JEDAN OD MOJIH OMILJENIH TEXTOVA!!!
Najbolji bodibilderi sveta sigurno jesu među najpedantnijim barabama na svetu. Ne toliko kada se radi o oblačenju, ali svakako pri izboru najboljih namirnica koje će ih dovesti do cilja koji su stavili ispred sebe.
Ali, šta ako ipak ne iskorišćavate sve sastojke koje ste kroz namirnice uneli? Možete biti veoma precizni oko gramaže makronutrijenata, ali ukoliko kuburite sa metabolizmom, vrlo teško ćete postići nešto konkretno.
Ukoliko možda smatrate da razumevanje metabolizma nije bitno, sigurno treba da pročitate ovaj tekst.
Primetan je uvećan broj vežbača ali i profi bodibildera koji se žale na probleme sa varenjem.
Varenje hrane jeste od suštinske važnosti za svakoga ko vodi računa o svom zdravlju i svakako vam može pomoći da napredujete u teretani. U ovom tekstu ćete pročitati par korisnih saveta kako da unapredite vaš digestivni sistem i zdravlje uopšte.
VREME PASAŽE
Evo prostog testa kojim ćete proveriti u kakvom stanju je vaš digestivni sistem. Zove se ’’vreme pasaže’’.
1. Kupite ugljane tablete.
2. Unesite 5g na prazan stomak. Zabeležite vreme unosa.
3. Kada idete u kupatilo, obratite pažnju na tamniju stolicu.
4. Kada se tamna stolacija pojavi, to je vaše vreme pasaže.
Ukoliko je prošlo manje od 12 sati, verovatno da ne iskorišćavate sve nutrijente koje unesete.
Ukoliko je prošlo između 12 i 24, ovo je savršeno vreme pasaže.
Ukoliko je prošlo više od 24h, hrana se predugo zadržava u debelom crevu. Ovo može predstavljati potencijalni problem, jer supstance koje bi trebalo da izađu iz organizma, sada mogu da se vrate u krvotok, a postoji i rizik od zapaljenja debelog creva.
DIGESTIVNI SISTEM POD LUPOM
Sada je vreme da se detaljnije upoznamo sa načinom na koji digestivni sistem funkcioniše. Zamislite jedno vatrogasno crevo, dugo oko 20m, od vaših usta do anusa. E pa to bi bio vaš digestivni sistem. Obložni sloj se obnavlja na svakih 3 do 5 dana.
Osnovna funkcija digestivnog sistema jeste varenje, tj. razlaganje hrane do sitnih delova koje ćelije mogu koristiti za energiju, oporavak, rast itd. Kako hrana prolazi kroz sistem razlaže se na aminokiseline, glukozu, glicerol, zavisno od toga da li konzumirate hidrate, proteine ili masti.
Začkoljicu može predstavljati situacija kada neko ima dobar, kvalitetan plan ishrane, a opet su tu problemi. Jednostavno, bez obzira šta jedete, ukoliko ne možete svariti sve što ste uneli, imaćete problema.
Ovo treba predočiti onim vežbačima koji jedu po sistemu ’’više je bolje’’ unoseći na hiljade kalorija dnevno: vaše telo to ne može ispratiti. Hajde sada da obratimo pažnju na sam proces varenja, od unosa hrane, do njenog napuštanja organizma.
PRVA STANICA: MOZAK
Varenje zapravo počinje u mozgu, metaforički rečeno. Na sam znak predstojeće gozbe, telo se već priprema za varenje, iako hrana još nije uneta.
SLEDEĆA: USTA
Kada unesete hranu u usta, na scenu stupaju pljuvačne žlezde koje nastavljaju proces varenja razlaganjem hidrata do maltoze. Ovo se dešava cepanjem veza između ugljenih hidrata kako bi se stvorili disaharidi i trisaharidi.
JEDNJAK
Nakon što je natopljena pljuvačkom, hrana se spušta niz jednjak. Jednjak prenosi hranu od usta do stomaka, obično u roku od 5 sekundi, ali ovaj period se znatno može produžiti ukoliko hrana nije sažvakana kako treba.
