Osvajanje veze izmedju uma i misica predstavlja kljuc radikalnog pocetnickog programa.
Mozda spadam u manjinu, ali ja bodi-bilding vidim vise kao umetnost nego kao sport. Vi svoju muskulaturu mozete vajati da izgleda onako kako zelite sve dik postavljate odredjene ciljeve i ucite kako da kultivisete mentalnu snagu treninga jednacine.
Pre nego predjemo na pojedinosti u vezi serija, ponavljanja i vezbi, morate shvatiti da bodi-bilding nije mehanicki proces podizanja opterecenja i vrsenja fizickog rada. Ako je intenzivan fizicki rad sve sto zelite mozete se zaposliti kao gradevinski radnik i biti dobro placeni za svoj trud.
Devet, od 10 momaka u teretani ima pogresan mentalni pristup. Oni veruju da je bodi-bilding samo pomeranje tezine od tacke A do tacke B. Ti momci ne osecaju misic, ne fokusiraju se na misic i ne ostvaruju vezu izmedju uma i misica.
Ja sam kreirao jednostavnu vezbu da bih lakse demonstrirao efikasnost mentalne strane bodi-bildinga. Od pocetnika koga treniram trazim da zatvori oci. Zatim mu kazem da uradi seriju koncentracionog pregiba bez icega u njegovoj ruci. On samo kontrakuje biceps kroz ceo radijus pokreta-sporo i kontrolisano tokom koncentricne i ekscentricne faze. Nakon petnaest ponavljanja on je normalno toliko iscrpljen da nije u stanju da izvede jos jedno ponavljanje; iako u svojoj ruci nije imao apsolutno nikakvo opterecenje ipak je postigao misicni otkaz. Zasto? Zasto je um potpuno povezan sa misicem.
RUSENJE MITA
Zaboravite na krilaticu „bez bola nema napretka u bodi-bildingu“. To je potpuno pogresno! Ne postoji razlog zasto bodi-bilding mora da bude negativno iskustvo. Proces izgradnje misica nije isto sto i cepanje drva.
Ja to ovako vidim, vi dolazite u teretanu kada je vreme za cas umetnosti; teretana je studio u kome gradite svoje telo. Kao sto umetnik studira ono na cemu radi, tako i vi gledajuci se u ogledalu kreirate specifican cilj koji ce vas voditi duz puta ka uspehu.
Ne kazem da ce biti lako da postignete taj cilj-to zahteva puno upornosti i ogroman napor. U osnovi, od vas trazim da se drzite ovog programa dva do tri meseca pre nego predjete na sofisticiranije vezbe.
Mnogi bodi-bilderi izvode neku vezbu na nacin koji je cini laksom umesto tezom. Oni favorizuju parcijalna ponavljanja, idu ekstremno brzo kroz seriju i zapostavljaju negativni deo pokreta-ekscentricnu kontrakciju- na osnovu pogresne logike da se misic razvija samo pri podizanju opterecenja. O gluposti ove tri precice bice jos reci pri pregledu sledecih vezbi iz pocetnickog programa: kontra-kosog letenja, nozne ekstenzije, koncentacionog pregiba i veslanja jednorucnim tegom. Ukoliko zelite da uposte nesto postignete u bodi-bildingu, vazno je da se podjednako koncentrisete i na ekscentricne i na koncentricne kontrakcije. Uz to, svaku morate izvesti kroz pun radijus pokreta.
NAUKA O VEZBAMA
Ne slazem se sa filozoijom koja se zastupa u knjigama koje sampioni pisu o pocetnickim treninzima i koja glasi da se u treningu ne trebaju koristiti masine, vec osnovne slozene vezbe sa slobodnim opterecenjem. Ne vidim nikakvu bitnu razliku izmedju potiska sa grudi na masini ili sa dvorucnim tegom, sve dok stimulisete i iscrpljujete misicna vlakna teskim opterecenjem sa kojim jedvamozete da izgurate sest do osam ponavljanja.
