Vecina danasnjih profesionalnih bodi-bildera ima izvanredne ruke-Ronnie Coleman, Flex Wheeler i Ernie Taylor, da spomenem samo nekoliko. Da bi se mogli nadati uspehu na takmicenjima vasi bicepsi moraju izgledati izvanredno kada ih podignete iznad glave za prednju i zadnju duplu biceps pozu. Razlike izmedju vrlo dobrih i vrhunskih bicepsa i tricepsa i u prefinjenosti bicepsa.
Moje ruke, narocito bicepsi su jedan od najjacih aspekata moje muskulature.
Nije mi potrebno da ih napadam onako kako sam radio kao pocetnik, ali ne mogu reci da su oni tako dobri da mogu da preskacem trening za njih. Obicno bicepse treniram jedamput svakih sedam do devet dana, ali nikada vise od jedamput nedeljno.
Posedujem dobar obim bicepsa, tako da mi je primarni cilj rad na njihovoj prefinjenosti. Iz tog razloga vise se fokusiram na visok broj ponavljanja i vezbe oblikovanja. Interesantno, otkrio sam da momci koji imaju problem sa razvojem svojih bicepsa reaguju bolje na ove tehnike nego kada koriste velike tezine sa manje ponavljanja. Neki momci mogu sastaviti 90 kg na dvorucni teg i njihovi bicepsi ce se naduti kao baloni, ali ja ne govorim o njima. Govorim o prosecnim momcima sa tvrdoglavim bicepsima koji su probali sve od velikih tezina od komplikovanih iscrpljujucih tehnika.
Moj sestonedeljni program ukljucuje samo jedan biceps trening nedeljno. Cilj je da se poveca intenzitet treninga stimulacijom bicepsa sa vise ponavljanja izvedenih sporo i striktno. Ovo ce ojacati vase bicepse, nauciti vas da idete preko barijere bola i omoguciti vam da postignete ogroman ukupni napredak u obimu.
PROGRAM
Mnogi vezbaci veruju da je neophodno da traju tezine da bi povecali svoje bicepse. Oni ljuljaju i izbacuju opterecenje, ali time ne iscrpljuju efikasno ciljani misic jer u pokret ukljucujuci i ostale telesne partije.
Predlazem 50% resenje za ovaj problem. Reduciranjem opterecenja i brzine svakog ponavljanja za najmanje 50%, bicete u stanju da ostanete skoncentrisani na ciljani misic i napumpate znatno veci obim krvi u svoje bicepse. Uz to, bicete u stanju da potpunije iscrpite misic-dovodeci ga blize apsolutnom limitu-nego u slucaju da koristite vece tezine. Ukupna korist je da cete moci da trenirate biceps jos teze nego sto mozete sa vecim tezinama, a to ce dati odgovarajuci napredak u snazi, obimu i prefinjenosti.
U ovom programu, treniracete sa visokim brojem ponavljanja sledecih sest puta kada odete u teretanu da vezbate bicepse. Prva dva ili tri puta ovaj trening ce biti tezak jer vase ruke nece biti naviknute na njega. Videcete da ce ova oblast biti potpuno rumena, a vasi bicepsi kompletno zasiceni krvlju. Nakon dva ili tri treninga, bicete u stanju da postepeno povecate opterecenje i odrzite visok obim ponavljanja.
Svaki trening se sastoji samo od osam do deset serija, ali za svaku seriju izvodite od 20 ponavljanja sa laksim opterecenjem od onog koje normalno koristite. Na primer, ako ste trenutno u stanju da izvedete 8-10 ponavljanja pregiba sa bucicama od 20 kilograma, vas cilj ce biti da izvedete 20 perfektnih ponavljanja sa 10 kilograma. Pronadjite opterecenje koje vam dozvoljava da uspesno izvedete svaku seriju, imajuci u vidu da je kvalitet ponavljanja kritican isto kao i kvantitet.
Tempo izvodjenja ponavljanja je takodje veoma vazan-verovatno cete morati da reducirate vasu normalnu brzinu za oko polovinu. Umesto jedne sekunde za polovinu i jedne sekunde za negativnu fazu pokreta, trebace vam oko cetiri sekunde po ponavljanju. To je dve sekunde za gore i dve za dole sa intezivnim zatezanjem misica u vrhu pokreta.
