Upper-Lower by Columbo

[Columbo]

Upper-Lower sistem treninga prilagodjen mojim ciljevima I potrebama…
U svakom danu ubaceni PL liftovi (bench,dl,mp,sq,gm)
Vezbao bih  Pon(Upper) Ut(Lower) Cet (Upper) Pet(Lower)

Upper day     A           B    C       D
Bench press 4x6-8,3x4-6,3x2-4, 4x10-12
Veslanje u pretklonu 4x6-8
MP 3x6-8
Letenje za zadnje rame 2x10-12
Biceps pregib sipkom 3x6-8
Propadanje 3x8-10

Lower day    A          B      C       D
Cucanj       4x6-8,3x4-6,2x2-4,3x8-10
GM (visoki)  3x10
Lezeci pregib nogama (zadnja loza)  3x8-10

Upper day
Zgibovi 4x6-8
Kosi potisak bucicama 3x8-10
Jednorucno veslanje 3x8-10
Lateralno odrucenje bucicama  4x10-12
Jm press 3x6-8
Biceps pregib bucicama 3x8-10

Lower day    A         B       C       D
DL             3x6-8,3x4-6,3x2-4,3x8-10
Leg press  3x8-10
Dizanje na prste za listove sa opterecenjem  3x8-10


Napomena:A,B,C,D verzije mi se smenjuju kroz nedelje,ne bih isao na 1RM jer jos ne znam dobro tehniku,npr Cucanj
A -4x6-8 70 %,B-3x4-6 80 % ,C-2x2-4 90 %,D (deload) 3x8-10.
Imajte u vidu da sam ovo sam smislio u slucaju da je shit,nemojte me grditi
Pauze: 4-6 ponavljanja I nize,3 min
8-10 I vise,2 min
Ubacio bih jos face pulls I sleganje ramenima samo ne znam gde,pa ako neko ima predlog slobodno nek kaze

[Stevcho]

Cao. Posto niko nista nije napisao, da probam da pomognem. Koliko imas kila i kako stojis sa liftovima? Pitam da vidimo da li bi bilo pozeljno da implementiras 5/3/1 ili recimo westside princip u ove liftove, verujem da bi bio bolji od ovoga sto radis.

Dalje, ja da ovako vezbam isao bih tri puta nedeljno. Dalje, kako bih ja uradio: posle max effor benca recimo, uradio bih jos 2-3 serije istog pokreta sa bucicom, onda nesto za ledja i eventualno ramena. Mislim da je puno 3x benca, pa onda 3x mp (i to sa vecim kilazama) pa onda 3x propadanja. Ako ti nije bas frka da eksperimentises, mogao bi da primenis ili klasicni WS4SB (bez dynamic dela za donji deo), ili Wendlerov BBB 5/3/1

[Columbo]

Imam 80 kg
Bench 110 kg
Dl 140 kg
SQ 120 kg isao 3 puta nisam nikad probao 1RM
Radio sam 3 meseca po push-pull sistemu i zadovoljan sam,menjam ga iz razloga jer mi je postao monoton i zelim nesto novo da probam,probao sam jednu nedelju da radim 5x5 madcow i jako je tezak trening i mislim da nije za naturalca    Hvala na odgovoru