaka ali i na njima treba učiti).
Što je proteina tiče vlada mišljenje što više to bolje, profiji unose i 4g P po kg telesne težine, za ostale je nužno bar 2g po kg telesne težine, ja bih ti savetovao da unosiš i više ako možeš. Mleko i mlečne prerađevine nisu baš idealan izvor P, jer pored P sadrže i UH i mlečne M.
Kao što je Vlada napisao unos UH i M je individualan, tj. neko raste kad unosi 300g M, a nekom treba 600g UH da bi rastao, uzmi zlatnu sredinu kao polaznu tačku, prati šta se dešava, ako dobijaš salo smanji UH, ako dobijaš mišić nastavi, a ako se ne dešava ništa onda povećaj UH.
Što se tiče tajminga unosa UH i M, uzmi Vladin jelovnik iz teksta i prilagodi sebi, napiši u koliko sati si planiao da treniraš i sl., pa to postuj ovde, pa će neko već baciti komentar ili eventualno nešto korigovati.
P.S. 30 g "koštunica" (badem, lešnik) ima svega 15g M, a jedna kapsula omega 3 1gM, tako da ti to nije dovoljno.
Ako te zanima (a mora da te zanima) nutritivna vrednost 100g nekog proizvoda, pogledaj na
http://nutritiondata.self.com/
