Često možete videti, a možda i znate neke momke koji su preko cele godine isti. To su momci sa metabolizmom poput brzog voza, mršavi i imaju velike probleme sa nabacivanjem novih kilograma, ``hardgejneri``. Neretko imaju ogroman apetit, jedu šta stignu, ali skala na vagi se ne pomera. Ukoliko se pronalazite u ovome, ovaj tekst vam može pomoći da primenom određenih metoda zakoračite na teren napretka!
METABOLIZAM
Štitna žlezda, mali organ nalik leptiru, nalazi se na prednjoj strani vrata i kontroliše način na koji naše telo koristi energiju i reaguje na hormone. Predstavlja pravi komandni centar kada je reč o metabolizmu.
Ukoliko biste predstavili metabolizme svih ljudi na svetu na jednom grafiku, slika bi otprilike izgledala ovako: većina bi bila na sredini grafika ( ljudi sa normalnim, prosečnim metabolizmom). Manji broj bi se nalazio na početku, na hipotiroidnom kraju, na kojem se nalaze oni sa sporim metabolizmom. Ti ljudi dobijaju na težini i pri samoj pomisli na hranu. Na drugom kraju grafika, tj. na hipertiroidnom kraju nalaze se oni sa suber brzim metabolizmom, tzv. ’’hardgejneri’’.
Upravo zbog brzog metabolizma, hardgejneri moraju voditi računa o dve osnovne stvari: -unete kalorije
-potrošene kalorije
Razlika između ove dve promenljive znači ili stagniranje ili dobijanje novih kilograma.
UNETE KALORIJE
Kalorije su ustvari energija koju dobijamo iz hrane. Jednostavno rečeno, hardgejneri moraju unositi više kalorija nego ljudi sa normalnim metabolizmom. Gledano kroz brojke, potrebno je uneti svakog dana oko 20kalorija po funti telesne težine. Ako je vežbač težak oko 150 funti (oko 70kg) znači da mu je potrebno oko 3000 kalorija dnevno.
Mnogima će trebati i više od toga, ali 20kalorija po funti je dobro za početak. Ukoliko sa ovim brojkama ne dobijate na težini, prosto je: povećajte na 22kalorije ili više (može se desiti da oni sa ultra, hiper, mega, giga brzim metabolizmom čak i izgube na težini sa 20 kalorija po funti težine).
Napomena: kada govorimo o unosu kalorija mislimo na svaki dan, duži vremenski period: nekoliko nedelja ili čak meseci. Nikakve koristi nećete imati ukoliko dva, tri dana unesete po npr. 4000kalorija, a zatim se vratite ’’normalnom’’ režimu ishrane. Nedelja dana dobre ishrane se lako može upropastiti bludnim vikendom: izlascima do jutra, preskakanjem obroka, alkoholom itd.
Postavite prioritete. Ukoliko stvarno želite da nabacite par kilograma, žrtva mora biti učinjena, ali će zato nagrada koja usledi biti vredna toga.
Evo nekoliko saveta kako da ostanete dosledni pri visokokalorijskom režimu ishrane:
-pripremite sve obroke za sledeći dan. Ovako nećete imati izgovor kako niste stigli da pojedete nešto kvalitetno, usled dnevnih obaveza. Takođe, hranu za nekoliko narednih dana možete spremati i jednom nedeljno. zamrznite je, pa je po potrebi odleđavajte u frižideru za naredni dan.
-ukoliko ispoštujete prve dve nedelje visokokalorijske dijete, kasnije će vam biti znatno lakše. Kažu da je potrebno oko 2 nedelje da se neko ponašanje pretvori u naviku. Držite se toga!
-povežite se sa drugima koji imaju iste ciljeve i probleme kao vi. Ukoliko ste okruženi ljudima koje trening ne zanima, manje su šanse da i vi ostanete posvećeni.
MAKRONUTRIJENTI
Kao što smo rekli, visok unos kalorija svakog dana je imperativ. Ali, kakva treba da bude kompozicija tih kalorija? Generalno gledano, najbolji pristup bi bio visok unos poznatog tria- hidrata, proteina i masti!
I danas mnogi vežbači beže od masti, misleći da će se ugojiti, ali masti su veoma značajne kada govorimo o nabacivanju mase i opštem zdravlju. Dalje, zbog činjenice da nose duplo više kalorija nego hidrati i proteini, sjajan su izvor energije.
