Višak od 30 kg

[kacuncica]

 Potrebna mi je vaša pomoć 

Kao što piše imam višak od 30 kg i to u zadnjih godinu i 8 meseci otprilike. Pre toga sam redovno išla u teretanu 3x nedeljno ali sam zbog nekih okolnosti prestala. Cilj mi je da skinek kilažu i da povratim kondiciju. Visina 174cm, težina 99kg, godina 38. Inače bavim se planinarenjem pa mi je kondicija i te kako potrebna a i manjak kg. Pošto idemo i na kamp ture gde nosiš ranac koji je između 20-25kg to kon mene sa sadašnjom kilažom dođe od 50-55kg i prilično je naporno 
Sastavila sam jelokvnik, pa bi mi dobro došle sve vaše primedbe i sugestije. Krećem nazad i u teretanu pon, sred, petak. Vežbe se sastoje od 15 min traka, steper za zagrevanje, onda vežbe sa tegovima, na kraju 30-40 min kardio. Sa tim što računajte da nedeljom idem na ture (ne svake ali 80%) koje su-ako je lakša tura 16-20km a ako je sa većim usponom 10-12 km po planini naravno.

Pon-Uto-Sre 50g-UH, 200g-P

7:30- ovsene 50g, whey protein(jedna merica)
10:00- ela, salata (sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
12:30-pileće belo 200g,salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
15:00-ela300g, Protein(jedna merica)
17:00-pileće belo 200g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
teretana pon i sred
21:00-protein (20g+10g dextroze) posle teretane, ela utorkom

četvrtak, petak 100g-UH, 150g-P

7:30-ovsene 50g, protein 20g
10:00- ela 300g, protein 20g
12:20-krompir 200g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
15:00-ela 200g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
17:00-krompir 150g,salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
21:00-protein (40g+10g dextroze) posle teretane, ela četvrtkom

subota, nedelja 200g-UH,  75g-P

7:30-ovsene 100g, protein 20g
10:00- krompir 200g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
12:30- pirinač 90g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
15:00-ela 250g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
17:00-krompir 150g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)
21:00- ela 200g, salata(sa sirćetom i malo maslinovog ulja)

E sad ovu piletinu bi nekad zamenila sa ribom u odgovarajućoj količini ili sa junetinom.
Znam da ima mnogo proteina ali ja baš i ne mogu da pojedem količinu mesa da bi mogla da toliko proteina uzmem. Ranije sam, dok sam išla u teretanu uzimala the wey protein koji ima 80% proteina pa bi i sad uzela taj ili neki sličan.

Buni me ovaj pirinač, jel se 100g računa količina pre nego što se skuva? Mislim onako kako se kupi, pre nego da ubacim u vodu? Sve ostalo većinom bi spremala kuvajući na pari (piletina je onda ukusna)

Radim inače 6 dana u nedelji u proseku 9-10 sati a ustajem u 6 i od nekih ostalih vežbi u obzir bi došlo-steper ujutro oko 20 min (to imam kod kuće)

U teretanu bi krenula od srede a krenula bi i sa ishranom ako je ok. Pa se nadam da bi do jula mogla da povratim kondiciju ( treba vugliti rančić od 25kg, 10 dana po Durmitoru)

Bila bi vam zahvalna na svim primedbama i sugestijama 

[vlada sin]

Racuna se sirovo tj pre kuvanja. Pridrzavaj se jelovnika i nema zime, dovoljno ti je 150gr proteina dnevno,ne moras preko. Dobro bi bilo da kupis omega 3 ako mozes i vitamine,znace dosta na dijeti a nisu skupi . Dobro dosla

[kacuncica]

Vlada sin, hvala na dobrodošlici.
Omega ću gledati da kupim, samo kako da ih pijem? Koje vitamine da uzmem?
Znači jelovnik je ok? Samo da proverim, kako skidam kg tako i korigujem količine prema kilaži? Naravno ne na svaki kg    A ako stane sa skidanjem prebacujem se na drugačiju kombinaciju UH. 

