Od samog pocetka...

[sasaoptimus]

Sta je moj problem?
-Imam 16 godina, visok sam 182, a moja masa iznosi 59kg!    Stoga sam odlucio da u ovoj godini resim ovaj problem, a verujem da cu uz vasete savete to uspeti.
Ono sto bih voleo da cujem od vas, iskusnih u svemu ovome, jeste plan i program adekvatne ishrane (u to spadaju i proteini, gaineri itd, naravno, ali dubina dzepa mi ne omogucava nesto bas posebno) i kada i kakve treninge raditi.
Budite uvereni u zahvalnost!  Pozdrav!

[Milos Zivanovic]

Pozdrav Sasa, prvo trebalo bi da budes svestan da problem koji imas tesko da ces resiti za godinu dana... 

Takodje, potrazi po forumu Nutrition, zasigurno ces naci neke interesantne jelovnike koje ces moci da ispostujes/prilagodis sebi i finansijski i po principu volim/ne volim, mogu/ne mogu, suplementi da/ne... itd...

Ono sto je dobar pocetak - to je da napises kako si se do sada hranio, i kada prelistas 10ak dana Nutrition, nastavis ovu temu, sa nekim jelovnikom koji mislis da bi ti odgovarao - a neko od forumasa ce ti rado pomoci oko korekcija...

Naravno, druga opcija (ukoliko te ovo prvo mrzi) jeste da angazujes licnog trenera koji ce ti rado pomoci i budi uveren da ce ti biti zahvalan $$$

 

[sasaoptimus]

Dosta mi je pomogao ovaj tvoj odgovor, Milose! Hvala.

Naime, ja sam se do sada trudio da jedem maksimalno moguce, ali se to jednostavno "ne lepi"!
Pricao sam sa par momaka, donekle strucnih u bodibildingu, i nakon svih tih konsultacija doneo sam ovakvu odluku:
- Da pijem surutku (2 dl dnevno, pre rucka; surutka nije u prahu niti kupovna, domaca sa sela), da pijem 1/2 litre mleka sa mlevenom sojom (oko 100g soje) i, naravno, da maksimalno jedem (pilece grudi, tunjevine, kackavalj itd.)! Razmisljao sam i da uzmem neki protein ili neki drugi preparat, ali ne znam sta bi bilo najbolje. Sto se tice treninga, mislio sam da se prvo ugojim koji kilogram pa tek onda da krenem u teretanu (sramota bi me bilo sad otici ). Sta od ovog ne valja i sta bih trebao da dodam vi recite. Pozz

[Milos Zivanovic]

Znas kako, svi koji su mrsavi kazu da jedu "mnogo" a da im se nista ne lepi, a svi koji jedu "malo" da im se sve lepi... 

Sta je poenta, da unosis vise kalorija nego sto potrosis... Posto si mlad, imas brz metabolizam, rastes, razvijas se itd, tvoje potrebe su verovatno nedovoljno namirene time sto pojedes...

Dakle, ja bi licno voleo da ova tema ima vise vise od 1 strane ispisane, a ne da se ugasi posle par odgovora, i da ljudi mogu da procitaju vise stvari na jednom mestu, a ti da pocnes od pocetka i kako napredujes da dopunjavas ovde...

Pocetak je da se setis i napises kako izgleda jedan tvoj dan sto se tice klope (nabrojis sve cega se setis sto si pojeo u toku dana), da bi znali koliko cal. si otprilike unosio dnevno i da bi znali koliko bi trebalo da unosis na dalje:

Dorucak - ...
Rucak - ....
Vecera - ...

Ako imas jos neki medju obrok itd, kao i kada vreme kada obicno jedes ubacis...

Ovo sto si napisao dole, neke stvari su ok, a umesto nekih mozes mozda da ubacis i neka aj da kazemo srecnija resenja...  Svakako posto imas godina koliko imas, i brz metabolizam, mozes da jedes "malo" slobodnije...

Kada napises kako si do sada jeo "sve" i "mnogo"  onda prelistaj Nutrition i smislis kako bi izgledao neki jelovnik koji bi tebi odgovarao...

[Pedja_Petrovic]

milos ti je extra odgovrio
a ovo u startu BATALI

donekle strucnih u bodibildingu, i nakon svih tih konsultacija doneo sam ovakvu odluku:
- Da pijem surutku (2 dl dnevno, pre rucka; surutka nije u prahu niti kupovna, domaca sa sela), da pijem 1/2 litre mleka sa mlevenom sojom (oko 100g soje) i

GLUPOST!!!

