Budimo realni: vi niste takmicar na Olimpiji, i sve su sanse da to necete ni biti. Cak i ako mozda zelite da imate 115kg sa isecenim trbusnjacima, vrovatno nemate genetiku niti posvecenje koje je potrebno da se izgradi takvo telo. Dakle, da li treba da sledite program treninga profesionalnog bildera? U vecini slucajeva odgovor je ne. Osim ako ne trenirate za vrhunsko takmicenje, ne treba da sledite trening Dzej Katlera za grudi od 16-20 serija.
Ako biste to radili redovno, sigurno biste dospeli u pretreniranost. Pa ipak, Gvozdeni Dzej ima dosta da vas nauci o tome kako treba trenirati za razvoj grudnih misica . grudi su godinama bile njegova zaostajuca partija, tako da je morao pazljivo da analizira i menja svoje treninge da bi doveo grudi u sklad sa ostatkom njegove gigantske muskulature. U interviju koji je pred vama, Dzej odgovara na pitanja koja se ticu bildera amatera sa prosecnom genetikom, koji zeli da izgradi vece i bolje grudi. Program i saveti koji slede verovatno vas nece odvesti na Olimpiju, ali sigurno predstavljaju najsigurniji put i nacin da maksimalno realizujete svoj potencijal za izgradnju grudi.
STA JE NAJOSNOVNIJE ZA TRENING GRUDI STO BI PREPORUCIO NASIM CITAOCIMA?
Trenirajte grudi jednom u 5-7 dana. Izaberite 4 vezbe i radite ih u po tri serije. Pocnite sa ravnim benc-presom, pa onda predjite na kosi potisak. Zatim tradite razvlacenje (letenje) zavrsite sa pek dekom ili ukrstanjem sajli.
KOLIKO PONAVLJANJA U SERIJI?
Uvek govorim da je prevelika svaka ona tezina sa kojom ne mozete uraditi bar 6 cistih ponavljanja. Ako pak mozete da uradite vise od deset, onda je tezina verovatno laksa nego sto treba. Ja obicno ne brojim ponavljanja, ali u principu tezina treba da bude takva da negde oko sestog ponavljanja treba da se borite sa njom, i da onda ne mozete da idete dalje od osmog. U osnovi, to samo ponavljanje trebalo bi da bude forsirano , tj. Da vam suvezbac sasvim malo pomogne tako sto ce u najtezem delu pokreta podmetnuti prst ispod tega ( pod uslovom da imate suvezbaca).
Prva radna serija u vezbi treba da bude malo laksa od sledece dve. Za prvu radnu seriju uzmite tezinu sa kojom mozete bez prevelikog napora da uradite oko osam ponavljanja, pa onda povecajte tezinu tako da u sledece dve serije mozete uraditi svega 6-8 ponavljanja. Mislim da je ovo bolje od pune piramide, jer ovako gurate do blizu maksimuma u zadnje dve serije, umesto da cekate da to radite samo u jednoj poslednjoj.
STA JE SA SERIJAMA ZAGREVANJA?
Radite u prvoj vezbi dve serije zagrevanja sa po 15-20 ponavljanja, i nemojte ih brojati kao radne serije. Ja ih zovem serije za osecaj, jer u sustini sluze da se stvori osecaj za tezinu, nakon cega se prelazi na radne serije.
VELIKI SI POBORNIK ISTEZANJA; KAKO GA UKLJUCUJES U SVOJ TRENING?
Izmedju serija zagrevanja odvojite po 20 sekundi da zaista dobro istegnete grudi: iz pozicije sa rukama iznad glave, i iz pozicije gde su vam ruke ispravljene i razrucene. Vucite ne samo grudima nego i latisimusima i deltoidima, jer ce i ovi misici snazno ucestvovati u vezbama za grudi.
Ja se istezem i posle treninga, kad su mi grudi maksimalno pune i zategnute, cime se ubrzava oporavak i smanjuje bol od upale. Sto je misic fleksibilniji, to je i zdraviji i lakse ga je raditi. Takodje, smatram da istezanje poboljsava definiciju.
STA MISLIS O VEZBACIMA KOJI RADE VEOMA MALI BROJ PONAVLJANJA U BENC PRESU?
To je samo stvar ega. Priznajem da sam i ja prosao kroz moje godine ego dizanja i verovatno je to neizbezno za svakog. Ali tek onda kad sam prestao da ganjam samo vece tezine i kad sam naucio da osecam misic koji treniram, tek tada sam postao bolji bodi-bilder. Kao tinejdzer imao sam veoma slabe grudi, i to pre svega sto sam radio sa prevelikim tezinama.
Nikad ne treba da dozvolite da vam ego diktira koju tezinu da koristite. Koristite tezine sa kojima mozete raditi najmanje sest ponavljanja, i to cistih i pravilnih. U redu je da ponekad uzmete zaista veliku tezinu, ali ako je ona takva da vam dozvoljava da radite svega 3-4 ili cak manje ponavljanja, tada neizbezno ukljucujete i druge misice, a pre svega ramena. Tako lako moze dovesti do povrede-a cak i ako ne dovede, u najmanju ruku ce smanjiti ucinak vezbe na izgradnju grudi. Zvuci paradoksalno, ali prevelika tezina ne povecava ego nego smanjuje naprezanje ciljanog misica i efekat vezbi!