Na kraju, pri završetku jednjaka nalazi se kardia. Njena uloga jeste da sprečava hranu i stomačnu kiselinu da se vrati gore. Ukoliko to nije slučaj ljudi mogu imati tegove sa refluksom ili hiatal hernias.
STOMAK
Na ovoj stanici hrana se meša i razređuje u tečnost, humu.
HCL (hlorovodonična kiselina) počinje sa razgradnjom proteinskih lanaca na manje delove. HCL i huma su obe veoma kisele – prilične opekotine biste zaradili u dodiru sa HCL. Upravo ova osobina HCL je zaslužna za sterilizaciju hrane, ubijajući nestašne mikrobe, koji su se nekako provukli dovde.
Srećom, stomak je obložen zaštitnim slojem koji sprečava HCL da ga ošteti. Ukoliko se taj sloj iz nekog razloga istanji ili prekine, nastaće čir. Čir na želucu bukvalno predstavlja rupu koju je HCL izbušila na želudačnom zidu i veoma je bolan.
Stomak takođe sintetiše pepsin koji igra ulogu u razgradnji proteina i lipazu koja isto to radi sa mastima. Iako će veći deo hrane biti apsorbovan kasnije, na ovom mestu voda, neke soli i etil alkohol mogu otići direktno u krvotok.
Hrana se u stomaku obično zadržava 2 do 4 sata, zavisno od sadržine obroka. Kao što znate, vlakna i masti mogu usporiti ovaj proces.
TANKO CREVO
Dužine oko 5m. Primarno mesto varenja hrane. Na zidu tankog creve postoje izrasline slične prstima na rukama koje svojom površinom upijaju hranljive materije iz hrane. Ove izrasline učestvuju u sintezi enzima koji sprečavaju apsorpciju štetnih sastojaka.
Treba istaći da određena hrana i lekovi mogu poremetiti ovu mogućnost blokiranja apsorpcije štetnih sastojaka, uzrokujući brojne tegobe poput sindroma razdražljivog creva.
U prvom segmentu tankog creva dolazi do upijanja minerala poput kalcijuma, magnezijuma, bakra itd. Takođe, upijanje vode, masti, vitamina ali i hidrata poput fruktoze, glukoze i galaktoze se odvija u ovom delu tankog creva. Imajući ovo u vidu ukoliko je PH vrednost niska u stomaku ( nedovoljno hlorovodonične kiseline) ovi nutrijenti neće biti svareni dobro.
Sledeći segment tankog creva čini oko 40% ukupne dužine. U ovom delu se odvija sinteza enzima koji pomažu apsorpciju drugih hidrata poput maltoze, sukroze i laktoze. Proces varenja vitamina B započinje ovde, kao i proteina i aminokiselina. Ovde će najveći broj nutrijenata značajnih za bodibilding biti svareno.
Poslednji i najveći deo tankog creva zaslužan je za apsorpciju holesterola, B12 i žučnih soli (potrebnih za razlaganje masti)
SLEDEĆA STANICA: DEBELO CREVO
Debelo crevo je mesto gde se voda i preostale hranljive materije apsorbuju u krvotok. Ovo je od suštinske važnosti za kvalitetnu hidriranost organizma.
U uzlaznom delu debelog creva, sa desne strane tela, počinje formiranje stolice i apsorpcija vode. Ukoliko hranjive materije prođu prebrzo i ne uspete da upijete dovoljno vode, dobićete diareju.
Postoji i poprečni deo koji ide preko stomaka i ispod rebara.
Na kraju, silazni segment debelog creva sa leve strane tela završava se anusom.
Sada ćemo izneti način kako da vaš digestivni trakt pretvorite u moćnu mašinu.
Ključ – uklanjanje prepreka u varenju i upijanju hranljivih sastojaka
Uzroci i tretmani lečenja bolesti digestivnog trakta su važna tema. Fokusiraćemo se na sprečavanje i lečenje sindroma razdražljivog creva, s obzirom da može uzrokovati brojne komplikacije. Da bismo imali zdrav digestivni trakt moramo ukloniti sve prepreke.
