Evo nesto sto se odavno znalo, ali je ovaj clanak zadnjih dana postao ''hit'' a Ivana ga je prevela za exyu-forum.
Verovatno znate da nisam veliki pobornik aerobnog treninga. Tačnije, ne vidim ni jednu pogodnost aerobnog treninga koju ne pruža trening snage ili anaerobni sprint, a tu su i neki značajni negativni efekti po zdravlje. Zapravo, da li ste znali da aerobna aktivnost povećava oksidativni stres, hronično podiže kortizol, a pokazalo se i da smanjuje nivo testosterona kod muškaraca. Još alarmantnije, intenzivna aerobna aktivnost kod životinja smanjuje veličinu i funkciju reproduktivnih organa, istovremeno smanjujući nivo androgena, te dovodeći do ekstremnog oksidativnog stresa!
Kako je moguće da je aerobna aktivnost toliko loša, kada doktori i fizijatri svima savetuju da je upražnjavaju? Postoje izvesne legitimne koristi od aerobne aktivnosti, posebno za određene kategorije, kao što su osobe koje boluju od povišenog krvnog pritiska, gojazni, oni koji puno sede, ili oni koji imaju značajne količine visceralnog stomačnog sala. Međutim, postoje i značajna negativna dejstva povezana sa aerobnim treningom koja mnogi ljudi ne uočavaju, a ti štetni efekti se mogu izbeći treningom snage ili anaerobnim sistemom treninga. U ovom članku ću vam pokazati loše stvari vezane za aerobni trening, ali ne očajavajte, na kraju ćete naći par dobrih saveta koji će vas odvesti na pravi put.
Loša vest #1 – Aerobni trening podiže nivo kortizola i ubrzava starenje
Aerobni trening podiže nivo kortizola i ubrzava starenje. Ukoliko vam je nivo kortizola hronično povišen, vaše telo će skladištiti salo umesto da ga sagoreva. Visok kortizol, takođe, dovodi do stvaranja visceralnog stomačnog sala, koje, samo po sebi, pojačava skladištenje masnih naslaga i inflamaciju u telu. U svakom slučaju, aerobna aktivnost povećava inflamaciju u telu, što u kombinaciji sa štetnim oksidativnim supstancama koje su povišene postojanjem visceralnog sala, dovodi do toga da ćete ostariti pre vremena!
Visok nivo kortizola sam po sebi dovodi do bržeg starenja, jer povećava nivo slobodnih radikala u telu koji izazivaju inflamaciju svuda, uključujući i mozak, srce, gastro-intestinalni trakt, kao i reproduktivne organe. Oksidanti ili slobodni radikali su suprotno od antioksidanata, koji se nalaze u namirnicama kao što su maline i trešnje, koje ublažavaju inflamaciju.
Dobro je poznato da fizička aktivnost podiže nivo kortizola, jer predstavlja stres za telo, što je u slučaju treninga snage dobro, jer primorava telo da raste, odnosno da se prilagođava, i da jača. Ključna stvar kod treninga snage je što istovremeno sa kortizolom, raste i nivo anaboličkih hormona koji grade mišiće kako bi se potpuno neutralisali negativni efekti kortizola. Greška u programu treninga može da dovede do problema u ovom odnosu, ali to je retko slučaj sa treningom snage. Nasuprot tome, aerobni trening prouzrokuje stres bez podizanja anaboličkih hormona, dovodeći do sveukupnog katabolizma i opšte inflamacije.
Nova studija u oblasti psihoneuroendokrinologije je pokazala dugoročno povišene nivoe kortizola kod sportista koji se bave aerobnim sportovima izdržljivosti. Istraživači su testirali nivo kortizola u vlasima kose kod 304 atletičara (maratonci, triatlonci, biciklisti), i uporedili dobijene rezultate sa kontrolnom grupom sačinjenom od ispitanika koji se ne bave sportom. Kosa je korišćena jer pruža dokaze o nakupljenom kortizolu u dužem vremenskom periodu.
Rezultati su pokazali da aerobni sportisti imaju značajno viši nivo kortizola u poređenju sa kontrolnom grupom, a korelacija između visokih nivoa kortizola i treninga većeg obima je bila pozitivna. Sportisti su imali dugoročno pojačanu aktivnost HTPA ose, što može imati odlučujući uticaj na mentalno i fizičko zdravlje. Istraživači su zaključili: “Ovi podaci sugerišu da je ponavljani fizički stres, izazvan intenzivnim treningom i takmičarskom trkom među sportistima, povezan sa izloženošću visokim nivoima kortizola u toku dužeg vremenskog perioda”.
