Kada vam neko spomene reč ’’nauka’’ šta vam prvo padne na pamet? Da li je to slika nekog mršavog štreberčića u belom mantilu sa reklame za pastu za zube?
E sad, kada pričamo o goloj izgradnji mišića, nauka često čuti. Pitate se zašto je to tako? Odgovor je prost: sredstva za finansiranje ovih istraživanja nisu značajna, tako da na ovom polju napredak ide mic po mic.
PA, ŠTA BI BIO ODGOVOR?
Imajući u vidu trenutno stanje na ovom polju, moramo se osloniti na dobra, stara čula. Moramo posmatrati svet oko nas. Primera radi, ukoliko se kaže da najduži životni vek imaju Japanci, logično je posmatrati ove ultradisciplinovane barabe i shvatiti šta čine što ostatak sveta ne čini uopšte ili ne u toj meri. Primenite ovu logiku na problem izgradnje mišića i zaključak se sam nameće: posmatrajmo atlete koji imaju izrazito razvijene kvadricepse, ruke, leđa itd, i shvatimo u čemu su oni posebni.
Upravo ovako svako od nas postaje mali naučnik.
ISPITAJTE SEBE
Pre nego što se uputimo u rešavanje problema, treba prvo da definišemo šta se uopšte može smatrati ’’nerazvijenim delom tela’’. Da bismo to uradili, obratimo pažnju na dve stvari:
1. budite iskreni prema sebi. Da li je nerazvijena grupa mišića takva jer je ne trenirate dovoljno? Mnogi vežbači imaju slabe listove na nogama, upravo zato što im ne posvećuju dovoljno pažnje u trenažnom programu. Ovde nema preterane misterije.
2. imajte u vidu da je za mišićni rast potrebno izvesno vreme. Ukoliko ste se sa tegovima sreli tek nedavno, pre par nedelja, nema racionalnog osnova za nerviranje. Niko se nikada nije žalio da mu mišići prebrzo rastu. Za to je potrebno vreme, čak iako ste našli tip treninga koji vam odgovara.
E sad, ukoliko se niste pronašli u ovim situacijama, tj. trenirate intenzivno, duži period, a rezultati izostaju, vreme je da zavirimo dublje u problem.
30 PONAVLJANJA DO NAPRETKA
Pre svega, obratite pažnju na parametre vašeg treninga. Postoje argumenti protiv opšteprihvaćene 3 serije po 10 ponavljanja po vežbi. Nema razloga da ne pribegnemo nekoj, manje uobičajenoj metodi, kada su u pitanju nerazvijene grupe.
Metod od 30 ponavljanja: umesto standardnih 3/10, počnite sa težinom koju možete dići ne više od 6 puta. Neka to bude prva serija. U sledećoj, izvedite što više ponavljanja možete (obično će to biti manje od 6), pa u trećoj seriji opet tako. Odradite onoliko serija koliko je potrebno da stignete do 30 ponavljanja ukupno! Pri svakoj seriji koristite iste težine! Neka odmor izmedju serija bude kratak, 30sekundi.
Izvodite samo jednu vežbu po mišićnoj grupi, tri puta nedeljno, menjajući svaki put vežbu, 4 nedelje ukupno. Na taj način celokupnu snagu usmeravate na dizanje tog teškog tereta, dok ne dostignete magični broj 30. Naravno, ovaj metod možete koristiti za bilo koju mišićnu grupu čijim stanjem niste zadovoljni.
Napomena: nije imperativ da se celokupan trening zasniva na ovoj metodi, iako to može biti dobar način da se šokira vaše telo.
NAUKA I SVET OKO NAS
Možete se zapitati zašto smo okolišali na početku teksta, pričajući o nauci i značaju posmatranja stvari oko sebe.
Obratimo sada pažnju na ramena (deltoide) i kvadricepse. Ove dve mišićne grupe mogu zadavati prilične glavobolje vežbačima, jer ponekad jednostavno odbijaju da napreduju. Ponekad više serija sa malim brojem teških ponavljanja ne mora biti odgovarajući izbor za stimulisanje mišićnog rasta.
