Intervju s Lyle McDonaldom - Proteini pod povećalomJoš naveliko raspravljaju o tome da li vježbanje povećava potrebu za proteinima. Što ti misliš o tome? Ova rasprava traje već 40 godina i po meni se neće u skorašnje vrijeme završiti. Kao i u drugim pitanjima, obje strane imaju podatke s kojima mogu poduprijeti svoja stajališta. U međuvremenu sportaši uopće ne prate ovaj dijalog, jer oni sasvim dobro «znaju» što kod njih funkcionira...
Još naveliko raspravljaju o tome da li vježbanje povećava potrebu za proteinima. Što ti misliš o tome?
Ova rasprava traje već 40 godina i po meni se neće u skorašnje vrijeme završiti. Kao i u drugim pitanjima, obje strane imaju podatke s kojima mogu poduprijeti svoja stajališta. U međuvremenu sportaši uopće ne prate ovaj dijalog, jer oni sasvim dobro «znaju» što kod njih funkcionira.
S jedne strane, prema podacima koji za osnovu uzimaju ravnotežu dušika, uz vježbanje se poveća potreba za bjelančevinama, barem u početku. Kritičari smatraju da je mjerenje «prometa dušika» pogrešno, puno problema. Ako uzimamo doslovno, tada bi prema pojedinim istraživanjima dušične ravnoteže trebali vidjeti povećanje mišićne mase kakvih još nije bilo ni u istraživanjima, niti u stvarnom životu. Osim toga, istraživanja sugeriraju kako vježbanje popravlja upotrebu proteina, prema nekim ranijim radovima redovno (aerobno) vježbanje je smanjilo potrebe, a prema drugim istraživanjima, nakon početnog razvoja (prirasta) povećanje potrebe nije trajno, jer se organizam prilagodi.
Drugi problem je što istraživači skoro nikada ne mjere krajnje točke koje su činjenično zanimljive sportašima i trenerima, a to je npr. uspjeh (povećanje mišićne mase, snage, smanjenje uspješnosti, izdržiljost, kondicija, brzina itd.)
Osim toga, često pod povećalo stavljaju samo razmjenu tvari skeletnog mišićja, mada postoji bezbroj takvih područja (mišićne funkcije, sinteza veznog tkiva i ostalo), koji potrebuju proteine, aminokiseline i čiji se metabolizam uslijed vježbanja ubrza. To sve potencijalno povećava proteinsku potrebu, ali su još nedovoljno istražena područja. Kako postaju dostupne novije metode mjerenja «prometa» proteina, tako ćemo, nadamo se, susretati sve manje rasprava vezanih za rezultate. Napomenuo bih kako sam čitao o novom načinu prehrane, gdje su koristili novu metodu i otkrili si kako za sportski inaktivne ljude do sada preporučena količina proteina radi održavanja razine je zapravo preniska.
Trenutačno u nedostatku točnijih rezultata glasam za unos više bjelančevina, jer je bolje pogriješiti u pravcu viška, kada u najgorem slučaju protein jednostavno postaje samo skuplji izvor energije. Suprotno tome, uz premali unos postoji rizik da ćemo se suočiti s potencijalno kompromitirajućim rezultatima, regeneracijom i imunosustavom. To ne znači da ljudi moraju pojesti proteina koliko god mogu. Pitanje koje se postavlja, pogotovo kod sportaša manje tjelesne mase, jest da li mnogo proteina zauzima toliki omjer u unosu kalorija, da li dolazi do količinski nedovoljnog konzumiranja ugljikohidrata (što je inače potrebno za postizanje dobrih rezultata), ili premalo masti koje su potrebne, između ostalog, za imunosustav.
Mnogi stručnjaci svakodnevne prehrane time kritiziraju prehranu koja sadrži veliki proteiski sadržaj, tvrde da je loša za bubrege (između ostalog). Kod koje razine postaje količina proteina pretjeranom? Pitanje bubrežne funkcije i unosa proteina je pretjerano i zapravo je riječ o tome da su jednostavno iskoristili podatak da je kod bubrežnih bolesnika potrebno smanjiti količinu proteina. To bi značilo da previše proteina uzrokuje bubrežne bolesti (ali je ta tvrdnja nevažeća).
