Apsolutni pocetnik i nedoumice oko ishrane i treninga

[Rolle]

Prvo da se prestavim. Ja sam Petar, imam 27 godina i zivim u BG. Moje trenutne dimenzije su 192cm i 105kg. Ono sto bih voleo jeste da sacuvam sadasnje misice (recimo da sam prirodno krupniji), podignem trenutnu kondiciju i snagu i spustim kilazu na nekih 95-97kg a o daljem napredovanju bih razmisljao kad za pocetak ostvarim ovaj cilj.
Imam pristojnu trkacku kondiciju,  skoro nikakvo iskustvo u teretani, a vezbe sam radio kod kuce po P90X sistemu(napravio sam mesec ipo pauze).
Od suplemenata imam The Hydro Amino Whey, Glutamin, BCAA,Daily Formula Vitamine(Universal Nutrition), dekstrozu i maltodekstrin.
Ono sto sam do sada shvatio iscitavajuci forum jeste da je najpreporucljivija dijeta rotacije UH(http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html), da bi trebalo ujutru da radim kardio a popodne vezbe sa tegovima.
To bi u praksi izgledao ovako:

6:30 30-45min kardio
8:00 Dorucak: vitamini,3belanca/1 zumance ili ovsene+merica wheya ili ovsene i jaja - radim od 8-16 tako da od 7:15 do 8h putujem na posao
11:00 150-200g mesa ili 4 jaja bez zumanaca +salata(kupus je sada najpristupacniji) +pirinac ako trebaju UH
15:00 isto kao u 11:00
17:00 isto kao u 11 i 15h
18:00 merica Glutamina i BCAA,20min kasnije vezbe(P90X ili nesto bolje ako imate da predlozite) pa PWM( merica wheya+merica Glutamina+supena kasika dekstroze+supena kasika maltodekstrina)
20-21h pola Ella sira(cini mi se da mi je mnogo celo pakovanje)

Danas sam vec manje vise ispostovao prvi dan. Kolicine hrane cu se truditi da postujem iako nemam bas adekvatnu vagu(jedina je bratovljeva vaga za ribu koju nosi na pecanje). Od opreme za vezbanje posedujem podesavajuce bucice od po cini mi se 14kg(4x2.5,2x1.25,sipka i osiguraci), rucke za sklekove i TubeR gume za vezbanje sa kojima mogu da simuliram vecinu vezbi. U teretanu ne idem ali bi trebalo da krenem u toku narednih nedelju,dve dana(zavisno od ostatka drustva).

Pitanja:
Da li mi je jelovnik ok i da li bi nesto trebalo povecati,smanjiti,izbaciti?
Da li je prihvatljivo da vise obroka u toku dana baziram na jajima posto su mi cenovno najpristupacnija?
Da li imate neki bolji program koji bih mogao da praktikujem dok ne krenem u teretanu?
I za kraj koji program bi ste mi preporucili kad krenem u teretanu? Citao sam temu "DVD TRENING sa Pedjom" i jako je zgodna jer plasticno vidim kako treba raditi vezbe, kojim tempom i sa koliko ponavljanja, medjutim definitivno ne bih mogao da isfinansiram dovoljno kvalitetnu ishranu i suplemente za taj program.

Citav zivot sam u sportovima, iako sam pocetnik u vezbanju u teretani ne spadam u ljude koji se nikad nisu pokrenuli, bas naprotiv, tako da slobodno nemojte da me stedite.
 To bi otprilike bilo to, unapred vam hvala na odgovorima i savetima koji ce mi svakako znaciti mnogo.

[Pedja_Petrovic]

petre dobro dosao
pre svega i prvi savet ti je da radis ov sihranu koju si napisao ZA POCETAK tj prvih 2-3 ned
nakon tog perioda,morati ces da skockas ipak neku dijetu sa CARB ROTACJIMA tj dijetu gde ces svaki dan da unosis drugu kolicinu uh.
dakle,uradi takvu dijetu,postuj je ovde pa ce smo skupa da korigujemo ako nesto nije ok.kazem da je uradis ,ali naosnov dijeta koje vec imaju na temi koju si pomenuo i ono sto je glavno u skladu sa tvojim obavezama koje ti najbolje znas
najblja kombiancija vezi je da za ove 2 ili 3 ned radis te vezbe koje se naumio a onda kada predjes na rotacije da radis ujutro na prazan tomak cardio 3 put ned i teretana 4-5 puta ned
tako da radis 6 ned,pa ako ostane viska onda ce se raditi opet neki slozniji program ishrane i naravno vezbanja
ono sto si gledao na mom DVD-u nije za tebe i nemoj te sisteme da primnenjuje ne samo zbog ispostivanja suplemtacije vec zbog mnogih drugih stvari a jedan od osnovnih je taj da si ti REKREATIVAC

