Osnove Ishrane by Vlada Sin
Pozdrav za sve forumaše, usled viška slobodnog vremena na poslu reko da napišem jedan tekstić koji ce pomoći početnicima u shvatanju funkcionisanja ljudskog tela kod ishrane I naučiti ih nekim osnovnim stvarima . Kako su o treninzima ispisani kilometri teksta rešio sam da se posvetim onome sto većina mladih vežbaca totalno zapostavlja a to je naravno ishrana iako je stara I dobra izreka – Ti si ono što jedeš. Ishrana se zasniva na 3 osnovne strvari I ukratko cu se osvrnuti na svaki deo ishrane posebno a to su osnovni makronutrijenti - proteini, ugljeni hidrati i masti.
PROTEINI
Proteini koliko god nekome pompezno zvučalo su sinonim za belancevine
. Jedan gram proteina ima 4 kalorije. Proteini su gradivne materije od kojih su načinjeni naši mišići i kao takvi su neizbezni u ishrani ukoliko želimo da nam rastu mišići. Kada se unesu ishranom, oni se razlažu na aminokiseline od kojih su izgrađeni, koje mišićne ćelije koriste kako bi doslo do oporavka i zadebljavanja mišićnih vlakana.
Za rast mišića, potrebno je najmanje 1.5g proteina po kilogramu telesne težine, a optimalno je od oko 2 gr ili malo više.
Znači ako imate 80 kg npr , potrebno vam je oko 120-200gr proteina dnevno.
Proteine mozete uneti u organizam kako putem hrane tako i putem popularne suplementacije koja vam može pomoci u bržem ostvarivanju ciljeva.Osnova suplementacije je whey protein i ukoliko ga imate u svom arsenalu pravo vreme za konzumaciju je odmah nakon treninga kada ga u kombinaciji sa nekim prostim sećerom i vodom< ne mlekom> pijemo u cilju boljeg oporavka od napornih treninga u teretani koje toliko volimo.
Oko suplementacije je vec receno mnogo toga ali ono sto trebate da shvatite je da kao sto joj i ime kaže ona predstavlja dopunu ishrani a ne zamenu i da je čvrsta hrana neophodna kako za napredak u misićima tako i za najdragoceniju stvar koju posedujemo a to je zdravlje.
Proteini koji su nam neophodni su proteini iz mesa ( najbolje piletina, teletina, junetina), ribe (losos, tuna, skusa), mleka , jaja .
Ono sto je bitno da znate je da nema kvalitetnog obroka bez proteina tako da svaki obrok treba da vam sadrzi nesto od gore pobrojanih namirnica( znači 2 banane nije obrok u pravom smislu reči)
UGLJENI HIDRATI
Za novajlije poznati kao UH – daju energiju za rad mišića. Jedan gram sadrži 4 kalorije.
Uh se deponuju u obliku glikogena unutar mišića i u jetri, glikogen se zatim razlaže na glukozu, a iz glukoze dobijamo ATP. ATP je adenozin-trifosfat koji direktno koriste mišići za rad.To vam verovatno ne znaci nista specijalno ali nije lose ni nesto novo nauciti . Da bi misic rastao te glikogenske depoe treba popunjavati kako bi mogli da odradimo nase treninge na pravi nacin i imamo energiju . To radimo unošenjem kompleksnih – skrobastih ugljenih hidrata. Najbolji izvori kompleksnih ugljenih hidrata su pirinač, krompir , ovsene pahuljice i pasta .
Ugljeni hidrati su nam najpotrebniji ujutro, pre i posle treninga. Kako se dan blizi kraju tako je i potreba tela za uh sve manja tako da nema potrebe da ih konzumirate 4, 5 sati pre spavanja .
Potpuno je individualna stvar kolikčina uh koja vam je potrebna za rast i to morate odrediti prema svom metabolizmu. Neko ce se umastiti sa 300 gr a neko sa 500 moze biti suv kao da je na dijeti. Uglavnom ako vam je cilj da povećate svoju masu krenite sa 4 gr po kg telesne tezine pa pratite situaciju i prema tome korigujte svoj dnevni unos namirnica.