Sindrom razdražljivog creva je stanje u kojem oštećeni unutrašnji zid creva uzrokuje ulazak štetnih sastojaka u krvotok. Određene barabe, poput bakterija i stranih tela, ne bivaju blokirane i dospevaju u krvotok!
Ovaj poremećaj može uzrokovati brojen bolesti poput alergija, nepodnošljivosti glutena itd
UZROCI
Treba reći da doktori nisu definisali pojedinačni uzrok nijednoj bolesti digestivnog trakta, ali, može se izdvojiti nekoliko stvari oko kojih postoji visok stepen saglasnosti da predstavljaju uzroke:
STRES
Ozloglašeni stres je uzrok brojnim bolestima. Od kardiovaskularnih do bolesti digestivnog trakta.
Ukoliko ste konstantno izloženi stresu, vaše telo usporava varenje smanjujući protok krvi kroz organe varenja. Stvar je u tome da telo ne može napraviti razliku između stresa usled kašnjenja na posao i stresa usled bežanja od vampira ubice, pa se sa svakim bori isto.
LOŠE DIJETE
Kada jedete lošu hranu oštećujete sluzokožu creva. Šećeri, loše masti i druga loša hrana mogu dovesti do zapljenja organa digestivnog trakta. Takođe, ukoliko ne unosite dovoljno vlakana, verovatnije je da će se hrana zadržavati duže nego što bi trebalo, omogućavajući tako lošim sastojcima da iritiraju vaša creva.
LEKOVI
Znate li nekoga ko je antibioticima pogoršao stanje, upravo zato što su oni ubijali dobre bakterije koje se nalaze u našim crevima, zajedno sa lošim. Za ovo možete okriviti veći broj antibiotika.
Ono što bi profesionalni sportisti i bodibilderi trebalo da znaju jeste da razni protivupalni lekovi takođe mogu biti štetni. Istina, jesu lakše za sluzokožu stomaka, ali mogu oštetiti unutrašnji sloj creva do te mere da uzrokuju bol.
Odgovor na to se često sastoji u još većem uzimanju tih lekova kako bi se bol neutralizovao. Sa jedne strane ti lekovi blokiraju bol, ali sa druge strane sprečavaju lečenje oštećene sluzokože – pravi začarani krug.
Još jedna bitna činjenica jeste da svi ovi lekovi mogu oštetiti sluzokožu creva, koja dalje ima značajnu ulogu u varenju hidrata.
Na kraju, s obzirom da ovi lekovi mogu otežavati periodični oporavak sluzokože, mogu dovesti do sindroma razdraženog creva i drugih oboljenja.
DIZBALANS
Do poremaćaja u flori creva dolazi kada gljivica kandida dospe u zid creva i ošteti njihov epitel. Dizbanans se odnosi na lošu kompoziciju prisustva bakterija u crevima i može se povezati sa prethodnim uzrokom, protivupalnim lekovima.
SIMPTOMI SINDROMA RAZDRAŽENOG CREVA
Simptomi poput diareje, bola u zglobovima, groznice, gasova, umora su samo neki...
Uvek možete otići kod vašeg doktora na testiranje koje podrazumeva testiranje urina.
Ukoliko imate visok nivo manitola i nizak laktuloze zdravi ste! (manitol je lak za varenje, laktuloza nije). Visok nivo obe supstance znači da imate razdražena creva. Nizak nivo obe supstance znači da imate problema sa varenjem. Nizak manitol i visoka laktuloza je takođe loša kombinacija.
PREVENCIJA I UBRZAVANJE VARENJA
Evo 8 saveta koji će vam pomoći:
1. SUPLEMENTI SA PROBIOTICIMA
Ukoliko imate tegoba, možda je potrebno ponovo dovesti bakterijsku floru u red. Bakterije koje se nalaze u crevima mogu težiti i do 2kg! Nisu sve bakterije dobre (npr. salmonela), ali postoje mnoge koje igraju za vas i njih nazivamo ’’crevnom florom’’.
