mali savjeti

[Borko_Savic]

Pozdravi bilderi,

treba mi vasa malo pomoc, malo mjernica.
Idem vec 10 mj. u teretanu. Jedan pofesor iz srednje me je pozvao da vjezbamo i objasnjavao mi kako se sta radi.
Zadovoljan sam napretkom, pogotovo u posljednjih 2-3 mjeseca.
Do sada mi je plan rada bio ovakav:

Prsa:
propadanja   5 serija po 15 ponavljanja
presovi na ravnom bencu   5 serija po 10 ponavljanja
kosi benc sa sipkom           5 serija po 10 ponavljanja
pulover ili razvlacenje          5 serija po 10 ponavljanja

Ramena:
dizanje sipke iza vrata
dzanje sike ispred vrata
vucenje do brada sa EZ sipkom
letenje
sve po 5 serija 10 ponavljanja

I ostale grupe misica sam radio po 5 vjezbi 5 serija 10 ponavljanja.

Taj sistem mi je sada postao malo monoton pa sam htio da me malo posavjetujete kako sta dalje, radi malo boljeg napretka.
Od preparata sam samo u septrembru pio 100% whey protein i Kreatin monohidrat, al to sam pio mjesec dana tako da nisam nista osjetio.

Ishranu sam korigovao maksimalno, ribu jedem 3x sedmicno meso stalno, krompir i pirinac. Naravno ne pridrzavam se nekih extremnih pravila al ne jedem tjesteninu(osim hljeba).

Ja sam planirao malo da mijenjam sistem od februara pa da se malo i izdefinisem do ljeta.

hvala na odgovorima unared
P.S.  visina 170
        kilaza  65kg
        17 godna

[bole gym]

Pozdrav bilderu! Dobro je da si se javio jer ovim tempom bi se ubrzo povredio ili razboleo. Znam da je u narodu opste prihvaceno zagrevanje propadanje-zgibovi, pa je tako verovatno i tebi pokazano. Moj ti je savet da to izbegavas jer samo mozes dobiti istegnuce kad tako hladan krenes sa tezinom (u tvom slucaju 65kg). Jedna osnovna vezba (ravni bendz, ravni potisak) i jos jedna doradna (koso razvlacenje, pek-dek) u 7-8 serija bi bila moja preporuka. Znam da ti deluje malo ali moras da shvatis da bodibuiling nije kao ostali sportovi gde vise znaci i bolje. Ajde sam razmisli, treniras 15 serija za prednje rame koje je tesko 100gr?! Zar mislis da mu toliko treba? Kreni sa manje treninga, jedi sve sto treba, odmaraj i bices odusevljen rezultatima. pozdrav

[Borko_Savic]

Hvala na odgovoru druze,

mozes li mi ili neko napisati kakav plan da radim, koliko vjezbi za koje grupe misica, koliko ponavljanja i po koliko serija.
Treba mi za prsa, ramena, ledja i ruke. Za noge znam, nema spotrebe da se zamarate time.

hvala na odgovoru jos jednom

[Miske1]

Sve to mozes da pronadjes ovde na forumu, potrebno je samo da izdvojis pola sata i da ga prelistas, nista vise.

[Sasa Dimitrijevic]

Svakako sto je manj misic radi manje serija i vezbi, recimo za biceps su ti dovoljne 2 vezbe po 4 serije, za triceps 3 vezbe po 3 serije, za ranena 4 vezbe po 3 serije, za grudi takodje 4 vezbe x 3 serije, za ledja mozes 5 x3 serije i za noge mozes cak i 6 vezbi po 3 serija. Lepo ti je bole rekao. Obavezno se dobro zagrej da se ne bi povredio, a propadanje i zgibove nemoj da radis kao prvu vezbu. Samo lagano i ne zuri se jer je ovi spor sport i rezultati sigurno dolaze samo treba biti strpljiv. Sto se tice suplementacije, pokusaj da nikad ne ostajes bez dobrog whey proteina, makar samo posle treninga.

