Eric Cressey: Četiri načina kako ostati u formi
Kada se loše stvari događaju dobrim programima...
Još 1999. sam odlučio prijeći na zdravi način života. Meni su uvijek odgovarali pristupi «sve ili ništa», vjerujem da i među vama takvih koji su dobili nadimak 'manijaka' što se tiče prehrane/vježbanja/zdravlja.
Ovaj način razmišljanja je imao puno više prilike preživjeti u studentsko doba kada nisam imao toliko obaveza kao sada. Ali kada sam napravio iskorak u život, stvari su postale puno kompliciranije i kada sam želio nešto postići, morao sam naučiti postati fleksibilniji. Strategije koje ću vam navesti mnogo su pomogle meni, kao i mojim klijentima, da ostanemo na odabranom putu, čak i kada se život pokuša umiješa.
1. Situacija: bolest
Sportaš koji se ne osjeća zdravim ne može odlučiti, vježbati ili ne. Klijentu, koji mi je putem e-maila javio da se ne osjeća dobro, sam odgovorio:
Koliko se osjećaš loše na ljestvici od 0 do 10? Ako je desetka, nadam se da e-mail pišeš iz bolnice!
* Ako je vrijednost između 0-3, biti ćeš u redu
* Ako je između 4-5, otiđi u teretanu, kreni sa zagrijevanjem, pa ćemo vidjeti kako ćeš se osjećati nakon toga
* Ako je ocjena 6, tada radi bilo što, možda samo zagrijavanje
* Ako je ocjena 7, tada se odmori jedan dan i odgodi sve
* Ako je vrijednost između 8-9, tada ti je potreban odmor u trajanju od par dana.
*
2. Situacija: čelična šaka vremena
Situacija: možeš trenirati samo tri puta tjedno, i od toga je slijedeći trening odmah slijedeći dan. Postoje dvije opcije i koju ćemo odabrati ovisi od godina starosti dotične osobe. Kada je riječ o osrednjim i naprednima, tada je sljedeća strategija najbolja:
Ponedjeljak: cijelo tijelo
Srijeda: gornji dio tijela
Četvrtak: donji dio tijela
Formula je jednostavna i, iskreno rečeno, ne razlikuje se puno od podjele klasičnog vježbanja ponedjeljak-srijeda-petak. Gornji dio tijela puno brže regenerira nego donji dio. Zadnji dan treninga može biti jači nego obično, jer imamo četiri dana za odmor.
Manje iskusni sportaši mogu sebi dozvoliti malo više preklapanja u vježbanju, pošto je njihov živčani sustav manje djelotvoran (dakle, manje će se uništit pretjeranim vježbanjem – primjedba urednika). Mi njima struktuiramo stvari na slijedeći način:
Ponedjeljak: teške vježbe za donji dio tijela (uključuje i dinamičnu vježbu s jednom nogom, iskorak, na primjer), asistentne vježbe za gornji dio tijela.
Srijeda: teške vježbe za gornji dio tijela, statične jednonožne vježbe bez uporišta (tipičan jednonožni čučanj na klupu, ili jednonožno rumunjsko dizanje.
Petak: donji dio tijela, s naglaskom na brzini ili volumenu (npr. čučanj sa skokom 8x4, ili odizanje s trapeznom šipkom 6x6), asistentne vježbe za gornji dio tijela.
Evo primjera, kako smo ovo riješili s jednim našim sportašem, gimnazijalcem. Pliometrični, dinamični fleksibilitet i aktivacijski rad smo izostavili iz nabrajanja.
Ponedjeljak
A1 Čučanj (1-2. tjedan)
ili sumo dizanje (3-4. tjedan)
A2 Zgibovi srednje širine
B1 Klupa za mišiće stražnjice-pregibače nogu
B2 Veslanje s prsnim naslonom (potporom) u neutralnom hvatu
C1 Bench-press na kosoj klupi (blagi kut) s bučicama
C2 Iskorak prema natrag na slideboardu s bučicama
D1 Rotacija-ekstenzija četveronoške
D2 Prebacivanje nogu iz mosta preko glave
A1 Bench-press u neutralnom hvatu 1-2. tjedan)
ili bench-press na podu (3-4. tjedan)
A2 «Spavajuća» mobilizacija istezanja
B1 Zgibovi s neutralnim hvatom
B2 Bench-press s lancem
B3 Veslanje sjedeći s osrednje-neutralnim hvatom na koloturu
C1 Jednonožno rumunjsko dizanje sa bučucama
C2 Iskorak prema natrag na slideboardu s bučicama
Petak
A1 Čučanj s velikom savijenom šipkom
A2 Mobilizacija gležnja
B1 Guranje sanjki sa utezima
B2 Sklekovi obješeno (na primjer na kolutu)
C1 Vučenje prema licu s rotacijom prema van
C2 Pallof-potisak
3. Situacija: «bez-upalno stanje»
Mnogi sportaši si ne mogu dozvoliti da ih upala mišića koči. Postao sam poprilično dobar na ovom polju, uglavnom zbog svog rada s bacačima u baseball-u! Oni imaju 4-5 dana između nastupa kako bi dobili podražaj vježbanja u teretani, idealno u dva navrata. Osim toga, od početka se moraju boriti sa značajnom, asimetričnom upalom mišića.