Drugi podaci, koji se temelje na promatranju, ukazuju na to da se kod starijih često javljaju smanjenje bubrežne funkcije i to pokušavaju povezati s time da su takve osobe u mladosti konzumirale puno proteina. Ali se ispostavilo kako prilagođavanje njihovom trenutnom unosu bjelančevina, pošto se GFR vrijednosti mijenjaju gore-dolje (normalna adaptacija) ovisi o tome da li se povećava ili smanjuje unos bjelančevina. Stariji jedu manje proteina, tako se uspore i bubrežne funkcije. Ali to smatramo normalnim, a ne patološkim stanjem.
Dakle, kada pretjerujemo bjelančevinama? Kako sam napomenuo, ako zbog njih trpe ostali makronutrijenti, tada bih situaciju smatrao problematičnom. Naravno, u slučaju onih koji se natječu svojim fizičkim izgledom, nije nepoznanica konzumiranje skoro isključivo proteina, ali je to prijelazno stanje, isključivo tijekom priprema za natjecanje. Sportaši, koji moraju skinuti kile, do određene kategorije, isto to rade. Ali su to isključivo kratki i prijelazni periodi, a ne dugoročna strategija prehrane koja bi doista bila pogreška!
Druga zanimljivost - jetra moraju preraditi mnoštvo proteina, što je popraćeno stvaranjem karbamida i amonije (ovo zadnje ima veliku ulogu u nastanku trening-umora). Granična razina jest kada njihova količina postaje pretjerana. Ali, teško je odrediti tu točku kod pojedinaca i postoje procesi prilagođavanja, tijekom kojih se razmjena tvari u jetri poboljša.
U mojoj knjizi, The Protein Book, predlažem 3g/po kg tjelesne težine kao maksimalnu količinu za unos proteina kod sportaša snage, što se, naravno, u razdoblju dijete može malo povećati. Kod sportaša kojima je izdržljivost važna predlažemo 2 grama, jer ne vidim razloga zašto bi više unosili.
Postoji mnogo načina za izračun količine proteina, počevši od omjera u postocima ukupnog unosa kalorija do usporedbe s bezmasnom masom. Po tvom mišljenju, koji je najbolji način?
U osnovi se ne slažem s planiranjem prehrane u postocima, jer nije sigurno da je to važno i povezano s potrebom za hranjivim tvarima. Ako uzmemo jedan proteinski obrok od 150 grama - on iznosi 100% jednog 600-kaloričnog dana, ali 30% od 2000 kalorija, dok svega 12% od 5000 kalorija, ali svejedno govorimo o istoj količini proteina! U biti, preporuke u postocima su važeće samo onda ako pretpostavimo jedno relativno usko područje unosa, ali ja smatram da je ovakav pristup u većini slučajeva inkorektan.
Mnogo više volim ako unos hranjivih tvari vežemo za neki parametar tjelesne težine. U osnovi, masne stanice ne koriste mnogo proteina (mada sintetiziraju mnogo kemijskih tvari, hormona), to upućuje kako bi bilo najbolje ako proteinske preporuke stavimo u omjer s masom bezmasne mase.
To znači kako je ukupna tjelesna težina potencijalno najbolja usporedna vrijednost (svakako najjednostavnija), i kako ja vidim, istraživanja ju primjenjuju. Kod ljudi koji nisu debeli, tjelesna masa i bezmasna tjelesna masa se ne razlikuju previše, što znači da kod 10% tjelesnih masti 90% naše težine daje bezmasnu masu. Ali ako uzmemo jednu prosječnu ženu s 22% tjelesnih masti, ili jednog preteškog sportaša sa 30% tjelesnih masti, tada ćemo vidjeti, kako netko postaje masniji i odnos između tih vrijednosti postaje nestabilan.
Svaka metoda ima svoju slabu točku, zato ja, zbog jednostavnosti, uvijek predlažem kompletnu tjelesnu težinu, s time da će s povećanjem postotka masti proteinska potreba biti precijenjena.