Druga bitna vrsta ugljenih hidrata su vlaknasti ugljeni hidrati poznatiji kao vlakna - salate. Njih organizam ne može da iskoristi za energiju, ali su neophodni za probavu i tzv crevnu floru tako da njihov unos ne racunate u dnevne kalorijske potrebe kada pravite vaš jelovnik . Kombinacijom skrobnih ili vlaknastih uh sa proteinima dobijamo usporenu razgradnju proteina i duzu koncentraciju amino kiselina u krvi a takodje i termogenezu.Ovde spadaju svezi kupus, brokoli, zelena salata...
Postoji i treća grupa ugljenih hidrata, koja nam je najmanje potrebna .To su prosti ugljeni hidrati.
Ovde spadaju svi šećeri (laktoza,žuti šećer, beli šećer, dekstroza, maltodekstrin ).
Oni izazivaju jako lučenje insulina koji je najjači anabolički hormon u organizmu i ako se konzumiraju prekomerno izazivaju akumulaciju masti i smanjenje insulinske osetljivosti. Jedini period kada nam trebaju prosti šećeri je neposredno posle treninga i zato se kombinuju sa whey proteinom u pwm- sejku posle treninga. Nakon treninga je poželjno lučenje insulina da bi se prekinula razgradnja mišićnog tkiva zbog nedostatka aminokiselina u krvi (koje smo potrošili treningom i koje mišići troše za oporavak) i na taj nacin pokrećemo oporavak i rast mišića.
MASTI
Masti se dele na zasićene i nezasićene. Zasićene masti su loše za kardiovaskularni sistem i treba ih sto je vise moguce izbegavati. Nalaze se u puteru, punomasnom mleku, slanini, svinjskom mesu itd. Ulje kada se koristi za pečenje je takodje lose jer termickom obradom gubi svoja svojstva.
Nezasićene masti su dobre- EFA masti i treba ih konzumirati umereno, pazeći na kalorijski unos da ne bi došlo do akumuliranja u masnim depoima u organizmu I gojenja.
Najlakše je putem unosa masti povećati kalorijski unos, jer 1g masti ima 9 kalorija . Neka optimalna mera za unos masti je od 30 do 100 gr a kako bi imali kompletne potrebe zadovoljene trebaju nam i ALA I EPA I DHA . ALA se nalaze u namirnicama biljnog porekla( maslinovo, laneno ulje) i u semenkama i orasastim plodovima( badem , lesnik.orah). EPA I DHA se nalaze isključivo u morskim plodovima i vodi i pa se preporučuje redovno konzumiranje ribe ili kao alternativa omega 3 kapsule koje su često zanemaren ali jako koristan dodatak ishrani.
Dobre masti unosimo ili same uz obrok sa proteinima ili u kombinaciji sa vlaknastim ili kompleksnim ugljenim hidratima i proteinima, ali nipošto sa prostim ugljenih hidratima. Pomažu u regulaciji krvnog pritiska, smanjuju loš holesterol – LDL, a povećavaju dobar – HDL holesterol.
Ono sto mnogi takodje zanemaruju je voda koja daje telu mnoge benefite . Neki minimum koji se preporucuje je ravnomerno rasporedjeno 2 litra vode mada su neke preporuke da se pije litar vode na 25 kg telesne tezine tako da imajte na umu da nikada ne zapostavite vodu nego da budete hidrirani u kontinuitetu tokom dana i naravno na trening ne idite bez vaše flašice za vodu.
E sada posto je MASA naravno MAMA
evo jedan primer jelovika za nekoga od 80ak kila čisto kao neka smernica za mladje naraštaje.
Obrok 1 – 120g ovsenih pahuljica sa 2dl mleka + 4 belanca + 2 kapsule omega 3
Trening
Obrok 2 – šejk posle treninga – 30 g whey proteina + 30g dekstroze
Obrok 3 –200gr belog mesa, 150g pirinča,, 50g badema
Obrok 4 – konzerva tunjevine + 400gr krompira
Obrok 5- 200gr belog mesa + 200gr brokolija + kasika maslinovog ulja
Obrok 6 – 250g ella sira + 2 kapsule omega 3
To bi bilo otprilike to, sve primedbe, dopune , eventualne pohvale i ostalo možete istaći u komentarima.
ŽIVI BILI , KEEP PUMPING HARD
:)