Preporučujemo da ¼ ukupne dnevne vrednosti kalorija dođe od masti ( miks zasićenih i nezasićenih masti) ili čak 30-35%. Ostatak treba da otpadne na hidrate (30%) i proteine (40%).
Kako bi unos kalorija bio visok, fokusirajte se na hranu bogatu kalorijama: celo jaje, govedina, riba, orasi, ulja, avokado, ražani hleb, pirinač, ovsene pahuljice, krompir.
Iako voće i povrće imaju značaja za raznovrsnu i zdravu ishranu, ne pretrpavajte se. Njihova niska kalorijska vrednost ne igra za vas. Pored toga, nećete imati dovoljno mesta za unos gore nabrojanih namirnica, ukoliko ste se najeli voća ili povrća.
PRE, TOKOM I POSLE TRENINGA
Obroci neposredno pre, tokom i nakon treninga su ključni za nabacivanje mase, nezavisno od vašeg metabolizma. Ukoliko ste hardgejner, tim više! Potrudite se da u ovom periodu konzumirate visokokvalitetne nutrijente kako biste maksimizovali rezultate treninga. šejkovi su veoma dobar izbor.
UČESTALOST OBROKA
Više obroka tokom dana obezbeđuje ravnomeran unos velikog broja kalorija, bez potrebe da neki od obroka bude obilat. Obrok na svaka dva sata je dobar izbor, ali ukoliko ste gladni, slobodno jedite češće. Mnogi osećaju jaču glad u različitim periodima tokom dana (npr. posle treninga), pa ako je tako, slušajte šta vam telo govori, jedite shodno osećaju gladi.
NOĆNI OBROCI
Zajedno sa dnevnim obrocima, dobar način da ubacite dodatne kalorije jesu ’’kasne užine’’ koje konzumirate neposredno pred spavanje ili tokom noći kada se probudite. Dobar izbor je svakako kvalitetan proteinski prah pomešan sa maslinovim uljem.
’’LOŠA’’ HRANA
Iako nismo pristalice brze, nekvalitetne hrane, nekada je jednostavnije pojesti nešto u prodavnici nego piletinu sa pirinčem. Za hardgejnere preporučujemo dva takva obroka nedeljno kada mogu pojesti šta god požele – picu, sladoled, pomfrit itd. Ne samo da ćete obezbediti dodatne kalorije, ovo će takođe pozitivno uticati na vašu psihu. Savetujemo da ovi obroci zamene vaš poslednji obrok u danu.
POTROŠENE KALORIJE
Hardgejneri sagorevaju više kalorija i tokom odmora i tokom treniranja. Previše potrošenih kalorija udalja vas od cilja. Kako biste umanjili potrošene kalorije predlažemo sledeće:
-ograničite broj težinskih treninga na 4-5 tokom nedelje
-neka treninzi budu kratki ali intenzivni. 60 minuta maksimum.
-ograničite kardiotreninge na 3puta nedeljno maksimum.
Ukoliko ste aktivniji od naših preporuka ili ukoliko imate fizički naporan posao, unos kalorija onda mora biti veći, čak i do 25kalorija po funti težine.
Takođe, ne zaboravite da vam je i oporavak jednako bitan za napredak. Spavajte bar 7-8 sati tokom noći, ali i popodnevne dremke su dobro došle.
’’ALI, JA POČINJEM DA IZGLEDAM DEBELO!’’
Zajednička rečenica svih onih koji su konačno počeli da dobijaju kilograme, ali zato počeli da gube izvajane trbušnjake. Ukoliko želite napredak, pobedite ovu brigu. Visok unos kalorija ne znači da ste vaše telo nagovorili da se goji, već da ste mu dali mogućnost da raste!
Izdefinisani momci sa naslovnim strana su taj izgled postigli kroz nekoliko nedelja surovih dijeta i treninga. nisu preko cele godine u takvoj formi. Par kilograma viška takođe znači i veću snagu.
Ne brinite! Kada dođe vreme za definisanje, vaš metabolizam će odigrati svoju ulogu.
Ne zaboravite, trbušnjaci na mršavom momku su kao velike grudi na debeloj devojci. Ništa neočekivano!
ZAKLJUČAK:
Hardgejneri moraju ostati dosledni u svojoj visokokalorijskoj dijeti, ukoliko žele nove kilograme i veće obime. Takođe, u najboljoj su poziciji kada dođe vreme za definisanje. Nadamo se da će vam ovi saveti pomoći u procesu nabacivanja nove mišićne mase!
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA i DODATAKA ISHRANhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
