Ovo je moj seminarski rad s Kineziološkog fakulteta u splitu
MIŠIĆNA HIPERTROFIJA
UVOD:
Želimo li postići određene rezultate u vidu poboljšanja tijelesne muskulature I povećanje snage, moramo se prihvatiti sustavnog treninga,tj.isplanirati samo vježbanje,regulirati vrijeme odmora I primijeniti odgovarajući naćin ishrane.
Uoćimo,odmah na poćetku,da je viježbanje,odmor I ishrana tri podijednako važna elementa za mišićnu hipertrofiju.Bilo koji od njih,sam za sebe ništa ne znaći I nije garancija da ćemo postići primijerene rezultate.Međutim ako se ti elementi ukonponiraju I realiziraju na ispravan naćin onda su rezultati osigurani, kako je to već mnogo puta pokazano u praksi.
Mišićna masa je ljutska karakteristika na koju se može najviše utijecat pravilnim trenažnim procesom.
Za uspiješno realiziranje zacrtanog cilj(mišićna hipertrofija) potrebna su nam srestva za rad a to u ovom slućaju su slobodni utezi I sprave koje imaju zacrtanu putanju mišićnog kretanja.
KAKO TIJELO REAGIRA NA VIJEŽBANJE ?
Prilikom poćetnih kontakata s utezima I spravama mišići reagiraju tako da se određenom opterećenju suprostave u smislu postepenog rasta mišićne mase I povećanje snage.
U prvih godinu dana viježbanje utezima može se dobiti od 5-10 kg mišićne mase( što ovisi o pojedincu).
S vremenom taj proces dobivanja mišićne mase opada s obzirom na prvu godinu (jer se mišići tokom vremena postupno priviknuo na veća opterećenja I ne može više reagirati tako intezivnim radom).
KAKO DOLAZI DO MIŠIĆNE HIPERTROFIJE ?
Često I dovoljno jaka uporaba nekog orgna jača malo po malo taj organ razvijajući ga I dajući mu snagu proporcionalno dužini njegovog korištenja.
Ovo je, u suštini, osnovni zakon na kojem se bazira postenbrionalni razvitak čovijeka u cijelini I njegovih organa.
Ukratko rećeno,samo odgovarajuća funkcija nekog organa može razviti taj organ.Dakako,to vrijedi I za mišićni sustav.
Osnovna funkcija mišića je grćenje (kontrakcija)I opuštanje (relaksacija).Znaći da bi se mišić razvijo mora se dovoljno često I dovoljno jako grćiti potom, normalno,opuštati.U protivnom , prijeti mu atrofija-stanje kojem tkivo smanjuje volumen I kržlja usljed nedovoljne aktivnosti.
No, međutim, nije nimalo svejedno (pogotovo ne u vezi s našom problematikom-razvoj mišića),kojima će se intezitet taj mišić grćiti I koliko dugo.
Dokazano je da opterećenje već preko 35% od 1RM izazivaju kod poćetnika povećanje mišićne mase I snage.Radi se, naravno, o povećanjima koja su labaratoriski evidentirano.Međutim ovo I ovakvo povećanje moguće je samo kod poćetnika I to u prvih mijesec do mijesec I pol dana treninga.Kasnije taj postotak potrebnog inteziteta se znatno povećava I polako se približava maksimalnim I blizu maksimalnim opterećenjima.
Kako bi jedan mišić dobio na masi, mora u njegovim stanicama doći do pojaćane sinteze bijelanćevina(proteina)-tog osnovnog “građevnog materjala” mišića ;međutim da bi do te sinteze došlo (tj.do ubrzanja metabolizma bijelanćevina u mišićima), potrebno je zadovoljiti određene uvijete.
Osnovni je znak životne aktivnosti bilo kojeg živog sustasva, pa tako I mišićnog ,metabolizma –neprekidni proces razlaganja I ponovne sinteze bijelančevinastih jedinjenja.Ova dva procesa razgradnje (katabolizma) I sinteze (anabolizma)-teku neprekidno u mišićima :koliko se u njima razgradi bijelanćevina toliko ih se ponovo izgradi.