Kada zavrsite trening, ostavite biceps na miru do sledece nedelje. Ukoliko lako izvedete tri serije od 20 perfektnih ponavljanja u jednoj vezbi, povecajte opterecenje na sledecem treningu i nastojite da uradite 20 ponavljanja sa vecom tezinom.
Nakon sest nedelja, trebalo bi se videti znacajno povecanje vasih bicepsa. Tada se vratite nacinu na koji ste normalno trenirali svoje ruke. Uz veci obim, otkricete da ste i jaci i da je vasa forma izvodjenja pokreta poboljsana. Nastavite sa svojim regularnim programom dva do tri meseca, a onda ponovite ovaj sestonedeljni program za dalji napredak.
IZBOR VEZBI
Vezbe koje ovde opisujem su izvanredne, ali je izbor vezbi manje vazan od striktnog izvodjenja i kvantiteta ponavljanja. Ovaj sestonedeljni program pocinje sa naizmenicnim pregibima bucicama jer je to odlicna vezba za pumpanje krvi u ceo biceps. Druga vezba, pregib na Skotovoj klupi EZ-sipkom, jer striktan pokret koji se fokusira na biceps. Konacno, jednorucni pregib bucicom na Skotovoj klupi vam dozvoljava da svu svoju paznju usmerite na svaku ruku posebno dok svoj bicps vodite iznad svoje normalne tacke otkaza. Svake druge nedelje dodajte pregibe na gornjim koturovima Kros masine za ekstra doterivanje vrha bicepsa.
Kada zavrsite sestonedeljni program, moze nastaviti da koristite ove vezbe ili, ipak je bolje, zamenite ih novim, kao sto su stojeci pregib dvorucnim tegom, pregibi sajlom ili koncentacioni pregibi.
Promena vezbi moze obezbediti jos veci napredak jer cete biti primorani da jos vise mislite o svom treningu. Ako se uvek podvrgavate istim vezbama, vase telo ce ukljuciti „autopilota“.
Naizmenicni pregib sa bucicama
Cilj mi je da ovom vezbom zagrejem i dobro napumpam ruke. Koristim tezinu koja mi dozvoljava da izvedem 20 ponavljanja u sve tri serije, cak i ako ne dostignem tacku otkaza. Zapamtite, cilj ovog programa nije da dostignete otkaz toliko koliko je da postignete maksimalnu napumpanost.
Dok podizem svaku bucicu, trudim se da je pokret na svakoj strani sto simetricniji. Vecini vezbaca je jedna ruka jaca i mogu mnogo bolje da podizu tom stranom nego onom drugom. Ja vezbu pocinjem prvo svojom slabijom rukom i na nju se jos vise koncentrisem nego na onu jacu.
Drzite svoj gornji deo tela mirno i rotirajte ramena prema nazad da bi prebvacili naprezanje na biceps. Budite sigurni da su vam nadlaktice postavljene vertikalno prema podu dok kontrolisanim pokretom podizete opterecenje. U gornjem polozaju dobro stegnite biceps i spustajte opterecenje ispruzajuci ceo biceps.
Svako ponavljanje treba da traje oko cetiri sekunde, tako da ce vam sa 20 ponavljanja na svaku stranu, trebati dva do tri minuta sa izvedete samo jednu seriju.
Pregib na Skotovoj klupi dvorucnim tegom
moja druga vezba je najintezivnija. Prethodnom vezbom napunio sam svoje ruke krvlju, tako da su spremne da idu do limita. Pregib na skotovoj klupi su odlican izbor jer klupa pruza oslonac za efikasno pogadjanje bicepsa.
Pri izvodjenju ponavljanja, cilj treba da vam bude da laktovi leze nepokretno na klupi, jer ce u suprotnim teziti da se razdvajaju u stranu tokom izvodjkenja serije. Korigujte poziciju nakon svakih nekiloko ponavljanja, postavljajuci ponovo laktove cvrsto na naslon. Drzite nadlaktice paralelno tokom celog pokreta da bi potpunije pogodili biceps. Znatno je lakse izvoditi ovu vezbu kada su vam laktovi istureni u stranu, ali se tako ciljani misici ne pogadjaju efikasno.