Loša vest #2 – Veća inflamacija i viši nivo oksidativnog stresa usled hronične aerobne aktivnosti
Hronična inflamacija je glavni uzročnik koji dovodi do starenja tkiva i čak je nazivana “skriveni ubica”! Povezana je sa dobijanjem sala, bolestima srca, insulinskom rezistencijom i dijabetesom, astmom, artritisom, rakom, slabom reproduktivnom moći, i stomačnim problemima, Razlikuje se od akutne inflamacije kojoj prethodi trening ili povreda, a koja ima zaštitni efekat na telo tako što usmerava krv u oštećeno tkivo i imobilizuje nas. Ali, u cilju da se što pre oporavite i zacelite, vi pokušavate da otklonite akutnu inflamaciju što je pre moguće – dugoročno gledano to je loša stvar.
Hronična inflamacije se dešava kada su ćelije neprekidno pod udarom oksidativnih slobodnih radikala, visokog nivoa insulina ili kortizola – ovo su samo neki od uzročnika. Zbog toga aerobna aktivnost uzrokuje hroničnu inflamaciju – vaše telo stvara slobodne radikale kao odgovor na višak kiseonika uzrokovan pojačanom respiracijom koja ide ruku pod ruku sa aerobnim treningom, a kortizol je povišen od ponavljanog fiziološkog stresa.
Dobro je poznato da aerobna aktivnost uzrokuje oksidativni stres – članak u “Journal of Sports Science” pruža korisne podatke o tome koliko intenzivna aerobna aktivnost uzrokuje oksidativni stres koji prevazilazi antioksidativnu odbranu. Postoje rasprostranjeni i prihvaćeni dokazi koji ukazuju na hroničnu inflamaciju uzrokovanu aerobnom aktivnošću kao što smo videli od slobodnih radikala, oštećenja lipida i DNA, kao i smanjene nivoe antioksidanta u krvi, kao što je glutation.
Ranija studija objavljena u ” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” pokazuje da maratonci imaju više markere inflamacije od kontrolne grupe. U ovoj studiji, istraživači su upoređivali različite markere oksidativnog stresa kod sprintera i maratonaca. U stanju mirovanja, markeri inflamacije MDA i eritrociti su bili povišeni u obe grupe, ali je kod maratonaca nivo bio dvostruko viši nego kod sprintera – njihove ćelije su bile prepravljene potrebom da se očiste od slobodnih radikala, što je uzrokovalo hroničan oksidativni stres.
Izvesno olakšanje pruža fascinantna nova studija koja pokazuje kako ublažiti štetna dejstva aerobne aktivnosti. Nova studija u “Current Microbiology” testirala je efekte probiotika na oksidativni stres uzrokovan aerobnom vežbom. Zadatak studije je bio da pokaže kako aerobna aktivnost uzrokuje hroničan oksidativni stres, i da probiotici mogu da pomognu antioksidantima u borbi protiv štetnih dejstava aerobne aktivnosti.
Ispitanici su bili poluprofesionalni biciklisti, a istraživači su testirali efekte treninga na oksidativni stres i pokušali da utvrde da li suplementiranje probioticima može da umanji negativne efekte koje aerobni biciklistički trening ima na zdravlje. U istraživanju je učestvovala kontrolna grupa ispitanika koji su samo trenirali i nisu uzimali suplementaciju, i ispitanici koji su trenirali i uzimali probiotike dnevno. Istraživanje je trajalo 4 nedelje.
Istraživanje je pokazalo da intenzivni aerobni trening povećava oksidativni stres u formi ROS (slobodnih radikala) i postoje dokazi da dolazi do lipidne peroksidacije, koja povećava inflamaciju. Uzimanje probiotika smanjuje oksidativni stres i poboljšava antioksidativnu aktivnost kod grupe koja je vežbala i uzimala probiotičke suplemente, što dovodi do zaključka da probiotici mogu da posluže u borbi protiv štetnih efekata po zdravlje uzrokovanih aerobnom aktivnošću.