S obzirom da se praćenje prometa bijelanćevina u urganizmu kontrolira kolićinom unesenog I izlućenog dušika (dušik je osnovni sastojak bijelanćevina),te se ovo stanjenaziva stanje neutralne dušićne ravnoteže.To stasnje –u kojem se ista kolićina dušika unese I izlući-karakteristićno je za svaki zdrav, neutralni organizam.Svi procesi u našem organizmu usaglašavaju I balansiraju-kako bi stalno vladala određena biološka ravnoteža.Ta biološka ravnoteža naziva se homeostaza.
Kod nekih bolesti i potpune neaktivnosti ili progresivnog mršavljenja dolazi do narušavanja ove homeostaze te dolazi do procesa razgradnje bijelanćevina u mišićima (katabolićki procesi).To je stanje tvz. negativne dušićne ravnoteže. Normalno, ukoliko bi se taj proces nastavio, doveo bi do potpunog iscrpljenja, a u krajnjoj varijanti čak I do smrti.
Međutim kad procesi izgradnje(anabolizma) prevladaju nad procesima razgradnje (katabolizma)dolazi do pojaćane sinteze bijelanćevina, tj do mišićne hipertrofije.
Da bi došlo do pojećane sinteze bijelanćevina u mišićima ovi moraju raditi vrlo intezivno I relativno dugo.Samo kod vrlo intezivnog mišićnog vježbanja koje se zbog velikog inteziteta izvodi u tvz. anaerobnim uslovima nastaje u mišićima konkurencija za iskorištavanje energije.S jedne strane, za energiju jednog složenog jedinjenja zvanog ATP- adenozin-trifosfat, koji je bogat visoko energetskim fosfatima- za funkcionalnu dijelatnost(za samo viježbanje),a s druge strane plastićni metabolizam (za metabolizam bijelanćevina).Korištenje energije ATP-a prvenstveno za energetsko osiguranje mišićne djelatnosti smanjuju se plastićni procesi u mišićima(prevladava katabolićka faza metabolizma bijelanćevina).Rezultat je smanjena kolićina bijelanćevina u aktivnim mišićima, što se osobito održava u smanjenoj kolićini bijelanćevinastog I općeg dušika.
Vježbanjem se mišići iscrpljuju smanjuju I slabe jer vježbanje samo po sebi izaziva pojaćane procese razgradnje bijelanćevina.Međutim prvobitni proces razgradnje uvijek izazivaju u periodu odmora pojaćano odnavljanje-sintezu bijelanćevina, što će na kraju dovesti do povećanja mišićne mase-hipertrofije .
Pojaćano obnavljanje (tvz.superkopenzacija)bijelančevinastog dušika u mišiću u periodu oporavka utoliko je izraženije ukoliko se mišić više smanjio pri radu.Međutim,rad malog inteziteta pa ćak I dugog trajanja neće izazvati bitne promijene u kolićini bijelanćevina u mišićima I neće ga pratiti superkopenzacija u periodu odmora.
Vježbe trebaju osigurati vrlo veliko ali ne I maksimalno naprezanje.Trajanje viježbi treba biti toliko kratko da se energetsko pokriće ostvaruje na raćun anaerobnih mehanizama ali u ist vrijeme , toliko dugo da se procesi mogu aktivirati u dovoljnoj mijeri.
MIŠIĆNA KONTRAKCIJA
Je stezanje mišića prilikom podizanja opterećenja od poćetne do krajne toćke pokreta.
Mišićnu kontrakciju ponekad je teško postići pa je moramo sami inprovizirati(stegnuti mišić prilikom podizanja utega)
KONSTANTNA NAPETOST
Prilikom podizanja opterećenja mišići se prirodno nalaze u stanju veće napetosti.Kad uteg ide dolje obićno dolazi do prebrzog spuštanja usljed djelovanja gravitaciske sile I mišić više nije pod konstantnim opterećenjem.Stoga za vrijeme spuštanja opterećenja nastojimo mišić dovesti u stanje stalne napetosti (tj, nesmijemo dozvoliti da se mišići za vrijeme ponavljanja opuste) tako da sporije spuštamo uteg nego kad ga potiskujemo prema gore.
