Počećemo sa tvrdnjom da nikome nije potreban superkvalifikovani lični trener kako bi skinuo slojeve masti koji sakrivaju njegove mišiće. Umesto toga, potreban je jedan konkretan, realan, odlučan pristup ovom cilju.
Pogledajte oko sebe: koliko će ljudi imati realne koristi od 4% telesne masnoće, umesto postojećih 6%? Uporedite taj broj sa onima koji bi bili zadovoljni da skinu 10-15kg, ili onima koji po prvi put imaju jednocifrenu vrednost telesne masnoće u telu.
Iako u tekstu nećete pročitati ništa revolucionarno, potrudićemo se da vam predočimo neke osnovne stvari.
Kako bismo to uradili, iznećemo nekoliko najčešćih primera zašto vaš program za definiciju ne daje valjane rezultate, kao i praktične strategije koje možete primeniti.
Primer:
Kada govorimo o ovim programima, velike smo pristalice superserija za gornji i donji deo tela. Npr. serija čučnja, zatim serija zgibova. Naravno, možete koristiti bilo koji pristup, ali upravo ovaj će biti zastupljen u tekstu.
1. Razlog: loš izbor vežbi, slab intenzitet treninga
Kako god vam zvučalo, neke vežbe su jednostavno bolje od drugih.
Jake, osnovne vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, benč presa, veslanja, zgibova su sjajne, nezavisno od vaših trenutnih ciljeva.
Zašto onda vežbači, kada jure definiciju, izbegavaju ove vežbe?
Probajte sa serijom čučnja 8-12 ponavljanja, odmor 60-90sekundi, pa se odmah potom bacite na potisak ili povlačenje. Odmor opet 60-90sekundi. Ponovite ovo 2-3 puta.
Povraća vam se? Ukoliko ne osećate nikakvu nelagodnost tokom procesa definisanja, onda jednostavno ne radite dovoljno jako! Dalje, pored lošeg izbora vežbi, ljudi kao da se trude da ne proliju ni kap znoja. Intenzitet skoro na nuli!
Pogrešno drže da usled većeg broja ponavljanja veliko opterećenje nije potrebno. Naravno, nećete koristiti maksimalne težine, ali to ne znači da ne morate da se zadišete tokom izvođenja serije.
Nezavisno od toga da li vam je cilj dobijanje snage, hipertrofija, definicija, težine se moraju dizati! Ukoliko smatrate da je za definiciju dovoljno raditi 10 ponavljanja sa težinama sa kojima možete ići i na 15 ili 20, grešite.
Savet: prve dve superserije odradite što jače!
Preporučujemo da svaki početak treninga izgleda ovako:
1A. Čučan
1B. vertikalno Povlačenje
2A. Mrtvo dizanje (zadnja loža)
2B. horizontalni Potisak
Ili:
1A. Mrtvo dizanje
1B. vertikalno povlačenje
2A. Zadnja loža
2B. Vertikalni potisak
Dakle, osnovne vežbe i ozbiljnije težine su imperativ. Ovde dolazimo do drugog razloga:
2. Razlog: neadekvatna dužina odmora između serija
Kada govorimo o definisanju, svi znate da je period odmora važna stvar. Međuti, druga je stvar da li to pravilo stvarno primenjujete. Vrlo često se može videti sledeće: momci dozvoljavaju sebi preduge odmore, devojke prekratke.
Momci u glavi imaju cifru od npr. 60sekundi, ali onda nakon serije odu po vodu, skidaju/stavljaju težine, šmekaju druge devojke po teretani itd. dok ne počnu drugu seriju prošlo već 2-3 minuta. Posle se pitaju zašto nema efekta.
Sa druge strane, žene su opsednute sagorevanjem kalorija, pa u teretani izgledaju kao pokvareni roboti. Umesto 30, 60 ili 90 sekundi odmora, prosto skaču sa vežbe na vežbu. Treba istaći da je jak intenzitet sjajna stvar – što više rada za što kraće vreme, ali ne treba preterivati. Razmislite šta može da se desi ukoliko radite bez ikakvog odmora.
Savet: merite vaš period odmora!
Ej momci, postanite ozbiljni u vezi sa vašim treniranjem. Jedino težak rad donosi dobre rezultate! Za kvalitetnu definiciju period odmora je podjednako važan kao i parametri celog programa: težine koje gurate, broj ponavljanja itd.
Devojke, odmor je važan! Ukoliko želite da maksimizujete vaše rezultate, uz dobar intezitet potreban je i adekvatan odmor.
3. Razlog: loša dijeta
Osnovni principi u vezi sa sportskim dijetama nisu tako komplikovani. Ovde ćemo obratiti pažnju na razloge zbog kojih ljudi žestoko greše u procesu tesanja.
Da li se prepoznajete u nekoj od rečenica:
’’imam dobru dijetu, ali ne mogu izgubiti na težini’’.
’’jedem kvalitetno. Možda je problem u hormonima’’.