Mogu li vasi misici identifikovati da otpor dolazi od dvorucnog tega umesto od masine? Ne mozete me ubediti da ce to biti od jednog znacaja sve dok ste u mogucnosti da vezbu izvodite uz puni radijus pokreta i koristite perfektnu tehniku u svim ponavljanjima. Isti princip se jednako primenjuje i na prednje potiske bucicama za ramena u odnosu na potiske na masini, ili na lateralno podizanje bucica u odnosu na lateralne pokrete na masini.
Cesto od pocetnika trazim da vezbaju na masinama jer one pomazu u izolaciji vezbanog misica i uce kako da se taj misic oseti. Znam da je ovo u suprotnosti sa uobicajenim savetom o ucenju osnovnog, ali ne vidim nista pogresno u spoznaji kako kontrolistai i izolovati misic na masini. Onda, kada pocetnik vremenom stasa za vezbanje sa slobodnim opterecenjem, on ce tacn znati kakvu vrstu osecanja treba da dobije od vezbe. Licno, nemam nista protiv slozenih osnovnih vezbi sa slobodnim opterecenjem-i sam ih preferiram. Takodje, ni ne predlazem pocetnicki trening koji je 100% zasnovan na masinama. To bi bilo glupo kada je u pitanju maksimalna stimulacija mnogih telesnih partija, narocito kvadricepsa.
Moj cilj sa pocetnicima jeste fokusiranje na vezu izmedju uma i misica. Ne gubite vreme sa bilo kojom vezbom u kojoj ne osecate da misic radi. Nemojte predpostavljati da cete ako legnete na klupu da bi izvodili potiske automatski vezbati svoje pektoralise do maksimuma. Ukoliko ne osetite da ste zamorili tu misicnu partiju, promenite vezbu.
PODESAVANJE OBIMA TRENINGA
Vezbanje svake telesne partije jednom nedeljno sa dve ili tri vezbe je dovoljno. Ako su vam grudi vec dobro usled treniranja, recimo, borilackih sportova, onda ce dve vezbe biti dovoljne. Ukoliko pocinjete od nule, mozete razmisljati o dodavanju trece vezbe.
Evo vodica koji ce vas, od telesne partije, voditi kroz prioritete mog programa treninga.
*GRUDI: izvodite dve vezbe, jedan pokret potiskivanja i jedan pokret tipa letenja. Ja sam pristalica posmatranja u ogledalu i davanja prioriteta u programu treninga onoj misicnoj partiji cijim razvojem niste zadovoljni.
Ukoliko imate slab gornji deo grudi, pocnite kosim potiscima-bucicama, dvorucnim tegom ili na masini, -a nakon toga uzvodite ravna ili kontra –kosa letenja. Slab unutrasnji deo grudi zahteva da pocnete sa potiscima dvorucnim tegom uz koriscenje uzanog hvata i nastavite ravnim letenjem sa bucicama ili sajlama. Ako vas muci slab donji deo grudi, pocnite kontra kosim letenjem i nastavite sa potiscima na masini.
*LEDJA: pocnite vucenjem na gornjem koturu lat masine sirokim hvatom a zatim izvodite veslanje jednorucnim tegom, koje je odlicna dopuna za pocetnike koji teze dodavanju mase na latisimusima.
*RAMENA: najbolje je da bocni, prednji i zadnji deo ramena napadnete sa ukupno tri vezbe (po jednu za svaku glavu ramena). Bocna glava je najslabiji deo ramenog kompleksa za vecinu pocetnika, tako da im najradije dajem da prvo nju vezbaju, bilo lateralnim podizanjem bucica ili lateralnim pokretima na masini. Ovo poslednje vas primorava da vezbu izvodite pravilno podizete lakat da bi akcenat dali na srednji deltoid. Mozete se odluciti da pocnete sa masinom, a da pokret sa jednorucnim tegovima primenite nakon mesec ili dva treninga.
