Top 12 saveta za poboljšanje Zgibova
Brzi put za razvijanje vucne snageby Charles Poliquin
Kako americka deca postaju sve teža i sve više su u sedecem položaju, standardi fizickog obrazovanja i metode treniranja u ovoj zemlji su se promenili - na gore. Jedan indikator je da su zgibovi, koja je pre bila standardna vežba u PE odeljenjima, retko testiraju ili praktikuju. Zapravo, jedan moj kolega mi je rekao da na jednoj vojnoj akademiji pocetkom 90-tih, 75 procenata žena pocetnica nije moglo da uradi zgib – i uzmite u obzir da su, veliki procenat ženskih kadeta, bile regrutovane sportistkinje! To su loše vesti.
Dobre vesti su da zgibovi sada dobijaju više pažnje zahvaljujuci popularnim boot camp programima – zgibovi su cak deo mnogih fitnes takmicenja. Iako tu postoji „varanja“ kod formi zgibova, makar su više zahtevniji nego povlacenja na lat masini. I nije da imam nešto protiv povlacenja na lat masini, ali nije jednostavno efikasno kao zgibovi. U tom smislu, povlacenja na lat masini mogu biti efektivna varijanta vežbe za rehabilitaciju – kao kada neka osoba razvije povredu ramena od stresa koji se javlja zbog loše izvodjenih zgibova!
Za one koje zbunjuje razlika izmedju pull-ups i chin-ups zgibova, pull-up se izvodi sa pronacijom (palcevi unutra) i zgibovi se izvode sa supinacijom (palcevi okrenuti ka vama). U smislu efekata svakog tipa pokreta, postoji studija koja je objavljena decembra 2010 u Journal of Strength and Conditioning Research koji je obradio ovu temu zajedno sa EMG analizama. Evo šta su istraživaci pronašli: „Pectoralis i biceps brachii pokazali su znacajno vecu EMG aktivaciju tokom chin ups nego tokom pull-up, dok je niži trapez bio znacajno aktivniji tokom pull-up.“ Istraživaci su takodje pronašli da su obe varijante bile pokrenute od nižeg trapeziusa i pectoralis major, a onda kompletirani bicepsima brachii i latissimus. Krajnja linija: Obe verzije imaju vrednost i obe se trebaju koristiti kao dodatak u Vašem vežbanju.
Sa ovim predznanjem, dajem Vam 12 saveta za najbolje korišcenje zgibova (chin ups, zgibova sa palcevima okrenutim ka vama):
1. Popravite stanje mekih tkiva. Izvodjenje zgibova se cesto može unaprediti sa pravim radom strucnjaka za meka tkiva. Na primer, vecina ljudi ne može da uradi zgib iznad šipke, ali kada jednom oslobode mišicnu adheziju izmedju teres major i latissimus dorsi – bum! – urade ceo zgib. Kako bi našli pravu osobu koja ce Vam pomoci da pravilno radite zgibove, pogledajte listu praktikanata koji se bave problemima mekog tkiva.
2. Inicirajte pokret tako što ce te nauciti da uvucete skapulu. Osnovni princip u biomehanici jeste da je proizvodnja sile produkt zbira zglobova. Koristite mehanizme lopatica kako bi inicirali da pokret proizvodi više sile, što se prenosi na vecu stopu razvoja sile.
3. Koncentrišite se da pokrecete laktove unazad i na dole. Vecina trenera pre isticu povlacenje sa fleksorima lakta kako bi inicirali zgib. Jednom kad uvucete skapulu (kao što smo spomenuli u tacki dva), koncentrišite se da da uradite pokret kao da laktate nekog ko stoji iza Vas. Ta akcija ce aktivirati latissimus dorsi i teres major, koji su snažni ekstenzori ramena.
4. Varirajte orijentaciju hvata i širinu. Ne samo što ce varijacija hvata omoguciti da ne postane monotono, vec ce i ubrzati rezultate. Kada menjate širinu hvata i/ili njegovu orijentaciju, izvlacicete iz razlicitih motornih jedinica. U Poliquin Strength Institutu, imao sam kanadsku opremu za vežbanje kompanije Atlantis koji su mi napravili dva power racka sa varijacijama dodataka pull-up/ chin ups. Ovi dodaci, koji su montirani na vrhovima tri strane racka, omogucavaju nam da izvodimo razlicite, normalnog dijametra, pull-ups sa sipkom debljeg hvata i chin ups. Menjanje sa pronacijom ka neutralnim ka supinaciji pogadja procenat regrutovanja od razlicitih fleksora lakta. Kao pravilo palca, kada ga pritisnete, ja preferiram da sportisti koriste verzije debljeg hvata, dok pokušavaju da ubrzaju rezultate, i imaju bolji prenos na izvrsenje sportskih zadataka. Menjanje orijentacije hvata takodje pogadja procenat ucestvovanja mišica skapule i ramenih ekstenzora.