Žene često imaju problema s uvrštavanjem ugljikohidrata i masti u svoju dijetu temeljem razloga osnovnog smanjenja kalorija, zato se njima isplati na malo konzervativniji način odrediti količinu proteina, naime, uz datu tjelesnu težinu one su tipično masnije. Neke studije govore kako žene imaju manju potrebu za bjelančevinama, mada većina takvih znanstvenih radnji govori o sportašima kondicije. Masnijim muškarcima predlažem slično, neka donekle smanje količinu bjelančevina, kako bi se postotak tjelesnih masti mogao uzeti u obzir.
Dakle, u čemu se razlikuje potreba za bjelančevinama u žena i muškaraca?
Čimbenik koji sam već spomenuo jest postotak tjelesnih masti, koji je uz datu težinu obično veći, nego kod muškaraca. To znači manju bezmasnu masu. Ako prihvatimo da je proteinska potreba najviše povezana s bezmasnom masom, a ne s kompletnom tjelesnom težinom, tada sve ovo rezultira manjom potrebom za bjelančevinama.
Jedna manje poznata činjenica jest da se upotreba hranjivih tvari kod žena tijekom nenstrualnog ciklusa mijenja. U nekim periodima potroše više masti, u nekima više ugljikohidrata (što po mom iskustvu njih čini osjetljivijim na nisku razinu šećera u krvi, pogotovo prehrana sa smanjenim ugljikohidratima). Studije, koje su tijekom kondicionog vježbanja pratile izgaranje goriva, govore o tome da su pri izgaranju više masti žene potrošile manje proteina nego muškarci (mjereno temeljem oksidacije leucina). Isto takvo stanje se može izazvati kod muškaraca, ako im se da injekcija estrogena. Dakle, vidimo da uz kondiciono vježbanje žene u nekim periodima ne trebaju toliko proteina koliko muškarci. Važnije je pitanje, koje je mnogima i relevantnije, što se dođaga za podizanja utega, ali na žalost, takvih direktnih podataka još nema.
Prema jednoj studiji, promjene menstrualnog ciklusa nisu uzrokovale razlike u sintezi vezivnog tkiva nakon upotrebe utega, što znači, da ženski hormoni ne djeluju na sintezu proteina kod vježbi snage, kao testosteron. Ali kako sam rekao, prema mom saznanju, na ovom području još nije bilo direktnog mjerenja.
Uzimajući u obzir osnovne biološke/fiziološke spoznaje, činjenica je kako žene ne mogu postati mišićave kao muškarci. Ostavivši sa strane tvrdnje magazina, u stvarnosti muškarci godišnje mogu izgraditi 10-12 kg bezmasne mase (mjesečno 1 kg), što je odličan rezultat, ali je tako samo u prvoj godini treniranja! Uzimajući u obzir da lučenje testosterona kod žena svega jedna desetina, one pola od spomenutog, dakle oko 5 kg bezmasne mase mogu izgraditi u godini dana, što nas navodi na to kako njihova proteinska potreba također neće biti tolika. Tijelo jednostavno ne može sintetizirati bjelančevinu tkiva kod jedne žene koja nije na steroidima. Ali nažalost, nema direktnih podataka! Postoji studija iz pera Jeffa Voleka i Cassandre Forsythe, koja tvrdi kako bi zbog razlike upotrebe goriva žene trebale konzumirati više proteina i masti, a manje ugljikohidrata. Možda. Ili to ovisi od trenutnog stanja njihovog ciklusa. Trenutačno mislim da žene mogu malo smanjiti svoj unos proteina u odnosu na brojeve koje smo dali muškarcima, ja sam također na taj način odredio svoje preporuke u Proteinskoj Knjizi. Ali naravno, i dalje mislim kako je bolje pogriješiti prema više!
Ali postoji još jedna činjenica kod žena, koja se može potencijalno uzimati u obzir: žene često redukcijskom dijetom ostavljaju malo ugljikohidrata i masti u svojoj prehrani, što smanjuje mogućnost kvalitetnog vježbanja. Jedna mala redukcija u dnevnom unosu bjelančevina ostavlja više mjesta ostalim hranjivim tvarima, a time i učinkovitijem vježbanju!