Za prednje deltoide, obicno favorizujem pokrete potiskivanja, kao sto su potisci iza vrata ili prednji potisci na masini. Ako su vam prednji deltoidi zaista dobro oblikovani, kao zamenu mozete izvoditi prednje podizanje bucica.
Za pogadjanje zadnjeg dela ramena, koristite lateralna povlacenja sajlom iz pretklonjenog stava ili zadnje letenje na specijalnoj masini.
*TRBUSNI MISICI: pokreti istezanja kao sto su podizanje nogu iz visa na vratilu i kontrakcije sajlom produbljuju prostor izmedju trbusnih misica i cine da struk izgleda uzi. Izbegavajte podizanja u sed sa opterecenjem, koja vam daju obim ali mogu takodje uciniti i da vas struk izgleda bolje i kockasto. Trenirajte trbusne misice dva puta nedeljno ukoliko vam oni nisu problematicna partija, ili svaki drugi dan ukoliko vam je potrebno nesto dodatnog rada.
*KVADRICEPS: nozne ekstenzije su perfektna izolirajuca vezba za kvadricepse, ali su cucnjevi kralj kada je rec o povecanju obima. Radite prvo nozne ekstenzije, kao zagrevanje, a onda, kada se dobro zagrejete, budite spremni da iskusite mnoga zadovoljstva cucnjeva.
*BICEPS: pregibi dvorucninm tegom su broj jedan vezba za razvoj obima i snage bicepsa. Izvodite ih striktno, bez primene citinga. Najbolja vezba za isticanje vrha bicepsa je koncentracioni pregib. Ponovo, izvodite ovaj pokret striktno i kontrolisano da bi postigli optimalne rezultate.
*TRICEPS:potisci sa grudi uzanim hvatom su jedna od najboljih vezbi za triceps, ali pocetnik treba da favorizuje izolirajuce pokrete kao sto su jednorucni triceps potisci na lat masini i jednorucne ekstenzije bucicom iza glave. Unilateralne (vezba sa svakom rukom posebno) verzije cine laksim fokusiranje na kontrakciju.
*ZADNJI DEO BUTINA : lezeci nozni pregibi, sve dok ih izvodite sporo, uz maksimalnu kontrakcju u vrhu pokreta i odrzavanje tenzije tokom negativne faze pokreta. Za pocetnike, jedna vezba je dovoljna za razvoj ove telesne partije.
*LISTOVI: jedna od najcescih krupnih gresaka koju bodi-bilderi prave pri vezbanju listova je prebrzo izvodjenje pokreta ili koriscenje limitiranog radijusa pokreta. Izvodite svoje vezbe za listove-sedeca podizanja za soleus i stojeca podizanja na prste za gastro knemius-sporo tako da postignete puno istezanje i kompletnu kontrakciju.
VAZNOST PUNOG RADIJUSA POKRETA
Kazaom sam vam da je podizanje opterecenja kroz pun radijus pokreta od sustinskog znacaja za vas uspeh. Sada cu vam objasniti kako se ovo pravilo primenjuje na cetiri vezbe iz pocetnickog programa.
*KONTROLA-KOSOG LETENJA: uvek sam koristio letenja kao primer kako primenjivati vezu uma i misica u treningu. Iz gornje pozicije, sa bucicama iznad-grudima isprsenim i kontrahovanim, ledjima malo izbocenim-spustajte opterecenje sto dalje moguce sporim i kontrolisanim pokretom. Grudi drzite isprsene, dosegnite samo dno pokreta- pun opseg vaseg radijusa pokreta- tezite kompletnom istezanju, a zatim se vratite istom putanjom da bi grudi u vrhu kontrajovali dve sekunde pre nego pocnete sledece ponavljanje.
*NOZNA EKSTENZIJA: odlicno zagrevanje za kvadricepse koje vam daje optimalnu izolaciju. Radijus je direktan konfiguracijom masine-od savijenih kolena u donjoj poziciji od potpune ekstenzije sa snaznom kontrakcijom u vrhu. Perfektna je za postizanje maksimalne kontrakcije, narocito kada zelite da istaknete ispruganost i separaciju.