Loša vest #3 – Smanjena veličina i funkcija reproduktivnih organa, i smanjen nivo androgena kod životinja
Pripremite se na veoma lošu vest o posledicama koje nosi veoma intenzivna aerobna aktivnost. Studija u “Canadian Journal of Applied Physiology” testirala je efekte aerobnog plivanja na pacovima i pokazala da intenzivni trening izdržljivosti dovodi do oksidativnog stresa koji prouzrokuje disfunkciju u reproduktivnom sistemu kod mužjaka. Interesantno je da suplementiranje pacova vitaminom E umanjuje efekte oksidativnog stresa.
U istraživanju su učestvovale tri grupe: grupa koja ne vežba i ne uzima suplementaciju, grupa koja vežba (ali ne uzima suplementaciju), i grupa koja vežba i uzima suplementaciju. Grupa koja vežba i grupa koja vežba i uzima suplementaciju su upražnjavale tročasovno plivanje svaki dan, pet dana nedeljno, u toku 4 nedelje. Grupa koja vežba i uzima suplementaciju je dobijala 50mg/kg telesne mase vitamina E dnevno. Ovo je poprilično velik volumen treninga, ali uzmite u obzir da mnogi elitni sportisti, pa čak i neki rekreativci upražnjavaju aerobne treninge ovako velikog volumena.
Nakon 4 nedelje vežbe, istraživanje je pokazalo da grupa koja vežba (ali ne uzima suplementaciju) ima značajno smanjene reproduktivne organe i niže nivoe testosterona, LH-a, i sa tim povezane androgene markere. Uz to, grupa koja vežba (a ne uzima suplementaciju) pokazuje značajan nivo oksidativnog stresa u testisima, u formi povišenog MDA i sniženog glutationa. Ni jedan od ovih efekata nije primećen u kontrolnoj grupi, a grupa koja je vežbala i uzimala suplementaciju nije pokazala neke značajnije promene u ovim oblastima, kao ni značajnije povećanje oksidativnog stresa. Antioksidanti se preporučuju kao suplement koji smanjuje štetna dejstva aerobnog vežbanja.
Još jedna studija potkrepljuje ove zaključke – intenzivno aerobno plivanje dovodi do oksidativnog stresa i disfunkcije reproduktivnih organa kod pacova, a antioksidanti mogu da umanje ovu štetu. Antioksidanti testirani u ovom ispitivanju su bili cink i selen, i ključni efekti aerobnog vežbanja na zdravlje pacova su bili veoma slični prethodnoj studiji. Istraživači su, takođe, otkrili značajno povećanje u nivou kortizola u grupi koja vežba, a što nije primećeno u kontrolnoj grupi i grupi koja vežba a uzima suplemente.
Loša vest #4 – Akutni oksidativni stres i povišen kortizol od aerobne vežbe
Studija objavljena u “International Journal of General Medicine” pokazuje da jak aerobni trening značajno podiže inflamatorne biomarkere, kortizol i epinefrin (adrenalin). Istraživači su testirali efekte jednog aerobnog treninga (45-tominutnu aerobnu vožnju biciklom) na akutnu inflamaciju i kortizol kod mladih muškaraca koji ili nisu vežbali, ili su vežbali sa opterećenjem/tegovima (u svakom slučaju nisu upražnjavali aerobnu aktivnost). Istraživači su otkrili da su inflamatorni markeri (IL-6, IL-10, leukociti, C-reaktivni protein) bili značajno povišeni nakon treninga, kao i kortizol i epinefrin (adrenalin). Nivo je bio “dovoljno visok da izazove sistemsku inflamaciju”, ali “čini se bezbedan sa imunološkog stanovišta”.
Verovatno je da istraživači smatraju ove pokazatelje akutne inflamacije i nivoe kortizola bezbednim iz dva razloga. Prvo, posmatraju trenutni fiziološki odgovor na aerobnu aktivnost, a ne uzimaju u obzir efekte ponavljanog i produženog aerobnog stresa. Drugo, ispitanici na kojima je vršeno istraživanje nisu imali iskustva sa aerobnim treninzima, a postoje značajni dokazi da kod netreniranih ili bolesnih osoba, aerobna aktivnost može da poboljša neke pokazatelje zdravlja dugoročno gledano.