Kod nas obično dolaze nakon susreta (ili taj dan navečer, ili slijedeći dan) i nakon toga dolazi njihov laganiji dan bacanja, koji je obično dva dana prije nove utakmice. Slijedeće načelo koristimo na ovom drugom treningu: ako želiš spriječiti upalu mišića, tada moraš znati, što ga izaziva.
Nepoznate vježbe: za to ne treba puno pameti. Kada prvi put radiš neku vježbu, ili se vraćaš na njih nakon duljeg prekida, dobit ćeš upalu mišića. Ako ih ponoviš unutar perioda od 3-14 dana, fenomen zakašnjelog javljanja upale mišića će se jako smanjiti ili se uopće neće pojaviti. To je poznato kao « ponovljeno djelovanje opterećenja».
Spori negativi: Ako pogledate bilo koju studiju, u kojoj se bave pojavom upale mišića, to uvijek postižu sa sporim negativnim etapama vježbi. Ako ne želiš «upalu», nemoj vraćati utege presporo.
Kočione vježbe: Vježbe koje zahtijevaju kočenje spadaju u prethodnu kategoriju, jer sadrže ekscentrična zatezanja mišića. Gibanja koje zahtijevaju veća kočenja radite samo s vlastitim tijelom, jer je opterećenje na taj način zanemarivo, jedino ako se netko nije premalo kretao i se samo «pravio» da se bavi sportom, ali nakon ranosezonskog perioda to više nije karakterističan problem.
Ipak će kočenje manje brzine ostati upitno, najbolji primjer možemo vidjeti u kontekstu vježbanja s utezima kod dinamičnih vježbi s jednom nogom.
Iskorak prema naprijed zahtijeva značajno kočenje, dok je iskorak prema natrag više gibanje s karakterom ubrzanja.
Specifične vježbe: Kod gornjeg dijela tijela horizontalno vučenje (npr. veslanje) i vertikalni potisak (npr. potisak s prsa) izaziva obično manju upalu mišića, nego vertikalno vučenje (npr. zgibovi) i horizontalni potisak (npr. bench-press). Kod donjeg dijela tijela, što su gibanja više orijentirana na kukove veća je mogućnost pojave upale mišića. Npr. čučnjevi iznad klupe izazvat će više boli, nego čučnjevi sa utegom.
Istraživači još uvijek ne shvaćaju u potpunosti procese koji se kriju iza učinka ponovljenog opterećenja, mada su nastale teorije živčanog sustava, mehaničke i celularne. U svakom slučaju, postoje dobre, «sigurne» vježbe, s kojima možemo postići odlične, učinkovite treninge, a izbjeći upalu mišića:
* većina potisaka iznad glave
* vodoravna vučenja
* pliometrični bench-press
* bacanja medicinke
* jednonožni čučanj na klupu, ili podnožje
* Andersonov čučanj (s poprečne šipke pokrenuto iz potpune nepomičnosti)
4. Situacija: nomad
Ima mnogo onih koji stalno moraju putovati. Ja vjerujem u to da si jak toliko koliko ti je «mreža» jaka. Ja posvuda imam vezu u teretanama, gdje ja i moji klijenti možemo na odgovarajući način vježbati, ako napustimo grad. Ako ti nemaš taj luksuz, moraš mijenjati svoj program kako bi se pripremio za to.
To je jedan od razloga zašto volim raspored ponedjeljak-utorak- četvrtak-subota – pruža mi više fleksibilnosti.
1) Ako moraš krenuti u četvrtak navečer, ili u petak i nemaš mogućnosti vježbati u petak i subotu, tada u četvrtak jednostavno kombiniraj program vježbanja od četvrtka i subote, i izvježbaj kompletno tijelo (ali naravno moraš smanjiti količinu svake vježbe).
2) Ako nećeš otputovati do petka navečer, tada možeš napraviti subotnji trening u petak.
3) Subotnji trening možeš prebaciti na nedjelju, ako se vraćaš na vrijeme. Trening slijedećeg tjedna s utorka možeš prebaciti na srijedu.
U svakom slučaju, subotnji trening planiraj kao najlakši od četiri dana, računajući na to da ga eventualno moraš izostaviti.
Sažetak:
Bitno je, bez obzira ne prepreke koje nam život stvara, da uvijek nađemo načina izvući maksimum iz svog programa. Isprike i opravdanja nisu prihvatljivi. Čak i onda ako ne znaš s kojim problemom imaš posla, valja malo unaprijed planirati, jer se tako može riješiti većina situacija!
www.teretanavijesti.com
Tema: Eric Cressey: Četiri načina kako ostati u formi (Pročitano 1333 puta)