NA SAMOM POCETKU TEXTA zelim samo da UPOZORIM one koji ce ovaj text tj savete od Labrade da protumace POGRESNO (u sta sam siguran),a u vezi vezbanja dve ili vise misicne partije u danu.Molim sve samo da paznju obrate na KRUCIJALNE Labradine reci a to je da za MISIC JE RADIO OD 6-9 SERIJA sa po 6-10 pon!!! Dakle,nije ostajao u teretani po 3 sata da bi uradio 120 serija za 3 grupe vec mu je trening izlazio sa po 20 ak serije UKUPNO ZA TRI GRUPE MISICA,U obzir treba naravno i uzeti Labradino iskustvno u mnogim drugim stvarima!!!
Iskoristite jesen i zimu da povecate misicnu masu pomocu originalnog Labradinog plana
Moto „vece je bolje“ duboko je urezan u psihu mnogih bodi-bildera
U danasnjoj takmicarskoj areni, obim misica- koji se jednostavno cesto oznacava kao masa-neprikosnoveno caruje. Sto vecu masu bodi-bilder ima, vise priznanja ce dobiti od drugih bodi-bildera i postovalaca. Naravno, nemamo svi cilj da stupimo na scenu Mr Oiympia, ali gotovo svima nama bi dobro doslo jos malo mase da popravimo svoju gradju.
Izgradnja mase zapravo nije toliko komplikovana, ali svakako zahteva disciplinu i trud. Ako niste voljni da ih oba ulozite, onda treninzi za masu nisu za vas. A ako ste spremni da nabacite jos nekih desetak kilograma tvrdih, vaskularnih misica, onda je ovo pravo mesto odakle cete poceti.
Tradicionalno, bodi-bilderi koriste van sezonu (period u godini kada nema takmicenja) za dodavanje nove misicne mase. Tako se radi zato sto trening za masu zahteva, pored drugih stvari, i unos dodatnih klorija, sto u vecini slucajeva privremeno rezultira krupnijim izgledom, sa manje definicije. I za bodi-bildere koji se ne takmice, jesen i zima su sjajno vreme u godini za dodavanje mase. Na taj nacin ostaje im dovoljno vremena da se tokom prleca izdefinisu, i da spremno docekaju leto.
Izgradnja mase zavisi od tri elementa:
1) trening sa intenzitetom dovoljnim za stimulaciju misicnog rasta
2) pravilna ishrana za podrsku misicnog rasta
3) dovoljno odmora za potpun oporavak od treninga i pokretanje rasta misica.
Ovom prilikom najvise cemo pricati o treningu, ali cemo reci i nesto o ishrani i odmoru/oporavku za masu.
KLJUCEVI POKRETANJA MISICNOG RASTA
Kad trenirate za masu, postoje dve mogucnosti da ne uspete. Jedna je mogucnost ako vasi treninzi nisu dovoljno intezivni i dovoljno obimni da opterete misice i stimulisu njihov rast.
Druga mogucnost je ako trenirate previse. To dovodi do pretreniranosti, sto znaci da ste opteretili misice do stepena koji je kontraproduktivan. Tada izostaju rezultati ili jos gore, mozete izgubiti cak izgubiti misicno tkivo. Kako da znate da li ste pretrenirani? Simptomi su sledeci: misici vas hronicno bole a u ieretani se osecate slabije i uposte iscrpljeni. Obicno je dovoljno da malo odstupite od treninga, pojacate unos hranljivih namirnica i odvojite vreme za odmor i oporavak, i pretreniranost ce biti otklonjena. Moje iskustvo u 25 godina bavljenja bodi-bildingom pokazuje da 1) vecina vezbaca, u zelji da nabace misicnu masu, treniraju previse 2) cak je bolje raditi malo manje nego sto bi bilo idealno, nego raditi vise. To nikako ne znaci da treba da budete lenji ili da bezite od teskog, intezivnog treninga. Ne, vec jednostavno treba da razvijete osecaj koliko treninga je dovoljno. Zato cemo sada da popricamo o tacki stimulacije misicnog rasta.
Tacka rasta je ona na kojoj nivo zamora postaje dovoljno visok da se pokrene rast misica. Vas cilj u svakom treningu treba da bude da u svakoj narednoj seriji vise zamorite misice. Drugim recima, misici trebaju da budu sve zamoreninji, sve dok ne dodjete do tacke gde ste funkcionalno zamoreni. Pazite-upravo na toj tacki misici su i najpodlozniji preterivanju! Tada je nivo zamorenosti misica toliko visok da ce svaki dalji trening biti samo stetan.
Zbog toga, fokusirajte se na intenzitet a ne na obim treninga. Sa fokusom na intezitet a ne na obim treninga. Sa fokusom na intezitet, vas cilj je da zamorite misic sto brze je moguce, sa sto je vise moguce vecom tezinom za ciljani broj ponavljanja. Previse cesto se desava da se pocetnici zakace za obim treninga, tj broj serija koji rade za odredjenu misicnu partiju. Njihova logika je da ako tri serije daje rezultate, onda ce sest seija dati duplo vece rezultate. Ova logika je jako pogresna i izuzetno je vazno da se i vi na nju upecate.