5. Potpuno ekscentricno istezanje fleksora lakta i misica koji povlace lopaticu. Uobicajena greška koju prave nekompetentni treneri jeste da poducavaju svoje klijente da ne istežu u potpunosti laktove u ekscentricnom delu i da ne spuštaju skapulu. Slab obim pokretljivosti na kraju takodje vodi ka problemima mekog tkiva. Da, Vi radite više ponavljanja sa tom tehnikom redukovanog obima, ali ona su i dalje delimicna ponavljanja. Zapamtite: Snaga se dobija u delu koji se trenira! Dobar savet da budete sigurni da idu dovoljno nisko, koji ja dajem sportistima, jeste da se pretvaraju da dodiruju pod prstima u dnu ekscentricnog opsega.
6. Radite spore ekscentricne vežbe. Iz mog iskustva, izvodjenje sporih ekscentricnih vežbi jeste najbolji parametar opterecenja za ljude koji su slabi na zgibovima. Ja tezim ka 30 sekundi tokom spustanja na poslednjem ponavljanju kod svake serije. To dovodi do boljih rezultata za najkrace vreme. Budite sigurni da Vam je tempo isti. Pa tako na primer, ako ste na nivou 20 sekundi, laktovi trebaju da budu na sredini fleksije do drugog broja 10.
7. Prepoznajte da je volumen kljuc. Potrebno Vam je minimum 30 ponavljanja po vežbanju kako bi pravili kontinuirana poboljšanja u zgibovima. Ako je potrebno da izvodite 10 serija kako bi postigli ta ponavljanja, onda tako i radite.
8. Poboljšajte snagu pregiba Izvodjenje zgibova bi trebalo da poboljša snagu pregiba, ali i obrnuto je isto tacno, posebno za žene koje treniraju. Izaberite pregib hvat koji imitira hvat koji koristite u Vašim chin ups i pull-ups verziji zgibova. Na primer, hamer pregib ce unaprediti Vaše neutralni hvat zgibove.
9. Poboljšajte snagu hvata. Nikad ne koristite trake! Izometrijsko držanje od osam sekundi koristeci razlicite dodatke za hvat, sprecice da Vaš hvat bude ogranicavajuci faktor u progresu Vaših zgibova.
10. Brada mora da predje šipku. Jedini nacin da mehanizmi skapule ikada budu jaki jeste da kada radite zgibove brada prelazi preko šipke. Ako Vam je potrebna pomoc u ranoj fazi treninga kako bi završili opseg pokreta, to Vas ne cini lošom osobom – samo radite naporno i uspecete. Bitno je da Vam osoba koja Vam pomaže, daje minimalno snage da uradite ceo zgib preko šipke.
11. Koristite kaiševe za penjanje kada koristite dodatno opterecenje. Kaiševi za penjanje mogu koštati do 300 dolara, ali možete ih nabaviti i preko eBay za 99 centi. Sa kaiševima za penjanje težina se jednako distribuira. Možete dodati 250 pounds i da ne osetite pritisak na Vašim kukovima. Za dodato opterecenje na zgibovima, bilo ko ko može da uradi tri zgiba sa skroz isprizenim rukama sa dodatim opterecenjem ekvivalentnim 66 procenata svoje telesne težine, je za mene prilicno impresivno.
12. Postanite što vitkiji možete: Izvodjenje zgibova sa viškom telesne masnoce je kao izvodjenje zgibova sa vrecama. Za sve informacije o tome kako možete da postignete optimalnu telesnu kompoziciju, pogledajte brojne clanke o ishrani i suplementaciji na našem vebsajtu.
Zgibovi su nekada bili sastavni deo fizickog vaspitanja i veoma su cesto bili izvodjeni od strane opste populacije kako bi ostali u dobroj formi. Drago mi je sto vidim da zgibovi ponovo postaju popularni. Kako bi bili deo ovog pokreta primenite ovih 12 smerinca. Bicete iznenadjeni za koliko kratko vreme mozete nauciti ovu odlicnu vezbu.
www.charlespoliquin.com
