Dennis Wolf ima figuru koja se istice u odnosu na ostale vrhunske zvezde u IFBB-u i on je sam izmislio svoj stil treninga. Isprobao je skoro sve sto postoji i zadrzao ono sto mu se ucinilo najproduktivnijim-bilo da se smatra produktivnim ili ne. Posto se pripremao za svoj prvi Arnold Classic, zamolio sam Big Bad Wlfa da nam pokaze 15 omiljenih vezbi. Neke su standardne i osnovne, a druge se retko vidjaju. Ali to su vezbe koje on smatra optimalnim za poboljsanje njegove vec kosmicke figure.
1. PUSHDOWN SA KANAPOM
Kad sam poceo sa ovom vezbom?
„Mislim da je radim od samog pocetka. Sve sto koristim za tricepse od prvog dana je sprava sa kablovima. Delovala je veoma jednostavno.“
Zasto se drzim ove vezbe u svojoj rutini?
„Daje dobro pumpanje i savrsena je kao prva triceps vezba koja zagreva laktove i tera krv u celu tu oblast pre nego sto predjete na ekstenzije sa slobodnim tegovima ili slozene pokrete“.
Da li ovu vezbu radite svake nedelje?
„Radim pushdown svake nedelje, ali ponekad zamenim kanap pravom sipkom. Ne mozete uvek raditi isto, posto se misici naviknu i prestanu da reaguju“.
Da li si pravio neke sopstvene izmene u tome?
„Ne, rasirim konopce koliko je moguce na kraju svakog ponavljanja, ali cini mi se da svi tako rade.“
Da li mislis da si jak u toj vezbi?
„Nemam pojma. Ne mozes se porediti sa svima koji to rade, posto je svaka sprava drugacija. Nekad je 50kg lako dizati ako sprava ima dovolnjo tockica i manju funkciju, a ista tezina je nekad teza zbog vece frikcije.“
2.MILLITARY PRES SA DVORUČNIM TEGOM
Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
„Ovo sam poceo da radim mesec ili dva nakon pocetka treniranja. Koristio sam spravu, ali primetio sam da krupni momci uvek koriste pres sa sipkom.“
Zasto je ova vezba deo moje rutine?
„Ljudi me pitaju kojom vezbom sam izgradio ramena i kazem im da je to ova vezba. Od pocetka sam imao dobar osecaj za tu vezbu i ramena su dobro reagovala. Poznajem neke bildere koji vole bucice i sprave, ali meni je ova omiljena za ramena.“
da li radis ovu vezbu svake nedelje?
„Skoro svake nedelje. Retko je radim na Smit masini ili Hammer Strenght spravi, samo ako dodjem kasno u teretanu ili sam zbog neceg umoran, na primer zbog putovanja. Devet do deset puta radim sa dvorucnim tegom.“
Da li si izmislio neke modifikacije ove vezbe?
„Da, koristim hvat bez palca, kao sto vidite na fotografiji, sto znaci da mi se palcevi nalaze na istoj strani kao i prsti. To radim vec godinama, zato sto imam dobar osecaj za efikasnost vezbe na taj nacin. Rekli su mi da to nije bezbedno, posto se sipka moze otkotrljati i ispasti iz ruku, ali nikad nije bilo problema“.
Da li mislis da si jak u ovoj vezbi?
„Ovog puta cu se sloziti. Ramena su deo koji mi je veoma jak. Radio sam dobra ponavlajnja sa 184kg, ali uglavnom ostajem pri tezinama izmedju 143 i 175kg. Imam bolove u ramenima ponekad i primetio sam sa se pogorsavaju kad idem do 184kg, pa vise to ne radim. Ramena su mi i onako prilicno velika.“
2. PRES NA KOSOJ SMIT MASINI
Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
„Ovu vezbu sam poceo da radim u prvoj teretani u koju sam usao kao tinejdzer. Prvih nekoliko meseci sam radio ona na pek deku, posto nisam bio siguran kako se radi pres i zaista nisam imao pojma da to treba da radim. Konacno, poceo sam da se poigravam sa svom opremom i postavljam pitanja o opremi krupnijim momcima. Oni su mi rekli da je pres osnovna vezba u svakom treningu za grudi.“
Zasto je ova vezba deo moje rutine?