OSNOVNI PRINCIPI VISOKO INTEZIVNOG TRENINGA:
1.Trening mora biti intezivan. To znaći da su u svakoj viježbi svaka serija izvodi do otkaza .
2.Trening mora biti relativno kratkog trajanja.To znaći da duljina trajanja treninga nije velika.Jedan sat je gornja granica , a optimalno trajanje je 30-40 minuta.
3.Trenong nesmije biti pre ćest. Ukoliko želimo postići brži napredak u dobivanju mase I snage mišića ne bi smijeli trenirati češće od 3-4 puta tijedno
4.Ne raditi veći broj serija niti veći broj vježbi za pojedine dijelove tijela.
Uz zagrijavanje preporućljivo je raditi maksimalno 2-3 serije za manje I 4-5 serija za veće mišićne grupacije.U nekim slućajevima prema metodi visoko intezivnog treninga dovoljno je odraditi samo jednu seriju po viježbi ali na naćin da mora biti izvedena do potpunog otkaza.Ovakav trening je vrlo koristan.Tu je bitna kvaliteta a ne kvantiteta treninga,
5.Radi većinom osnovne viježbe
Za dobivanje snage I mašićne mase osnovne viježbe smatraju se najućikovitijim jer ukljućuju pomoćne mišiće u izvođenje vježbe.Pomoćni mišići imaju ulogu stabilizatora I pri pokretu ne izoliraju stres samo na glavne mišiće.
Osnovne viježbe pokreću veće mišićne grupe tijela,obićno u kombinaciji s manjim mišićnim grupacijama
Izolirajuće viježbe ogranićavaju stres samo na jednu grupu mišića ili samo na dio jednog određenog mišića.
METODE TRENIRANJA ZA MIŠIĆNU HIPERTROFIJU
Piramidalno opterećenje-opterećenjese se tokom izvođenja vježbe povećavaiz iz serije u seriju , te se ponovo postupno smanjuje do poćetne težine
Primijer 1
1.serija 10 ponavljanja sa 20 kg
2.serija 10 ponavljanja sa 25 kg
3.serija 10 ponavljanja sa 30 kg
4.serija 10 ponavljanja sa 25 kg
5.serija 10 ponavljanja sa 20 kg
broj ponavljanja je fiksan a opterećenje se povećava od minimuma do maksimuma, a zatim pada prema minimumu.
Primijer 2
1.serija-12 ponavljanja sa 30 kg
2.serija-10 ponavljanja sa 40 kg
3.serija -8 ponavljanja sa 50 kg
4.serija-10 ponavljanja sa 40 kg
5.serija-12 ponavljanja sa 30 kg
broj ponavljanja pada od maksimuma prema minimumu pa opet raste prema maksimumu a opterećenje se penje od minimuma prema maksimumu I vraća se na minimum.
Polupiramidalno opterećenje opterećenje se tokom viježbe povećava iz serije u seriju I završava sa maksimalnim opterećenjem.
Primijer 1.
1.serija-10 ponavljanja sa 30 kg
2.serija-10 ponavljanja sa 35 kg
3.serija-10 ponavljanja sa 40 kg
4.serija-10 ponavljanja sa 45 kg
Primijer 2.
1.serija-10 ponavljanja sa 50
2.serija-8 ponavljanja sa 55
3.serija-6 ponavljanja sa 65
4.serija-5 ponavljanja sa 75
broj ponavljanja pada od maksimuma prema minimumu, a opterećenje se penje od minimuma prema maksimumu
Povratno polupiramidalno opterećenje opterećenje se tokom izvođenja vježbe smanjuje iz serije u seriju I završava sa minimalnim opterećenjem, a broj ponavljanja iz serije u seriju se povećava.Zagrijavanje je iznimno bitno prije ovakvog opterećenja.
Primijer
1.serija 8 ponavljanja sa 70 kg
2.serija 10 ponavljanja sa 60 kg
3.serija 12 pomavljanja sa 50 kg
Da bi se izbijeglo mišićno stagniranje u pogledu hipertrofije koriste se još neke metode opterećenja .