Postoje brojni suplementi koji vam mogu pomoći da izbalansirate crevnu floru, ali gledajte da onaj koji kupujete sadrži dve glavne komponente:
a) Laktobacili. Možda ste čuli za Lactobacillus acidophilus? Pretežno se nalaze u tankom crevu i sprečavaju gomilanje ’’loših’’ bakterija poput salmonele i kandide. Takođe, potpomaže varenje jer učestvuje u razgradnji kazeina i glutena, poboljšava apsorpciju hranljivih sastojaka. Niska PH omogućava veoma neprijateljsko okruženje za patogene i kvasce.
Igraju ulogu u sintezi vitamina B i K.
b) Bifidobacteria. Pretežno se nalazi u debelom crevu, sprečava gomilanje bakterija u debelom crevu napadajući kvasce i loše bakterije, čuvajući na taj način sluzokožu creva.
Takođe, igra ulogu u sintezi kiselina koje održavaju pH balans u crevima, ubijajući mikrobe koji mogu izazvati bolesti. Veoma su značajne za one koji su koristili lekove i antibiotike o kojima je već bilo reči, jer smanjuju nuspojave u vidu uništavanja ’’dobrih ’’ bakterija.
Ove bakterija takođe pospešuju proces prolaska hrane kroz digestivni trakt. Opet ističemo da hrana koja se predugo zadržava u crevima uzrokuje razne tegobe, pa je korisnost ovih bakterija još veća.
Mogu uticati na sintezu vitamina B.
Kada uzimate suplemente, obratite pažnju na ove dve komponente: lactobacillus acidophilus i bifidobacteria bifidum. Imajte u vidu da ovi suplementi treba da se čuvaju na hladnim mestima.
SUPLEMENTI SA PREBIOTICIMA
Razlika između pre i probiotika je u sledećem:
-probiotici su ustvari dobre bakterije, dok prebiotici predstavljaju izvor energije za dobre bakterije
-prebiotici nisu pogodni za varenje ali ih naše dobre bakterije zato koriste za sopstvenu energiju. Stimulišu broj dobrih bakterija poput bifidobacteria i lactobacilli o kojima smo već govorili. Dva najpoznatija prebiotika jesu inulin i FOS (fruktooligosaharidi). Generalno, prebiotici prolaze kroz digestivni sistem netaknuti i svoju magiju izvode u predelu debelog creva.
Mogu se naći u artičoki, bananama, medu, belom luku itd. Potrudite se da neki od ovih izvora uvrstite u vašu dijetu.
UZIMAJTE ANTIOKSIDANSE I GLUTAMIN KAKO BISTE POPRAVILI NASTALU ŠTETU
Određeni nutrijenti mogu smanjiti pričinjenu štetu.
-glutamin. Direktno oporavlja načetu sluzokožu. Omiljena hrana ćelija vašeg tankog creva. Glutamin treba da bude na vrhu vaše liste za lečenje digestivnog trakta. Preporučujemo 5g dva puta dnevno.
-NAC, N-acetil cistein – snažan antioksidans i pojačivač imunog sistema. Zajedno sa glutaminom i glicelinom štiti ćelije od oksidacije. Ovo pomaže umanjivanje oštećenja koja creva trpe i poboljšava opšte zdravlje. Preporučujemo 2g dnevno.
-ALA, tj. alfa lipoinska kiselina štiti jetru i igra ulogu u održavanju niova šećera u krvi. S obzirom da je jak antioksidans, preventivno deluje na razne infekcije. Probajte sa 300mg između obroka, 3 puta dnevno.
Ukoliko više pažnje posvećujete temi ovog teksta, možda ste čuli za bakteriju Helicobacter pylori koja je glavni krivac gastritisa, čira i stomačnog kancera. Antioksidansi predstavljaju dobro zaštitno sredstvo protiv nje!