[Damir82]

Ne znam koliko je pametno startovati odmah sa Low carb dijetom.To je odlična dijeta i imaćeš rezultata svakako ali je fora ta što ti imaš 30kg da skineš, a to znači da prvo moraš da redukuješ trenutnu ishranu malo po malo pre nego što kreneš na neki od sistema dijeta(to se zove postepeno uvođenje u dijetu).Navodim jedan primer:Ukoliko si jela dva parčeta hleba, jaje i sira za večeru za početak izbaciš samo hleb i samim tim smanjiš unos kalorija na dnevnom nivou.Jako je bitno kod svih ljudi koji počinju sa skidanjem kilograma da prvo kažu kako su se hranili.Ja sam tako za svoju drugaricu našao jednu vrlo korisnu temu ovde na forumu koja će verujem i tebi pomoći da ostvariš svoj cilj  http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,15033.0.html

[kacuncica]

Tnx Damire,
videla sam temu, samo ja nemam problem da često jedem, čak naprotiv mogu da ne jedem malte ne po ceo dan, tako da me je najviše ubila hrana uveče. Čak ću imati problem da savladam ovoliku količinu hrane u toku dana, pošto od kako znam za sebe ne doručkujem.
Ja već jesam redukovala ishranu a apetit mi nije veliki i brzo se zasitim. Već sam skinula 7 kg od onoga koliko sam imala. Ali bi sad da krenem sa ozbiljnom borbom sa kg i da vratim moju lepu definiciju mišiča koje više nema  i kondiciju koja mi očajnički nedostaje, ne podnosim da sam troma. Zato sam i rešila da počnem sa ovim pošto znam da daje jako dobre rezultate 

[Damir82]

Ok...
Ako budeš imala problema da savladaš ishranu u toku dana tu ti je blend protein(kombinacija više vrsta proteina) koji je ujedno i preporučljiv kao zamena za obrok.Ako kupuješ kod Peđe imaš pod nazivom blendovi.Tako da recimo u toku dana možeš imati 4 čvrsta obroka + 2 blenda.I ja sam trenutno na low carbu i meni ovako izgleda jedan dan sa 0UH:

kardio umerenog intenziteta 30-45min(ujutru na prazan stomak).
1.2žumanceta+6 belanceta + salata(kupus, krastavci,zelena salata ili cvekla)
2.blend protein - jedna merica(Nekad uz to uzmem i jednu omegu3 tabletu ili multivitamin)
3.200gr mesa + salata(kupus, krastavci,zelena salata ili cvekla)
4.blend protein - jedna merica
5.200gr mesa + salata(kupus, krastavci,zelena salata ili cvekla)
6.pola elle ili mladog sira

Ako budeš htela malo samo modifikuj prema sebi i to ti je to....

[kacuncica]

ok,
imaću u vidu kada mi ova ishrana postane naporna ili počnem da stagniram pa pređem na druge kombinacije. Jutarnji kardio od 45 min ne dolazi u obzir, 20 stepera je max što mogu sebi da priuštim i to ne svaki dan. Radim po skoro 10h dnevno 
Ja sam pratila Peđina uputstva i napravila jelovnik, nadam se da je ok. Ako ne neka me neko, molim vas, ispravi.
Samo me zanima šta od vitamina treba tj poželjno je uzimati? I kada?

[Dominikanac]

Posle treninga ti treba cvrst obrok danima kada treniras. Protein nema potrebe da variras toliko ne vidim svrhu uopste??? UH da mozes da variras naravno. Sto je neko rekao gore trebala bi postepeno da krenes dijetu. Ova dijeta koju si isplanirala ce ti dati super relutate ali posle 6-8 nedelja mozda i manje a mozda i vise ces stati sa napredovanjem i sta onda. Sa tvojih 99 kg ja bih krenuo rotacije sa malo vecim unosom UH od tvog i polako tu kolicinu vremenom smanjivao kako zastajes sve dog ne vidis da ne daje rezlutate a onda presao na neki strogi low carb sa veoma niskim unosom UH i punjenjem za vikend. Pa ako i posle tog ostane a ne verujem da ce onda keto i posle toga polako izlazenje i dijete i normalizovanje ishrane.

[lella]

pozz kacuncica,
 
sto se vitamina tice, imas veliki izbor multivitamina, ja trenutno pijem the nutrition multi, i to obicno posle prvog obroka.