1.SUPERSERIJE-je kombinacija dvije viježbi (koje se izvode neposredno jedna za drugom)s vrlo malo ili bez odmora između njih , a svaka super serija popraćena je odmorom u trajanju od 1-1.5 minute.Obićno se koriste mišićne grupe koje su nasuprotne.Npr.
m.biceps brachi-m.triceps brachi
Superserije pred zamor specijalizirana metodakod koje za istu mišićnu grupaciju viježbamo prvo za određenu mišićnu grupu radimo izolirajuće vježbe, pa onda (s minimalno odmora) prelazimo na osnovnu viježbu
2.VEZANE SERIJE- su takve serije kod kojih treniramo također samo jednu mišićnu grupu , ali tako da zapoćnemo osnovnom viježbom, a završavamo osnovnom ili izolirajućom vježbom.Kod ovako izvođenih vježbi mišići se jako punpaju a trenirani mišići doživljavaju stres iz razlićitih kuteva-čime se postiže njegova potpuna stimulacija.
Primijer:
Bench press na kosoj klupi+razvlaćenje bućica na ravnoj klupi
3.TRISETOVI su serije od tri razlićite vježbe za istu mišićnu grupu s minimalnim (ili bez) odmora između njih I sa 1-1.5 minutom odmora između dva triseta.Odićno se rade za one mišićne grupe koje imaju više mišićnih segmenata(triceps,quadriceps).
Primijer za mišiće ramenog pojasa
1.Predrućenje bućicama (m.deltoideus-anterior)
2.Potisak iza glave (m.deltoideus-lateralis)
3.Letenje u pretklon (m.deltoideus-posterior)
4.GIGANTSKE SERIJE ukljućuju najmanje četri vježbe s minimalno (ili bez )odmora između vježbi
Primijer 1:Gigantske serije nasuprotnih mišićnih grupa
prsa-leđa
1.Bench press (m.pectoralis major-gornji dio prsa)
2.Zgibovi iza glave (m.latissimus dorsi-gornji dio leđa)
3.Razvlaćenje bućica na kosoj klupi (pectoralis major-gornji dio prsa)
4.Veslanje šipkom u pretklonu (m.latissimus dorsi-srednji dio leđa)
Primijer 2: Gigantske serije jedne mišićne grupe
Leđa
1.Dizanje ramena (m.trapezius)
2.Prednje vućenje na lat spravi (m. latissimus dorsi-donji I srednji dio)
3.Hiperextenzija (m.erector spine-donji dio leđa)
4.Lat veslanje (m. latissimus dorsi-srednji dio)
5.OPADAJUĆE SERIJE su takve serije vježbukod kojih ponavljanja u jednoj seriji izvodimo do otkaza, zatim nastavljamo(bez odmora)izvoditi ponavljanja s manjim opterećenjem ponovo do otkaza(uz pomoć trening partnera koji nam pomaže skinuti opterećenje sa šipke),I tako 3 puta-svaki put sa smanjenim poterećenjem.
Primijer 1:Opadajuća serija za prsna-bench press
Poćnemo sa 80 kg izvedemo 6 ponavljanja(do otkaza)trening partner nam skida 5 kg sa svake strane I nastavljamo raditi 2-4 ponavljanja (opet do otkaza)zatim ponovo nam partner skida 5 kg sa svake strrane I nastavljamo raditi do otkaza.
6.SERIJE IZGARANJA je metoda koja se koristi kad niste u stanju izvesti zadnje ponavljanje u punoj amplitudi pokreta,nego izvede se 3-4 kratka I dijelomićna ponavljanja.
Primijer :Biceps pregibi
Izvedemo 6 ponavljanja do otkaza u striknoj formi, a zatim izvodimo 4-5 poluponavljanja (pokret od pola amplitude).
7.KRUŽNI TRENING obuhvaća ciklus od 4-10 razlićitih vježbi koji se ponavlja 3-4 puta.Trajanje odmora između vježbi je što kraće ,a trajanje odmora između ciklusa je 3-5 minuta.
