evo jedne kradje
,dobar text,cesto se ove vezbe rade,a rizikuju se povrede...
5 VEZBI KOJE TREBATE PRESTATI DA RADITE......ZAUVEK!
Kada govorimo o odabiru vezbi,obicno pricamo o vezbama koje treba da radite,ali ni to nije dovoljno.Moramo posvetiti paznju i drugoj strani,jednako bitnoj "drugoj strani medalje",koje vezbe ne smete da radite!
Razmilite o tome,mozete da radite sve dobre vezbe,ali ako radite makra i jednu koja je losa-nije efikasna ili bezbedna-trpece vazi dalji rezultati.Najbitnije,losa vezba utice i na brzinu oporavka posle treninga.
Jos gore,los odabir vezbi dovodi do sigurnih povreda,koje vas mogu odvuci od teretane na neko vreme.Ako niste skapirali poentu,ne mozes,u fizickom smislu i smislu postizanja boljih rezultata, napredovati kada si povredjen.
Ovo su tih 5 vezbi koje trebate odbaciti kao losu naviku.....odmah!
1.Rameni potisak iza glave
Pitanje na brzaka:hocete li skociti sa vrha zgrade ne bi li aktivirali sto veci broj misicnih celiija u vasim kvadricepsima?Pretpostavljam da je odgovor NE.
Iako bi ste stvarno aktivirali vise misica skakanjem sa vrha zgrade,nego bilo cime drugo,zapravo nije ni bitno.Vise bi ste bili okupirani sledecim stvarima:
1.plakali bi ste kao malo dete
2.zvali bi ste hitnu pomoc
3.u trazenju delova noge
Sve u svemu,rameni potisak iza glave je dobar nacin da se stimulise rameni misic,pogotovo prednji misic ramena.Ali isto,ako je neka vezba dobra za vase misice,ne mora da znaci da je dobra i za vaze zglobove.
Glavni problem u ramenom potisku iza glave je taj da kada se izvodi vezba,ramena se moraju povuci u ekstremni polozaj iza vas,praveci horizontalno spoljnje pomeranje.
Drugim recima,morate da pravite pokret koji ce da dodatno opterecuje zglobove ramena.
Bezbednan je ovaj pokret ako se izvodi samo jednom,ali...daleko je opasniji ako radite ponavljanja za ponavljanjem,seriju za serijom...jos sa tegom u rukama!
Tacno je da je rameni zglob (poznat pod imenom:glenohumeral) najpokretliviji zglob u nasem telu,ali je ujedno i najnestabilniji.Tako da,i ako mozete da izvodite ovu vezbu,ne znaci da treba i da je radite,sa vise ili manje tereta...nije bitno.
Mnogo je mnogo bezbednije,da se vezba izvodi tako sto se pomera humerus zajedno sa lopaticom,drugim recima da se izvodi vezba tako da je teg na 30 stepeni od frontalne ravni.
Da bi ste nasli taj polozaj,ispruzite ruke u stranu,skroz ih ispravite dok ne budu paralelne sa zemljom.Sada skupite ruke za jedno 30 stepeni.To je polozaj u kome trebate da izvodite rameni potisak.
Naravno,postoje ljudi koji godinama rade potisak iza glave pa se ne povredjuju,a ima i onih koji puse ceo zivot pa ne dobiju rak pluca.U svakom slucaju se kockate...a "kvote" vam ne idu u korist.
2. Barbell Upright Rows
Nikada ne bi trebalo da radite ovu vezbu.Ali nikada.
Kao sto potisak iza glave radi dobar posao ramenima,tako i ova vezba je dobra za gornje misice trapeza i srednje misice ramena.Nazalos oni uticu i na ostecenje "shoulder impingement syndrome (SIS). "
Taj sindrom (SIS) se javlja kod upale ramenih tetiva,koja se dobija posle vise ponavljanja koja pritiskaju koscani akronim iznad njega.
Kao testiranje na upalu tetiva,doktori tokom pregleda postavljaju rame bas u taj polozaj koji pritiska tetive,i ako zaboli subjekta,do upale je doslo.
Neer-ov test je jedan od glavnih ortopedskih testova za proveru (SIS-a).Evo kako to da izvedete:
Pomerite ruke bas onako kako i izvodite vezbu,na taj nacis se opterecuju tetive ramena.
Ono sto treba da zapazite je to da doktori test za proveru SIS-a rade na isti nacin na koji i vi izvodite ovu vezbu!