Dok podizem opterecenje, pomeram ga u sporom ali postojanom ritmu, uz dobro stezanje u gornjem polozaju. Pri spustanju opterecenja, koncentrisem se na istezanje oba bicepsa. Mnogi vezbaci imaju naviku da spustaju opterecenje i suvise brzo i bez kontrole ili prenaglase donji deo svakog bicepsa tokom negativne faze pokreta. Na taj nacin se misic nece tako dobro stimulisati, a i povecava se rizik od povrede. Ponovo napominjem, svako ponavljanje treba da traje oko cetiri sekunde. Ja se veoma trudim da odrzim perfektnu formu pokreta i izvedem 20 ponavljanja u svakoj od ukupno tri serije koliko izvodim ovu vezbu.
Ukoliko pravilno izvodite ovu vezbu, osecacete se kao da ste upravo uradili tri do sada najiscrpljujuce serije za biceps.
Pregib na Skotovoj klupi jednorucnim tegom
U prethodnoj vezbi dao sam sve od sebe, tako da ovu vezbu obicno koristim kao zavrsni pokret. Dve serije od 20 ponavljanja svakom rukom su dovoljne.
Vezbu pocinjem iz gornje pozicije jer donja predstavlja slabu i nezgodnu poziciju. Opterecenje spustam ispuzajuci ceo biceps, radeci veoma naporno na negativnom delu ponavljanja. Narocito sam marljiv blizu dna pokreta- nikada ne dopustajuci da opterecenje naglo padne –jer je veoma lako izazvati povredu. Cim dosegnem punu ekstenziju, pocinjem da pregibam ruku gore vrlo sporo, stezuci snazno biceps u vrhu pokreta. Ova vezba obezbedjuje pun osecaj u bicepsu, narocito u njegovom vrhu i odlicna je za „fino doterivanje“ bicepsa.
Pregib na kros masini
Dobar, izdvojen vrh bicepsa je primarno rezultat genetskog dara, ali ja verujem da ono sto imate mozete poboljsati ciljanim treningom. Moja omiljena vezba za razvoj vrha bicepsa su pregibi sajlama na gornjim koturovima Kros masine, koje izvodim na svakom drugom treningu za biceps.
Izvodim samo jednu ili dve serije ove vezbe na kraju svog programa, ne brinuci mnogo o tezini koju koristim. Ovo je cist pokret za oblikovanje, tako da sam vise usresredjen na postizanje pune izometricke kontrakcije nego na to kolike ce tezine koristiti. Pregibi na Kros masini pogadjaju vrh svakog bicepsa malo vise nego druge vezbe iz ovog programam i bas iz tog razloga predstavljaju koristan dodatak vasem programu.
Drzeci nadlaktice nepokretne i paralelne sa podom, pregibajte podlaktice na gore i prema unutra kao da izvodite duplu biceps pozu. Dovedite rucice sajli iza vase glave i stegnite bicepse. Zatim, pustite da vam tezina vuce podlaktice nazad do potpune ekstenzije, drzeci svoje laktove i nadlaktice sto je moguce mirnije. Oseticete neverovatno istezanje u svojim bicepsima. Jednom kada postignete odredjeni nivo razvoja bicepsa, bicete u stanju da vidite kako vam vrh bicepsa radi dok izvodite ponavljanaje. Dodajte moj program vasem biceps treningu i videcete vrhove i pre nego sto se nadate.
BOL I NAPREDAK
Verujem da je najveca korist ovog programa to sto vam omogucava da se vase telo adaptira na veci prag bolia. Cesto, otkaz misica dolazi brzo nakon intezivnog izgaranja u teskoj seriji. Medjutim, kada reducirate opterecenje u stanju ste da znatno duze odrzite nivo intenziteta. Mnogi bodi-bilderi mere svoj uspeh kolicinom opterecenja i brojem ponavljanja koja su u stanju da izvedu. Ja verujem da je pretrpljeni intenzitet bolji nacin za merenje napredka u bodi-bildingu. Ovaj trening vam omogucava da lakse predjete barijeru bola i eventualno savladjujete i vece tezine. Kako se vasi bicepsi adaptiraju na veci intenzitet sa vecim tezinama za 20 ponavljanja, videcete da i najtvrdoglaviji bicepsi rastu kao nikad pre.
J.D. DDAVUDUOV „POVECAJ PONAVLJANJA“ BICEPS TRENING
Vezbe serije ponavljanja
Naizmenicni pregibi bucicama 3 20
Pregibi na Skotovoj masini 3 20
Pregibi bucicom na
Skotovoj masini 2 20
Pregibi na Kros masini 1-2 15
(casopis FLEX, godina 2001, broj 10)
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE I DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