„Moje grudi su bile veoma slab deo tela u pocetku, a najgori je bio gornji deo grudi-potpuno ravan. Trenirao sam solo veci deo moje karijere i Smitt masina mi je uvek bila bezbednija od dvorucnog tega zato sto mi nije bio potreban spoter. Takodje, volim da ne brinem o balansiranju tega. Fokusiram se samo na guranje i rad grudi.“
Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
„Na kosoj smit masini radim svake nedelje i skoro uvek je to prva vezba na treningu. Volim i bucice, ali kad pocnete da radite veoma velike tezine, postaju zeznuti za rukovanje.“
Da li ste napravili neke licne modifikacije ove vezbe?
„Ne. Jednostavno rasirim ruke u sirini ramena pod standardnim uglom. Ipak, postoji jedna stvar koju radim na kraju vezbanja i koja mi dosta pomaze. Uradim 3 veoma teska seta i onda skinem malo tegova, pa u finalnom setu odmorim nekoliko sekundi u donjem polozaju blizu stopera pre nego sto poguram ponovo. Zapocinjanje od mrtvog zaustavljanja jako aktivira vlakna u gornjem delu grudi i pumpanje je fenomenalno.“
Da li mislis da si jak u ovoj vezbi?
„Ne znam, sta to znaci jak? Moji najtezi setovi su obicno sa tri ili cetiri ploce sa svake strane, zavisno od toga kako se osecam. Mogao bih i vise, ali moram da sacuvam bezbednost, posto za zivot zaradjujem sa svojim telom. Cini mi se da je tu bio pocetak cepanja grudnih misica u proslosti i uopste nemam nameru ponovo to da osetim, ili nesto jos gore. Jedan pogresan korak u teretani i gotovi ste. Vec sam izgubio mnogo vremena zbog kile.“
4.PROPADANJE
Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
„To je mozda prva vezba koju sam ikada uradio, davno pre nego sto sam cuo za bodibilding. Kad sam bio klinac bio sam prilicno atletski tip, a skolski timovi su obicno imali pristup prostoriji za vezbanje u kojoj su se mogle raditi vezbe kao sto je propadanje ili zgibovi. Mislim da sam imao 12 ili 13 godina kad sam uradio svoj prvi set propadanja.“
Zasto je ova vezba deo moje rutine?
„Ok, MD je casopis u kome nema foliranja, zar ne? Mogu vam reci da propadanje radim mozda dvaput ili triput mesecno. Pre mnogo godina bio sam laksi i voleo sam ih mnogo vise. Danas, sa preko 140kg van sezone, jednostvno nemam osecaj da je to za mene bezbedno.posebno me bole laktovi kad to radim.“
Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
„Nikako! Unistila bi mi laktove! Ali mislim da je za vecinu to odlicna vezba za triceps i grudi.“
Da li si izmisljao neke licne modifikacije ove vezbe?
„Zapravo nisam. Malo se nagnem unapred da bih naglasio grudi, ali ne previse posto onda previse preuzimaju laktovi“
Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
„Zapravo ne. Kad sam bio mnogo laksi, radio sam je sa opterecenjem na kajisu, ali sad je moja telesna tezina prevelika. Nije da nemam snage da to uradim, vec je to prevelik stres za moje laktove“
5. VESLANJE SA SIPKOM U OBRNUTOM HVATU
Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
„Ovo nisam radio sve do 2008. nisam bio zadovoljan svojim latimusimusima spreda u pozi front double biceps i front lat spread, pa sam morao da nadjem nacin da to malo popravim u oblasti donjih latisimusa. Video sam Jay Cutlera kako radi ovu vezbu u jednom njegovom DVD-u i poceo sam da je radim.“
Zasto je ova vezba deo moje rutine?
„Pogadja moje nize latisimuse na pravi nacin. Dobijem bolju kontrakciju u njima nego sa veslanjem bucicama“
Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
„Verovatno dva od svaka tri treninga za ledja. Ako je ne radim koristim Hammer Strenght, iako vise volim kablove“
Da li si izmislio neke modifikacije ove vezbe?
