PRAVILNA PRIMENA OVE KLASICNE, NAPREDNE TEHNIKE INTENZIFIKACIJE TRENINGA MOZE VAM DONETI NOVI MISICNI RAST!
Cheating-cita se čiting a prevodi kao varanje ili labava ponavljanja. Sam naziv ima negativni prizvuk i kao da poziva na krsenje pravila treninga i stetno odstupanje od pravilne forme pokreta.
Ali ne treba da bude ni jedno ni drugo. Kad se primenjuje kako treba, varanje se radi bezbedno i prema odredjenim pravilima, tako da zapravo pojaca a ne da odbaci pravilnu formu pokreta. Sada cete nauciti osnovna pravila efikasnog odstupanja od striktne tehnike izvodjenja vezbi.
ZASTO VARATI
Varanje treba raditi samo da se preko otkaza odvede serija u kojoj ste sa striktnim punim ponavljanjima dosli do otkaza. Na primer, ako ste uradili osam dobrih, cistih ponavljanja lateralnog dizanja a ne mozete striktnom formom da uradite deveto, tada mozete koristiti mali zamah ledjima da izvucete jos 2-3. tako ce varanje uciniti seriju tezom nego da ste jednostavno stali posle osam.
Nazalost, mnogi vezbaci varaju da ucine seriju laksom. Za njih varanje samo znaci losu formu pokreta, koja se vise oslanja na zamah/ili koriscenje drugih partija a ne ciljanog misica. Na primer, ako za dvorucni pregib koristite preveliku tezinu i ljuljate teg pri svakom ponavljanju, vi time radite ledja, noge i prednje rame vise nego sam biceps. Time umanjujete ucinak vezbe i ujedno povecavate rizik povrede misica, tetiva i zglobova ruku.
KADA VARATI
Varanje je napredna tehnika za povecanje intenziteta. Ni ne razmisljajte da je primenjujete dok nemate najmanje jednu godinu treninga sa iskljucivo striktnom formom izvodjenja vezbi. Morate prvo ovladati pravilnom tehnikom da bi mogli na efikasan nacin da od nje odstupate. Cak i iskusni vezbaci citing treba da koriste umereno i samo nakon sto u seriji dodju do otkaza sa striktnim, punim ponavljanjima. Takodje, ne pokusavajte da varate kad su vam energija i fokus na niskom nivou, jer tad vam forma moze postati suvise labava, dovodeci vas u rizik povrede.
Vazno je da znate da varanje nije namenjeno za svaku vezbu. Na primer, cucanj, mrtvo dizanje i benc pres-dakle tri verovatno najvaznije vezbe-uvek treba raditi u striktnoj formi, kao i trbusnjake. Nakon otkaza mozete promeniti vezbu za stomak : na primer, seriju dizanja nogu nastavite dizanjem nogu sa potpuno savijenim kolenima-ali to i nije varanje, jer ne koristitre zamah ili ucesce neke druge partije.
Efikasno i opravdano labavljanje forme najlakse i najbezbednije se koristi za biceps i ramena. Tabela „Rangiranje varanja“ rangira misicne partije od 1 (najbolje) do 5 (najgore) prema mogucnosti efikasnog i bezbednog varanja.
KAKO VARATI
Kljuc za ispravno varanje je da koristimo pomoc sekundarnih misica da pokrenemo tezinu, ali da u tacki najvece kontrakcije fokus ipak ostane na ciljanom misicu. Na primer, recimo da ste u dvorucnom pregibu uradili sedam striktnih, punih ponavljanja i tu dosli do otkaza. Malim savijanjem i ispravljanjem kolena i blagim ljuljanjem ledja, pomoci cete da se sipka podigne i osmi put. Drugi misici vam pomazu tokom prve polovine ponavljanja (tj. Tamo gde su laktovi skoro pravi a biceps najslabiji), ali zato biceps potpuno preuzime teret u drugoj, gornjoj polovini pokreta, snazno se zatezuci i zadrzavajuci gornju tacku pokreta par sekundi. Za deveto ponavljanje verovatno ce vam trebati malo veci pokret nogu i ledja, kao i za deseto; ali neka vas sve zamoreniji biceps i dalje radi sto je napornije moguce. Zamislite to kao forsirano ponavljanje, s tim sto vam tu malu pomoc kroz slabu tacku pokreta ne daje partner vec zamah i ljuljanje.
Ako pak samo ljuljate i zamahujete teg gore-dole do te mere da vam bicepsi postanu sporedni ucesnici, to onda nema nikakve veze. Istina je da varanje angazuje sporedne misice vise nego sto je uobicajeno, ali oni uvek ostaju upravo to-sekundarni, sporedni ucesnici, dok primarni, ciljani misic nosi glavni teret.