[Rolle]

Hvala na dobrodoslici!
Video sam post cim si mi odgovorio, ali rekoh da ne gusim dok ne budem imao da kazem nesto pametno.
Trebalo bi od sutra da krenem u teretanu, verovatno u rezimu od 4-5 dana nedeljno(upravo trazim neki program), pa sam mislio da odmah krenem i na rotaciju UH po sistemu 150-100-50-125-200.
Prethodna tri dana sam izbacio UH izuzimajuci PWM, danas ih po planu dizem na 100 i spustam proteine a od sutra verovatno vec krecem na spomenutu rotaciju ako je to ok po vama.
Ono sto me zanima je da li ukoliko propustim kardio ujutru to mogu da nadoknadim odmah posle tegova u teretani? Citao sam o ovome na forumu medjutim misljenja su veoma podeljena pa rekoh bolje da pitam jos jednom. Pretpostavljam da cu imati cesto problema da kad dodjem sa posla i treninga mrtav umoran ustanem dovoljno rano da radim kardio.

[Pedja_Petrovic]

vidi
rpoblem sa kardiom je sigurno bolje resiti na nacin da ga uradis posle tegova nego da ga ne uradis u opste
tako da je tu odgovar veoma jasan
rotacije odmah
moj ti je savet da bar 7-10 dana se prialgodis trenizima uz to da pazis sta jedes (cista hrana) i kada te prodju upale,nevoljnost i se ostalo da onda navalis na rotacije.
moj iskreni savet

[Rolle]

Za sada je najverovatnija varijanta sa 4 treninga nedeljno, pa iscitavajuci po forumu ovaj sistem mi zvuci ok:
Pon- Grudi, biceps
Uto- Noge, stomak
Sre- Odmor
Cet- Ledja, stomak
Pet- Ramena, triceps
Vikend odmor

Od vezbi bih radio:
Grudi: potisak bucicama na ravnoj klupi,potisak bucicama na kosoj klupi, Razvlacenje bucicama, Pullover
Biceps: Hamer pregibe, Pregib na skot klupi ili pregib sa EZ, Koncentracioni pregib
Noge: Cucanj, Iskorak ili nozna ekstenzija, lezeci nozni pregib, leg pres, podizanje na prste(listovi)
Ledja:vucenje na Lat masini obrnuti uski hvat, vucenje na Lat masini siroki hvat, veslanje u sedecem polozaju, jednorucno veslanje, mrtvo dizanje
Ramena:Potisak bucicama iznad glave, Lateralno podizanje bucica u stranu, Podizanje dvorucnog tega od butina do brade
Triceps: propadanje, Triceps ekstenzija na lat masini, Lezeci potisak sa cela dvorucnim tegom

Vezbe bih radio u 4 serije sa 8-12 ponavljanja. Vidim da u vecini tema Pedja potencira da je veoma vazno da pauza izmedju serija bude oko 1min a izmedju razlicitih vezbi 2-3 minuta i to bih se trudio da maksimalno ispostujem. Ne zelim ni jednu grupu misica posebno da forsiram u smislu da brze naraste, svaka grupa mi je podjednako bitna i zelim da je radim. Ako bih bas morao da izdvojim neku grupu to bi bila ledja i Core jer imam nekako osecaj da mi je to glavna potpora telu i da ih svakako treba uvek imati jake.
Vezbe za Core(jezgro, ne znam kako ih vi nazivate) bih ponekad radio ujutru umesto kardija.

Pitanje: prijatelj koji ide vec neko vreme u teretanu mi je predlozio sistem vezbanja gde se u jednoj seriji podizu tri razlicite tezine(nesto slicno Pedjinom sistemu). Dakle odradi 8-10 ponavljanja sa jednom tezinom, odmah bez pauze hvata druge lakse tegove i radi jos 8-10 ponavljanja i na kraju najlakse tegove i jos 8-10 ponavljanja. Tezine tegova su tako koncipirane da moze otprilike tacno toliko da odradi, tj. da kad dodje do 8,9 ponavljanja to mu u tom trenutku prestavlja otkaz za tu tezinu i prelazi na laksu da bi na kraju serije teg koji mu je inace smesno lak jedva podigao 8 puta. Dakle sve to pa jos u 3-4 serije. Da li da probam ovakvu vrstu treninga ili da se ipak drzim sistema 4 serije, 8-12 ponavljanja iste tezine? Ako imate neki jos bolji predlog slobodno napisite.

Dakle kako vama izgleda ovaj program? Da li nesto treba menjati i sta bi to bilo?