Dakle, rekli smo da fokus treba da bude na intenzitetu treninga, koji ovde definisemo kao ukupnu kolicinu rada koji uradimo u odredjenom vremenu. Kako mozete povecati intenzitet? Evo nekoliko glavnih nacina:
1) povecanjem tezina sa kojima vezbate.
2) Povecanjem broja ponavljanja u seriji
3) Skracivanjem odmora izmedju serija
Kako mozemo povezati koncept tacke rasta sa konceptom intenziteta treninga, i kako ih mozemo koristiti za razvoj misicne mase? Ako trenirate intenzivnije, brze mozete dostici tacku stimulacije rasta. A to je upravo ono sto treba da raditi da se izbegne pretreniranost. Ako radite puno serija sa manjim tezinama, trebace vam duze da dostignete tacku rasta, ako do nje i uopste dodjete. Slicno vazi i ako se predugo odmarate izmedju serija. A ako trenirate intezivno sa velikim tezinama i to uz odmor izmedju serija svedete na neophodni minimum, brze cete dostici tacku stimulacije rasta misica. Ali pazite-jednom kad dodjete do tacke rasta, prekinite trening za tu misicnu partiju. Dalji trening bice samo stetan.
Napred za plan za masu
Hajde da ove savete prakticno primenimo. Kad krenete sa nekim programom za masu, ne treba da trenirate kao powerliferi, koji rade sa izuzetno velikim tezinama (90-100% maksimuma) i malim brojem ponavljanja (1-5) u seriji. Ovaj nacin treniga prvenstveno izgradjuje snagu , a misicna masa je od sporednog znacaja. Takodje ne treba da trenirate ni kao bodi-bilderi koji se spremaji za takmicenje odnosno rade za definicviju, sa manjim tezinama (od60-70% od maksimuma) i vecim brojem ponavljanja (12-15 u seriji). Za razvoj mase, tezine treba da budu 75-85% od maksimuma, sa 6-10 ponavljanja u seriji.
Moj trening za masu za svaku misicnu partiju sastoji se od tri bazicne vezbe koje rdim u po dve do tri teske serije. To iznosi svega 6-9 serija po misicnoj partiji, ne ukljucujuci serije za zagrevanje. To mozda ne uzgleda mnogo, ali sasvim je dovoljno za pokretanje sjajnog misicnog rasta-podrazumevajuci da se odradi kako treba i da bude podrzano dobrom ishranom i odmorom. Bazicne vezbe su pre svega vise zglobni pokreti, koji stimulisu dve ili vise velikih misicnih grupa i ukljucuju dva ili vise zglobova istovremeno. Na primer, cucanj ne stimulise samo kvadricepse, vec i gluteuse i druge podrzavajuce misice nogu, i ukljucuje zglobove kolena i kuka.
Slozene, visezglobne vezbe su najbolje za izgradnju mase zato sto angazuju znatno veci broj misicnih vlakana nego izolacione vezbe. Sto vise misicnih vlakana angazujete tokom vezbe, veca je i ukupna stimulacija. Najbolje vezbe za masu navedene su u posebnom prozoru. Postoji vise strategija za razvoj mase. Neke su vise a neke manje uspesne. Sledite sustinske korake navedene u dodatku : „izgradnja mase: postavite vas trening korak po korak“.
Sada kad znate vise o optimalnom izboru vezbi i broja serija i ponavljanja, potrebno je da stvorite inteligentan split program. U mojim prvim godinama, sprovodio sam klasicni, provereni program treninga:
DAN MISICNE PARTIJE
1 grudi, ramena, triceps, stomak
2 noge, ledja, biceps
3 odmor
4 grudi, ramena , triceps, stomak
5 noge, ledja, biceps
6 odmor
7 odmor
Kao sto vidite, svaku partiju trenirao sam dva puta nedeljno. Ovaj program je posebno tezak kad radite noge/ledja/ biceps, jer se mora uloziti zaista puno napora. Medjutim, ovaj program mi je dao zaista odlicne rezultate u prvih nekoliko godina. Nabacio sam citavih 20 kg misica. Ekstra dani tokom vikenda i odmora su tome zaista puno doprineli.
Kako su moji misici rasli, uocio sam da mi treba vise odmora za oporavak i rast. Zato sam svoj split program prilagodio na sledeci nacin:
DAN MISICNE PARTIJE
1 grudi, ramena, triceps
2 ledja, biceps
3 odmor
4 noge, stomak
5 grudi, ramena, triceps
6 odmor
7 ledja, biceps
8 noge, stomak
9 odmor
Ovaj program sadrzi dva dana treninga i dva dana odmora, tako da sam svaku misicnu partiju trenirao tri puta u toku dve nedelje. Dodatni odmor se pokazao kao izuzetno koristan za ukupni oporavak. Mnogi to nisu u stanju da shvate, ali za veliki napredak u misicnoj masi zaista se mora ostaviti puno vremena za odmor.
U danima kada ne trenirate, mozete raditi 30 minuta kardio treninga, sto ce dodatno poboljsati oporavak. Kardio-trening povecava protok krvi kroz telo i pomaze odvodjenje otpadnih produkata intezivnog treninga iz misica. Time se ubrzava oporavak izmedju treninga.