KO VARA
Cak ni svi profesionalci ne rade varanje. Roni i dzej olabavljuju formu da bi dobili par ponavljanja vise u nekim vezbama, dok je Dorian koristio druge tehnike a ne varanje za guranje serija preko otkaza.
Svejedno, vrhunski bilderi ne koriste citing stalno. Varanje je napredno sredstvo za pojacanje intenziteta nekoliko serija u odredjenim vezbama, a zloupotreba ili prekomerna upotreba ce vas samo lisiti maksimalnog rasta i povecati rizik povrede. S druge strane ako ova ovde navedena pravila koristite tako da serije ucinite tezima, a nikad laksima, onda cete i vi imati koristi od varanja.
RANGIRANJE VARANJA
Nisu sve misicne partije podjedanako podesene za bezbednu i efikasnu primenu varanja. Evo kako smo ih mi rangirali:
RANG 1
Ramena. U sledecem ramenom potisku nikad ne treba da varate, ali zato u raznim stojecim vezbama za ramena, kao sto su stojeci potisci, lateralno dizanje, uspravno veslanje, sleganje ramenima itd., iako i bezbedno mozete, pomocu blagog savijanja i ispravljanja kolena, uraditi nekoliko extra ponavljanja. U nekim sedecim vezbama za ramena (kao sto su lateralno dizanje i lateralno dizanje u pretklonu) kao pomoc mozete jos koristiti i pokret donjeg dela ledja i rezultujuci zamah.
Biceps. Blagim savijanjem i ispravljanjem kolena i ljuljanje ledja u vezbi kao sto je stojeci dvorucni pregib i lako i relativno bezbedno mozemo uraditi nekoliko extra ponavljanja. U sledecim vezbama, kao sto je sedeci pregib bucicama, dodatna ponavljanja mozete izvuci ponmocu minimalnog zamaha ruku, a oslonjenim vezbama kao sto je pregib na Skotovoj klupi tako sto cete ramena pustiti da odu napred, istovremeno podizuci gornji deo tricepsa sa klupe.
RANG 2
Triceps. Kao i za ramena i biceps, serija u nekoj stojecoj triceps vezbi (ekstenzija bucicom, ekstenzija ili potisak sajlom itd) moze se produziti malim dodatnim pokretom i kolena ili ledja; i ramena mogu pomoci u potisku na sajli. Vezbe kao sto su potisak sa cela, uski benc pres ili propadanje uvek radite striktno.
Listovi. Sedece dizanje na prste treba raditi striktno, a u stojecem dizanju na prste, dizanju na prste sa partnerom na ledjima i potisku prstima na noznoj presi mozete se pomoci savijanjem i ispravljanjem kolena u svakom cheating ponavljanju.
RANG 3
Ledja. Nikad ne varajte tokom mrtvog dizanja, zgibova na vratilu ili veslanja na masini. Kod dvorucnog veslanja u pretklonu varanje mozete raditi tako sto cete pri vrhu pokreta malo podizati telo, ali imajte u vidu da time mozete napregnuti donji deo ledja. Bezbednije je da citing radite u lat vucenju i veslanju na donjem koturu, tako sto cete, nakon sto dodjete do otkaza sa striktnim punim ponavljanjima, koristiti mali zamah ledja da izvucete jis 2-3.
Kvadriceps. Posto dodjete do otkaza sa striktnim ponavljanjima, u leg presu mozete potiskivati rukama butine da se pomognete za jos par ponavljanja (na hek masini gurajte rukama uporiste za ramena). Sutiranje, cucanj, iskorak i vecina drugih vezbi za kvadricepse nisu nisu podesene za citing.
RANG 4
Grudi. Potiske za grudi (ravni i kosi) i vezbe na masinama (pek dek i druge) ne treba da radite sa varanjem. Nakon dostizanja otkaza sa striktnim ponavljanjima u razvlacenju (letenju) dodatna ponavljanja mozete izvuci tako sto cete progresivno vise koristiti ruke i ramena ili smanjiti luk putanje bucica (tj.da ih spustate manje daleko od tela), sto ce zapravo biti neka kombinacija letenja i potiska.
Podlaktice. Razne vrste zglobnog pregiba (i pothvat i nathvat) uvek treba raditi striktno. Medjutim, vezbe koje pored brahijalisa pogadjaju i biceps (pregib obrnutim i neutralnim hvatom) mogu se vratiti.
Zadnja loza. Odizanjem kukova sa klupe tokom noznog pregiba ukljucujete donji deo ledja i gluteuse da vam pomognu za extra ponavljanja, ali u drugim vezbama za zadnju lozu ne treba raditi varanje.
RANG 5
Trbusnjaci. Glavne vezbe za stomacne misice nisu podesne za varanje.
(MAXX, godina 2008., broj 7)
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE I DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