Neki tvrde kako nikada ne smiju dulje od dva sata ostati bez konzumiranja proteina, jer riskiraju gubitak mišića. Što misliš, osim vremena za spavanje, koliko vremena možeš maksimalno ostati bez jela koje je bogato bjelančevinama ili bez dodataka prehrani?
Mnogo ovisi i o tome o kakvom unosu govorimo. Do sada je već svima poznata mliječna sirutka/kazein studija koja je dokazala kako kazein 8 sati nakon konzumiranja još uvijek kapa aminokiseline u krvotok. Mliječna sirutka oko 3 sata. Ali ako mliječnu sirutku kombiniraš sa ugljikohidratima, ili vlaknima, tada će se i ona usporiti. Ako uzmeš manji obrok od nečega što je slično formuli esencijalnih aminokiselina, tada ćeš brzo postići svoj vrhunac i brzo ćeš pasti na nisku razinu, dok kompletna jela obično uzrokuju anabolično stanje tijekom 5-6 sati. Rekao bih kako je oko 5 sati maksimum koji može proći između dva obroka. Izrone ponekad zanimljiva istraživanja (među njima jedna svježa studija, samo su ulomci dostupni), koja upućuju na to da prečesto uzimanje obroka može štetno djelovati na povećanje mišićne mase.
Ideja da često uzimanje obroka nije optimalno za povećanje mišića doista je protiv prihvaćene mudrosti! Koja teorija se skriva iza toga? Nedavno su dobili rezultate istraživanja vezane za aminokiselinsku infuziju, koji nas potiču na razmišljanje, ali ću vam unaprijed reći da su ove informacije još jako nesigurne, vezane uz to kako se odnose na tradicionalnu prehranu. Za brzu informaciju - u zadnje vrijeme studije upućuju nedvojbeno na to kako same aminokiseline stimuliraju proteinsku sintezu i kako BCAA, pogotovo leucin, igraju glavnu ulogu. To je razumljivo, ako dobro razmislimo.
Istraživanja su dokazala da pri infuziji velike količine aminokiselina proteinska sinteza se prvo znatno povećava, ali nakon dva sata bez obzira na visoku razinu aminokiselina u krvi, počinje se smanjivati. Pored toga, istraživači su otkrili povećano stvaranje karbamida, koji je sporedni proizvod razmjene tvari aminokiselina i upućuje na to, da su kontinuirano doticane aminokiseline djelomično sagorjele. To možemo pojasniti time da je skeletno mišićje postalo „neosjetljivo“ na stimulativno djelovanje aminokiselina, što povlači za sobom kako za povrat osjetljivosti treba dozvoliti smanjenje količine aminokiselina u krvi!
Zanimljivo je konstatirati kako je ovo sasvim slično poznatoj Boirie kazein/mliječna sirutka studiji, koja opisuje da je mliječna sirutka naglo povećala razinu aminokiselina i izazvala proteinsku sintezu cijelog tijela, ali je ujedno i povećala oksidaciju aminokiselina. Možda se to može zahvaliti tome, da su mišići bili „puni“ i da su postali „neosjetljivi“ na visoku razinu aminokiselina.
Napomenuo bih i to kako je Layne Norton (koji je profesionalni bodibilder u naturalnom savezu i svoju PhD znanstvenu titulu stekao sa studijom proteinskog metabolizma) isto dokazao na štakorima. Po mom saznanju na ljudima još nisu prekontrolirali.