PROCITAJ KOLIKO TI TREBA CAL dnevno,pa na osnvu toga sastavis plan sihrane gde ces povecati br cal svake ned za 350-500 itd itd itd itd
sve to vec ima

[sasaoptimus]

Evo, otprilike, kako izgleda moj jelovnik (ovo je neki malo cesci jelovnik, mada svaki dan jedem nesto drugo ):

Dorucak: 3 jaja, 2 dl mleka;

Rucak: 2 tanjira pasulja, salata;

Vecera: tunjevina.

Da naglasim, svako jutro pre dorucka pojedem neku vocku i to upraznjavam vec duze vreme (sva korisna jedinjenja odlaze direktno u krv).

Cuo sam negde da je organizmu potrebno 2 - 2,5 gr proteina na 1 kg telesne tezine (bez ikakvih umaranja), sto bi znacilo da ja trebam da unesem 118 - 147,5 gr proteina? 

[sasaoptimus]

Uglavnom doruckujem izmedju 9h i 10h, rucam oko 14h, a veceram izmedju 18h i 19h. Naravno, uvek nesto jedem izmedju ovih "osnovnih" obroka (kikiriki, skoro sam poceo soju da jedem, voce, slatkisi, grickalice...).

[Milan Valjevic]

Pozdrav i dobro doso na forum evo ukratko pomoc oko jelovnika znaci kako se formiraju obroci u toku dana..

1 obrok. 5 belanaca,2 zumanca, ovsene kasika maslinovog

2 obrok. pirinac + 200 gr belog + povrce

3.obrok, pirinac + 200 gr belog+ povrce kasika maslinovog

3 obrok. pirinac + 200 gr belog+ povrce

4 obrok. tunjevina+ povrce

5 obrok. ella sir ili dukat posni

umesto nekog obroka sa pirincom ubaci krompir

ovo je recimo okvirna ishrana, obzirom da ne znamo tvoje aktivnosti u toku dana

[Djokili]

Evo, otprilike, kako izgleda moj jelovnik (ovo je neki malo cesci jelovnik, mada svaki dan jedem nesto drugo ):

Dorucak: 3 jaja, 2 dl mleka;

Rucak: 2 tanjira pasulja, salata;

Vecera: tunjevina.

Ti rece da dosta jedes a da nece da se lepi, ovo meni za jedan obrok i da ostanem gladan

[sasaoptimus]

@miksa-milan, je l' mislis na maslinovo ulje? U kom obliku pirinac?

[vlada sin]

Da maslinovo ulje, pirinac kuvan u vodi . Ubaci u svakodnevnu ishranu cela jaja, malo vise belanaca, sir,meso ( belo,curetina,junetina, teletina), ribu koju volis, ovsene pahuljice,krompir , pirinac, testeninu, naravno salate, maslinovo ulje(ne da przis na njemu nego kao dodatak hrani), vidi da imas 5 obroka i cepaj(kombinuj hranu da se ne bi smorio). Nece ti nista biti ni od slatkisa i ostale hrane tipa cevapi,pica itd ali tako imas vecu sansu da se usvinjis pa nije preporucljivo. Pogledaj nutritivne tablice i na njima vidi koliko koja namirnica ima proteina, uh i masti i prema tome izracunaj koliko ti hrane treba prema tvojim potrebama. Za pocetak racunaj 2g proteina na kg tvoje tezine, 5g uh i ostatak dodaj iz zdravih masti  (maslinovo ulje, laneno, omega 3 kapsule-extra stvar, zumance). Treba da si 300-500kalorija u plusu(suficitu) i lepo svakih 10dana pratis kako telo reaguje. Ubacis teretanu 3 ili 4 puta nedeljno i eto te za leto kao zmaj:-). Najvazniji su ti obroci kada ustanes i posle treninga i trebali bi da izgledaju:1. Jaja( ili whey protein mnogi vole), ovsene pahuljice, omega 3, posle treninga 150-200gr belog mesa i pirinac.

[Lazar Popovic]

Sto se tice treninga, mislio sam da se prvo ugojim koji kilogram pa tek onda da krenem u teretanu (sramota bi me bilo sad otici )

Kakva sramota,ne lupaj nego kreci da vezbas,trosices se vise,i povecace ti se i apetit

[sasaoptimus]

) Hvala vam momci. Sutra idem u kupovinu svih potrebnih namirnica, a sto se tice treninga, koje vezbe da radim?

[vlada sin]

Probaj da dubis na glavi:) Pa ako ne ides u tereanu onda klasika trbusnjeci , ledjnjaci, zgibovi, propadanja, sklekovi razni itd. Ako ides u teretanu http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12991.0.html pa lagano uci sta i kako se radi

[sasaoptimus]

Otkud znam, mozda postoje vezbe koje ne smem da radim kad se uzme u obzir moja fizicka konstitucija.