Dobar trening nije dovoljan za izgradnju misicne mase morete adekvatno hraniti i odmarati svoje telo. Ishrana za masu je posebna tema a u dodatku „6 strategija za masu“ data su najvaznija i najkorisnija uputstva. Kada radite za masu bilo bi idealno da spavate najmanje 8-9 sati svake noci. I ne zaboravite ono sto je nezaobilazno- naporan rad, istrajnost i posvecenje vasem treningu, ishrani i oporavku. To su elementi koji razdvajaju one koji imaju masu od onih koji je nemaju.
6 STRATEGIJA ISHRANE ZA MASU
1) kalorije: sustina svakog programa za povecanje tezine je sledeca: morate unositi vise kalorija nego sto dnevno trosite.
2) Manji, cesci obroci: ako tipican hardgejner (neko ko je mrsav i tesko dobija na masi) u jednom obroku pojede previse, onda vise sati nakon toga nece moci ponovo da jede, a to je pogubno za razvoj mase. Cesci, manji obroci osiguravaju telo da bude neprekidno snabdeveno hranljivim sastojcima za odrzanje prirodnog anabolickog bilansa.
3) Protein: unosite najmanje 2g proteina na kg ciste telesne tezine (tu se ne racunaju vasi masni kilogrami ako ih imate). Dobar izbor su nemasni mlecni proizvodi i, naravno proteinski preparati.
4) Kompleksni karbohidrati: unosite najmanje 6 g kompleksnih karbohidrata na 1 kg telesne tezine. Dobar izbor su integralni hleb i ceralije, pasta (testenine), krompir, pirinac.
5) Esencijalne masti: izbegavajte sve masti koje mogu ugroziti vas napredak. Svoje potrebe za mastima podmirujte iz prirodnih izvora kao sto su laneno ulje, orasasti plodovi, losos itd... a maksimalno izbegavajte zasicene masti, koje zakrecavaju arterije.
6) Minimizujte prazne kalorije: uzdrzavajte se od hrane koja sadrzi prazne kalorije. Tu spadaju proizvodi napravljeni od rafiniranog brasna, kao i oni sa visokim sadrzajem prostih secera i zasicenih masti.
Izgradnja mase: postavite svoj program korak po korak
1) pre nego sto se bacite na trening, uradite 1-2 serije za zagrevanje, da postignete temperaturu i protok krvi u ciljani misic. Na taj nacin vasi misici elasticniji i manje podlozni povredama od velikih tezina sa kojima cete raditi. Jednom kad se misic zagreje, lagano istezanje je korisno za pripremu misica za trening.
2) Kad zavrsite zagrevanje, odaberite tezinu sa kojom mozete komforno uraditi 8-10 ponavljanja. Onda uradite prvu seriju.
3) Odmarajte se koliko vam treba da povratite dah. To ce u proseku biti oko minut, a za krupnije misicne partije mozda i dva minuta. Odredjujte tempo vezbenje prema svom disanju.
4) Za drugu seriju uzmite tezinu sa kojom cete moci da uradite ne vise od osam ponavljanja. Kad bi sve bilo idealno, dosli biste do „otkaza“ na osmom ponavljanju. Ali, posle osmog ponavljanja osecate da mozete jos jedno, slobodno uradite. Vazno je da dovedete misic do tacke otkaza
5) Za trecu (i ujedno poslednju) seriju doticne vezbe, ponovo povecajte tezinu, tako da ne mozete da uradite vise os sest ponavljanja. Neka vam, ako zatreba, partner pomogne da izvucete poslednje ponvljanje. Nikako ne preterujet sa sa forsiranjem ponavljanja: najcesce je dovoljno jedno ili dva forsirana ponavljanja na kraju zadnje serije.
6) Idite na drugu vezbu i ponovite opisani postupak. Ako je neophodno, mozete sve ovo ponoviti i za tecu vezbu, ali to preporucujem samo za velike partije kao sto su noge i ledja. Moje najbolje rezultate postigao sam kaka sam za manje misicne partije radio ukupno sest radnih serija.
7) Nastojite da trenazno povecavate trnazne tezine. Osnova svakog dobrog programa treninga izgradjena je na konstantnom nastojanju da se podizu vece tezine, da bi se misici progresivno opterecivali i time naterali da se na povecano radno opterecenje adaptiraju povecanjem mase.
Najbolje vezbe za masu
LEDJA: zgibovi, veslanje u pretklonu, mrtvo dizanje
BICEPS: dvorucni pregib, neutralni pregib, pregib bucicama
GRUDI: benc pres, kosi benc pres, benc pres bucicama, razvlacenje
NOGE: cucanj, nozni potisak, dizanje na prste za listove
RAMENA: potisak ispred glave, rameni potisak bucicama, lateralno dizanje, sleganje ramenima za trapeze
TRICEPS: benc pres uskim hvatom, propadanje, potisak sa cela
Tekst napisao: LEE LABRADA
(casopis MAXX, godina 2006, broj 4)
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