KAKVU FORMU IZVODJENJA PREPORUCUJES ZA BENC PRES DVORUCNIM TEGOM
Ja obicno koristim i preporucijem srednje sirok hvat, malo vise od sirine ramena. Mislim da se na taj nacin unutrasnji deo grudi pogadja vise nego sa veoma sirokim hvatom. Za punu kontrakciju, teg spustajte do desetak santimetara od grudi. Pri podizanju ne idite do potpunog ispravljanja laktova, ali pridite veoma blizu toga. Ja volim da se pri vrhu pokreta zadrzim dok izbrojim do dva ili tri, zadrzavajuci maksimalnu kontrakciju i snazno zatezuci prektoralise. Takodje, i na donjoj tacki pokreta ponekad se zadrzavam i po par sekundi.
Uobicajena je greska kad vezbac tokom potiska povija ledja i podize ramena sa klupe. To rade da bi podigli tezinu, ali time ustvari smanjiju ucesce misica grudi. Umesto toga, drzite ledja zategnuta, ramena povucena nazad i dole uz klupu, a grudi izbacene visoko-tako cete maksimalno povecati ucesce grudnih a smanjiti ucesce ramenih misica.
CESTO RADIS PO PET SERIJA LETENJA, I TO CESTO KAO VEZBU PRE PRE-ZAMORA PRE KOSIH POTISAKA. DA LI SREDNJE ISKUSNI VEZBACI TREBA DA KORISTE OVU STRATEGIJU?
Tokom godina naucio sam da, zbog moje siroke ramene strukture, moje grudi bolje rastu od pokreta tipa letenja tj. Razvlacenja. Kad radite letenje (sa bucicama, sajlama ili na masini), time zaista duboko istezete vlakna pektoralisa i dobijate punu kontrakciju koja ce „otvoriti“ tkivo i omoguciti veci protok krvi. Volim da menjam izmedju letenja i potiska, jer mi letenje isteze grudi, dok potisci vise naglasavaju kontrakciju.
Prosecnim vezbacima ne preporucujem da rade pre-zamor za grudi, jer ako jos uvek nemate masivnu i gustu muskulaturu a krenete prvo da radite letenje, moze biti tesko da adekvatno pogodite pektoralise, i obicno cete previse angazovati ramena. Jako je vazno nauciti pravilno izvodjenje vezbe.
Tek nakon 8 godina treninga naucio sam da letenje bucicama osecam u grudima, i zato ga nisam previse ukljucivao u trening grudi. Ali, posvetio sam potrebno vreme da naucim kako da pravilno postavim ledja i da mi glava visi preko kraja klupe, tako da mi grudi budu najvisocije postavljen deo tela. Tako su moja ramena mogla da vise preko bocnih ivica klupe i da se potpuno istegnu. Zato za letenje sa bucicama nikada ne treba da koristite siroku klupu. Zamislite da radite letenje na krevetu- nemoguce je. Ako probate da radite letenje na klupi koja je presiroka, imacete isti problem. Idealno bi bilo da vam samo srediste ledja duz kicme bude na klupi. Tako cete imati puno istezanje i kontrakciju.
ZBOG CEGA RADIS I PULOVER U TRENINGU GRUDI?
Pulover se obicno radi za ledja, ali ja ga koristim kao zavrsnu vezbu za grudi. Pri kraju treninga, moje grudi su jako pune krvlju, i koristim tu priliku da ih puloverom dodatno istegnem. Nikad se ne fokusiram na seratuse, latisimuse ili na grudni kos. Umesto toga trudim se da svu tenziju usmerim na grudi, i da postignem jedno dobro, dugacko istezanje tokom citavog pokreta. A onda, na vrhu svakog ponavljanja, drzim tegove iznad grudi dok brojim do 3 ili 5.
DA LI SREDNJE ISKUSNI TEBA DA RADE POTISKE NA MASINI ILI DA SE DRZE SLOBODNIH TEGOVA?
Smatram da osnovu treba izgraditi pomocu osnovnih vezbi. Mozete koristiti za potiske smith masinu umesto dvorucne sipke, ali treba da znate da nista ne izgradjuje grudi bolje od slobodnih tegova.
KOJA JE NAJVAZNIJA STVAR U TRENINGU GRUDI KOJU BI REKAO PROSECNOM VEZBACU?
Raznovrsnost je kljuc za razvoj grudi do njihovog punog potencijala. Zato i preporucijem cetiri razlicite vezbe, od kojih svaka ima svoje jedinstvene osobine. Sampionske grudi ne mozete izgraditi samo od benca i ravnog razvlacenja.raznovrsnost ce razviti ukupnu masu i formu, kao i onaj gusti izgled misica. Ne mislim da je neophodno da se trening menja od treninga do treninga. Na primer, ja retko menjam red vezbi na treningu. Jednostavno mislim da je potrebno imati raznovrsne vezbe u programu i onda drzati intenzitet na visokom nivou od pocetka do kraja treninga.
