83kg,178cm,20god
BMR=3131 kalorija dnevno
posto mi je cilj da skinem salo smanjujem za 20%
BMR=2505 kalorija
proteini: 2,5*83=207.5g u toku dana/po obroku 41,5g
Kad pokusava da izgubi salo:
Visok unos UH = 207.5g proteina, 259.3 UH, 33g masti
Srednji unos = 207.5g proteina, 207.5g UH, 33g masti
Nizak unos = 207.5g proteina, 155.6g UH, 3g masti
Ako treniras 5 puta nedeljno:
Izaberi dva prioritetna treninga gde ces imati visok unos ugljenih hidrata.
Izaberi dva sekundarna treninga gde ces imati srednji unos.
Za vreme dana preostalih treninga i tokom dana pauze unosis najmanje ugljenih hidrata.
Obrok 1 (posle budjenja): UH + protein
Obrok 2 (10:00) UH, protein, i zeleno povrce
Obrok 3 (12:30): Protein, masti, i zeleno povrce
Obrok 4 (15:30): Protein, masti, i zeleno povrce
Obrok 5 (PWM oko 18:00): Protein i UH
Obrok 6 (21:00): UH + protein
Dorucak (UH+Protein)
Izvori proteina: belance,piletina
Izvori UH: voce (1-2 vocke za popunjavanje glikogena u jetri), ovsene pahuljice, krompir
Obrok 60-90 minuta posle treninga (UH+Protein)
Izvor proteina: piletina, riba, cisto meso
Izvori UH: krompir, pirinac, sargarepa, pecurke, paradajz
Protein+Masti
Izvori proteina: riba, piletina, curetinam tunjevina, jaja
Izvori masti: Riblje ulje, lanene semenke
Zeleno povrce: 100-200g
NASAO SAM CLANAK O ROTACIJI UH I URADIO PO SEBI,NADAM SE DA SAD VALJA? PO OVOME CU DA SASTAVIM JELOVNIK,MOZDA JEDINO SMANJIM NA 5 OBROKA...MOLIM ZA MISLJENJE? P.S. sta znaci PWM? to je obrok pre treninga
ili posle?