’’moji roditelji su debeli. Imam lošu genetiku’’.
Istina, postoje stvarno objektivni razlozi zašto neki ne mogu smršati. Ali, u većini slučajeva mnogo je lakše nalaziti izgovore, izigravati žrtvu nego baciti se na posao!
Dobra strategija jeste da trening počnete sa metodom koju smo već rekli: dve osnovne vežbe u superseriji. Ako i posle toga ne vidite boljitak, vreme je za detaljniju analizu.
Zapisujte šta jedete na nedeljnom nivou. Ukoliko niste voljni da uradite ovo, onda ni mi nismo voljni da prihvatimo vaše ’’izgovore’’. Zapisivanje je stvarno dobra stvar. Kada imate na papiru sve šta ste pojeli i popili u proteklih 7 dana, možete daleko više biti objektivni prema sebi. Na osnovu svega toga može se videti da li stvarno jedete dobro, ili se samo pretvarate.
E sad, ukoliko i pored dobre ishrane, nema napretka, dodajemo jedan adut:
Zapisivanje nedeljne ishrane uz MERENJE namirnica svakog obroka.
Da li imate predstavu kako izgleda 200g pilećih grudi? 150g ovsenih pahuljica? Većina nema i to može biti prepreka u mršavljenju. Primera radi: umesto loše užine poput čipsa prebacite se na bademe. Ok, bademi su zdravi, ali i bogati kalorijama. Ukoliko pojedete 5 puta više nego što je dovoljno za užinu, ništa niste napravili, samo ste sa jedne loše stvari prešli na drugu. Kada savladate ove gramaže, biće vam mnogo lakše da isplanirate svoju ishranu bilo da je definicija ili dobijanje mase u pitanju.
Savet: merite hranu koju jedete oko mesec dana!
Otkud sada ’’mesec dana’’ malopre je bila aktuelna ’’nedelja’’. Sedam dana jeste dobar početak, ali ukoliko ste stvarno rešeni da smršate u roku od mesec dana svakodnevno merenje će vam postati rutina, moći ćete odokativno da procenite gramažu namirnica. To će vam sigurno biti od pomoći u onim prilikama kada vaga nije pored vas.
4. Razlog: loš oporavak
Recimo da su vaša dijeta i parametri u vezi sa treningom na mestu, ali opet procenat masti ostaje isti.
Šta sad? Hajde opet ovako: da li se prepoznajete u sledećem
’’kofein mi pomaže da preguram dan’’.
’’’6 sati sna je dovoljno’’.
’’svakodnevne obaveze su mi jako stresne’’.
Nezavisno od tipa situacije, ovo može trajati jedno vreme. Npr. duže vreme ne spavate duže od 6h, trenirate jako, jedete dobro, ali vaše telo jednostavno ne daje odgovor na to.
Slikovito rečeno, vaše telo je kao zemljište: da bi raslo i razvijalo se morate voditi računa o njemu. Ukoliko ga ne zalivate, ukoliko mu ne dajete vreme da se oporavi, neće ni prinosa biti.
Ukoliko sve teške stvari radite kako treba (dijeta, trening) zašto onda na lakšim da pravite problem?
Savet: ne zanemarujte odmor!
Potrebno vam je bar 7-8sati sna. Uvek ćete imati ’’šmekere’’ koji spavaju 2sata, jure ribe, izlaze, rade, lete u svemir i dižu po 1000kg na benču i čučnju. Bravo za vas, ali mi smrtnici nismo takvi.
Sedmočasovno spavanje. Ukoliko zbog obaveza ne možete priuštiti sebi 7 sati sna tokom noći, spavajte koliko možete, a ostatak nadoknadite dremkom u toku dana. Ozbiljno, ukoliko to podrazumeva da se iskradete za vreme pauze za ručak i odspavate malo, uradite tako.
Bićete iznenađeni koliko ćete se osećati svežije i snažnije kada je spavanje optimalno.
Kvalitetan san. Pored kvantiteta, tu je uvek i kvalitet. Umesto da pevate Karleušinu pesmu u 3 ujutro, kupite kvalitetan dušek i jastuk i sanjajte zmajeve.
Stres. Pronađite način kako ćete se nositi sa svakodnevnim stresom. Pre svega, nerviranje oko stvari na koje ne možete preterano uticati je glupo! Obratite pažnju na stvari koje možete rešavati i odlučno ih pobedite!
Opustite se. Razne tehnike opuštanja pred spavanje su dobro došle.
Očistite glavu od svih loših misli pre nego što legnete. Drugim rečima, neka vaš mozak pritisne ’’hold button’’.
ZAKLJUČAK:
Definisanje/mršavljenje nije tako komplikovano. Ne dozvolite da vas prevare brojni saveti, metode stručnjaka i da vam izvuku pare iz džepa. Ukoliko ste rešeni i odlučni, jednostavno obratite pažnju na moguće greške koje smo istakli kao i na savete kako da ih pobedite i sugurno ćete primetiti boljitak.
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA i DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