Zaista, ako neka mišićna grupa reaguje dobro na veliki broj ponavljanja i mali teret, onda su to ramena. Pogledajte samo kakva ramena imaju profesionalni bokseri.
Kada govorimo o kvadricepsima, složićete se kada kažemo da bi metod 30 ponavljanja za kvadricepse bio poprilično iscrpljujući na nedeljnom nivou. Sledimo logiku s početka: za koga sigurno znamo da ima sjajne kvadricepse? Za profesionalnog biciklistu.
Kada pomislite na profesionalne boksere ili bicikliste, može se nametnuti zaključak da bilo koja mišićna grupa može doći do izražaja uz konstantno i dugo stimulisanje. Kada bi to bio slučaj, profesionalni veslači bi imali najveće bicepse na svetu. Ali, umesto njih to su gimnastičari koji vežbaju na kolutovima. Zašto je to tako? Odgovor je u vrsti mišićnih vlakana. Postoje dve vrste mišićnih vlakana: crvena sporokontrahujuća i bela brzokontrahujuća. Crvena su vlakna ’’izdržljivosti’’ i nose mali potencijal rasta, za razliku od belih. Crvena se stimulišu većim brojem ponavljanja (iznad
, bela manjim ( 3-8).
Ukoliko želite veća ramena ili kvadricepse, evo rešenja za vas:
PETOMINUTNI PAKAO:
Na samom kraju, predložićemo dve vežbe. Obe su veoma naporne tako da ih izvodite pri kraju vašeg treninga, odnosno u danima kada znate da nećete vežbati naporno. Dodatna korist od ovih vežbi jeste što će vam pomoći pri sagorevanju masti.
’’penjanje uz brdo’’: podesite sedište na bicikli tako da se noge ne ispravljaju potpuno nijednog trenutka dok vozite. Zatim, pojačajte nivo otpora tako da ne možete izvesti više od 60 obrtaja u minuti (revolutions per minute, RPM), ulažući maksimalan napor.
Vozite, ulažući svoj maksimum, 5 minuta. Kako vas umor stiže, smanjite opterećenje na nekih 45- 60 RPM. Ne dozvolite da kadenca padne ispod 45!
Izvodite penjanje uz brdo tri puta nedeljno, sve dok ne budete zadovoljni transformacijom vaših kvadricepsa.
Evo nekoliko saveta:
Ostanite sve vreme na sedištu! Ukoliko se tokom vožnje izdignete, umanjuje se stres kvadricepsa
Ne hvatajte se za ručke bicikle! Najbolje je držati ih pored tela, ili prekrštene iza glave.
Držite kičmu pravo. Lako je ušinuti se prilikom savijanja od velikog napora tokom vožnje.
Ukoliko niste spremni za ovako jak intenzitet, umesto 5, vozite 3 minuta, dodajući po 30sek svaki sledeći put kada sednete na bicikl.
’’bokserska bušilica’’: nakon bajsa, hvatajte se za tegove. Zamislite da ste pravi Roki Balboa i i spred ogledala kombinujte direkte, krošee, aperkate još dodatnih 5minuta, 3 puta nedeljno.
Evo nekoliko saveta:
Neka ruke budu podignute sve vreme, jer tako umanjujete količinu stresa na ramena.
Krećite se! Rotirajte nogu oslonca na svakih 30 sekundi!
Kao i kod prethodne vežbe, ukoliko niste spremni za ovako jak intezitet, počnite sa 3 minuta, dodajući 30sek svakog sledećeg puta, dok ne dođete do 5 minuta u kontinuitetu.
Želim da nabacim kvalitetnu mišićnu masu”. „Želim da se izdefinišem”. Ne postoji vežbač koji nije sebi postavio neki od ova dva cilja, ali daleko je manje onih koji su ih zaista ostvarili.
