KAKO IZGRADITI MIŠIĆE A SKINUTI SALO
NAJBRŽI PROGRAM ZA IZGRADNJU MIŠIĆA I SKIDANJE SALA
Kada sam unajmljen da sportistu, bodibildera ili glumca dovedem u životnu formu – da ostane bez vidljivih naslaga masti, uz izgradnju nekoliko kilograma mišića – primenjujem nekoliko metoda.
Ali, kada uz ovakav zahtev dođe i određeni vremenski rok, nema dileme – složene kombinacije! Sada ćemo suštinu složenih kombinacija podići na totalno drugi nivo.
SOVJETSKE SLOŽENE KOMBINACIJE U BODIBILDINGU
Ukoliko ste se ranije sretali sa ovim terminom, sigurno niste čuli priču do kraja. Slobodno zaboravite na pređašnju predstavu koju ste o složenim kombinacijama imali: stajanje u mestu sa šipkom u rukama, izvođenje nekoliko različitih vežbi bez odmora, obično sa lakšim težinama.
Prave složene kombinacije potiču iz Sovjetskog saveza. Predstavljaju grupe različitih vežbi koje stimulišu istu mišićnu grupu. Sovjeti su koristili dve vežbe u svakoj kombinaciji, jednu za snagu, drugu za eksplozivnost. Primera radi: čučanj za snagu i čučanj sa skokom.
Danas, ovu metodu koristim sa svakim klijentom, u jednom periodu našeg treniranja. Složene kombinacije unapređuju snagu, brzinu, eksplozivnost, uz istovremeno nabacivanje novih kilograma.
Verziju složenih kombinacija koju ću vam izneti u ovom tekstu smatram za najbolju, kada govorimo o cilju koji je opisan u naslovu teksta.
MODIFIKACIJA:
Umesto ciljanja dve tačke (snage i brzine) ovom modifikacijom gađamo 5! Zato sam ih i nazvao ’’zvezdanim kombinacijama’’.
Svaka kombinacija se sastoji od 5 vežbi sličnog pokreta. Svih 5 se izvode jedna za drugom. Prva vežba je najteža za izvođenje uz spor pokret. Svaka sledeća je lakša u odnosu na prethodnu, omogućavajući tako postepeno ubrzavanje pokreta izvođenja.
EKSPLOZIVNO TOPLJENJE MASTI
Ovaj metod stvara moćne metaboličke efekte koji su pravi progonitelji masnih ćelija, pogotovu ukoliko su pojačani kratkim odmorima između kombinacija. Dužina odmora treba da bude tako prilagođena da održava puls u normalnim granicama, ali i da ne bude previše kratka, jer će smanjiti efekat treninga usled zamora. Gubitak masti je pojačan dodavanjem teških pokreta na kraju složene kombinacije.
Većina mojih kombinacija se sastoji od dve teške vežbe (za snagu) i 3 lakše (za brzinu i eksplozivnost). Razlog? Eksplozivni pokreti imaju vše efekta na gubljenje masti nego spori, jaki pokreti.
Zapamtite, što brže možete trenirati (što je manji odmor) to su efekti ove metode pojačani. Jak intenzitet pojačava insulinsku osetljivost više nego bilo koji tip treninga.
Opet, ukoliko preterate, desiće se suprotno. Takođe, može doći i do smanjene obnove glikogena u narednih 36 sati, a to znači samo jedno: kataboliza!
Pojačavanje insulinske osetljivost znači manje gomilanje masti. Ovo je praćeno povećanjem kateholamina, hormona koji održavaju ubrzan metabolizam nekoliko sati posle treninga.
Na kraju, ova metoda obezbeđuje i značajan kalorijski minus kroz izvođenje teških vežbi za snagu. Mišić je kao motor: što je veći troši više energije. Jaki pokreti znače veliki utrošak energije.