[Borko_Savic]

Sta mislite o ovom planu rada, hocu da radim masu.
Rado cu prihvatiti svaku sugestiju

pondeljak - prsa i biceps

benc        3 serije 6-8 ponavljanja
kosi benc   3 serije 6-8 ponavljanja
razvlacenje 3 serije  8  ponavljanja
propadanja  3 serije  8 ponavljanja sa opterecenjem

skot klupa sa EZ sipkom                       3 serije 6-8 ponavljanja
Stojeći biceps pregib bučicama (naizmjence)   3 serije 6-8 ponavljanja
stojeci podizanje sipke                       3 serije 6-8 ponavljanja


utorak -  trbusnjaci


srijeda  - ledja

veslanje          3 serije 6-8 ponavljanja
motorka           3 serije 6-8 ponavljanja
Povlačenja na lat mašini na prsa   3 serije 6-8 ponavljanja
zgibovi           3 serije 6-8 ponavljanja

cetvrtak - trbusnjaci


petak  -  ramena i triceps

potisak spkom iza vrata                    3 serije 6-8 ponavljanja
potisak sipkom ispred brade                3 serije 6-8 ponavljanja
vucenje do brade sa EZ sipkom              3 serije 6-8 ponavljanja
letenje bucicama u sjedecem polozaju       3 serije 6-8 ponavljanja

triceps

potisak iznad cela                3 serije 6-8 ponavljanja
sjedeci potisak iznad glave       3 serije 6-8 ponavljanja
Triceps ekstenzija na lat masini  3 serije 6-8 ponavljanja
potisak iza glave                 3 serije 6-8 ponavljanja


subota - noge

sjedeći nožni pregib na spravi   3 serije 6-8 ponavljanja
ležeći nožni pregib              3 serije 6-8 ponavljanja
iskorak                          3 serije 6-8 ponavljanja
cucanj                           3 serije 6-8 ponavljanja

I malo mi recite o jelovniku

07:30   ovsene ili musli i mlijeko
10:30   
13:30   4-5 jaja + sir
16:30   meso ili riba + krompir ili pirinac
20:00   tnjevina + vsene pahuljice
22:00   meso ili riba + krompir ili pirinac

Ovo u 10:30 je dorucak u skoli, to cu nekako organizovati ili da ponesem od kuce. Uglavno bice nesto hranjivo.
Nejedem ni cips ni tjesteninu niti konzumiram gazirana pica.

[Milan Valjevic]

kasnoo ti je za UH u  20 i 22h gledaj najkasnije uh da uneses do 18h ...Kad ti je trening  ne bi bilo lose da ubacis tunjevinu iza treninga. Zasto izmedju poslednja tri obroka prvo si naravio veliki razmak izmedju 16i30 pa tek u 20 jedes.probaj u 16i30  pa onda u 19h pa onda 22..nek ti zadnji obrok bude neki sira kao sto je ella,ili dukat mladi sir pred spavanje..Obavezno ubaci salatu uz obroke u toku dana. Uzimaj omega 3 tablete i maslinovo ulje ako si u mogucnosti..

[Borko_Savic]

kasnoo ti je za UH u  20 i 22h gledaj najkasnije uh da uneses do 18h ...Kad ti je trening  ne bi bilo lose da ubacis tunjevinu iza treninga. Zasto izmedju poslednja tri obroka prvo si naravio veliki razmak izmedju 16i30 pa tek u 20 jedes.probaj u 16i30  pa onda u 19h pa onda 22..nek ti zadnji obrok bude neki sira kao sto je ella,ili dukat mladi sir pred spavanje..Obavezno ubaci salatu uz obroke u toku dana. Uzimaj omega 3 tablete i maslinovo ulje ako si u mogucnosti..

Ovo za razmak izmedju 16:30 i 20h je zato sto idem na trening u 18h pa sam tek kuci oko 19:45

A sta mi savjtujes da jedem za ta dva obroka?

[Borko_Savic]

Vlaja li ovo:

07:30   ovsene ili musli i mlijeko
10:30   obrok u skoli
13:30   4-5 jaja + sir
16:30   meso ili riba + krompir ili pirinac
18:00   trening
20:00   tnjevina + ovsene pahuljice
22:00   sir

A salate i neke uzine cu naravno ubacivati izmedju.

[Black&Decker]

za dorucak moras da imas i belancevine i uh...znaci il sipaj whey sa ovsenima...il stavi ta jaja u obrok nakon budjenja
musli te mozes slobodno da izbacis(zato sto su pune secera,kako bi poboljsali ukus,procitaj na kesici...)
trebas i zdrave masti dodas...mozes bademe pred spavanje sa ellom
p.s. a i meni se bas nesto nesvidja da jedem ovsene posle treninga(pitaj iskusnije,al ja to ne bih zdrao)...ja bih zamenio te taj obrok pre i posle treninga,kontra

[Borko_Savic]

Sta kada treba da jedem, tj. kada B a kada UH, sta ujutro, sta pre a sta posle treninga, a sta pred spavanje.