„Trebalo mi je vremena dok mi nisu proradili latisimusi, umesto bicepsa. Takodje sam otkrio da je dobro uspravno sedenje i obracanje paznje na to da se ne nagnem unazad kad vucem“
Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
„Pretpostavljam. Mogu da stavim sve plocice, ali mozda neko i doda preko toga. To je za mene dovoljno tesko posto volim da kontzrahujem donje latisimuse u svakom ponavljanju“
6. PULLDOWN SA SIROKIM OBRNUTIM HVATOM
Kada sam poceo da radim ovu vezbu?
„I to sam poceo 2008. prilicno sam siguran da sam i to pokupio od Cutler-a“
Zasto je ova vezba deo moje rutine?
„Svidja mi se osecaj i uvek me podseca na to kako dorian radi taj puldown sa obrnutim hvatom posto je rekao da to bicepsu daje jacu poziciju za povlacenje. Ledja sam postepeno poboljsavao otkad sam uveo vise obrnutog hvata“
Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
„Svake nedelje, sigurno.
Da li imas neke licne modifikacije za tu vezbu koju si sam izmislio?
„Ne, ali povlacim skroz do grudi. Mislim da neki momci idu prevelike tezine i propustaju poslednji deo opsega pokreta“
Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
„Tesko je reci. Ne znam koliko tegova ostali koriste, ali to nije ni vazno. Idemo onoliko koliko mogu, obicno stavim sve ploce“
7. PREGIB SA DVORUCNIM TEGOM
„Mislim da sam to radio prvi put kad sam dosao u teretanu. Zar nisu svi?“
Zasto je ova vezba deo moje rutine?
„ To je najproduktivnija vezba koju mozete da radite za bicepse. Znam mnoge bildere koji vole bucice ili unilateralni pristup, ali ja mislim da je dvorucni teg najbolja vezba za bicepse“
Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
„Da. Ponekad koristim EZ sipku umesto ravne sipke, ali uglavnom koristim ravnu sipku posto imam osecaj da bolje pogadja vrh bicepsa“
Da li si napravio neke licne modifikacije ove vezbe?
„Ne, jednostavno radim pravilno, ne podmecem se i ne zabacujem dok to radim. Mislim da momci cesto koriste vece tezine nego sto bi trebalo da i nemaju dobre kontrakcije i istezanja. Takodje, volim da koristim standardnu olimpijsku sipku, umesto one kratke“
Da li mislis da si jak u ovoj vezbi?
„Ne super jak. Dizao sam 84kg nekad, ali ovih dana obicno radim to kao drugu ili trecu vezbu i ne idem preko 61kg.“
8. HAMMER PREGIB SA BUCICAMA
Kada sam poceo da radim ovu vezbu?
„Verovatno pola godine ili godinu dana nakon sto sam poceo da treniram. Video sam kako to drugi rade i svidelo mi se“
Zasto je ova vezba deo moje rutine?
„Ovo radim zaista samo tokom priprema za takmicenje, poslednjih 10 nedelja pre nastupa. Mislim da je korisna za dodatni detalj u brahijalisu, tako da izgleda bolje odnazad u double biceps pozi“
Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
„Ne, cak ni tokom priprema. Volim da je menjam sa obrnutim pregibom sa EZ sipkom“
Da li si izmislio neke modifikacije za ovu vezbu?
„Nista krupno, samo strogo pravilno izvodjenje i trud da posao rade ruke, a ne ramena. Nepravilan rad moze to da pretvori u losu vezbu za prednje deltoide“
Da li smatres da si jak u ovoj vezbi?
„Ne, radim sa tezinama od 29 do 32kg i to radim na kraju sa setom od 12-15 ponavljanja, pa je to sasvim dovoljno“
9. „SKULL CRUSHERS“ (POTISAK IZNAD GLAVE)
Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
„Nisam je radio dok nisam postao spreman za svoje prvo takmicenje 1999, u 21-voj godini. Do tada sam koristio samo kablove. Neko je bio sokiran cinjenicom, pa mi je rekao: Denise moras da radis ovo da bi dobio velike tricepse“
Zasto je ova vezba deo moje rutine?