Bez obzira koji cilj sebi postavite, morate biti svesni da je hrana osnov! I najpriznatiji stručnjaci vam mogu sastaviti plan treniranja, ali ako trening ne prati adekvatna ishrana, rezultati neće biti zadovoljavajući: mišići ne rastu isključivo od tegova, niti se trbušnjaci isključivo dobijaju rađenjem na stotine. U ovom tekstu ću vam skrenuti pažnju na česte greške koje vežbači – početnici prave u vezi sa ishranom.
Veliki je broj vežbača koji pri prvom ulasku u teretanu znaju malo o sportskoj ishrani. Ukratko rečeno, sportska ishrana podrazumeva sledeće stvari:
a) 4-6 obroka u danu;
b) unošenje dosta voća i povrća;
c) unošenje dosta tečnosti, pre svega vode;
d) unošenje namirnica bogatih proteinima;
e) pažljivo konzumiranje namirnica bogatih šećerima i mastima.
Ono što svaki vežbač prvo treba da uradi jeste da svoju ishranu izgradi na ovim principima. Tek tada postoji dobar osnov za upuštanje u složenije nutricionističke kalkulacije, dijete itd.
Jedna od čestih grešaka koju početnici prave jeste prerano i preterano kalkulisanje kalorija. Za početnika je daleko bitnije šta jede, a ne koliko, a obraćanje pažnje na dnevni unos kalorija na samom početku vežbanja može biti frustrirajuće i zbunjujuće.
Sledeća stvar o kojoj mnogi vole da pričaju jeste sportska dijeta. Nema dana a da se ne pojavi neka nova, univerzalna dijeta, bolja od svih prethodnih, koja će vas za 10-12 nedelja rešiti svih muka i spremiti vas za naslovnu stranu. Mnogi zarađuju dobre pare tako što svojim klijentima promovišu „proverene” dijete uveravajući ih da je uspeh zagarantovan. Ne padajte na ovakve gluposti! Ne postoji univerzalna, proverena dijeta koja će vam, sama od sebe, otvoriti vrata slave. Sama dijeta vas neće dovesti do uspeha, ključ je u vašoj posvećenosti, disciplini i istrajnosti, u vašoj rešenosti da ostvarite prethodno postavljen cilj. Prvo sebi postavite cilj, pa tek onda izradite dijetu, shodno vašim željama i mogućnostima.
Treća vrsta greški odnosi se na sastavljanje neadekvatnog plana ishrane. Pod ovim podrazumevam plan ishrane koji ne može da isprati vaše uobičajene dnevne obaveze, pa ste „prinuđeni” da odstupite od planiranog. Ovo često stvara osećaj krivice i može biti frustrirajuće, pa zato mnogi i odustaju govoreći: „Nemam vremena da se hranim zdravo”, ili „Nemam vremena da mislim šta treba da jedem”. Ono što jeste tačno je da zdrava, sportska ishrana ne oduzima mnogo vremena i da problem ne treba rešavati odustajanjem od planiranog režima ishrane, već njegovim preuređivanjem, tako da se uklapa u vaše uobičajene dnevne aktivnosti. Sa druge strane, ni manja odstupanja ne znače smak sveta, ukoliko ste disciplinovani i posvećeni : jedan sladoled vas neće nepovratno udaljiti od cilja!
Hrana jeste temelj u ostvarivanju svakog cilja u fitnesu i bodibildingu. Izgradite svoju ishranu na principima zdrave, sportske ishrane i budite istrajni u tome: fitnes i bodibilding ne traže samo telesnu, već i umnu snagu. Prvo zadajte sebi cilj, a zatim svoje aktivnosti usmerite ka ostvarivanju tog cilja.
Izvor:
www.t-nation.com ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIE i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: KAKO DA IZGRADITE BILO KOJU MIŠIĆNU GRUPU i GRESKE U ISHRANI (Pročitano 3164 puta)