Kružni trening prvenstveno služi za jaćanje mišića srca I dobivanja kondicije.
8.SPLIT TRENING viježbe dijelimo po mišićnim grupacijama na2-3 dijela tijednom ciklusu treninga-svaka grupacija mišića trenira se u jednom danu.Split sistem omogućuje prilićno veliki intezitet I volumen treninga, a da se pri tome ne naruši šroces oporavka organizma.
Primijer 1. Podijela na dva dijela
A program-noge+leđa+biceps
B program-prsa+ramena+triceps
Ponedjeljak -A
Utorak -B
Srijeda -odmor
Četvrtak -A
Petak -B
Subota -odmor
Nedjelja -A
Ponedjeljak –B itd.
Primijer 2. Podijela na tri dijela
A program-prsa+biceps+triceps
B program-leđa+ramena
C program-noge+trup
Ponedjeljak -A
Utorak -B
Srijeda -odmor
Četvrtak -C
Petak -A
Subota -odmor
Nedjelja -B
Ponedjeljak –C itd.
Jedna varijanta ovog split sistema je tvz DUPLI SPLIT SIISTEM u kojoj se programi dijele na jutarnji I većernji trening.
Primijer1
A program-prsa+biceps+triceps
B program-leđa+ramena
C program-noge
Ponedjeljak –A (prsa-ujutro ruke-navećer
Utorak -B (leđa-ujutro ramena-navećer
Srijeda -odmor
Četvrtak -C (noge-ujutro )
Petak -A (prsa-ujutro ruke-navećer
Subota -odmor
Nedjelja -B (leđa-ujutro ramena-navećer)
Ponedjeljak –C (noge-ujutro )
PRETRENIRANOST
Pretreniranost je stanje premorenosti, koje nastaje uslijed nemogućnosti organizma da se adaptira na stres.Trening je podražaj koji dijeluje stresno na organizam.Adaptacijom se otklanja posljedica stresa I povećavaju funkcionalne sposobnosti.Da bi se povećala mišićna masa I snaga nužno je intezivno vježbanje jer viježbanje malim intezitetom sprijećava probijanje fizioloških platoa I sprijećava napredak
Sveukupna kolićina ili volumen viježbanja je umnožak učestalosti I vremenske dužine pojedinačnih treninga.Moguće je da prevelik volumen viježbanja uzrokuje pretreniranost ali potrebno je razlućiti gdje je glavni uzrok nemogućnosti oporavka.Trajanje teško da može biti uzrok jer nakon sat I pol vježbanja rezerve glikogena su iscrpljene u toj mijeri da intezivan trening nemoguće nastaviti .Prevelika ućestalost treninga bitno umanjuje mogućnost oporavka jer organizam nema dovoljno vremena za popunu energetskih rezervi I reparacijom oštećenih mišićnih vlakana.Nakon određenog vremena gubi se u potpunosti sposobnost oporavka.
SIMPTONI SU:
-iscrpljenost
-pad imuniteta
-gubitak apetita
-teškoće s spavanjem
-nedostatak želje za viježbanjem
Kako izbijeći pretreniranost?
Koliko I kako trenirati da maksimalno iskoristimo svoj potencijal a da izbijegnemo pretreniranost.Trajanje viježbanja nije problematićno,intezitet je važan radi snage podražaja mišića,preostalo je jedino ućestalost treninga.
Pravilnom regulacijom učestalosti treninga moguće je izbijeći pretreniranost.Mišići se u potpunosti oporavlja u sljedeća tri dana.Mogućih kombinacija podijele tijela je mnogo ali svakako treba proći najmanje sedamdesetdva sata prije ponavljanja treninga iste mišićne grupe ,treba poštovati pravilo da jedan od dva dana u tijednu bude rezerviran za potpuni odmor.Ako trening planiram u skladu s fiziološkim zakonitostima a istovremeno pravilnom prehranom unosimo dovoljno bijelanćevina,ugljikohidrata,esencijalnih masnoća,minerala,vitamina I vode ne trebamo se bojati pretreniranosti.