Kao što sam rekao na početku ovog članka, postoje izvesne pogodnosti koje pruža aerobni trening – ali ako preterate sa njim, dobri efekti se smanjuju i štetna dejstva počinju da prevladavaju (kortizol, inflamacija i dobijanje sala).
Imajte na umu da postoje načini da umanjite štetna dejstva aerobnog treninga. Već sam pomenuo suplementaciju antioksidantima i probioticima koja se pokazala uspešnom u borbi protiv štetnih dejstava koje aerobna aktivnost ima na vaše telo, ali i samo dodavanje vežbi snage u svoj program treninga, takođe, može da pomogne. Istraživači iz Turske su testirali efekte različitih tipova treninga sa opterećenjem na hroničnu inflamaciju. Zaključak je bio da i trening za hipertrofiju, i trening za snagu za rezultat imaju niže inflamatorne biomarkere kod subjekata koji su upražnjavali ovakve treninge 6 nedelja. MDA je bio snižen, dok je glutation bio povišen – glutation je niži sa povećanjem oksidativnog stresa. Nivo glutationa u stanju mirovanja povećao se nakon 6 nedelja kod obe grupe, ukazujući na dodatne pogodnosti koje pruža trening sa opterećenjem.
Istraživači savetuju sportistima koji se bave sportovima izdržljivosti, i razmišljaju o uzimanju antioksidanata, da bi trening sa opterećenjem možda bio bolji način da smanje oksidativni stres. Iako ova strategija nije testirana, dobrobiti treninga sa opterećenjem su dokazane kod sportista koji se bave sportovima izdržljivosti: bolji odnos testosterona i kortizola, veća snaga, poboljšana neuromuskularna funkcija, i moguće smanjenje inflamatornih biomarkera.
Loša vest #5 – Dugoročna aerobna aktivnost kompromituje imuni sistem
Dugoročna aerobna aktivnost kompromituje imuni sistem. Postoji dovoljan broj dokaza da aerobni trening dovodi do slabljenja imuniteta, što stavlja sportiste koji se bave aerobnim sportovima izdržljivosti u stanje pojačanog rizika od infekcije, posebno bolesti gornjih disajnih puteva. Najgora vrsta aerobne aktivnosti koja dovodi do najizražajnije imune disfunkcije je kad je vežba kontinuirana, duga (trening sesija od oko 90 minuta) srednjeg ili visokog intenziteta (60-80% VO2 max). Prekomerna ili prenaglašena aerobna aktivnost dovodi do većeg rizika od bolesti i izlaže sportiste riziku od dužeg trajanja posledica jer menja i rad hormona između ostalog.
Dobre vesti: Tri stvari koje možete raditi umesto aerobne aktivnosti
1) Trening snage
Dobićete mišiće, sagoreti salo (aktivira hormon rasta, koji pospešuje sagorevanje sala), smanjiti kortizol i inflamaciju, i izgledaćete bolje.
2) Anaerobna aktivnost visokog intenziteta u intervalima (HIIT) ili “Strongman” trening
Sagorećete salo – visceralno stomačno i potkožno – i steći kondiciju.
3) Uzimajte probiotike i antioksidante
Pomoći ćete svom telu da se detoksifikuje od hrane i čestica iz okoline (koje izazivaju inflamaciju), i smanjićete kortizol izazvan svakodnevnim stresom.
Reference:
Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185.
Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498.
Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63
Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84.
Jana, K., Samanta, P., Manna, I., Ghosh, P., Singh, N., Khetan, R., Ray, B. Protective Effect of Sodium Selenite and Zinc Sulfate on Intensive Swimming-Induced Testicular Gamatogenic and Steroidogenic Disorders in Mature Male Rats. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. October 2008. 33(5), 903-914.
Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following Long-Distance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239.
Packer, L. Oxidants, Antioxidant Nutrients, and the Athlete. Journal of Sports Science. June 1997. 15(3), 353-363.
Martarelli, D., Verdenelli, M., et al. Effect of a Probiotic Intake on Oxidant and Antioxidant Parameters in Plasma of Athletes During Intense Exercise Training. Current Microbiology. June 2011. 62(6), 1689-1696.
Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. September 2011. Published Ahead of Print.
Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699.
Autor: Charles Poliquin - The (Many) Negatives of Aerobic Training
Preuzeto sa
www.charlespoliquin.com Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
Tema: Negativna dejstva aerobnog treninga - Charles Poliquin (Pročitano 4186 puta)