„To je najbolja vezba sa najefikasnijom izolacijom i ekstenzijom. Ne verujem da ijedna druga proizvodi tako zaokruzen i pun izgled tricepsu kao ova vezba. Usput, ja to nazivam francuski pres. Zasto bi iko to zvao imenom tako strasne nezgode?“
Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
„Ne radim je cele godine zato sto rastura laktove. Moji zglobovi obicno trpe najveci bol mesec dana nakon takmicenja. Ne znam da li je to od sve te vode ili neceg drugog. Ali u to vreme je sigurno ne radim“
Da li si napravio neke modifikacije ove vezbe?
„Da, radim je na dva razlicita nacina. Spustam sipku do nosa ponekad, a ponekad iza glave zbog dubljeg istezanja. Takodje, volim da primenim hvat bez palca, kao i u military presu. Na taj nacin bolje aktiviram triceps. To je jedina vezba za koju vam je stvarno potreban spoter da vam doda sipku i da vam je oduzme kad dodje do otkaza. Inace je opasno“
Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
„Mozda. Radim EZ sipkom plus dva tega od 16 kg. To je, valjda, negde oko 70-75kg? Ne znam da li je to dosta jako ili ne“
10. ČUČNJEVI
Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
„Nekoliko meseci nakon sto sam poceo da treniram. Do tada sam radio ekstenzije i leg pres. Opet, video sam neke krupajlije kako to rade, pa mi se svidelo. Hteo sam ogromne noge, a oni mi rekose da radim cucnjeve“
Zasto je ova vezba deo moje rutine?
„Čučnjevi su najbolja vezba za noge. Pogadjaju kvadove, zadnju lozu i gluteus. Jednostavno se osecam bolje kad to radim. Ako ih ne uradim osecam se kao da sam nesto propustio. Ako pogledate momke sa velikim nogama kao ronnie, Branch, Kai i Jay znacete zasto su radili cucnjeve“
Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
„Svake druge nedelje, smenjujem ih sa hack cucnjevima. Ako ne radim cucnjeve radim par setova na Smit masini pri kraju treninga, zato sto je cucanj jako vazan pokret“
Da li si napravio neke izmene u ovoj vezbi?
„Idem jako duboko, ispod paralele sa podom. Ne obracajte paznju na fotografiju, posto je to slika na polovini pokreta! Osecam da butine vise rade ako radim dublji cucanj“
Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
„Mogu da budem. Uradio sam mnoge setove u proslosti sa pet ili sest ploca na svakoj strani. Radio sam sa 265kg osam ponavljanja, ali sa tom tezinom ne mogu da idem duboko. Osim toga, to mi oduzme snagu za ostatak treninga. Tu postoji i problem bezbednosti. Tako da uglavnom radim setove od deset ponavljanja sa 184 do 200kg“
11. HACK ČUČNJEVI
Kada sam poceo da radim ovu vezbu?
„Otprilike godinu dana nakon sto sam poceo da vezbam. Nisam cak ni trenirao noge prvih sest ili sedam meseci. Nije me intetesovalo nista osim gornjeg dela tela-uglavnom ramena, grudi i ruke, u pocetku“
Zasto je ova vezba deo moje rutine?
„Čučnjevi vam daju prostu veličinu, a hack je bolji za spoljni oblik. Posto imam tako siroka ramena, kvadovi mi traze vece spoljnje ispupcenje, posto ih inace izgledao usko spreda“
Da li ovu vezbu radis svake nedelje?
„Svake druge nedelje“
Da li si napravio neke modifikacije ove vezbe?
„Posto sam pretrpeo veliku povredu kolena u proslosti, ne idem na prevelike tezine, nikad ne spustam stopala prenisko ili preblizu, nikad ne odskacem od dna pokreta. Čujem kako se mnogi zale da im hack unistava kolena. Ako rade kao ja, bice bezbedno“
Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
„Znam da nisam slab. Mogu da nabacim dosta. Čudno je kako postajem snazniji zbog ove vezbe, u svemu- kad se pripremam za takmičenje. Mislim da je to zbog toga sto tad uzimam puno čiste hrane“
12. LEZECI PREGIB NOGU
Kad si poceo da radis ovu vezbu?
„Čim sam poceo da vezbam noge“
Zasto je ova vezba deo tvoje rutine?