SUŠTINA PROGRAMA:
Telo je aktivirano kroz 4 pokreta:
Mrtvo dizanje
Čučanj
Stojeći potisak sa šipkom
Benč pres
Svaka složena kombinacija sadrži jednu od ovih vežbi, izvodićete 2 kombinacije dnevno, uparene ovako:
Dan komb. A komb.B
Pon stojeći potisak čučanj
Uto mrtvo dizanje benč pres
Čet čučanj stojeći potisak
Petak benč pres mrtvo dizanje
MAKSIMALAN EFEKAT UZ SUPLEMENTE:
Složene kombinacije se mogu koristiti za nekoliko ciljeva: gubitak masti, dobijanje snage i izgradnju kvalitetne mase. Ipak, napravio sam modifikaciju koja istovremeno omogućava gubljenje masti, uz što više moguće dodatnih kilograma mišića.
Mora vam biti jasno da to što ste u fazi mršavljenja ne zmači da ne možete dobijati na snazi i obimima. Kako biste maksimizovali efekte ove metode, preporučujem ove suplemente:
ANACONDA 3 supene kašike (ovo je mesavina LEUCINA i hydrolisovanog casseina ) pa ostavljam Vama da sam zakljucite dali moze da se uadi kombinacija
) te nekoliko vrsta creatina novije generacije+ beta alanin
MAG-10 2 supene kašike
(ovo je kombinacija koja ide uz ANACONDU-samo bih zeleo da upozrim sve one koji nasedaju na celu ovu pricu da je meni licno VEOMA SUMNJVO jer trazeci ceo net nigde nisam nasao SUPLEMENT FACTS na kojem bi mogao da vidim sta je u stvari u pitanju ,jedino sto sam mogao da nadjem je cena od -400 us dolara za ove tri kombinacije a Vama na volju prepustam da razmislite zasto je to tako,i zasto se u ovom texu koji je odlican guraju ovi producti.Mogao sam ovo da izbacim iz ovog texta,ali namerno NISAM HTEO!!!!
SURGE Workout Fuel 1 supena
Pola doze popijte 15-20min pre vežbanja, drugu polovinu na sredini treninga. 30min posle treninga uzmite dodatnu kašiku MAG-10. Obrok posle treninga neka usledi u periodu od 60 do 90 minuta nakon vežbanja.
KAKVE REZULTATE MOŽETE OČEKIVATI
Tokom rada, primećivao sam sjajne rezultate.
Složene serije izvođene na način koji ću vam opisati odgovaraju svakom tipu telesne građe, svakom cilju. One su moćne i jedan od mojih najjačih aduta! Sada ih delim sa vama.
6 TRENAŽNIH NEDELJA:
Dan komb. A komb.B
Pon stojeći potisak čučanj
Uto mrtvo dizanje benč pres
Čet čučanj stojeći potisak
Pet benč pres mrtvo dizanje
1. izvodite 5 vežbi u složenoj kombinaciji, odmarajući se 30 do 90 sekundi između svake vežbe.
2. odradite 4 do 6 različitih kombinacija, zavisno od vaših mogućnosti
3. odmorite koliko je potrebno dok ne krenete na komb.B
4. odradite 5 vežbi i u komb. B, uz odmor od 30 do 90 sekundi između vežbi
5. odradite 4 do 6 razl. Kombinacija
MRTVO DIZANJE U SLOŽENOJ KOMBINACIJI
Vežba količina tereta ponavljanja
i svrha vežbe
SKRAĆENO MRTVO DIZANJE što više moguće 3-5
Prva vežba je najteža.
Šipku ne spuštate ispod kolena.
Dobra vežba za trapez i gornji deo
leđa.
MRTVO DIZANJE SA PODA za razvijanje snage 3-5
Brzina pokreta treba da bude brža
nego u prvoj vežbi.
OLIMPIJSKI IZBAČAJ OD KOLENA DO
VRATA za snagu-
eksplozivnost 2-3
fokusirajte se na eksplozivnost
a ne opterećenje.
(NAPOMENA : ovaj clanak sadrzi nekoliko klipova. Prvi je za mrtvo dizanje. Ovo je druga vezba po redu na klipu. Momak dize šipku od kolena i izbacuje je do vrata uz mali skok. Meni ovo deluje kao neki poluolimpijski izbacaj, tako sam i preveo.)
MRTVO DIZANJE SA SKOKOM za brzinu-snagu 8-10
Teret od 20% vašeg maksimuma se
preporučuje, jer se radi o eksplozivnom
pokretu.
