Upper-Lower sistem treninga prilagodjen mojim ciljevima I potrebama…
U svakom danu ubaceni PL liftovi (bench,dl,mp,sq,gm)
Vezbao bih Pon(Upper) Ut(Lower) Cet (Upper) Pet(Lower)
Upper day A B C D
Bench press 4x6-8,3x4-6,3x2-4, 4x10-12
Veslanje u pretklonu 4x6-8
MP 3x6-8
Letenje za zadnje rame 2x10-12
Biceps pregib sipkom 3x6-8
Propadanje 3x8-10
Lower day A B C D
Cucanj 4x6-8,3x4-6,2x2-4,3x8-10
GM (visoki) 3x10
Lezeci pregib nogama (zadnja loza) 3x8-10
Upper day
Zgibovi 4x6-8
Kosi potisak bucicama 3x8-10
Jednorucno veslanje 3x8-10
Lateralno odrucenje bucicama 4x10-12
Jm press 3x6-8
Biceps pregib bucicama 3x8-10
Lower day A B C D
DL 3x6-8,3x4-6,3x2-4,3x8-10
Leg press 3x8-10
Dizanje na prste za listove sa opterecenjem 3x8-10
Napomena:A,B,C,D verzije mi se smenjuju kroz nedelje,ne bih isao na 1RM jer jos ne znam dobro tehniku,npr Cucanj
A -4x6-8 70 %,B-3x4-6 80 % ,C-2x2-4 90 %,D (deload) 3x8-10.
Imajte u vidu da sam ovo sam smislio u slucaju da je shit,nemojte me grditi
Pauze: 4-6 ponavljanja I nize,3 min
8-10 I vise,2 min
Ubacio bih jos face pulls I sleganje ramenima samo ne znam gde,pa ako neko ima predlog slobodno nek kaze