„Svidja mi se lezeci pregib i smatram ga glavnom vezbom za zadnju lozu. To je bas osnovna vezba, kao i pregib sa dvorucnim tegom za bicepse“
Da li si napravio neke licne modifikacije ove vezbe?
„Ponekad se pridignem na laktove zbog drugacijeg osecaja. To sam pokupio od Roberta Burneike, a on od Charles Glass-a. Takodje, volim ponekad da izaberem opseg pokreta na koji se fokusiram, kao sto su parcijalna ponavljanja, a onda ga menjam u drugi opseg u sledecem setu. To je dobar nacin da se vezbe pomesaju“
Da li smatras da si jak u toj vezbi?
„Nemam pojma. Radim vrlo pravilno i stalno stiskam zadnju lozu. Mogao bih da idem na mnogo vece tezine, kad ne bih obracao paznju na to“
13. EKSTENZIJE NOGU
Kada si poceo da radis ovu vezbu?
„To je bila prva stvar koju sam radio u treningu za noge, zajedno sa leg presom“
Zasto je ova vezba deo rutine?
„To je savrsen nacin da se zagreju kolena i kvadovi pre nego sto se predje na leg pres, čučanj ili hack. Mislim da potpomaze i separaciju u kvadovima“
Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
„Da, radim 4 seta na svakom treningu za noge. Tokom prethodnog vansezonskog perioda 2010, moram da priznam, nisam uopste radio ekstenzije. Pokusao sam da ulozim svu energiju u izgradnju kvadova slozenim pokretima“
Da li si napravio neke licne modifikacije vezbe?
„Menjam stil. Ponekad pustam da se teg krece, a ponekad zaustavim pokret na vrhu i stisnem kvadove“
Da li smatras da si jak u toj vezbi?
„Ne, zato sto uopste ne idem na velike tezine ako me bole kolena. Ako su dobra, radim dobre setove od 12 do 15 ponavljanja sa celim naslaganim stosom. Pretpostavljam da sam nekad jaci ili sposobniji za vece tezine“
14. PREGIBI ZA JEDNU NOGU
Kada si poceo da radis tu vezbu?
„Nisam je ni radio dok nisam napustio prvu teretanu i presao u drugu. Prva je imala samo jednu spravu za to i lezecu. Mnoge teretane u Nemackoj nemaju bas mnogo opreme da birate“
Zasto je ta vezba deo moje rutine?
„Drukciji je osecaj nego u lezecem polozaju i zaista daje bolju zadnju lozu u pozama postrance“
Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
„Ne, uvek radim lezece pregibe, ali menjam svaki sledeci trening sa stojecim ili sedecim pregibom. Radim ih, znaci, svake druge nedelje“
Da li si napravio licne modifikacije ove vezbe?
„Ne, radim relagularno. Trudim se da ispunim ceo opseg pokreta i lepu kontrakciju“
Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
„Verovatno ne. Vise se fokusiram na kontrakciju i istezanje. Mozda prosecnima to deluje teze“
15. PODIZANJE LISTOVA U SEDECEM STAVU
Kada si poceo da radis ovu vezbu?
„Nekoliko godina nakon sto sam poceo da treniram. Prva teretana u kojoj sam bio imala je ovu spravu“
Zasto je ova vezba deo moje rutune?
„To sam poceo da radim konzistentno tek poslednjih godina, posto sam cuo kako se prica da su mi listovi uzasni i bilo mi je dosta. Sada vidim razliku, posto sam pokusao rad na soleusu. Moji listovi nikad nece izgledati kao Jay-ovi, ali malo su bolji nego ranije“
Da li si napravio neke modifikacije ove vezbe?
„Ne, samo se trudim da se podignem do kraja zbog pune kontrakcije, a onda se spustim i dole do kraja ispod platforme zbog potpunog istezanja. Vidim da mnogi to rade“
Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
„Uopste ne. Listovi mi nisu jaki kao kvadrovi i zadnja loza, sto ima smisla. Nema dovoljno misicnog tkiva da pomera teg. Posto volim da radim parvailno, ne nagomilavam tegove s kojima mogu da radim samo pola pokreta“
(MD, jun-jul-avgust 2011.)
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