Nadam se da vam je "zazvonilo u glavi":"Hm,mozda ova vezba i nije dobra za moja ramena"
Za one koji i posle ovoga zele da nastave sa izvodjenjem ove vezbe,barem korisite bucice.Na taj nacin ce te dopustiti ramenima da budu u nesto pogodnijem polozaju.
3. Sleganje ramenima uz rolanje ramenima
Jos u doba kada je Michael J. Fox uzivao u "DeLorean in Back to The Future" ,cini mi se da su svi izvodili ovu vezbu,rotirajuci ramena napred ili nazad posle svakog ponavljanja.
Na zalost,i dalje vidim ljude koji i dalje ovo rade, pa hajde da to ispravimo.
Sleganje ramenima radimo da bi aktivirali trapez,tacno?Primarna funkcija trapeza je da vertikalno podigne vasa ramena.Znaci ima smisla:sleganje ramenima sa tegom ispred sebe izgradjuje veci gornji deo trapeza.Dobri smo za sada,ali ajde sada da ramotrimo istu opciju sa rolanjem ramena.
Kada ste u gornjem krajnjem pokretu,rolanjem ramena u napred vi u stvari pomerate liniju opterecenja prednjeg ramena,sto odvodi silu od gornjeg trapeza.Suprotno skroz od onoga sto vama treba.
Znaci,pomeranjem ramena u napred ne samo da radite "kontra" stvar nego je to i lose.Jedino sto pokazujete izvodjenjem ove vezbe je da apsolutno nemate pojma sta zelite da postignete.
Ako ste toliko odlucni da zadrzite ovu vezbe u svom arsenalu,barem ramena povlacite u nazad.Na taj nacin mozete da kazete da radite na srednjem i gornjem trapezuNaravno,to nije toliko intenzivan trening za njih ali je ipak nesto.
4.Trbusnjaci u stranu
Veliki broj ljudi dok radi trbusnjake uvrce telo u stranu da bi pored prednjih misica abdomena pogodili i one sa strane.Pokusaj da se ubiju dve muve jednim udarcem,ima smisla ali...
Dok radite trbusnjake,donji deo ledja nije na zemlji -kicma se savija-tako se stvara fleksija.Problem je sto ta fleksija stvara veliki pritisak na medjuprsljeni disk.
Jos je opasnije ova vezba za medjuprsljeni disk ako klasicane trbusnjake izvodite uporedo sa rotacijom.A upravo je to polozaj u kome se izvodi ova vezba.
Ovaj polozaj gura jezgro diska sa strane i u nazad,sto ima tendenciju ostecenja diskova.
Ukoliko ne zelite probleme ove prirode,izbegavajte bilo kakvu kombinaciju fleksije+rotacije.
5.Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama i krivom kicmom
Kao sto sam spomenuo gore,kicmena savijanja sa rotacijom su nesto pogubno za medjuprsljene diskove.Pored fleksije sa rotacijom,postoji nesto jos gore od toga fleksija sa kompresijom.
Fleksija sa kompresijom se zove i fleksija pod opterecenjem.Primer je ova vezba.
Samo izvodjenje iste vezbe je nesto bezbednije kada se izvodi bez tereta,ali sa teretom to cak postaje ozbiljno.Kompresivna sila zapravo je tada najjaca na mestima gde ste najslabiji,na medjuprsljenim diskovima.
Izvodjenje vezbe sa ispravljenim nogama i zaklrivljenom kicmom moze dovesti do trajnog deformiteta diskova.
I ne mojte da mislite ako ste vec izvodili ovu vezbu,i nije vas se nista desilo da vam se nece desiti.Ostecenje diska se javlja tokom nekog vremena izvodjenja ove vezbe.Zato je jako vazno da zastitite misice ledja(donje) od povreda tokom vase bodybuilding karijere.
Pored ove vezbe,ljudi krive kicku i tokom izvodjenja sledecih vezbi:
1.cucnjeva
2.veslanje u pretklonu
3.veslanje u sedecem polozaju
Bez obzira koja je vezba u pitanju,uvek obartite paznju na polozaj kicme,pogotovu ako je izvodite sa teretom
STIMULISITE MISICE....POLAKO
Zapamtite,i ako su neke vezbe dobre za misice nisu dobre za zglobove.Izbegavajte ovih 5 vezbi ukoliko trenirate na duge staze.
izvor:tnation.com
prevod:bob87 HVALA BOB