Kako onda da uredim jelovnik od namirnica koje sam napisao. Mogu i da dodam jos neku, nije problem to.

I ovaj plan trening

pondeljak - prsa i biceps

benc        3 serije 6-8 ponavljanja
kosi benc   3 serije 6-8 ponavljanja
razvlacenje 3 serije  8  ponavljanja
propadanja  3 serije  8 ponavljanja sa opterecenjem

skot klupa sa EZ sipkom                       3 serije 6-8 ponavljanja
Stojeći biceps pregib bučicama (naizmjence)   3 serije 6-8 ponavljanja
stojeci podizanje sipke                       3 serije 6-8 ponavljanja


utorak -  trbusnjaci


srijeda  - ledja

veslanje          3 serije 6-8 ponavljanja
motorka           3 serije 6-8 ponavljanja
Povlačenja na lat mašini na prsa   3 serije 6-8 ponavljanja
zgibovi           3 serije 6-8 ponavljanja

cetvrtak - trbusnjaci


petak  -  ramena i triceps

potisak spkom iza vrata                    3 serije 6-8 ponavljanja
potisak sipkom ispred brade                3 serije 6-8 ponavljanja
vucenje do brade sa EZ sipkom              3 serije 6-8 ponavljanja
letenje bucicama u sjedecem polozaju       3 serije 6-8 ponavljanja

triceps

potisak iznad cela                3 serije 6-8 ponavljanja
sjedeci potisak iznad glave       3 serije 6-8 ponavljanja
Triceps ekstenzija na lat masini  3 serije 6-8 ponavljanja
potisak iza glave                 3 serije 6-8 ponavljanja


subota - noge

sjedeći nožni pregib na spravi   3 serije 6-8 ponavljanja
ležeći nožni pregib              3 serije 6-8 ponavljanja
iskorak                          3 serije 6-8 ponavljanja
cucanj                           3 serije 6-8 ponavljanja

Gdje grijesim?

hvala

EDIT: cilj- masa

[vlada sin]

Proteine u svakom obroku, ugljene hidrate  obavezno u prvom obroku , obroku pre i obroku posle teretane,za uh gledaj sto vise da uneses kompleksnih (ovsene, krompir,riza). Dovoljno ti je i 5 treninga a verovatno i 4 nedeljno, odmor ti je potreban isto koliko i vezba. Shvati da ovde vise nije i bolje i da sa ovakvim programom mozes samo da se pretreniras,stomak mozes ubaciti sa ledjima npr.

[Borko_Savic]

Ovakav trening

pondeljak - prsa i biceps
utorak - ledja  trbusnjaci
srijeda - noge
cetvrtak - odmor
petak - ramena i triceps
subota i nedelja - odmor

A jelovnik

07:30   ovsene i 4 kuvana jaja
10:30   meso ili riba + pirinac
13:30   tunjevina
16:30   meso ili riba + krompir ili pirinac + salata
18:00   trening
20:00   tnjevina + ovsene pahuljice
22:00   nemasni sir(posto Elle nema kod u R. Srpskoj ili je bar ja nisam vidio) + bademi

Valja li ovaj program

[vlada sin]

Stavi sredu i vikend odmor, gledaj da ne preterujes sa brojem serija,znaci npr noge  sa listovima 5 vezbi po 3 serije , ledja 4 vezbe po 3,4  serije, ramena grudi 3 vezbe po 3, 4 serije, triceps 3 vezbe po 3serije, biceps 2 vezbe po 3,4 serije, ovo je primer samo nije sveto pismo.Radis jednu osnovnu vezbu tipa benc, cucanj,potisak za ramena obavezno a ostalo kombinujes. Izmeris se pa odredis koliko ti je 2 g proteina po kg tezine i to rasporedis po obrocima, 3,4 gr uh po kg tezine, to moras da pratis , neko moze i po 6 a da se ne masti mnogo, uzmes neki omega 3 kompleks ili stavljas maslinovo u salate,bademi...

[Pedja_Petrovic]

mali br pon u seriji osim ako se ne zelis baviti PL
brkas vezbe
tipa
LEDJA
VESLANJE
MOTORKA (kapiram da je to veslanje sa bucicom)
povlacanje na lat
zgibovi

obrnut REDOSLED POTPUNO treba da bude
jos sam negde video isto tako ako ne cak u svakom treningnu