*KONCENTRACIONI PREGIB: mada s vremena na vreme radim koncentacione pregibe u ortodoksnom stilu prikazanom na fotografiji, radije izvodim svoju vlastitu verziju. U toj verziji, ja ne sedim i ne koristim koleno ili unutrasnji deo butine kao oslonac ruke koju vezbam. Umesto toga, stojim nagnut napred i pustam da mi lakat slobodno pada. Ovo iskazuje vise mentalnog naprezanja pri kontrakciji bicepsa. Lakat se drzi udaljen od tela i ne pokrece se tokom izvodjenja vezbe. Kontrahujte biceps podizuci opterecenje onoliko daleko koliko vam to vas radijus pokreta dozvoljava. Znam idete na kontrolisano negativno ponavljanje pustajuci da vam ruka ide do pune ekstenzije.
*VESLANJA JEDNORUCNIM TEGOM: koristite klupu za oslonac i za odrzavanje pozicije-to ce ukloniti stres sa vasih misica ispravljaca kicme i preneti naprezanje na vase latisimuse. Drzite se za klupu jednom rukom i dovodite teg koji drzite u ruci kojom radite do nivoa stomaka da bi pogodili donji deo latisimusa, ili do nivoa grudi da bi pogodili gornji deo latisimusa. Tezite punom istezanju latisimusa sa ledjima izbocenim dok spustate opterecenje.
RADIKALNI POCETNICKI PROGRAM MILOSA SARCEVA
Nakon 17 godina bodi-bildeskog iskustva, utvrdio sam da je vezbanje jedne telesne partije dnevno najbolji put do zadovoljavajuceg postojanog napretka. Misici ce rasti samo ako im dozvi+olite dovoljno vremena za oporavak izmedju njihovog ponovnog vezbanja.
POCETNICKA PODELA TELESNIH PARTIJA
DAN 1: grudi
DAN 2: ledja
DAN 3: ramena, trbusni misici
DAN 4: kvadriceps
DAN 5: biceps, triceps
DAN 6: zadnji deo butina, listovi, trbusni misici
DAN 7: odmor
VEZBE SERIJE PONAVLJANJA
DAN 1: grudi
Kosi potisci na masini 2* 15-20
2 6-10
Kontra-kosa letenja 3 6-15
DAN 2: ledja
Vucenje sirokim hvatom *2 15-20
2 6-10
Veslanja jednorucnim tegom 3 6-15
DAN 3: ramena/trbusni misici
Lateralna podizanja bucica 2* 15-20
Prednji potisci na masini 2 6-10
Letenja z azadnji deo ramena 3 6-15
Podizanja nogu iz visa na vratilu 3 15-25
Trbusne kontrakcije sajlom 3 15-25
DAN 4: kvadriceps
Nozne ekstenzije *2 15-20
2 6-10
Cucnjevi 3 6-15
DAN 5: biceps, triceps
Pregibi dvorucnim tegom 2* 15-20
2 6-10
Koncentracioni pregibi 3 6-15
Jednorucni triceps potisci 2* 15-20
2 6-10
Jednorucne ekstenzije bucicom 3 6-15
DAN 6: zadnji deo butina, listovi, trbusni misici
Lezeci nozni pregibi 2* 15-20
2 6-10
Sedeca podizanja za listove 4 15
Stojeca podizanja za listove 3 15
Podizanje nogu iz visa na vratilu 3 25
Trbusne kontrakcije sajlom 3 25*
radite dve serije zagrevanja od 15-20 ponavljanja za prvu vezbu svake telesne partije osim trbusnih misica i listova, a zatim izvodite zadati broj radnih serija i ponavljnja. U narednim vezbama za vecinu telesnih partija, nece vam trebati zagrevanje, tako da se odmah mozete upustiti u intenzivan trening.
(casopis FLEX, godina 2001, broj 10)
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE I DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