POBOLJŠAJTE FLORU KROZ HRANU
Fermentisana hrana je sjajna! Bogata je probioticima, tj. ’’dobrim ’’bakterijama, pomaže varenje, bogata digestivnim enzimima.
Evo nekoliko izvora:
Azijski fermentisani kupus.
Kiseli kupus. Koristi se za lečenje čireva i raznih digestivnih oboljenja.
Jogurt, kefir, domaći sir itd
VLAKNA
Voče i povrće bogato vlaknima štiti vaše debelo crevo, čuva vas od raznih bolesti, uključujući i rak debelog creva. Pomažu uspostavljanje normalne crevne flore.
Povećavajte unos vlakan postepeno. Ukoliko odjednom povećate unos vlakana loše ste postupili. Trudite se da u svakom obroku unesete manje količine vlakana. Ne preterujte sa voćem i ne isključujte povrće. Oba izvora unosite ravnomerno!
Trudite se da jedete sezonsko voće i povrće zbog njihove svežine i činjenice da verovatno imaju visok nivo hranljivih nutrijenata i enzima.
OTARASITE SE LOŠE HRANE
Minimizujte unos prostih šećera, loših masti, alkohola. Nabrojane zle barabe mogu uzrokovati zapaljenja digestivnog trakta.
UNOSITE DIGESTIVNE ENZIME
Sjajni su jer mogu vršiti funkcije i u stomaku i u crevima.
Proteaze – razgradnja proteina.
Lipaze – razgradnja masti.
Amulaze – razgradnja hidrata.
Bromelain i papain. Takođe značajni za razgradnju proteina. U hrani možete ih uneti kroz ananas i papaju. Ovi enzimi se mogu naći u svim segmentima tankog creva, za razliku od proteaza koje se nalaze u gornjem segmentu.
Betain hidrohlorid. Dobar izvor hlorovodonične kiseline o kojoj je bilo reči. Niska pH vrednost HCL štiti od loših bakterija i mikroorganizama.
PROMENITE NAČIN ŽIVOTA
Pronađite način da se opustite i oslobodite stresa.
Pronađite zanimljiv, opuštajući hobi. Težinski trening može biti sjajna opcija. Jedite kada ste gladni. Preterivanje može usporiti vaše varenje.
Izuzetak ovome bi se odnosio na ljude koji jedu vrlo malo ili imaju veoma spor metabolizam. Pojačana ishrana tokom dve nedelje može biti dobar buster digestivnom traktu, ali duže od ovoga nije baš dobra ideja.
Trudite se da hranu dobro sažvaćete.
Primer dijete koja počiva na savetima koje smo izneli:
Napominjemo da ova dijeta nije idealna za svakog s obzirom da uzroci poremećaja metabolizma mogu biti različiti (alergija na hranu, oštećenja sluzokože itd). Sa druge strane, može vam poslužiti da pokupite nekoliko korisnih ideja za svoju originalnu dijetu
1.obrok: šolja domaćeg sira, ¾ šolje ovsene kaše(3g vlakana), 1 banana(3g vlakana+prebiotik)
2.obrok: jabuka (4g vlakana)
3. obrok: piletina sa belim lukom, ½ šolje papaje (enzim papain), 8 štapova asparagusa (2g vlakana)
4.obrok: losos, 2 kriške ražanog hleba, 1 kruška (5g vlakana), 2 supene kašike meda (prebiotik)
Trening
5.obrok: 50g whey izolata, 1 šolja malina (8g vlakana) 1 šolja mleka (enzim laktaze+ probiotik)
1 krompir
6.obrok: govedina, 1 šolja brokolija (5g vlakana), ½ šolje svežeg ananasa (bromelain)
Užina pred spavanje: kiseli kupus
ZAKLJUČAK:
Znate li za staru izreku: ’’šta jedeš, to si!’’.
Upravo ova izreka predstavlja osnov ovog teksta. Vi ste ono šta jedete, varite i efektivno apsorbujete minus ono što ne iskoristite.
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