SKOK U DALJ eksplozivnost 8-10
Pliometrijska vežba. Svaki skok
treba biti kvalitetan i eksplozivan.
vremenom, kako savladate vežbu,
radite skokove tečno.
ČUČANJ U SLOŽENOJ KOMBINACIJI
Vežba količina tereta i svrha ponavljanja
vežbe
POLOVIČNI ČUČANJ što više moguće 2-5
U KAVEZU
sjajna vežba za kvadricepse i aktivaciju
nerava
PREDNJI ČUČANJ snaga 3-5
OLIMPIJSKI IZBAČAJ OD KOLENA DO
VRATA
Snaga-brzina 2-3
ČUČANJ SA SKOKOM brzina-snaga 8-10
Vežbu radite sa minimalnim propadanjem.
Držite torzo uspravno i skoncentrišite se na
eksplozivnost.
SKOKOVI U VIS eksplozivnost 8-10
Brzo i kratko propadanje uz eksplozivan
skok.
HOD UNAZAD SA OPTEREĆENJEM izdržljivost 1
Hodajte u čučećem stavu sve vreme unazad
oko 30m. Ova vežba će biti pravi pakao
za vaše kvadricepse.
STOJEĆI POTISAK U SLOŽENIM KOMBINACIJAMA
Vežba količina tereta i ponavljanja
svrha vežbe
POLOVIČNI POTISAK U SEDEĆEM POLOŽAJU
(SMIT MAŠINA) što više 2-5
neka pokret počinje u najslabijoj tački potiska, ali
vodite računa da dužina pokreta obezbedi dovoljno
stimulacije za mišić
STOJEĆI MILLITARY POTISAK
Obratite pažnju na stabilizaciju srednjeg dela tela snaga 3-5
tokom pokreta.
IZBAČAJ IZNAD GLAVE UZ BLAGI ČUČANJ
Neka vam inercija iz blagog čučnja pomogne da snaga-brzina 2-3
izgurate težinu kroz najslabiji deo pokreta.
STOJEĆI POTISAK UZ ŠTO BRŽI POKRET snaga-brzina 8-10
Efikasna vežba za jačanje gornjeg dela tela.
Koncentrišite se da težinu gurate sa obe ruke
podjednako.
POTISAK NA KABLOVIMA eksplozivnost 8-10
BENČ PRES U SLOŽENIM KOMBINACIJAMA
Vežba količina tereta i ponavljanja
svrha vežbe
POLOVIČAN POZITIVAN DEO POKRETA
NA RAVNOJ KLUPI
Jedna od najefektivnijih varijacija benč presa što više 3-5
za aktivaciju tricepsa
BENČ PRES snaga 3-5
Obratite pažnju na stabilizaciju.
BENČ POTISAK UZ ŠTO VEĆU
BRZINU POKRETA 60%RM, snaga-brzina 5
BACANJE MEDICINKE SA GRUDI brzina-snaga 8-10
PLIOMETRIJSKI SKLEKOVI eksplozivnost 5-10
Napomena: pokrete vežbi možete pogledati na klipovima sa ovog linka:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_weeks_to_superhero_how_i_build_muscle_and_strip_off_fat_fastNEDELJNI NAPREDAK:
1. nedelja:
tip opterećenja: instrukcije:
što više moguće maksimalna težina koju možete dići kroz potpun pokret
snaga maksimalna težina koju možete zaleteti u svakom ponavljanju
snaga-brzina maksimalna težina kojom možete ponavljanja izvoditi eksplozivno
brzina-snaga individualno
eksplozivnost vaša težina kao opterećenje
izdržljivost maksimalna težina koju možete gurati 30m
2,3 nedelja:
Tip opterećenja: instrukcije:
Što više moguće
Snaga ista težina, dodajte po jedno ponavljanje nedeljno
Snaga-brzina
Brzina-snaga
Eksplozivnost vaša težina+ dodatno opterećenje
Izdržljivost
Nedelja 4:
Tip opterećenja: instrukcije:
Što više moguće
Snaga smanjite 2 ponavljanja, dodajte 5-10kg
Snaga-brzina
Brzina-snaga
Eksplozivnost vaša težina+ dodatno opterećenje
Izdržljivost
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