[vlada sin]

Ako hoces da forsiras ledja njih radi prvo u nedelji. Ubaci  neki potisak sa sipkom u trening grudi slobodno, npr ravni buckama kosi sipka. Ja mislim da ti je bolje da radfis osnovni sistem kao sto si i mislio jer ove napredne tehnike poput opadajucih serija  nisu za pocetnike. 3 do 4 vezbe u 4 serije sasvim dovoljno, za ruke po 3. Ja slican split imam - pon ledja  list stomak, utorak ramena triceps, cetvrtak noge stomak , petak grudi biceps.

[Rolle]

vidi
rpoblem sa kardiom je sigurno bolje resiti na nacin da ga uradis posle tegova nego da ga ne uradis u opste
tako da je tu odgovar veoma jasan
rotacije odmah
moj ti je savet da bar 7-10 dana se prialgodis trenizima uz to da pazis sta jedes (cista hrana) i kada te prodju upale,nevoljnost i se ostalo da onda navalis na rotacije.
moj iskreni savet

Primljeno k znanju. Maksimalno se pridrzavam zadatog jelovnika uz kontrolisano uzimanje UH iz prvog posta, a tako cu prema tvom savetu i ove nedelje da odradim dok se ne naviknem na treninge. Znaci pon,uto,sred 0 UH(sem u PWM dex+Malto) proteini na 2g, cet-pet UH na 100-150 proteini na 1,5, sub-nedelja UH na 3g a proteini na 1g po kg tezine.
Kad odradim prvu nedelju u teretani i malo se naviknem prelazim na rotaciju 150-100-50-125-200.
Nadam se da sam te dobro razumeo.

Jelovnik je sacinjen od mahom kuvanih jaja,tunjevina, kuvanog i przenog mesa(na resetki, strogo bez ulja), kuvanog krompira i pirinca(uzeo sam juce jedno parce crnog hleba tipa 1100 jer nisam imao vremena da kuvam pirinac), kupus salate(trenutno najdostupnije povce) zacinjene maslinovim uljem, jabukovim sircetom i kalijumovom solju i ella sira pred spavanje. Za sada nemam problema.

[Rolle]

@Vlada sin
Ma nemam uopste neku posebnu zelju da ih forsiram, pogotovo ne da ih nesto znacajno sirim u odnosu na ostatak tela, vec jednostavno jako dugo sam igrao ragbi i citav zivot sam imao izuzetno jake noge i ledja. Noge sam u medjuvremenu redovno odrzavao i sad sam u dosta dobroj kondiciji dok sam ledja zapustio i nekako imam osecaj da mi je to deo tela koji je najvise "propao" (pricam o snazi i izdrzljivosti).

Ako ti nije tesko da li bi mogao da napises tvoj split, tj koje vezbe u koliko serija i ponavljanja radis po danima, pa bih verovatno usvojio takvu postavku. Trening koji sam napisao iznad je vise plod kopanja po internetu nego nekog mog stava ili znanja, a buduci da sam totalni pocetnik nisam kompetentan da isti sastavim tako da su apsolutno sve krtike dobrodosle.

Pretpostavljao sam da te napredne tehnike sa skidanjem kilaze nisu za mene i do daljeg cu ih se kloniti.

[Pedja_Petrovic]

tacno
ubaci samo jedan dan sa 0 i to neka po ovome planu to bude sreda

[Rolle]

Vazi.
Bice onda verovatno rotacija 150-100-0-50-125-200-200 pa da taman imam zaokruzenu celu nedelju.

[vlada sin]

Pa sto se tice treiga ja volim da radim mrtvo dizanje tako da njega skoro uvek radim. Uvek ubacim 2 veslanja, 1 masina  npr na donjem koturu i jedno slobodno tipa ili veslanje u pretklonu ili testera i nesto za sirinu ledja < zgibove ili lat masinu>. Uglavnom to bude  15 serija ukupno. Meni su ledja bila ubedljivo najgora partija tako da sam pokusavao i 2 puta nedeljno da ih radim, pa zgibove svako zagrevanje i razne gluposti, medjutim ovako sam stvarno jako zadovoljan kako napreduju. Menjaj redoslede vezbi, hvatove<pothvat, nadhvat, neutralni hvat>, ubacis nekad hiperekstenziju, t sipku ili sta vec ima  teretani, za ledja bar ima milion varijacija na temu.

[Rolle]

Zbog guzve na poslu nazalost morao sam da otkazem teretanu par dana(teretana mi nije blizu), ali pridrzavam se jelovnika,vezbam kod kuce i cim se stvore mogucnosti krecem u teretanu(cetvrtak najverovatnije).
Program menjam po Vladinom predlogu (pon ledja  list stomak, utorak ramena triceps, cetvrtak noge stomak , petak grudi biceps) i sigurno cu raditi ili standardni ili kosi benc sa sipkom.
Mnogo Vam hvala jos jednom na pomoci!