[kacuncica]

Dominikanac, ja sam čitala i čitala ovuda i napravila po ovome 
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html
E sad tu tako piše, ako ne grešim, kombinacija UH. Ali ako ima neka bolja varijanta ja sam za  samo mi reci koju kombinaciju predlažeš pa ću napraviti jelovnik prema tome.
Rekla sam da sam već skinula nekih 7 kg, a to sa proteinskom dijetom koju sam koristila uz akupunkturu (na nju sam išla zbog drugih stvari, pomogla je). Slatkiši i ostalo nisu problem, kao ni neko privikavanje na određenu vrstu hrane, teže će mi iskreno biti da se naviknem da ovoliko puta jedem i u toj količini.

Lella, hvala gledaću da ih uzmem.

Zahvaljujem na svakom konstruktivnom predlogu.

[kacuncica]

Narode, sad sam zbuljena...... Kakve druge kombinacije UH su bolje i da li u tom slučaju variram količinu proteina.
Čitam i isčitavam ali nikako da ukačim

[vlada sin]

Narode, sad sam zbuljena...... Kakve druge kombinacije UH su bolje i da li u tom slučaju variram količinu proteina.
Čitam i isčitavam ali nikako da ukačim

Ne rotiras proteine , drzi ih na 1.5 po kg . Evo ti primer rotiranja uh 100-150-50-175-125-75-0. Imasd u ovoj temi dosta lepih planova http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.msg305407.html#msg305407

[kacuncica]

Vlada sin, čitam tu temu još od pre 2 dana i oslepeh a još do kraja stigla nisam šalim se naravno.  Ako bi krenula po tim kombinacijama držim konstantno količinu proteina i variram UH, ako sam dobro skontala.

Ajde da vidimo da li sam skontala. Mogu da počnem sa ishranom kao što sam napisala u prvom postu? A posle da se prebacim na drugačiju kombinaciju UH.

Pošto su moje pešačke ture većinom nedeljom (prosečno 13km planinom u nagibu) ostavila bi max unos UH nedeljom,  ili da za dane kad idem na pešačenje imam manji unos UH?? A da li onda mogu tu da ubacim neki lešnik li badem (kad sam na pešačenju) pošto za vraćanje energije i sprečavanje pada šećera mi koristimo kombinacije suvog voća i lešnika, badema, kikirikija. Šta bi bilo najbolje umesto toga da uzimam? Verujte potrebno je 

E da počinjem od srde, pošto taada leže plata pa mogu da uzmem šta mi je potrebno

Znam da malko davim sa pitanjima ali moram. Hvala vam svima na trudu i odgovorima

[vlada sin]

Mozes da pocnes tako pa kada krene da zapinje da predjes na klasicne rotacije kako sam ti napisao. Naravno da mozes da pojedes lesnike , bademe itd, pa neces das lipses tamo sa dusom u nosu, samo to uracunaj u dnevni unos . Blend proteini su ti idealna zamena za obrok mada ti je to jednokratna investicija ali ako mozes da izdvojis  lovu kupi i em ti je ukusno em dobro izbalansirano a i fensi:) Jedino sto je na ovoj dijeti u danima sa puno uh nepreporucljiv kardio a ti bas tada imas te ture tj vikendom pa ne znam da li je to problem Javice se Pedja verovatno pa ce ti dati sigurno pravi savet jer je ipak on pisao ovo.

[Pedja_Petrovic]

cao
malopre smo se culi i na tel ali evo i ovde
saveti koji su ti momci gore dali su skroz ok kao i tvoj plan sa kojim zelis da skines visak kg
kao sto sam i rekao i ostajem pri tome bitno je DA SE ZNA STA SE HOCE i da se ima KARAKTERA istrjati u tome.
Slobodni krenite sa Vasim planom ishrane,i pratite razvoj dogajdja kroz 4 ned
ukoliko dodje do stagnacije u gubitku kg onda slobodno predjite na rotacije gde ce te imati dva dana u ned sa 0% UH i onda na tome istrjate narednih 4-6 ned (a moze i duze dok god ima rezulatata)
ukoliko kg budu tvrdoglavi onda finish uraditi sa dobrom cettonic dijetom
sve u svemu
za korak br 1 je ovo sve ok