DA LI SERIJE TREBA RADITI DO OTKAZA?
Ne mozete u svakoj seriji gurati misic do apsolutnog otkaza, jer tako ce te se pretrenirati. To je kao sa motorom: ako ga konstantno forsitrate na maksimalnom broju obrtaja, na kraju cete ostati bez njega. Ne gurajte svaku seriju do otkaza, ali poslednju seriju nekih vezbi trebate raditi do otkaza. Znaci, ako radite benc pres, trebace vam neko ko ce vam pomoci da uradite 1-2 forsirana ponavljanja. To je ujedno trenutak kad biste mogli da uradite neku opadajucu seriju. Upamtite, ako svaku seriju svake vezbe radite do otkaza, time cete samo sagoreti misice. Na primer, ako vam trening za grudi sadrzi ukupno 12 serija, preporucio bih da svega dve serije radite do totalnog otkaza.
AKO JE NEKO DOSPEO DO ZASTOJA U RAZVOJU GRUDI, STA MU PREPORUCUJES DA BI PONOVO POKRENUO SVOJ TRENING I NAPREDAK?
Ja volim opadajuce serije. Na primer, ako poslednju radnu seriju benc presa radite sa 145kg, prvo uradite sa tezinom sami onoliko koliko mozete ponavljanja, i smesta odlozite teg na stalak; skinite po jednu plocu od 20 kg sa svake strane i uradite koliko god mozete ponavljanja sa 105kg, ponovo odlozite teg, skinite jos dve ploce i odradite sa preostalih 65kg. To je serija do totalnog otkaza. Naravno, trebace vam dva suvezbaca koji ce brzo i pouzdano skidati ploce dok vi radite. Ako radite bucicama to je lakse-jednostavno poredjajte pored klupe nekoliko pari bucica i cim spustite tezi par, odmah uzmite laksi par da radite. Ponavljam, ne radite ovakve stvari svaki put, vec mozda na svakom trecem ili cetvrtom treningu za datu misicnu patiju.
VOLIS DA KORISTIS FORSIRANA PONAVLJANJA I OPADAJUCE SERIJE ZA TRENING PREKO TACKE OTKAZA.STA JE SA PARCIJALNIM PONAVLJANJIMA?
Nisam pobornik parcijalnih ponavljanja, jer za mene je vazna puna kontrakcija vezbanog misica. Sa parcijalnim ponavljanjima nemate punu ekstenziju i radijus pokreta, sto smatram skoro besmislenim.
Generalno, drzite se ovih osnovnih saveta i preporuka, i rezultati sigurno nece izostati.
POTREBNO JE VREME
Kad sam poceo da bildujem, veoma brzo sam postao „ego dizac“. Ali, vremenom sam naucio da malo smanjim tezine i sto bolje osetim kontrakciju ciljanog misica pri svakom ponavjanju. Probao sam i veci i manji broj ponavljanja, i ustanovio da je oko osam optimalno. Takodje, trebale su i godine da naucim to da je raznovrsnost kljucna stvar. Vremenom sam poceo da koristim razne masine i naucio da pravilno radim vezbe kao sto je pulover bucicom. Definitivno sam naucio da vise osecam vezbe.
Ja sam bodi-bilder kome je osecaj vazniji od brojki. Kad pogledam neku brojku, jedino sto me zanima je: „da li cu ovu tezinu moci da osetim?“ Dakle, brojke me vise definitivno ne zanimaju. Biram razlicite tezine, zavisno od dana i od toga kroz sta je moje telo prolazilo tokom 36 sati pre tog treninga. Ako sam unosio puno hrane i imao veoma dobar oporavak, onda cu mozda uzeti malo vece tezine. U osnovi, nakon 15 godina vezbackog staza, postao sam neko ko pre svega trenira pametnije.
DZEJ KATLEROV PROGRAM ZA MASIVNE GRUDI ZA SVAKOG
VEZBE SERIJE PONAVLJANJA
Benc pres 3 6-8
Kosi benc pres 3 6-8
(dvorucnim tegom ili bucicama)
Letenje bucicama 3 6-8
(ravno, koso ili kontra-koso)
Pek dek ili
Ukrstanje sajli 3 8-10
Napomene: radite grudi jednom u 5-7 dana. Za zagrevanje, uradite za prvu vezbu dve lakse serije od po 15-20 ponavljanja. Forsirana ponavljanja radite samo u poslednjoj.tj.trecoj seriji vezbi, i samo u dve od cetiri vezbe. Radite vezbe cisto, u pravilnoj formi pokreta. Koristite prisustvo suvezbaca, narocito za potiske.
(MAXX, godina 2008., broj 7)
ONLINE PRODAJA SUPLEMETACIJE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