Bodybuilderi često jedu proteine kako bi kontinuirano pokušali održati aminokiseline na visokoj razini, ali nije sigurno, sudeći prema istraživanjima, da je to najbolja ideja. Umjesto toga, povećanje razine aminokiselina (radi povećanja proteinske sinteze), te dozvoljavanje pada razine bilo bi optimalnije s gledišta povećanja mase. Eventualno rješenje bi bilo kombinirati vrlo brze proteine (koji vrlo brzo povećavaju aminokiselinsku razinu krvi, koja nakon toga padne) sa čvrstom hranom. Ali tijekom dijete, radi sprječavanja gubitka mišića, čini se najboljom stalna razina aminokiselina, koja će pouzdano spriječiti razgradnju proteina. Ali nije sigurno je li to optimalno za proteinsku sintezu. Jedna svježa norveška studija (od koje sam također vidjeo samo isječke) pratila je bodybuildere koji su konzumirali tri do šest obroka uz blagi višak kalorija i vježbanje. Nasuprot očekivanjima, tri obroka su rezultirala s većim povećanjem težine i mišićne mase, mada su zaradili i višak masti. Dok ne vidimo cijelu studiju, nemoguće je reći što se dogodilo, ali je možda skupina sa tri obroka više jela. Možda je zbog pada aminokiselina bilo riječi o tome, o čemu sam do sada govorio. Kao što sam rekao, to sve je dosta nesigurno, dok god nema na raspolaganju više direktnih rezultata istraživanja.
Ima onih koji govore kako pri jednom obroku nikada ne bi smjeli pojesti više od 25 grama proteina. Imaju pravo? Koliko bjelančevina možemo unijeti jednim obrokom?
Da ste me to pitali prije godinu dana, rekao bih da je to glupost. Ali neka novija istraživanja sugeriraju kako bi moglo biti neke istine u tomea. (Ali ne zbog probave, kao što ćemo vidjeti – napomena urednika.) Jedno neobično malo istraživanje je pratilo unos esencijalnih aminokiselina (EAA) kod starijih i mlađih osoba, pošto stariji pokazuju manje anabolične reakcije na unos proteina. Davali su različite količine i mjerili proteinski sintezu skeletnog mišićja. Mladi su pokazali maksimalnu reakciju kod količine od 10 grama EAA, dok je unos od 20 grama nije rezultirao ničim novim. Većina izvora proteina iz hrane raspolaže sa 40-50% esencijalnim amino sadržajem, što znači kako je maksimalno 20-25 grama bjelančevina sposobno stimulirati proteinsku sintezu skeletnog mišićja. Napominjem kako su i eksperimenti s infuzijom pokazali granične vrijednosti, iza kojih nije bilo ekstra stimulacije.
Ako pogledamo sportaša koji će moje preporuke uzeti ozbiljno i konzumirati hranu šest puta, to će mu značiti dnevno 120-150 grama proteina maksimalno (6x20-25 grama). Jednoj osobi od 70 kg to iznosi 1,7-2 g/kg tjelesne težine, a to doista odgovara ranijim preporukama. Ali to ne obajšnjava zašto se mnogi osjećaju bolje uz veći unos proteina, jer u praksi im je razvitak bolji sa 3.3 grama.
Možda se radi o tome da kada u jednadžbu ulaze i treninzi i raste cijeli promet proteina u organizmu (sinteza i razgradnja), tada gornje granične vrijednosti izgube svoje značenje i moraju se povećati. Praćenje proteinske sinteze skeletnog mišićja nije dovoljno, ne daje cjelovitu sliku, jer postoje putevi razmjene tvari, koji su važni i koji također koriste proteine, zbog toga treba povećati njegov unos. Ako razmislimo i o načinu probave esencijalnih aminokiselina u odnosu na čvrste proteine, tada je lako moguće kako ta istraživanja nisu važeća za redovitu prehranu.
Na kraju, moguće je i to kako bodybuilderi jednostavno sebi sugeriraju veću potrebu proteina, ali je teško samo odmahnuti rukom kao znak omalovažavanja na težinu iskustava od više desetljeća.
Vraćajući se na prvo pitanje odgovor je i da i ne. Rezultati istraživanja nam sugeriraju kako postoji granica iznad koje proteini više nisu sposobni stimulirati sintezu bjelančevina, ali djeluje kako granične brojke takvih eksperimenata nisu sposobne u potpunosti objasniti stvarnost, ono što su sportaši u praksi potvrdili.
www.teretanavijesti.com
Tema: Intervju s Lyle McDonaldom - Proteini pod povećalom (Pročitano 1920 puta)